臨月の安産対策にはスクワットがオススメ!知って得する方法と効果

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2017/10/03

スクワットをしている妊婦さん

臨月ともなれば我が子とのご対面が待ち遠しくなってきますね。日に日に膨らむお腹をなでては、「早く出ておいで。」と語りかけるママ、パパも多いのではないでしょうか。

安産や陣痛促進の効果が期待できるスクワットは、臨月のママに是非ともやっておいてもらいたい運動です。

安産は言い換えれば出産のリスクが少ないということで、ママと赤ちゃん双方にとってこれほどうれしいことはありません。

安産を目指した正しいスクワット方法を確認すると共に、妊娠中は無理のない範囲で、自分の体調と相談しながらスクワットを行いましょう。

臨月のスクワット、正しい手順を確認しよう!

スクワットが臨月の妊婦さんに良いとよく聞きますが、そのやり方が非妊娠時と同じであってはいけません。

なぜなら、臨月といえども妊婦さんと赤ちゃんの安全を第一に運動をしなければいけないからです。正しいスクワット方法を実践して無理のない体力作りを行いましょう。

1、平らな床に立つ

平らな床に立つ10031

スクワットを行う場所は、必ず平らな床です。濡れていて滑りやすいお風呂場や、坂道等では危険ですので行わないでください。

フローリングで行う際は、靴下をはいていると滑る場合がありますので裸足になり、ヨガマットを敷くと良いです。

マットがない場合は裸足で行っても問題ありませんが足元を冷やさないように室内温度をあげましょう。

お腹が重くてバランスがとりにくい場合は、背中を壁に付けた状態でスクワットをするといいですよ。

2、足を肩幅に広げる

足を肩幅に広げる10032

両足を肩幅くらいに広げて立ちます。親指の付け根のあたりに力を入れるイメージで立つと、バランスよくたつことができます。

両足は水平にして立つようにしてください。スクワットを続けるうちにかかとの方へ重心が行きがちになりますが、常に重心は親指の付け根にもっていくようにしましょう。

3、ゆっくりしゃがむ

ゆっくりしゃがむ10033

手が床と水平になるように前へ伸ばします。その後、ゆっくりとしゃがんでいくのですが、その際、背筋が曲がらないように気をつけましょう。

背中に下の方に意識を集中しながら太ももが床に対して30度から45度になるまでしゃがみます。

通常のスクワットなら床と太ももが水平になるまで深くしゃがみますが、妊婦さんの場合はお腹が大きく負荷がかかりやすいためそこまでしゃがまなくても大丈夫です。

太ももに力が入っていることを意識しながら、できれば数秒そのままの状態をキープします。

4、ゆっくり立ち上がる

ゆっくり立ち上がる10034

最後はゆっくりと立ち上がり、もとの姿勢へと戻ります。やり慣れていないと太ももの筋肉が震えたり、次の日に筋肉痛になったりすることもあるでしょう。

また妊婦さんの場合はお腹が大きいので膝に負担がかかりやすくなります。水分補給をこまめにしながらくれぐれも無理のない範囲で行ってください。

スクワットを回数は5回で1セットとします。1日で3セットまでを限度としましょう。

スクワットをはじめる時期はお産の準備や、安産を意識し始めるころの37週以降がおすすめです。

安定期に入る5月ごろから行うことも出来ますが、人によっては早産のリスクを伴う場合も。必ず医師と相談してからスクワットをはじめるようにしてください。

やりすぎや間違った方法によれば、からだの負担となることも

通常時のスクワットと、妊娠時のスクワットはやり方、回数ともに違います。それは、妊婦さんの体の負担と赤ちゃんの安全性を念頭に置いているからです。

もっとやれるとの過信でやりすぎてしまえば、ひざや足首、腰を痛めることもあります。スクワットはもともと腰痛を抱えている人には向きません。

切迫早産の可能性を医師から指摘されている妊婦さんも行わないようにしてください。スクワット運動が子宮収縮を引き起こし、早産の症状が悪化する可能性があります。

無理して行えば、破水を引き起こすことも。

スクワットは筋肉を鍛えるには高い効果が望めても、やりすぎてしまえば危険だということです。臨月のスクワットは、一生懸命頑張るというより気楽に構えて長く続ける方が良いのです。

スクワットが妊婦さんの体に与える効果はこんなにたくさんあります

スクワットが妊婦さんに与える効果には目を見張るものがあります。スクワットの具体的な効果について見ていきましょう。

骨盤を広げて安産にする

お産の際は骨盤が広がったところへ赤ちゃんがおりてくるのですが、骨盤が開かないとあかちゃんがなかなかしたへ降りてくることができません。

骨盤を広げるためには骨盤まわりの筋肉を鍛えておく必要があります。スクワットの動きは子宮筋を刺激するので、骨盤まわりの筋肉を鍛えるには最適な運動です。

赤ちゃんが通りやすい産道をつくる

産道とは赤ちゃんが産まれるときに通る道で、骨盤内部の「骨産道」と子宮内部から外へと続く「軟産道」からなっています。

妊娠期全体を通して比較的食欲がわきやすい臨月には、体重の増えすぎをお医者さんから指摘される妊婦さんも多いと思います。

体重増加がなぜいけないかといえば、産道に脂肪がついて赤ちゃんの通り道が狭くなってしまうからです。

スクワットは産道に脂肪がつくのを防止するとともに、すでについてしまった脂肪を燃焼させる効果もあります。

出産を耐えうる体力をつける

お産にかかる時間は個人差がありますが、早くて数時間~長ければ数十時間かかります。平均で12~15時間というデータもあります。

決して短くはない時間を、波の様に押し寄せる痛みと戦わなければなりません。体力がなければ務まらないことです。

スクワットは筋肉を鍛えると同時に体力をつける意味でも、妊婦さんの体に良い影響を与えます。

骨盤底筋を緩めて赤ちゃんがおりてきやすくする

骨盤のそこには骨盤底筋と呼ばれる筋肉があります。

先ほど、骨盤の周囲の筋肉を鍛えることで赤ちゃんがおりてきやすくなるとのお話をしましたが、赤ちゃんがおりてくる上で一番重要な働きをするのが骨盤底筋です。

骨盤底筋が締まっている状態では赤ちゃんがしたへ来ることができないからです。スクワットを重ねることで骨盤底筋へ直接働きかけて緩めることが可能となります。

子宮口を広げて陣痛の準備をする

予定日が近づくと、なかなか出てこない赤ちゃんに焦りを感じる妊婦さんもいます。出産のはじまりを知らせる陣痛は子宮口が開きはじめて発生します。

通常は閉じている子宮口ですが出産が近づくと同時に少しずつ開いていき、いざ赤ちゃんが通る時には10cmまで開くといいます。

子宮口が開かないと赤ちゃんが通れませんから、こうした一連の流れはとても重要なことなのです。スクワットには陣痛促進の効果もあるということ。

スクワットで下半身や子宮まわりの筋肉を鍛えることは子宮口を柔らかくして赤ちゃんが通りやすくする効果が期待できます。

赤ちゃんのためだけじゃない!スクワットは産後のママの体型維持に役立ちます

近年では、美妊婦という言葉がささやかれ、妊娠中や産後を通して美しいプロポーションを維持するママが増えました。

それに伴い産後のスタイルキープのための美容器具がたくさん商品化されていますね。子どもを産んだ後もきれいでいたいと願う妊婦さんは多いのではないでしょうか。

スクワットはそんな高い意識を持つ妊婦さんにもおすすめの運動です。ある程度筋肉のついた体とそうでない体で、体系の戻り方を比べると一目瞭然です。

筋肉をつけておくということは、代謝をアップさせることにつながるからです。

妊娠中には赤ちゃんを守り栄養を与えるために必要ですが、産まれてしまえばついた脂肪はなるべく早く落としたいもの。産後も同じようにスクワットを続けるとなおその効果があがります。

出産後に、尿漏れに悩む人が少なくありません。スクワットは内転筋を鍛える効果があるため産後の尿漏れ予防にも効果的ですよ。

運動禁止の妊婦さんは医師と相談!

「安定期」や「臨月」「正産期」のくくりが一般的にあるものの、安定期に切迫早産を指摘される妊婦さんも少なからずいます。

切迫早産とは、正産期に出産が通常なところ、それ以前に赤ちゃんがおりてきてしまう状態です。

切迫早産を指摘された場合は安静が必須ですので、スクワットやウォーキングなどの運動は一切することができません。

スクワットを無理して行ってしまえば、破水の危険もあります。臨月の妊婦さんに効果的なスクワットですが、必ず医師と相談の上、正しい方法で無理なく行うようにしましょう。

赤ちゃんとの対面を心待ちにしながら、楽しく有意義なマタニティライフを送ってくださいね。

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