母乳で痩せるを成功させよう!授乳ダイエットで産後太り対策

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2018/03/15

授乳でダイエットしているママ

先輩ママから「授乳で痩せた」という話を聞いたことはありませんか?

赤ちゃんに栄養を与えながら、痩せることができるのなら一石二鳥ですね。

なぜ母乳をあげるだけで痩せることができるのか?そして母乳ダイエットで、無理なく健康的に妊娠前の体重を取り戻すコツについて説明します。

授乳をするだけでなぜ痩せる?毎日500kcalの消費になるから!

完全母乳のママは、授乳だけで一日に500kcalを消費します。500kcalとは、だいたい一食分の食事に相当します。

運動で500kcalを消費しようとすると、ジョギングなら1時間強、水泳(クロール)なら30分かかります。

母乳を与えているだけでこれだけのカロリーを消費できるのですから、授乳期のママが痩せやすい理由がわかりますね。

ミルク育児や混合育児は痩せにくい?

一日の消費カロリーが違ってくるため、完全母乳のママに比べると、混合ミルク、完全ミルク育児のママは、痩せにくいと言えるでしょう。

しかし、どの育児方法を選択するかはママの母乳の出方や、赤ちゃんの飲み具合、環境、体質など様々な理由により決まるものです。

赤ちゃんにたくさん母乳を飲んでもらうことは、授乳ダイエット成功の秘訣であると言えますが、ダイエット効果に観点を置いて選べる訳ではありません。

過剰なカロリー制限は禁物!たくさんの良質な母乳を出すため食生活にも気を付けて

たくさん母乳が出るようにするには、食事内容にも気を配る必要があります。授乳期のママは、通常時と比べて必要なカロリー量が20%増すと言われています。

しかし、産後一か月程度は、妊娠中に蓄えた貯蔵脂肪がありますので、無理に摂取カロリーを増やす必要はありません。

とは言っても、母乳の質や出に影響するため、糖質制限をしたり、食事を抜いたりするのは禁物です。一日三食は必ず取るようにしたいですね。

一か月を過ぎれば、赤ちゃんの飲む母乳の量も増えますので、母乳不足にならないよう、しっかり栄養を取るようにしましょう。

良質な母乳を出すための食生活とは、どのようなものなのでしょうか。

おっぱいの質・出をを良くするために積極的に摂取したい食品

良質な母乳を出すのには、和食中心の食生活が一番。白米や‚‡‚、玄米、野菜をたっぷり加えたスープ、野菜のおかずを一品、メインのおかずを一品といった具合に、バランスよく食べられるといいですね。

授乳期の食生活に積極的に取り入れていきたい食材を紹介します。

野菜、フルーツ
ビタミン豊富な野菜やフルーツを摂取することは、良質な母乳を作る助けになります。また、ホウレン草や小松菜、ブロッコリー、果物等には、葉酸が含まれています。

妊娠中にサプリ等で葉酸を摂取していたママは多いですよね。血液を作る作用のある葉酸は、授乳期にも引き続き摂取したい栄養素です。

また、食物繊維が豊富な野菜を摂ることは、便秘対策にも繋がります。授乳により水分不足になったママの体は、便秘を引き起こしがちです。しっかり予防していきたいですね。

根菜
だいこん、ゴボウ、ニンジンなど、冬野菜である根菜類には、身体を温める効果があると言われています。体が温まることにより、血液の流れがよくなり、たくさんの母乳を出すことができます。
脂質の少ない魚、肉
魚、肉からは、タンパク質をとることができます。タンパク質は、ママの血肉を作る材料になるもの。母乳はママの血液から作られるので、授乳期には必要です。

肉料理を食べる際には、部位に注意しましょう。脂肪分の多い肉を取り過ると、乳管をつまらせてしまう可能性があります。

魚料理からは、脳の発達に重要と言われるドコサヘキサエン酸(DHA)も摂取することができます。カルシウム豊富な小魚もいいですね。

大豆製品
大豆製品もおすすめです。良質なタンパク質が摂取できるに加え、大豆に含まれる大豆イソフラボンには、母乳量を増やす効果があると言われています。

出産後の疲れた体で、自分の食事の栄養バランスまで考えるのはとても大変です。里帰りで、実家に頼ることができるのなら安心ですが、そうでない人は、事前に食材宅配の登録をするなど、何か方法を考えておけるといいですね。

水分補給も大切!おすすめの飲み物

授乳期には、一日に2000mlの水分を摂るようにしましょう。冷たい飲み物は体を冷やしてしまうため、温かい飲み物やスープがいいでしょう。

カロリーの事を考えると、一番おすすめなのは白湯ですが、味気なく感じてしまいますよね。そんな時は麦茶やルイボスティーなど、ノンカフェインのお茶で水分補給をするようにしましょう。

授乳期はお腹が空く…間食におすすめの食品を知っておこう!

授乳期はとにかくお腹がすきます。そんな時、手軽に食べられるお菓子が目の前にあると、ついつい手が伸びてしまいますね。

間食は悪いわけではありませんが、食べるものによっては、カロリーオーバーになってしまったり、乳腺炎を引き起こしてしまう可能性がありますので、注意が必要です。

スープの作り置きで乗り切る!

豚汁やミネストローネなど、根菜たっぷりのスープを多めに作っておき、小腹がすいたら食べるようにしましょう。

母乳の質をよくする根菜をたくさん取ることもでき、水分補給もできるので一石二鳥です。塩分の取り過ぎが気になるようなら、減塩の調味料を使うと安心ですね。

甘いものが食べたくなったら、洋菓子より和菓子がおすすめ

甘いものが食べたい時は、ケーキやチョコレートなどの脂肪分が高いおやつを食べるよりも、和菓子を選ぶようにしましょう。

食物繊維豊富な小豆から作られた餡子や、大豆イソフラボンが豊富な大豆から作られた黄粉など、母乳によい食品が使われています。洋菓子よりも健康的と言えるでしょう。

授乳ダイエットのメリット

ダイエット効果以外にも、授乳にはたくさんのメリットがあります。

オキシトシンが分泌!子宮の収縮を早める

赤ちゃんがママのおっぱいを吸うと、その刺激が脳に伝わり、オキシトシンというホルモンが分泌されます。

オキシトシンは子宮の収縮を促し、ママの身体を元に戻す手助けをしてくれます。

また、オキシトシンは「愛情ホルモン」とも呼ばれ、ストレス緩和などの効果があると言われています。

手間も省けて経済的!

ミルクやオムツなど、赤ちゃんのための出費は多い…ですよね。母乳がたくさん出るママなら、ミルク代を節約することができますね。

また、新生児の頃は、三時間おきに授乳が必要になるので、その度にミルクの準備をするのは大変です。

母乳なら、赤ちゃんにおっぱいを咥えてもらうだけなので、手間がかかりません。特に夜中の授乳では助かりますね。

授乳ダイエットをしているのになかなか痩せない…考えられる理由

母乳の分泌量や赤ちゃんの飲む量によって、授乳ダイエットの効果には個人差が出てくると思います。

しかし、しっかり母乳は出ているのに痩せないのだとしたら、どんな原因が考えられるのでしょうか。

基礎代謝が落ちている

体重が落ちない原因の一つとして、筋肉が落ちたことによる基礎代謝の低下が考えられます。

特に、妊娠中安静にしていることが多かったママは、筋肉量も少なくなっているでしょう。

基礎代謝を上げるためには、体を冷やさないことが重要です。産後、体が落ち着いたら、軽い筋トレにも挑戦してみましょう。

消費カロリー以上に食べている

空腹に負けて、ついつい食べ過ぎてはいませんか?摂取カロリーが、消費エネルギーを上回っているとしたら、当然痩せることはできません。

授乳期の推定エネルギー必要量は、完全母乳のママが一日に2300kcal。ミルク育児のママが1950kcalですので、それを超えないようにしたいですね。

意外と盲点になりがちなのが、飲み物です。コーラ等の甘いジュースはもちろんの事、気を付けたいのは野菜ジュースや果汁100%ジュース。手軽に野菜や果物が取れて、健康的な印象がありますよね。

野菜ジュースや果汁100%ジュースは、砂糖不使用のものが多いですが、よく成分表示を見てみると、糖質は高い場合があります。飲みすぎには注意しましょう。

ダイエット効果を高めるため、母乳ダイエットと合わせて実践したいこと

骨盤矯正
出産時、ママの骨盤は最大限に開きます。そのままケアせずにいると、体型が崩れる原因になったり、血行不良により太りやすい体質になってしまう可能性があります。

骨盤矯正ベルトを使用したり、体操を行って骨盤をもとの位置に戻す手助けをしましょう。整体に通ってみるのもいいですね。

産褥体操
「床上げ三週間」と言われるように、産後は安静が第一です。しかし、ママの体調が整ってきたら、少しずつ体を動かしていくことも必要です。

寝た状態のまま行う産褥体操は、出産を終えたその日から取り組むことができます。母体の回復を早めてくれる効果がありますので、ママの体調に問題がなければ、ぜひ取り組んでみてください。

産褥体操の内容や、簡単なエクササイズについて知りたい方は、ぜひこちらの関連記事もご覧ください。

軽いウォーキング
一か月検診でお医者さんに許可をもらったら、いよいよ赤ちゃんと一緒にお散歩ができます。赤ちゃんにとってもママにとっても、いい気分転換になりますよ。

散歩をするときは、ただ歩くだけでなく、姿勢に気を付けてみてください。背筋を伸ばし、たくさんの酸素を体に取り入れながら歩くことによってダイエット効果が高まります。

注意点として、赤ちゃんに負担のない時間帯に出かけるようにしてくださいね。

リミットは離乳食が始まるまで!赤ちゃんが母乳中心の間に頑張ろう

赤ちゃんが生後5~6ヶ月になったら、離乳食が始まるため、母乳の分泌量は自然と少なくなっていきます。授乳ダイエットを成功させるためには、産後半年が勝負です。

しかし、産後はホルモンバランスの乱れや、初めての育児により、ストレスを感じてしまうママもいます。「痩せるために、絶対に完母で頑張る!」などと張り切りすぎて、自分を追い詰めないよう注意してくださいね。

あまり根詰めることなく、赤ちゃんと過ごす時間を楽しみながら、健康的にダイエットできたらいいですね!
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