疲れが取れる寝方とは?質の高い睡眠をとってスッキリ目覚めよう

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2018/10/31

ぐっすり眠れない、と不眠の症状に悩まされている人が年々増えています。

しっかり睡眠を取っていても、翌朝疲れが取れていない…一度寝ても途中で目が覚めてしまう…という人は多いのではないでしょうか。

睡眠によって、一日の疲れをしっかり取りたいですよね。すっきり目覚めることができれば、翌朝から活動的に過ごせます。

そこで、今回は快眠を得るためのおすすめの方法を紹介します。これならできるかな?と思うものがあれば生活の中に取り入れてみてください。

疲れを取るには質の良い睡眠が必須!そのために何をすればよい?

疲れを取るための寝方のポイントは、質の高い睡眠を取ること。そのために試してほしい方法をこれから示します。

お風呂で体を温める

40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かってください。副交感神経が優位になるので、眠りモードに導いてくれます。

また眠気を感じるのは、深部体温が下がったとき。お風呂で体を温めておくと、この深部体温の低下が起こりやすくなります。

ただし、熱いシャワーは控えましょう。皮膚への刺激によってかえって目が冴えてしまいます。

子育て中は、一人でゆっくりお風呂に入る時間を確保するのが難しいとは思いますが、子どもが早く寝てくれた日など自分だけのご褒美タイムとしてゆっくり湯船に浸かるとリラックスできますよ。

寝る前にツボを押す

眠りを促す効果のあるツボがあります。寝る前にツボ押しを試してみてください。簡単にできて時間もとらないので、試しやすいです。

百会
 頭頂部の真ん中。押すと少し凹む場所。両手の中指を立てて、真下に向かって押す。
安眠 
耳の後ろの骨の出っ張りの下。親指で5~6回押す。
風池 
首の付け根の大きなくぼみ。両手の親指を立ててぐっと押し込む。肩こりや首凝りなどにも効き目がある。
失眠
かかとの中央。親指で押す。
ツボ押しは、強すぎる力で行ってはいけません。心地よさを感じる程度に、力加減を調整しながら行ってくださいね。

栄養バランスの良い食事を摂る

質の良い眠りを助ける栄養素の筆頭といわれているのはカルシウムです。カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品、小魚、海藻に多く含まれています。

また、牛乳のタンパク質に含まれるトリプトファンは、睡眠物質であるセロトニンに変化し、眠りを促します。

寝る前にホットミルクを飲むのがおすすめです。牛乳が苦手な人は、ヨーグルトでも良いでしょう。

それ以外にも快眠を手助けする栄養素があります。ナッツ類や卵などに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を手助けし、魚介類やレバーなどに含まれるビタミンB群は快眠の敵であるストレスを軽減する効果がありますよ。

アウトプットの習慣をつける

寝る前にあれこれ考え事をしていて寝付けない…という経験がある人は多いかと思います。そういう人は、アウトプットの習慣をつけることをおすすめします。

家族と話したり日記を書くなどして、気持ちを吐き出すことは有効です。

また、泣くことも効果アリです。感情が動いたときに流す涙には、交感神経から副交感神経へと切り替える働きがあり、リラックス効果があるといわれています。

快眠を遠ざける!やめておきたい生活習慣

快眠を遠ざける生活習慣があります。

寝だめをする

平日は仕事や子どもの生活スタイルに合わせて早寝早起きが習慣になっていても、週末くらいゆっくり起きたい!と思うこともあるでしょう。

ただし、週明けの朝が辛い…とならないためにも、週末と平日の起床時間は、2時間以内の差にとどめておきましょう。

週末になっても、睡眠のリズムを崩さずに過ごすことが大切です。

寝る前にパソコンやスマートフォンを見る

ブルーライトを見続けていると、目が冴え渡ってしまいますよね。とはいえ、一日の終わりのリラックスタイム。目に良くないと分かっていてもやめられない人も多いでしょう。

寝る2時間前から見ないようにするのが理想ですが、難しい場合はブルーライトの波長をカットする眼鏡をかけたり、ディスプレイの設定画面を変更するという方法をおすすめします。

睡眠を促すホルモンであるメラトニンの出やすい環境づくりを行いましょう。

寝具も無視できない

寝具はどれも同じでしょう?と思う人もいるかもしれません。しかし、寝具が快眠のカギを握っていることもあるのです。

パジャマは吸湿性の高いものにする

寝ているとき、人は200ccもの汗をかいているといわれています。汗が出ることによって深部の体温が下がり、眠気がやってきます。

たくさん汗をかいているのに、吸湿性の低いパジャマを着ていると、汗が皮膚の上で冷えてきてしまい風邪を引いてしまうこともあります。

パジャマにおすすめの素材は「綿」です。夏であれば、「麻」でも良いでしょう。

肌触りがよく、吸湿性の高いものを選んでくださいね。

自分に合った枕を使う

枕をインターネットで買う人もいるかもしれません。しかし、自分に合った枕というのは人それぞれ違うので、実際に自分で試してから買う方が良いでしょう。

枕を選ぶときに、注意してほしい3つのポイントがあります。

  • 高さ
  • 大きさ
  • 素材

まず、枕の高さですが、高すぎても低すぎてもいけません。高すぎると交感神経が緊張してしまうため、ぐっすり眠れません。反対に低すぎても、頭の位置が心臓の高さよりも低くなり、頭に血がのぼって脳を刺激してしまいます。

自分にとって安定感のある高さを選びましょう。

次に枕の大きさについてです。自由に寝返りが打てる大きさが理想です。

人は眠った後、20~30回寝返りを打ちます。

寝返りをうつことで、うっ血を防止しています。長時間同じ姿勢のままでいると、血流が悪くなってしまいます。また、寝返りで体温調節もしています。寝ているときには、体の下側の部分に体温がこもるため、体の向きを変えることが必要なのです。

このように、寝返りはとても大切なこと。枕は、寝返りを自由に打てるものである必要があるのです。

最後に素材についてですが、一番大事なのは、自分が寝心地の良いと思う素材にすることです。慣れ親しんだ素材を選べば良いでしょう。

ただし、柔らかすぎる枕は、頭が沈んでしまい首に負担がかかるのでやめておくことをおすすめします。

枕をこまめに干す

忙しい毎日の中、毎日のように布団を干すのは大変ですが、枕であれば気軽にできるのではないでしょうか。

人は寝ているときにたくさん汗をかくとお伝えしましたが、その汗は主に頭から出ているため、枕には汗が染み込んでいます。

数日に1回でも枕だけ干すようにして、中に湿気をためないようにしてください。

枕の素材によって、日干しが良いのか陰干しが適しているのか違ってきます。枕についている取り扱い表示を確認してくださいね。

湿気対策を疎かにすると、素材によってはカビが繁殖する原因にもなるので、枕のお手入れはとても大切です。

寝室の環境を整えることも大切

今一度、寝室の環境を振り返ってみてください。

夏場は扇風機を上手に活用する

真夏の夜は、暑くて暑くて寝苦しい日々ですよね。つい冷房の設定温度を低く設定したくなりますが、それが体の冷えを呼び起こす原因になってしまうことがあります。

意外ですが、夏場「冷え」に悩まされる人は多いのです。

冷房に頼りすぎることなく、快適に過ごすためには扇風機との併用がおすすめです。

冷房は高めの温度設定にして数時間後に切れるようタイマーをセットし、扇風機は一晩中回す、という方法であれば、寝苦しいということもなく、体を冷やしすぎないです。

扇風機の風が直接体に当たらないようにしながら、部屋全体に風が回るようにすると良いですよ。

冬場の防寒対策は暖房よりも寝具に重きを置く

夏場と同様、冬場も眠りが浅くなってしまう季節ですよね。そして、起きるのも辛い…。

快適な眠りにつくために、暖房の使い方を心得ておきましょう。

冬場の寝室、最も熟睡できる設定温度は16~19度といわれています。低い、と感じる温度ですが、これ以上温度を上げてしまうとより乾燥が進んでしまいます。乾燥すると、喉がカラカラになってしまいます。

寒さ対策は、室内の温度より布団の中の温度を高くするようにするのがおすすめです。

アロマテラピーの効果を利用する

嗅覚を刺激することで、眠り効果が簡単に得られます。嗅覚は視覚、聴覚などの他の感覚とは違う神経経路を持っているのです。

アロマを焚くことで寝つきがよくなり、眠りの質がアップします。アロマディフューザーを使うと、使わなかったときよりも寝つきが7分も縮まり、熟睡度が上がったという研究結果もあるようです。

リラックス効果のある精油は、ラベンダー、カモミール、ネロリなどです。就寝前のリラックスタイムにはこちらの香りの効果を利用しても良いかもしれません。

ただし、アロマオイルの種類によっては、逆効果になるものもあります。ローズマリーやレモンはすっきり覚醒させる効果があるので、寝る前ではなく朝一番に活用することをおすすめします。

アロマを焚くときは、安全にも注意し、火を使うアロマポットではなくミストを噴出させるタイプのものを選んでくださいね。

器具を使わず簡単に取り入れたい場合は、ティッシュに数滴たらし、枕元に置いておくだけでも効果アリですよ。

自分の睡眠を計測してくれるアイテムを利用する手もある

自分の睡眠を計測できるアイテムが存在します。オムロンヘルスケアなどの会社から、眠りを測定する機器が出ています。

その中には、アプリを利用して眠りについての分析をしてくれるものもありますよ。睡眠の質をあげるためのアドバイスを得られます。

質の高い睡眠で、健康を維持しよう

健康の三大要素は、食事、運動、そして睡眠です。

食事や運動と異なり、睡眠は自分でコントロールすることが難しいですが、生活習慣など一度見直してみて、睡眠の環境を整えることからはじめてみましょう。

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