一人寝を成功させよう!寝つきを良くする日常生活を送る4つのコツ

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2017/09/15

寝つきが良くなる生活を送ってすぐに入眠できている子供

一人寝を成功させるためには、「寝付きをよくすること」が大切です。布団に入ってすぐに眠ることができれば、暗い部屋が不安になることもないでしょう。

ここでは、寝付きをよくするために日常生活で取り入れられる4つのポイントをご紹介します。

  1. 朝が大切!早起きして朝日を浴び、朝ご飯をしっかり食べる
  2. 昼間はしっかり身体を動かして遊ぶ
  3. 心地よい入眠のために、お風呂タイムを活用する
  4. 寝る前に興奮するようなことはしない

快眠のためには、一日の身体のリズムを整え、夜になったら眠くなるようにすることが大切です。一日の流れを順にみていきましょう。

1.早起きして、朝日を浴び、朝ご飯をしっかり食べる

夜、ぐっすりと眠るためには、身体に起床から就寝までのリズムを覚えさせることが大切です。

朝は決まった時間に起き、太陽の光を浴びて、体内時計をリセットします。こうすることで、身体に朝がきたことを知らせることができるのです。

みなさんのお子さんの中には、日の出の早い夏は早く起きてしまい、冬になって日の出が遅くなると起きるのも遅くなるという子はいませんか?

これは、部屋に入ってくる光で朝になったことを認識し、活動を始めるモードになるからなのです。子どもは素直なもので、大人よりも敏感に光を感じ取ります。

早起きが苦手な子は、この原理を逆手にとり、まずは決まった時間に起きて太陽の光を浴びるようにしましょう。続けているうちに、起床のリズムがついてきます。

また、朝ご飯を食べると、寝ているうちに下がっていた体温を上げ、脳を活性化させることができます。消化管の活動をスタートさせることで、身体の活動を始めるスイッチにもなります。

ぐっすり眠るためには、朝の過ごし方が大切です。起きたら朝日を浴び、朝食をきちんと食べることを実践してみてください。

2.日中にしっかり遊ぶ・・・お昼寝の長さにも気をつけて

また、昼間にしっかり身体を動かすと、子どもは自然と眠くなります。大人だって、身体を動かしたり、緊張が続く仕事をしたりすると、早く寝たくなりますよね。

子どもの1日に動ける運動量には個人差があります。元気な子にはしっかりと遊ばせてあげましょう。習い事やスポーツをするのもよいでしょう。

お昼寝が必要な年齢の子の場合は、昼寝の長さや、時間帯に気をつけて、できるだけ毎日同じ時間に昼寝をさせるようにすると、リズムがついてきます。

よく寝てくれるからといって昼間に2~3時間も寝かせてしまうと、夜に目が冴えてしまい、なかなか寝てくれなくなります。

また、夕方にお昼寝をさせてしまうのもNGです。お昼寝をしなかった日は、ママは大変ですが、早めに夕飯・お風呂を済ませて、早く寝かせるようにしましょう。

3.入浴がぐっすり睡眠につながる・・・深部体温のメカニズム

人は眠るときに、身体の中心体温(深部体温)を下げて眠りにつきます。これは、昼間に動かしていた脳や臓器の温度を下げ、休ませる必要があるからです。

寝付くときには手足が温かくなるのは、身体の中心の熱を発散して外へ逃がそうとするためなのです。

また、この深部体温の下がり方が急になるほど、ぐっすり眠れると言われています。これをサポートしてくれるのが入浴です。

お風呂に入ると、一旦深部体温が上がりますが、湯冷めと共にグッと深部体温が下がります。この温度変化により、身体は眠気を感じやすくなるのです。

よい睡眠のためには、シャワーで済ませるよりもバスタブ(湯船)に40度前後の湯をはり、ゆったりと浸かるのがよいでしょう。

お湯の温度が高すぎると、交感神経が高ぶって脳が刺激され、目が冴えてしまいます。子どもはすぐに温まるので、お湯の温度には気をつけましょう。

また、入浴後すぐに布団に入ると、身体の熱が発散されず、寝付きにくくなってしまいます。ある程度、ほてりが治まってから布団に入ると効果的です。

4.眠る前に興奮させない・・・テレビや遊びの内容にも気をつけて

早く寝付くためには、寝る前に脳を興奮させないこともポイントです。たとえば、寝る支度をしていたのに、パパが帰宅した途端に目が冴えて眠れなくなった、という経験はありませんか?

こどもは、ちょっとしたことでも興奮しやすいもの。眠る前のテレビやゲームは控え、戦いごっこなどもさせない方がよいでしょう。

眠りにつきやすくするためには、ぐっすり眠れる作用のある「メラトニン」の分泌を抑制しないことが大切です。

メラトニンは、寝る1~2時間前から分泌されます。しかし、テレビやパソコンなどの光刺激によって分泌が抑制されてしまうので注意が必要なのです。

また、寝室におもちゃがあると、気になってしまって眠りを妨げてしまう可能性があります。寝室にはおもちゃを置かない、寝るときには目隠しするなどの工夫をしましょう。

一人寝の方法についてはこちらの記事にも詳しく載っています。

時期の見直しが必要かも・・・何度も泣いて部屋を出てきてしまったら

子どもの一人寝を始めるにあたり、ママが一番不安なのは、本当に一人で寝てくれるのか、ママの後を追って泣きながら付いてくるのではないか、というところではないでしょうか。

子どもが泣く理由として考えられるのは、さみしい、怖い、などというそのときの感情が一番大きいと思います。

兄弟がいれば心強いものの、ひとりっ子の場合や2段ベッドなどを使う場合は、なかなか不安をぬぐえずに何度も泣いて部屋を出てきてしまうかもしれません。

先述した、「入眠までを見守る方法」でうまくいけばよいかもしれませんが、もし何日続けてもうまくいかない場合は、まだ一人寝には早かったのかもしれません。時期を見直してみてはいかがでしょうか。

また、子どもの体調が悪い場合も、機嫌が悪くなり一人で寝るのを嫌がるでしょう。そんなときは、様子がわかるように、一緒に寝てあげてくださいね。

一人寝の時期についてはこちらの記事にも詳しく載っているので参考にしてみてください。

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