妊娠初期の食べつわりは、症状緩和できる対策で乗り切ろう!

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2018/03/09

食べつわりの妊婦さん

食べづわりとは、空腹時に胸や胃のムカムカが起こり、常に何かを口にしていないと気持ちが悪くなってしまう状態を指します。

吐きづわりと違い、食べ物を吐くことはあまりありませんが、一日中船酔いをしているかのような不快な症状が続きます。

食べづわりを乗り切る為の対処法を紹介します。  

食べづわりは体重増加の傾向にある

食べづわりは、いつも何かを口にしていないと吐き気が続くので、一日のトータル摂取カロリーがオーバーになることも。

そんな日が平均して2ヵ月ほど続くので、食べづわりの期間は体重増加の傾向にあります。

でも、この時期は体がつらいので、体重のコントロールまで考えなくて良いでしょう。口にできるものを口にして、少しでも体調を整えることの方が大切です。

安定期に入り、体調が落ち着いた頃から、無理のない範囲で軽いウォーキングやストレッチを始めたり、食事のバランスを整えたりして体重管理をすれば、問題はありません。

▼食べつわりの原因についてはコチラも参考にしてみて!

▼食べつわりで太ってしまった時の食事面での対策についてはコチラも参考にしてみて!

つらい食べづわりの症状が少しでも和らぐおすすめの食べ物、飲み物

食べづわりは、他のつわりに比べると、自分の対処法が見つかれば乗り越えやすいつわりです。一つでも症状緩和できる方法を見つけておくと心の安定にも繋がるので、色々試してみてください。

炭酸飲料ですっきり爽快!

欧米では、つわりがつらい時には、炭酸飲料とクラッカーという組み合わせが一般的のようです。炭酸飲料の爽快感が、胸のムカムカを和らげてくれます。

冷たい方がすっきり感が増しますが、一度に飲んでしまうと体を冷やしてしまうので、こまめにゆっくりと飲むようにしましょう。

ただ、炭酸飲料の多くは砂糖が使用されており、飲み物から摂取する糖分は体に吸収されやすいと言われています。

どうしても糖分入りの炭酸飲料でなければ気持ちが悪くなってしまうという妊婦さん以外は、できるだけ発泡ガス入りの炭酸水や糖分を含まない炭酸飲料を飲むことをおすすめします。

さっぱり生姜レシピで症状緩和

生姜は胸のむかつきを抑え、食べづわりの症状を緩和させてくれる食材の一つです。生姜に含まれるショウガオール、ジンゲロンの成分が、つわりを和らげてくれます。

ショウガオール、ジンゲロンは加熱することで効果が増すので、スープやみそ汁に入れたり、炒めものにちょい足ししたりと、効率的に摂取しましょう。

すりおろし生姜小さじ1、はちみつ小さじ1を鍋で加熱し、冷ましてからミネラルウォーターまたは無糖炭酸水200ccを入れて、ジンジャードリンクを作ってみることもおすすめです。

さっぱりとした生姜の風味が、胸のムカムカをすっと和らげてくれますよ。

生姜はつわりを軽減してくれる他、血流をよくして体を温める効果や、代謝の促進も期待できます。冷えやむくみなど、妊婦さんのマイナートラブルの解消にも役立つ優秀食材なのです。

パンは身近なお助け食材

食べづわりは、空腹時に体調が悪化するので、できれば腹持ちが良い炭水化物を摂取しておきたいもの。でも、炊いたご飯が食べづらいという妊婦さんは多いはず。

そんな時におすすめなのが、パン。

ご飯よりも腹持ちは劣りますが、なかなかお腹にたまるものを食べられない食べづわりの妊婦さんには、貴重な炭水化物です。

パン屋さんは町中のどこにでもありますし、コンビニでも買えるので、いつでもどこでも買うことができるという安心感があります。パンは、食べづわりの妊婦さんに嬉しい、手軽に手に入るお助け食材なのです。

じゃがいも料理を作り置きしておこう!

つわり中の妊婦さんでも、フライドポテトだけは食べられた、という声をよく耳にします。じゃがいもに含まれるビタミンB6は、つわりを緩和させると言われているので、その効果かもしれません。

つわり症状を抑えてくれるビタミンB6の働きや腹持ちが良いことから、芋類も食べづわり妊婦さんにはおすすめの食材です。体調が良い時にじゃがいも料理をまとめて作ったり、パートナーに作り置きしてもらったりしてはいかがでしょうか。

じゃがいもの作り置きなら、ポテトサラダがおすすめ。ポテトサラダは冷蔵庫で冷やして3日程は保存できますし、こまめに食べるにはちょうど良い料理です。

パンに挟んで食べるとさらにお腹にたまるので、是非試してみてください。良く噛んで食べることも満腹感を得ることに繋がります。

間食にも腹持ちを考えて!

間食をする時も、お腹にたまるものを口にすると良いでしょう。

例えば、おからクッキーは満腹感を得るにはちょうど良いお菓子です。おからは腹持ちが良く、カロリーも低いので、安定期に調整するとはいえ、体重増加が気になる妊婦さんにはおすすめです。

また、ゼリーも口あたりが良いので、食べづわり妊婦さんには人気のおやつだと思いますが、普通のゼリーではなく、寒天ゼリーを試してみてください。寒天はお腹で膨らむので、満腹感が継続しやすいのが特徴です。

妊娠中は体の変化でストレスがたまるもの。食べづわり中は思うままに食事が摂れず、体調も悪いので、どんどん気持ちが滅入ってしまいます。

そんな時は間食で甘い物を食べると、少しはストレスが軽減されるかもしれません。

空腹時間をできるだけ短くすることと、ストレス対策に、おからクッキーと寒天ゼリーを是非試してみてください。

食べ物や飲み物以外でも対策できる!

ここまでは、食べ物、飲み物で食べづわりを緩和できる対策を紹介してきましたが、日常生活でも少し工夫することで、症状が和らぐことがあります。

寝る前に食べて!空腹の時間をできるだけ短くしよう

空腹の時間が長いほど気持ちが悪くなるので、起き抜け時が一番つらい食べづわり。少しでも朝の体調不良を緩和させる為に、寝る前に食べ物をお腹に入れておききましょう

また、枕元にさっと口にできるものを置いておくと、夜中に目が覚めた時や、寝起きのつらい時の症状緩和に役立ちます。枕元に小さなおにぎり、クラッカーやビスケット、パンなどを常備して、いつでも何かをつまめるようにしておきましょう。

ただし、何かをつまんだ後には、水や糖分を含まない飲み物を飲むことをおすすめします。

これだけでも妊娠中に多い口腔内トラブルを減らすことができるので、飲み物も手の届く範囲に置いておくと良いでしょう。

外出時はすぐに口にできるものを携帯しておこう!

少しでも食事の時間が空くと具合が悪くなるので、外出を怖がる妊婦さんは多いでしょう。でも、どうしても用事がある時や、仕事をしている妊婦さんは、外出をしないわけにもいきませんよね。

外出する時は、外でもすぐに口にできるものを携帯しておきましょう。ガムやチョコレート、ビスケットなど、自分の口に合うものをバッグに入れておくと、気持ちの上でも安心です。

中でもおすすめなのがナッツ類。ナッツは栄養価が高く、食物繊維や不飽和脂肪酸の働きで、妊婦さんに多い便秘の対策にもなります。口にできるようであれば、塩分を控えたいので、無塩タイプのナッツが良いでしょう。

働く妊婦さんは、デスクでもぱっと口にでき、においが少なく、食べる音も気にならないアメやグミがおすすめです。さっぱりとした柑橘系が良いでしょう。

口をこまめにゆすいでデンタルケアも怠らないで!

食事回数が増える食べづわりの妊婦さんは、口の中が酸性に傾く時間が長く続きます。酸性の状態が続くと、虫歯になりやすくなってしまいます。

また、妊娠中は虫歯菌が好む女性ホルモンが活発になるので、妊婦さんは口腔内トラブルが多いのです。

でも、歯磨きをきちんとしたくても、食事回数が多い中、毎食後に歯磨きをすることは大変です。そもそも、食べづわりによる気持ち悪さで、歯磨きを十分にできない妊婦さんも多いでしょう。

そんな時は、こまめに口をゆすぐだけでも、口の中に残っている食べ物のカスを洗い流すことができ、虫歯予防になります。こまめな水分補給も、口腔内に潤いを与え、自浄作用を助けてくれるので、試してみてください。

万が一、妊娠中に虫歯になってしまっても歯医者さんにかかることはできますが、歯の状態によっては治療できる幅や使うことのできる薬も限られてくるので、虫歯にならないように工夫することが大切です。

また、歯周病になってしまうと、早産や流産のリスクが高まるというデータもあります。

つわりの時でも、できる範囲で歯のケアを怠らないようにしたいですね。

パートナーに食べづわりの症状を理解してもらうことも大事!

吐くことがない分、体重減少などの見た目の変化がない為、食べづわりの妊婦さんをあまり気にかけないパートナーもいます。

しかし、食べづわりは一日中酔ったような状態が続き、家事や仕事もままならない状態であることを、きちんとパートナーに伝えましょう。
  • 「台所に立つと、食べ物のにおいで気持ちが悪くなってしまうから、洗い物をお願いしたい」
  • 「スーパーに行くと、今食べることのできない食べ物が目に入ってしまって具合が悪くなるから、会社帰りに買い物をしてきてほしい」

など、どういった行動でなにが原因で具合が悪くなるのか、具体的にパートナーに話すようにしてみてください。そうすると、パートナーも食べづわりの妊婦さんの状態が理解しやすくなります。

パートナーは、妊婦のあなたを手伝ってあげたいけれど、なにをしたら良いか分からない、という人が多いので、具体的なお願いがあると男性も行動に移しやすいはずです。

パートナーの理解がなく、ママが無理をしてしまうと、身体的、精神的ストレスにより、さらにつわりを悪化させてしまうケースや、流産、早産に繋がることもあります。つらいつわりの時期を乗り越える為には、一番身近なパートナーの協力が必要不可欠です。

理解が深まってくると、お願いをしなくても、パートナーの方から率先して手伝ってくれるようになるかもしれません。そうすると、夫婦の絆もより深まっていくことでしょう。

つわりは必ず終わる!つらい時期を症状緩和できる対策で乗り切って

平均して2ヶ月ほど続くつわりの時期は、気持ちが滅入ってしまうものです…。こんなに長く具合が悪いと、「本当につわりって終わるのかな」と心配になってしまうこともあると思います。

でも、つわりの時期は必ず終わります。12週目頃になると、つわりが落ち着いてくる人が多く、朝起きると気持ちが晴れたようにすっきりして体調が戻ったという人や、徐々に治まっていった、という人など様々。

それまでは、赤ちゃんと会える明るい未来に向かっているんだという気持ちを持って、症状緩和できる方法を試してみてくださいね。

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