寝れない夜を何とかしたい!妊娠後期の妊婦のためのリラックス法

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2018/11/01

妊娠後期になると、大きくなったお腹が体の負担になり寝れないことも。

胎動も激しくなり、膀胱が圧迫されて、トイレも近くなりますよね。私も妊娠後期は夜2回トイレに起きて、また胎動で何度も寝返りをして、眠れない日が続きました。

夜ぐっすり眠れないと、日中イライラしてしまったり、家事が手につかなかったり、精神的にも参ってしまいます。

ストレッチやアロマなどを使って、リラックスして睡眠をとってはいかがですか?ここでは、眠れない妊婦さんにおススメ、寝る前のリラックス方法をまとめました。

ベッドの上でもできる!簡単リラックス呼吸法

妊娠後期に入ると、重たいお腹を支えているのと、より多くの血液を循環させるため、心臓の負担が増え、息が上がりやすくなります。

そのため、呼吸が浅く、早くなりがちに。寝る前に意識的に呼吸を整えて体をリラックスさせてみましょう。

ここでは寝ながら簡単にできる呼吸法を3つご紹介します。

腹式呼吸で副交感神経優位にしよう!

呼吸法で取り入れやすいのが腹式呼吸。簡単ですが、ストレス軽減、副交感神経優位になる、脂肪燃焼、冷えの防止、血行を促すなど、嬉しい効果があります。

横になって行う時は、おなかに手を当てて、お腹にしっかり空気が入っているか確認しながら行ってみてください。

まず、ゆっくり鼻から息を吸います。吸った空気をおなかに溜めるイメージを描きながら、おなかを膨らませます。最後はゆっくり口から吐き出します。吐き出す時間のほうを長くしてみてください。たったこれだけです。

寝る前なので、ゆっくりと5回くらい行うと、肩の力が抜けて、気持ちよくなってきますよ。寝る前の習慣として行ってみてはいかがですか?

スッと肩の力が抜ける!478呼吸法

呼吸法で少しレベルを上げて478呼吸法も試してみましょう。瞑想に近いこの呼吸法は、より体をリラックスさせ、脳を休めてくれます。

寝室などより静かなところで行うのがおススメ。座った状態で背筋を伸ばします。4数えながら鼻から息を吸い込みます。7秒息を止めます。最後は口から8秒数えながら吐きます。

478呼吸法の名前の通りで覚えやすいですよね。これを寝る前に3サイクル繰り返すことで、リラックス効果が得られます。

ヨガの力を借りて!代替鼻孔呼吸

その名の通り、交互に鼻で呼吸をするものです。腹式呼吸や、478呼吸法と同様、リラックス効果が得られます。

右手親指で右鼻を抑え、左鼻からゆっくり大きく息を吸います。次に薬指で左鼻を抑え、右鼻からゆっくり吐き出します。こちらもお腹に空気を入れるイメージで行ってください。

ベッドの上でも簡単にできる呼吸法。いくつか試してみて、あなたに合った、リラックス呼吸法を見つけてみてくださいね。

ホット一息、リラックスハーブティー

眠れずに何度も起きて、スマホを触ったりしていませんか?それではママの睡眠の質を落とし、悪循環になるだけ。

もし眠れずに起きてしまったら、ハーブティーを入れて、体を温め、香りでリラックスしてみませんか?

ここでは妊婦さんに安心の、心を落ち着かせてくれるハーブティーをご紹介します。

香りで、色で、味で癒されるハーブティー

妊娠後期に安心して飲めるハーブティーは、ローズヒップ、ペパーミント、ラズベリーリーフ等です。

ローズヒップ

甘酸っぱい香りと、きれいな赤色が特徴のハーブティー。ビタミンcが豊富で、免疫力をあげてくれるため、肌トラブルの多い妊娠期にはお勧めです。

ペパーミント

ミントのすっきりとした香りが特徴のハーブティー。寝る前はもちろん、イライラした時などの気分転換にも適したさわやかな香りです。

ラズベリーリーフ

安産のお茶ともいわれており、産後の回復期にも嬉しい成分が多く、リ甘酸っぱく、さわやかな香りです。ただし、子宮収縮の副作用もあるため、妊娠後期に適度に飲むことをお勧めします。

眠れないときに、少し起きて温かいハーブティーを飲んで、気持ちを落ち着かせてから寝てみましょう。体を温めることと、香りの効果で、肩の力が抜けますよ。

縮こまった体を伸ばして気持ちいい!寝る前ストレッチ

妊娠後期は、妊娠前に比べ、体の前面に重心が乗るため、気づかないうちに、体が凝ってしまいます。

特に、大きくなったおなかを支えるため、腰や背中には常に力が入っています。

縮んだ筋肉を伸ばして、体を緊張から解放してあげることで、いい眠りにつながりますよ。ここでは、妊婦さんでもできる簡単ストレッチをご紹介します。

知らないうちに凝ってませんか?首、ストレッチ

  1. 両手を頭の後ろで組み、後頭部につける
  2. 背筋を伸ばし、息をゆっくり吐きながら、頭を前に倒す(腕の重さを使って首の後ろを伸ばす)
  3. 次に左手を右側頭部につけ、手で引っ張るようにして頭を左側に倒す(息を吐きながら伸ばす)
  4. 最後は右手を左側頭部にあて、右側に頭を倒します

これらを1セットとして、3セット位行うと、血行が良くなり首が楽になりますよ。

特に、日中、パソコンやスマートフォンを利用する時間が長い方には、このストレッチを習慣化することをお勧めします。

首の凝りを解消するだけで、安眠に近づきますよ。

肩甲骨ストレッチで張った背中をリラックス

お腹を支えるため、無意識に背中に力が入るのもこの時期の特徴です。気が付くと肩回りががちがちになっていませんか?

肩甲骨を伸ばして凝りを解消し、いい眠りにつなげましょう。

  1. まず背筋を伸ばして座る
  2. 肘を90度くらいに曲げて手のひらを肩の高さに持っていく
  3. その状態で胸を前に突き出す、引っ込めるというように動かす

凝ってると痛く感じると思いますが、何度か続けるうちに、心地よくなってきます。

肩甲骨を動かすと、代謝も上がるので暑くなってくると思います。寝る前に行う場合、ゆっくり動かし気持ちいいところで止めておきましょう。

肩甲骨のストレッチは、日中もぜひ行ってみてください。慢性的な凝りを治していくことで、安眠につながります。

スーッと気持ちの良い睡眠へ!おススメアロマ

安眠には、アロマの香りも効果的です。香りをかぐことで、脳がリラックスし、体も心も楽にしてくれますよ。

妊婦さんにおススメの香りと、その効果をご紹介します。

柑橘系の香りですっきり快眠

スイートオレンジやグレープフルーツ、マンダリンなどの柑橘系の香りは、妊娠初期からも安心して使える香りです。それぞれに違う効果がありますが、共通して不安解消や安眠の効果があります。

スイートオレンジ

イライラを鎮め、不眠に対して効果があると言われています。柑橘系の中でも、少し甘い香りです。

グレープフルーツ

冷え性の改善にも効果があり、冬に手足が冷えてしまう時などにも効果的です。さわやかな香りの為、一気に気分が変えられます。

マンダリン

情緒を安定させてくれる働きがあると言われ、眠れずに落ち着かない夜などにおススメです。

心落ち着く香りで安眠効果を!

ティーツリーやローズウッドは、安定期に入ってから使えるアロマです。比較的手に入りやすく、どちらも心を落ち着かせてくれます。

ティーツリー

すっきりとした清涼感が特徴。抗菌力に優れていて、心を落ち着かせるだけでなく、風邪対策にも効果があるアロマです。

ローズウッド

ほんのり甘い香りが特徴。こちらも抗菌力があり、疲労回復や、免疫をあげる働きもしてくれます。

妊娠中でも使えるアロマの中から、お気に入りの物を見つけて、寝る前に心を落ち着かせてみませんか?アロマに包まれながらストレッチを行うと、より体も心もリラックスできますよ。

また、アロマの中には、妊娠中あまりお勧めできないものもあります。ここでは特記できませんが、使う際には、安心して使えるかどうかをご自身で確かめることが大切です。

寝る前の一工夫で安眠を目指そう

妊娠後期は、お腹が急激に大きくなり胎動も激しくなることで、寝付けない日が続きますよね。

知らないうちに体に負担がかかっていることも、眠りを妨げる要因に。

そんな時は、ストレッチや、アロマ、寝る前のハーブティーなど、リラックスできるものを見つけて、安眠を目指しましょう。睡眠に入るスイッチを作ることが大切です。

この中からご自身に合うリラックス法を見つけて、一日でも早く、ゆっくり眠れる日が来ますように。

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