ケーゲル体操はいつから?妊娠中~産後までの効果的なやり方と注意点

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2018/06/27

ゲーゲル体操をおこなっている妊婦さん

ケーゲル体操は、もともと尿失禁の治療として出されたトレーニングです。

骨盤底筋を鍛えることでお産がスムーズになったり、産後は尿もれを改善させる効果が期待でき、妊婦からご高齢者まで幅広い年齢層で実践されています。

ケーゲル体操は、妊娠判明からすぐに実践することができ、早ければはやいほど分娩時の会陰裂傷を防げると言われています。

妊娠中から行えるケーゲル体操のやり方や効果、注意点について1つずつ見ていきましょう。

ケーゲル体操(骨盤底筋体操)で得られる効果7つ!

ケーゲル体操は「骨盤底筋体操」とも言われますが、この骨盤底筋とは、骨盤の底にある膀胱や直腸、尿道や膣などを支えている筋肉です。

妊娠や出産によってゆるんだ骨盤底筋が、尿道に閉まらなくなってしまうと、くしゃみや運動などによって尿もれを起こしやすくなります。

しかし、ケーゲル体操を行うことで、肛門、膣、尿道の筋肉を強化し女性が秘かに悩む下のトラブルに対処することができます。

ケーゲル体操は尿もれ以外にも、いくつかの効果があると言われています。

  • 分娩時の会陰切開を防ぐ
  • 頻尿や尿もれを防ぐ
  • 便秘の改善
  • 子宮脱・直腸脱・膣脱の改善
  • 膣の筋肉が柔らかくなりスムーズな出産が期待できる
  • 冷えや生理不順の改善
  • 性的な向上の改善

ケーゲル体操で鍛えられる骨盤底筋は、太ももやお腹の筋肉とも繋がっているので、ウエストやお腹周りの筋肉を鍛えることで、ダイエットにも効果を発揮します。

ケーゲル体操はいつから?始める時期と終わる時期の目安

ケーゲル体操は、妊娠中から膣を鍛えてお産をスムーズに行うために、たくさんのママがケーゲル体操を取り入れてます。

病院でも、ケーゲル体操を勧めているところもあり、妊娠中や産後、年齢によって増える尿もれを改善させるためにも、年齢問わず多くの方が実践しています。

ケーゲル体操は妊娠中から始めよう!

ケーゲル体操は、妊娠中から始めることができます。ケーゲル体操は膣を緩めたり締めたりする体操なので、妊娠が発覚してから始めても問題ありません。

ケーゲル体操を始めることで、膣や会陰周辺の筋肉が柔らかくなり、お産がスムーズになります。もし、気になる場合は医師と相談してください。

産後もケーゲル体操を続けよう!

「お産後、尿もれや便秘がひどくなった!」という話もよく聞きます。お産によって緩んだ骨盤底筋を鍛えるために、産後もケーゲル体操を続けていきましょう。

ケーゲル体操はダイエットにも有効です。ケーゲル体操で用いる呼吸法は、インナーマッスルを鍛えることができ、基礎代謝が向上しやすく、ウエストやお腹周りの脂肪を改善することができます。

産後ダイエットも同時にできる、ママにとっても嬉しい効果がたくさんあります。

症状が改善されても予防のために続けると〇!

ケーゲル体操はいつまで続ければいい、という決まりはありませんが、加齢によって起こる尿もれや便秘を考えると、症状が改善された後も予防として続けていくことをおすすめします。

冷え症や生理不順、ダイエット効果も期待できるため自分の体の悩みを改善させるためにも、日課にしても良いですね。

2人目以降の妊娠を考えてるママは、日常からケーゲル体操を取り入れて、スムーズなお産を目指していきましょう。

妊娠中~産後まで!ケーゲル体操のやり方と効果について

ケーゲル体操の姿勢は、仰向け、立った状態、椅子に座って、四つ這いなど自分のコンディションに合わせて楽な姿勢で行えます。

いずれも骨盤底筋を鍛えるのが目的で、膣を「締める」「緩める」を繰り返していきます。

基本的なケーゲル体操のやり方について紹介します。

【ケーゲル体操のやり方】

  1. 楽な姿勢でゆっくり息を吸い、膣を少しずつ締めていく
  2. 5秒間息を止め、同時に膣も締める
  3. ゆっくり息を吐きながら、膣を緩め力を抜いていく
  4. 1~3の流れを数回繰り返します
慣れてきたら、5秒よりも長い時間締めれるようになると、より効果も早く現れます。

ケーゲル体操は、立ったままでも座ったままでも場所を選ばずできる体操なので手軽に実践することができます。

妊娠中のケーゲル体操の効果とやり方

妊娠初期にケーゲル体操を行うと、女性ホルモンの影響で情緒不安定になりがちなうつ症状を緩和させることができます。

妊娠後期では、急激な体重増加や、大きくなった子宮が膀胱を圧迫し、便秘や頻尿、尿もれが起きやすくなります。ケーゲル体操を取り入れることで、未然に防ぐことができます。

妊娠中の回数
上記のケーゲル体操を、1セットあたり10回とし、3セット行うようにします。行う時間の決まりはありません。自分のできるときに毎日続けるようにしましょう。多くの回数をこなすより、正しいやり方で行うと効果が出やすくなります。
呼吸
ケーゲル体操は「呼吸」がとても大事です。リラックスしたときは息を吸い、力が入るタイミングで息を吐きます。妊娠中は、胎児に酸素を送らなければいけないので、息を止める時間は5秒より長くならないようにします。

ケーゲル体操の効果は3週間~1ヶ月で現れる

ケーゲル体操は効果が現れるまで時間がかかります。実践したからすぐに効果が出るわけでなく、ダイエットと同じように、毎日続けることによって少しずつ改善されていきます。

だいたい3週間~1ヶ月で効果が現れますが、毎日行う数や頻度は個人差があるため「1ヶ月後も実感できない」ということも少なくありません。

毎日継続することが大事なので、1日数回、根気よく続けられるようにしましょう。

妊娠中・産後に行うケーゲル体操の注意点

妊娠中や産後すぐのケーゲル体操を始める場合はいくつかの注意点を確認しながら行うようにしましょう。

妊娠中は体調が安定しているときに行う

妊娠が判明してからすぐにケーゲル体操を始めるのが良いとされてますが、体調が優れないとき、気分が乗らないときは無理して行う必要はありません。

妊娠中にケーゲル体操を産院から進められることもありますが、体調が良いときに行うことが前提です。

また、切迫流産や、早産の可能性がある場合は必ず医師に相談し、様子をみながら進めていきましょう。

産後すぐのケーゲル体操は医師に確認を!

妊娠中から産後まで長期にできるケーゲル体操ですが、とくに産後すぐのケーゲル体操は注意が必要です。

産後は、会陰切開などで痛みが生じます。ケーゲル体操によって、痛みが強くなった場合は体操を中止します。

また、慣れない育児や疲れなどでゆっくり体操をする暇もないでしょう。体調を見ながら進め、入院中にケーゲル体操を行うときは、医師に相談しながら行うようにしましょう。

管理はお任せ!ケーゲル体操おすすめアプリ

ケーゲル体操をやってみたいけれど、毎日続けられるかわからない!というママにも必見のケーゲル体操無料アプリがあります。

妊娠中、産後、加齢による悩みの尿もれ、尿失禁、直腸脱、子宮脱、膣脱、膣の緩み全ての悩みを解決するアプリです。

対応 APP store
アプリ名 ケーゲル体操~骨盤底筋運動
価格 無料
ポイント 毎日続けやすく、自分の進化がグラフで分かりやすい

アプリ内のタイムによって膣を緩めたり締めたりする運動を行います。設定画面では、回数、速さ、目標を設定をすることができ、毎日行うことでグラフ化され、一目で達成度が分かりやすくなっています。

対応 Google play
アプリ名 ケーゲルトレーニング
価格 無料
ポイント 10種類のエクササイズから、自分にあったものをチャレンジすることができる

同じケーゲル体操に飽きてしまわないように、10種類のエクササイズから選ぶことができます。忘れがちなケーゲル体操も、リマインダー機能を使えば通知でお知らせが届きます。

ケーゲル体操で妊娠中~産後のトラブルを未然に防ごう!

ケーゲル体操は、妊娠発覚から産後まで長期的に実践することができるので、ぜひ取り入れたい体操です。

分娩時の会陰裂傷を防ぎ、お産をスムーズに促すほか、産後の尿もれや便秘、ダイエット効果も期待できます。

毎日続けることで、効果が現れやすく事前に予防することも可能です。場所を選ばず、簡単に実践できるので、アプリを使いながら上手に活用していきたいですね。
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