妊婦におすすめの野菜は?摂り方を工夫して栄養満点な食事を!

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2018/10/15

妊娠中はママ自身の栄養も必要ですが、お腹の赤ちゃんの成長のためにもたくさん食べて栄養をしっかりとるのが大切です。しかし、気になるのが体重管理ですよね。

体重を増やし過ぎるのに注意しながら栄養がありヘルシーな食事をとるには野菜をとることをおすすめします。

野菜をどのようにして食事に取り入れるかが重要になってきます。カロリーや体重増加に気をつけ、バランスよく栄養を摂る方法や妊婦さんに必要な栄養についてお話します。

妊婦に必要な栄養って?妊娠中に意識して摂っておきたい栄養素

妊娠中は赤ちゃんの成長や産後の授乳の準備で多くの栄養素が必要になります。特に妊婦さんに意識して摂っておきたい必要な栄養素はカルシウム・葉酸・鉄分があります。

その他にも必要な栄養素としては、食物繊維、ビタミンB、ビタミンC、タンパク質などがあります。

妊婦さんに特に必要な栄養素の役割は次の通りです。

【カルシウム】
お腹の赤ちゃんの骨や歯を作る大切な栄養素です。また、血圧を下げる作用もあり、妊娠高血圧症候群の予防にもなります。
【葉酸】
お腹の赤ちゃんの新しい細胞を作るもっとも重要な栄養素です。また、ビタミンB12とともに赤血球を作り出すサポートする役割もあります。

その他に胎児の無脳症、脳瘤、二分脊椎症などの神経管閉鎖障害のリスクも減らすことができると言われています。

【鉄分】
お腹の赤ちゃんに栄養を送るための血液を作る必要な栄養素です。鉄分が不足すると鉄分欠乏性貧血になります。妊娠中は特になりやすいのでしっかりとりましょう。

カルシウムが多く含まれている野菜とおすすめレシピ

カルシウムを多く含まれている野菜は、小松菜・春菊・チンゲン菜・ニラ・オクラ・大根の葉などがあります。

ビタミンDを含む食材と組み合わせることでカルシウムの吸収率がアップします。

大根の葉としらす炒め

材料:2人分

  • 大根の葉:1/2本
  • しらす:50g
  • 塩:少々
  • 酒:大さじ1
  • いりごま:適量
  • ごま油:大さじ1

作り方

  1. 大根の葉は1cm幅に切る。
  2. フライパンを強火にかけ、ごま油を熱し切った大根の葉を加え油が回ったら中火にして酒を加える。アルコールがとんだら、しらすを加えて炒める。
  3. 塩で味をととのえていりごまを加えて混ぜる。
大根の葉は「緑黄色野菜」であり体を温める野菜の1つです。ビタミン、ミネラルなどの栄養がたっぷりで体の細胞を元気に保ってくれます。

葉酸が多く含まれている野菜とおすすめレシピ

葉酸が多く含まれている野菜は、ほうれん草・ブロッコリー・枝豆・かぼちゃ・モロヘイヤなどがあります。

葉酸は水溶性ビタミンで、体内に蓄積できず水分と一緒に排出されるので、毎日充分に摂取する必要があります。

モロヘイヤのヘルシーコンソメスープ

材料:2人分

  • モロヘイヤ:1/2わ
  • 卵:1個
  • 水:2カップ
  • 固形コンソメ:1個
  • 塩・こしょう:少々

作り方

  1. モロヘイヤは葉を摘み取り(茎は使わない)ざく切りにする。
  2. 鍋に水を入れ火にかけ砕いた固形コンソメを加え混ぜる。コンソメが溶けたらモロヘイヤを加える。
  3. スープが軽く沸騰した状態で溶いた卵を流し入れ、ひと呼吸おいてやさしくかき混ぜ、卵がふんわり固まったら塩、こしょうで味をととのえる。
美容にもいい栄養素がたっぷりで簡単に作れるので、食欲が無いつわりの時におすすめです。

鉄分が多く含まれている野菜とおすすめレシピ

鉄分を多く含まれている野菜は、パセリ・そら豆・とうもろこし・小松菜などがあります。

鉄分は酸素を体内に運ぶヘモグロビンを構成する成分で、ヘモグロビンが減ると酸欠状態になり、貧血をおこします。鉄分の多く含まれる野菜を摂る事は貧血予防になります。

たこのパセリ和え

材料:2人分

  • 茹でだこの足:1本
  • パセリ:(みじん切り)大さじ5
  • レモン1/2個
  • オリーブオイル:大さじ2
  • 塩・こしょう:ひとつまみ

作り方

  1. たこはサッと洗い水気をふき取る。パセリは葉をみじん切りにする。たこは足先の先端を切り取り小さめの一口大に切る。
  2. ボールにたこ、塩・こしょう、オリーブオイル、パセリを入れ、レモン汁を搾り入れ全体を和えてなじませ、冷蔵庫で30分冷やせば完成。
たこには疲れをとると言われる栄養素「タウリン」が豊富です。鉄分が多いパセリを加え疲れにくい体をキープできます。

便秘対策に!食物繊維が多い野菜をとろう!

妊娠するとホルモンバランスの変化やつわり、疲れやストレス、などで便秘になりやすく、また子宮が大きくなると胃や腸などを圧迫するので便秘になりがちになります。

便秘解消のためにも妊娠中は食物繊維の多いものを食べる事に心がけましょう。

食物繊維が多く含まれている野菜は、ごぼう・オクラ・枝豆・ニラ・かぼちゃ・ほうれん草などがあります。

ごぼうの具だくさんみそ汁

材料:2人分

  • ごぼう:1/2本
  • にんじん:1/2本
  • 小松菜:1/2株
  • しめじ:1パック
  • 油揚げ:1枚
  • だし汁:400ml
  • みそ:大さじ1

作り方

  1. ごぼうは斜め薄切りにし、にんじんは、いちょう切りにする。油揚げは短冊切り、小松菜はざく切り、しめじは石づきを切り、ほぐす。
  2. 鍋にだし汁、ごぼう、にんじん、油揚げを入れひにかける。
  3. 野菜に火が通ったらしめじを加える。
  4. ひと煮立ちしたら小松菜を加え、みそを溶き入れる。
ごぼうは食物繊維の他にミネラルも豊富なので、便秘やむくみの改善に効果的です。野菜も沢山入っており、妊婦さんにおすすめの一品です。

野菜の摂り方にも注意が必要!妊娠中の野菜の摂り方について

妊婦さんに必要な栄養が野菜から摂れるからと言って、野菜をただ摂れば良いというわけではありません。野菜の摂り方にも注意が必要です。

食べやすいサラダや生野菜を食べる時や手軽に野菜を摂るために野菜ジュースで補ったり、また調理の仕方によっても注意が必要になってきます。

妊娠中の野菜の摂り方に気をつけることをみていきましょう。

妊娠中に生野菜を食べても大丈夫?注意すべき点と摂り方

野菜をとるのにサラダをよく食べられる方もいるかもしれません。しかし、妊娠中はサラダや生野菜に注意が必要です。

それは、トキソプラズマ菌に感染する危険があるためです。トキソプラズマ菌は土や土壌に生息している菌ですが、生野菜にも付着している可能性があります。

特に妊娠中は免疫力が低下しているので、普段よりも感染する確率が高く、感染してしまった場合胎児までに感染してしまう場合もあります。

生野菜をとる時には野菜をよく水洗いすることで感染リスクは大きく下がるので、しっかり洗って食べたり、加熱処理したものを食べる事をおすすめします。

また、生野菜をとりすぎてしまうと体を冷やすと言われているので、妊娠中は生野菜を控えめにしておくことをおすすめします。

栄養を補うために野菜ジュースを利用してもOK!

つわりで食が進まなかったり、野菜を手軽にとりたいといという方の中には野菜ジュースで野菜の栄養を補いたいと考える方もいるのではないでしょうか?

野菜ジュースは妊婦さんに必要な栄養素や食物繊維が含まれているので、野菜を手軽にとるにはおすすめです。

しかし、注意しなければいけないのが、市販の野菜ジュースは飲みやすくするために、塩分や糖分が使われているので、飲みすぎに気をつけなければなりません。

塩分や糖分をとりすぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病になるリスクが高まります。

また、市販の野菜ジュースには添加物を使用したものもあるので、添加物や塩分・糖分が気になる方は手作りの野菜ジュースを作ってみても良いかもしれません。

手作りの野菜ジュースは生の野菜やフルーツを使うので、酵素や食物繊維、ビタミンなどの栄養が減ることなく栄養たっぷりで飲むことができます。

手作りの野菜ジュースを飲みやすくするために、バナナや牛乳、はちみつなどを利用するなど工夫して作ってみてくださいね。

妊娠中は温野菜がおすすめ!

妊娠中に野菜を無理せず多くとるには温野菜がおすすめです。温野菜は生野菜に比べ抗酸化力があり、摂取した栄養が体に吸収されやすくなります。

野菜を茹でる事は炒めるよりも栄養を逃さず摂る事ができますが、お湯で茹でる場合はビタミンなどの栄養が水に流れてしまうので、なるべく短時間で茹でましょう。

また、電子レンジを利用して調理すれば、短時間で温野菜ができ、栄養をあまり逃すことなく食べる事ができます。

茹でた野菜は甘味を増すので、そのまま食べても美味しく、薄味にもできるので、体重管理に気を使う妊婦さんにはおすすめの食べ方といえます。

お腹の赤ちゃんの成長を楽しみに無理せずバランスの良く栄養をとろう!

妊婦さん自身の健康とお腹の赤ちゃんの成長のためにバランスの良い食事を摂りながらも体重管理もしなければなりません。

しかし、頑張りすぎたり、神経質になったりするとかえってストレスになってしまうので、無理は禁物です。

野菜や食事では栄養が摂れなかったり、つわりの時などには、栄養補給のサポートとしてサプリを利用するのも良いでしょう。

お腹の赤ちゃんの成長のためにも妊婦さん自身のためにも無理をせずにバランスの良い栄養を摂る事を心がけてくださいね。

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