子供のカルシウム不足が気になる…効率良く摂れるレシピ

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2017/10/22

カルシウムが効率良く摂れるレシピの画像

カルシウムは骨の成分として子供の健康に欠かせません。また女性は40歳以降になると骨粗しょう症のリスクが高まると言われているので、ママにも必要な栄養素です。

摂取方法は乳製品や牛乳が効率的といわれています。しかし牛乳をあまり飲んでくれないというお子さまもいますね。

そんな時はカルシウムを含む食材を使って、日々の食卓に取り入れてみましょう。子供だけでなく家族の健康も守ることができます。食材と調理方法の紹介です。

カルシウムは骨や歯を形成する重要なミネラル

カルシウムは体重の約2%を占める大切なミネラルです。日本人に不足しやすいといわれており、不足すると骨粗しょう症をおこしやすくなります。

カルシウムの役割

  • 骨・歯を形成する
  • 血圧の上昇を抑える
  • 筋肉を収縮する

カルシウムの使われ方

  • 99%・・・骨・歯
  • 1%・・・血液・筋肉など

次の表は厚生労働省が推奨しているカルシウムの一日の推奨量です。単位はmgです。

年齢 男の子 女の子
1歳から2歳 450 400
3歳から5歳 550 550
6歳から7歳 600 600

成人している男女の推奨量は約600mgなので、6歳ぐらいですでに大人と同等の量の摂取が推奨されているんですね。

約50種類の栄養素はチームワークで栄養を摂取している

骨のためにたくさんとってほしいカルシウムですが、カルシウムだけ摂取しても栄養効率が下がります。

栄養素のチームワーク

  • ビタミンCやクエン酸など、カルシウムの吸収を補助してくれる
  • マグネシウムとカルシウムの生み合わせで筋肉の動きを調節している など

バランスよく栄養素をとることが健康につながります。たんぱく質は体をつくり、ミネラルは体の調子を整えてくれます。

カルシムが豊富な食品は、パルメザンチーズ・煮干しなど小魚・厚揚げ・味噌などです。

食事はカラフルな色どりにしたり盛り付けを工夫したりして、子供と一緒に楽しい雰囲気でお召し上がりくださいね。続いてカルシウムがとれる7つのレシピのご紹介です。

【鮭のスパゲティ】

食材100g当たりのカルシウムの含有量は、鮭は約14mg、アスバラガスは約19mg、牛乳は約110mg含まれています。

材料(子供一人分)

生鮭     20g
アスパラガス 1本
サラダ油   少々
スパゲティ  20本
塩      少々
牛乳     80ml~100ml
バター・小麦粉 小さじ1

  1. 鍋に水をたっぷい入れ火にかける
  2. 沸騰したら塩を加えパスタを茹でる
  3. アスパラガスを1cmほどにカットする
  4. 鮭は骨と皮をのぞく
  5. フライパンにバターを溶かし、小麦粉を炒める
  6. 牛乳を少しずつ加えてなめらかにする
  7. 別のフライパンに油をひき鮭とアスパラを炒める
  8. 鮭とアスパラを「6」に加える
  9. スパゲティも「6」加える

スパゲティがまだ食べにくいというお子様には、出来上がってキッチンバサミで短くしてあげたり、パスタをゆでる前に半分に折っておくと食べやすくなります。

おすすめポイント
鮭に豊富なビタミンDは、カルシウムが体に吸収されるのを助けてくれます。

【豚肉のチーズ巻き】

栄養満点のおかずです。大きくて子供が食べにくい場合は、できあがったあと半分にカットしてあげるといいでしょう。

材料(4個分)
しゃぶしゃぶ用豚肉  4枚
チーズ        20g
塩・こしょう     少々
卵          1個
小麦粉        適量
パン粉        適量
揚げ油        適量
  1. チーズを4等分する
  2. 豚肉を広げて並べる
  3. 豚肉のはしにチーズをのせる
  4. くるくるとまく
  5. 小麦粉、溶き卵、パン粉の順につける
  6. 油を180℃にあたためる
  7. 3分から4分ほど揚げる

お好みでとんかつソースや中濃ソースをつけてお召し上がりください。豚肉1枚が1個分になります。

おすすめポイント
豚肉に含まれるリンは、カルシウムと同様骨や歯を形成しています。リンとカルシウムを1:1の割合で摂取すると、バランスを取り合い理想的だとされています。

【厚揚げとこんにゃくの煮物】

砂糖はお好みで入れても入れなくても美味しいので、ご家庭の味付けにしてください。こんにゃくは板こんにゃく・糸こんにゃく、どちらでも美味しく召し上がれます。

材料(家族4人分)
厚揚げ    1パック
こんにゃく  1パック
人参     1本
だし汁    1カップ
醤油     大さじ2
酒      大さじ1
みりん    大さじ1
砂糖     大さじ1
  1. ボールにこんにゃくと熱湯を入れ、さっとアク抜きする
  2. 別のボールに厚揚げと熱湯を入れ、1分ほど油抜きする
  3. 厚揚げを一口大にカット
  4. 人参をカット
  5. 全ての材料を鍋に入れて火にかける
  6. 沸騰したら火を弱め20分ほど煮る

夕食にぴったりの煮物です。家では子供たちがこんにゃくが好きなので、2パック使っています。お好みでちくわを入れても美味しいです。

おすすめポイント
厚揚げは大豆からできています。イソフラボンの成分が骨からカルシウムが出ていくのを防いでくれます。

【厚揚げの味噌汁】

食べごたえのある厚揚げの味噌汁です。

材料(4人分)
厚揚げ   1個
長ネギ   1/4本
水     600~800ml
顆粒だし  4g~8g
味噌    大さじ3
  1. 厚揚げを熱湯に30秒~1分つけて表面の油を落とす
  2. 厚揚げを一口大にカット
  3. 長ネギを輪切りにカット
  4. 味噌以外の材料を鍋に入れ、煮込む
  5. 長ネギに火が通ったら火を止める
  6. 味噌をとく

具材に大根、しめじ、玉ねぎなどを加えても美味しく召し上がれます。水と味噌の分量は目安ですので、ご家庭の味に調節してくださいね。

おすすめポイント
味噌の原料も大豆です。大豆にもビタミンDが含まれており、カルシウムを骨に定着させてくれます。

【ちりめんじゃこのおにぎり】

アツアツで火傷しないよう、少し冷ましてからにぎりましょう。ラップを使うと手が汚れません。

材料(2個分)
ごはん      200g
ちりめんじゃこ  50g
しろごま     おおさじ1
醤油       小さじ1
砂糖       小さじ1
みりん      小さじ1
青のり      小さじ1
削り節      2gから4gの小分けパック半分ほど
  1. じゃことごまをフライパンで空炒りする
  2. 醤油・砂糖・みりんを加えて炒める
  3. 青のりと削り節を加えて混ぜて火を止める
  4. ごはんをボールに準備する
  5. ごはんに「3」をまぜておにぎりにする

多めに作るとふりかけにもできます。保存容器に入れて冷蔵庫で7日ほど保存することができます。

おすすめポイント
ちりめんじゃこはカタクチイワシやマイワシの稚魚で作られています。100g当たりのカルシウムは約520mgと、牛乳と比べても多く含まれています。

【ちりめんじゃこチーズ】

カルシウムが多く含まれているじゃことチーズの組み合わせです。材料が2つとお手軽に作ることができます。おやつにどうぞ。

材料(子供一人分)
ちりめんじゃこ   小さじ3
ピザ用チーズ    大さじ5
  1. オーブントースターの天板にアルミホイルを敷く
  2. チーズを4つに分けてアルミホイルの上に置く
  3. そのうえにじゃこを4つに分けて置く
  4. 約5分焼く
  5. 室温で冷ます

チーズを溶かして冷ますことでじゃこをくっつけます。塩味の好きな子供におすすめ、パパのおつまみにもいかがでしょうか。

おすすめポイント
チーズの種類によって含有量は違いますが、100gで400mgから1000mgのカルシウムがとギュッと凝縮しています。少ない量で効率よく摂取できます。

カルシウム吸収率50%の牛乳はシチューやスープに活用

食品によってカルシウムの吸収率は違います。青菜類は約18%、牛乳は約50%です。シチューはもちろん、スープにも足してみてはいかがでしょうか。

ベーコンとほうれん草のスープ

材料(4人分)
たまねぎ  1/4個
ベーコン  1枚
ほうれん草 1株
牛乳    200ml
水     200ml
コンソメ  1個
  1. ほうれん草のあく抜き、塩ひとつまみのお湯で茹でておく
  2. たまねぎを0.5~1cm角ぐらい、お好みの大きさにカット
  3. ベーコンを1cmぐらいにカット
  4. ほうれん草を2cmぐらいにカット
  5. 牛乳以外の材料を鍋に入れ、沸騰させる
  6. 牛乳をいれて、沸騰直前まで温める

具材にしめじなど、きのこを入れても美味しいです。ほうれん草は下処理のしてある冷凍のものを使うと便利です。

おすすめポイント
ほうれん草に多く含まれるビタミンKは、カルシウムを骨に沈着してくれます。

朝ごはんで気軽に摂取できる!パン派とごはん派の工夫

まだ成長過程にある子供はカルシウム不足になると骨折のリスクが高まり、転倒やケガが心配です。

毎日の食卓に無理なく取り入れるには、朝ごはんで気軽に摂取してみてはいかがでしょうか。ちょっとした心がけで、カルシウムを毎日の朝食に取り入れることができます。

朝食がパン食のご家庭は、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどを添えるだけでカルシウム補給ができます。

牛乳を飲まない子の場合、栄養を補助してくれる市販の粉末麦芽飲料などを試してみてはいかがでしょうか。ココア味は子供が好むので、牛乳にプラスするだけで飲んでくれることも。

関連記事:牛乳は飲み過ぎに注意して!子供の健康へのメリットとデメリット

朝食がごはんのご家庭は、味噌汁や納豆でカルシウム摂取ができます。納豆にはビタミンK2が含まれており、カルシウムを骨に吸収する力を補助してくれます。

できることから始めて家族の健康を守っていきましょう!

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