妊娠中から始めよう！ヨガから学ぶ出産に効果のある呼吸法！
心身の健康のために、独特のポーズで瞑想や呼吸を行うヨガ。
専門雑誌があったり、著名人が紹介したりして、多くの人に知られるようになりました。その種類は様々ですが、妊婦さんでもできるマタニティーヨガもあるのです。最近は産院でも教室が開かれるなど、その効果はなかなかのようです。
出産をむかえるにあたり、少なからず不安なことがあるでしょう。
それを軽減するのに、ヨガの呼吸法は大変役立つようなのです。教室に通うまではちょっと…という方に、お家でも簡単にできる呼吸法とストレッチをご紹介します。
どんな効果があるの？
まず、リラックスの仕方を体が覚えてくれます。
呼吸法を実践することで、酸素が体中にいきわたり、血流がよくなります。
すると、内臓がきちんと機能し、ホルモンのバランスがよくなります。バランスがとれると情緒も安定し、もし不調になっても治りやすい体に変化していきます。
普段から意識して行っていると、いざ赤ちゃんが出てくるときに自然と深い呼吸ができ、痛みの中でもパニック状態におちいりにくいのです。
まずは10回、ゆっくり深呼吸！
静かな場所で、ひとり落ち着けるときがよいでしょう。
- ゆったりとした気持ちで、軽くあぐらを組んで座ります。
- 手はおへその下、ちょうど赤ちゃんがいるあたりにそっとあてます。
- 背筋は伸ばし、肩の力は抜きます。
- 次に、風船をふくらませるときのように口からフーッと一旦いきを吐ききります。
- そして鼻から息を吸い込みます。3秒かけてゆっくりと。
- そして、また鼻からゆっくり吐き出します。
- 今度は6～9秒かけます。
※胸ではなく、お腹がふくらんだりへこんだりするのを意識します。
この鼻で行う呼吸を10回繰り返します。毎日行っているうちに、その日の体調によって自分の呼吸が違うことに気づけるようになるでしょう。
また呼吸にだけ集中することで、心配事から離れ、リフレッシュにつながります。
あぐらのまま、たった10分！
- 1：首のストレッチ方法
- 深呼吸の後、今度は手の甲をひざの内側に軽くつけるようにおき、首を左右へゆっくりたおします。
吸うときに倒し、吐くときに戻すといったように、呼吸に動作をあわせておこないます。これを左右それぞれ3回ずつ。その次に、頭を前から後ろへゆっくりと一周まわします。
このときも呼吸に合わせて、息をとめないように気をつけます。右回り、左回りと2回ずつ行います。
- 2：肩回し
- 今度は指先を肩にのせます。右手は右肩、左手は左肩に。ゆっくりと呼吸に合わせて前から後ろへ二の腕を大きくまわします。5回繰り返したら、同じように後ろから前へ5回まわします。
- 3：体側ストレッチ
- 最後は両手を組んで、頭の後ろにそえます。右の肘の方に顔を向け、右ひじをゆっくり上にあげていきます。このときに、右のわきからお腹を気持ちよくのばしていきます。肘を上げきったところでキープし、3回鼻呼吸。同じように左でも行います。
お腹に手を当て、赤ちゃんを想いながら終わりましょう
一通りストレッチが終わったら、再びお腹に手を当てて、ゆっくり深呼吸。
赤ちゃんが羊水にプッカリ浮いているのをイメージしながら、「元気かな？」「何をしているかな？」と語りかけるように行います。
数はかぞえず、満足のいくまで呼吸を繰り返します。
他のことに気をとられることなく、お腹に手をあてながら赤ちゃんだけに意識を集中させることは、一層母と子のつながりを強くしてくれます。
すると、赤ちゃんがより近くに感じられ、お産のときも二人で力を合わせてやり遂げようという気持ちになり、陣痛の痛さすらよい思い出にしてしまうようです。
やらなければと気負うことなくできますし、確実にリフレッシュになります。
朝起きたら、または寝る前でもちょっとした習慣にしてみてはいかがでしょうか。
