子供も夏バテする!効果的な食べ物はある?夏に元気に過ごせる対策

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2018/08/09

近年の異常なほどに暑い夏。熱中症や夏バテになる子供が増えています。夏バテしてしまうと体力の回復に時間がかかりますので、なる前からの体づくりが大切です。

対策のポイントは普段からの生活習慣にあります。睡眠や食事など規則正しい生活リズムが大切です。体のリズムを整えることが予防につながります。

適度に汗をかいたり運動したり、冷たいものの食べすぎで体を冷やさないことなども大切です。必要な栄養素を摂取できるように食事にも気をつけましょう。

普段から家でできる夏バテ対策やなった時の対処法、食べ物や生活習慣などについてご紹介します。子供を夏バテから守りましょう。

そもそも夏バテとは?夏バテの症状とその原因

夏バテとは暑さで体調を崩すことです。疲れやだるさを感じ、集中力もなくなります。

子供がだらだらしているように見えたら、もしかして夏バテ?という可能性もあります。
  • 食欲がない、体重が減った
  • 体がだるく元気がない
  • お腹の調子が悪い、下痢や便秘がある
  • 寝つけない
  • めまいやふらつきがある
  • イライラして情緒不安定
赤ちゃんは体温調節も未熟で体温も高く、暑バテしやすいといえます。自分で意思表示も出来ないので、様子にはよく気をつけてあげましょう。

夏バテの原因はなんといっても暑さですが、普段からの生活習慣も大切です。最近では、子供の気候に順応する能力が弱まっていることも指摘されています。

子供の体温調節機能の発達が不十分

エアコンが効いたところにいると、体が持つ体温調節機能が使われません。快適な空間に慣れすぎて、子供の体温調節機能が十分に発達していない場合もあるようです。

汗を出す汗腺は3〜4歳頃に発達します。この時期に快適な環境にいすぎて汗をかくことが少ないと、汗腺が発達せず体温調節機能がうまくできなくなります。

小さい子は特に体温調節がまだうまくできません。体が小さいので体温が上がりやすく、体力を消耗します。

生活リズムが乱れている

生活リズムの乱れは睡眠障害や食欲減退などにつながります。交感神経や副交感神経などの自律神経にも悪影響があります。暑さでよく眠れないことも原因のひとつです。

夏休みだからといって朝遅い時間まで寝ていると、ますます夜眠れなくなります。朝はきちんと起きること。朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。

栄養バランスが偏っている

ビタミンやミネラルは体の機能を維持するために重要です。栄養をエネルギーに変えるためにも不可欠です。肉や魚、野菜や乳製品などに含まれていますがつい不足しがちです。

暑いからといって冷たいものばかり食べているとお腹が冷えてしまいます。水分の取りすぎは胃酸を薄めて胃腸の働きを弱め、栄養が体に吸収されにくくなります。

夏バテ予防のために!暑くなる前からできること

栄養や体づくりはすぐに効果があるとは限りません。日頃から、特に暑くなりはじめの頃から意識して行いましょう。

上手に汗をかこう!ウォーキングで体温調節機能を発動

汗をかくのは体温を一定に保つためです。汗をかけないと体温調節ができず体に熱がこもります。子供があまり汗をかかない体質なら、ウォーキングで汗腺を刺激できます。

早足で30〜40分少し汗ばむくらいで歩きます。1週間ほど続けると汗をかけるようになります。暑い季節は早朝などの涼しい時間帯に行いましょう。

汗のかきすぎに注意!汗は蒸発の際に気化熱で体のエネルギーを奪います。常に汗をかいていると、体に負担がかかり体力を消耗します。脱水症状になる恐れもあります。

体重の60%は水分、幼児は70%です。子供は小さい体に大人と同じだけの汗腺があります。子供はそれだけ汗をかきやすいのです。

バランスの良い食事をとり生活リズムを整えよう

起床、睡眠、食事などは毎日ほぼ決まった時間にしましょう。特に朝、きちんと起きて朝食をとることで体が目覚めます。毎朝、同じように過ごすと体のリズムが整ってきます。

食事は炭水化物、たんぱく質、ビタミンやミネラルの3種類を意識しましょう。毎食ごとではなく1日分で考えると摂りやすいです。
  • 炭水化物=主食(米、パン、うどんなどの麺類)
  • たんぱく質=主菜(魚、肉、卵、大豆)
  • ビタミンやミネラル=副菜(野菜、きのこ、芋類、海藻)

料理の色合いも栄養バランスの目安になります。白、赤、緑、黄、茶など彩りがきれいだといろんな食材が取り入れられているということです。

家でできる夏バテ対策!暑さをのりきろう

体が小さい子供や赤ちゃんは暑さの影響を受けやすいです。遊びに夢中になって、暑さや体の調子を忘れがちなので気をつけてあげましょう。

外出や外遊びはできるだけ暑さを避けて、早朝や夕方など時間帯を選ぼう

日中は暑いので小さい子の散歩などは早朝や夕方が適しています。外出時も日差しを避けるために帽子をかぶるなどしてください。飲み物を常に携帯しこまめに飲ませましょう。

あまりに暑さが厳しい時は外出を控えることも考えましょう。子供だけで遊びに出る時も帽子や水筒を忘れずに。時間を決めて必ず帰ってくるようにさせましょう。

赤ちゃんをベビーカーに乗せる場合、照り返しシートや保冷シート、保冷剤が活用できます。長時間の外出を避け、汗をかいたあとは着替えを忘れずに。

外出して適度に日差しを浴び汗をかくことは、生活リズムにメリハリを与えます。時間と日よけ、水分補給にはくれぐれも注意してください。

こまめな水分補給、少量の塩分やミネラルも摂って脱水を回避

普段から水筒などに麦茶やドリンクを用意して、子供にこまめに飲ませるようにしましょう。効果的なタイミングは、朝晩と入浴の前後にコップ一杯の水分補給です。

水分補給は喉の渇きを感じる前に、少量ずつこまめに飲むと効果的です。塩分やミネラルは汗と一緒に体から出てしまうので、水分と一緒に摂ると効率がいいです。
  • 麦茶…ミネラル豊富!子供が嫌がらなければ梅干しを入れると効果アップ
  • 甘酒…ビタミンや食物繊維、アミノ酸を含む「飲む点滴」

レモンや梅干しを使ったり、レモン汁に砂糖や蜂蜜を加えてドリンクを手作りできます。糖分はあまり摂りすぎないようにしてください。スポーツ飲料にも糖分が入っています。

ジュースやアイスは糖分たっぷり。分解に必要なビタミンが不足すると糖代謝のバランスが崩れ夏バテを招きます。スポーツ飲料ばかり飲むのはやめましょう。

カフェイン入り飲料は、覚醒作用で眠りを邪魔し疲労回復を妨げる場合もあります。飲むうちに耐性がつき量も増えがちです。コーラなどは飲ませすぎないようにしましょう。

赤ちゃんの水分補給は離乳食開始前と後で違う

5ヶ月くらいまでの離乳食開始前の赤ちゃんは、水などの水分補給は要りません。母乳やミルクだけで十分ですが、ママの水分不足で母乳の水分量も減るので気をつけましょう。

赤ちゃんの水分不足の目安があります。この場合は授乳の回数を増やしたり、湯冷ましや薄めた麦茶をあげるようにしましょう。

  • 便秘や大人のような固い便が出る
  • おしっこの量が減ったり色が濃くなる
  • 唇が乾燥している

夏バテに効く栄養素!たんぱく質、ビタミンB1、クエン酸

体力の維持、回復のために栄養バランスを意識しましょう。夏バテ対策には特に、たんぱく質、ビタミンB1、クエン酸などが効果的です。

  1. たんぱく質…エネルギーになる(豚肉、枝豆、豆腐、ヨーグルト)
  2. ビタミンB1…糖質をエネルギーに変換、疲労回復(豚肉、豆類、オクラ、胚芽)
  3. クエン酸…疲労回復(柑橘類、梅干し、イチゴ、酢)

夏バテに効果のある食材を、毎日の食事に取りいれる工夫をしましょう。調味料に酢を加えるようにすると、どんな料理でもさっぱりとして食べやすくなります。

  • 味噌汁…毎日飲んで塩分補給。豆腐やオクラ、梅干しを入れてさらに栄養アップ。
  • 胚芽米や玄米…白米に混ぜて炊くと食べやすい。
  • 豚肉やオクラなどの夏野菜…カレーやスープに。トマトやナスなども入れて。
  • 果物類…サラダに混ぜたり、ヨーグルトと一緒に。
枝豆やフルーツヨーグルトはそのまま子供のおやつにもなります。米を炊く時に梅干しを入れておくと、風味が食欲をそそり食中毒の予防にもなります。

しっかり睡眠を確保!エアコンを上手に使おう

寝る1〜2時間程前からエアコンで部屋を冷やしておきましょう。寝るときの温度設定は高めの27〜28℃で。子供が暑がって眠れないなら調節しましょう。

子供は暑がりですが、冷やしすぎは冷えと乾燥が体調不良につながります。起床時も外気温との差は自律神経に負担です。子供が眠れる温度を探してみましょう。

可能であれば日中の昼寝が体力を回復させます。15、20分〜30分くらいが目安です。その時もエアコンで冷やしすぎないようにしてください。

扇風機で空気を動かすと体感温度が下がり、エアコンの風量も弱くてすみます。風は体に直接当たらないよう、特に赤ちゃんには気をつけましょう。

温度差に要注意、自律神経のバランスを保とう

温度差が激しいところの出入りは自律神経に負担です。発汗、体温調節など体の機能が乱れて体調を崩す原因になります。熱気を遮り気温差を少なくする工夫をしましょう。

窓に遮熱シートをかけたり、暑くなる南や西側の部屋を閉めきっておくだけでも違います。普段使うところを区切って弱めにエアコンをかけておく方法もあります。

エアコンをかける場合は、外気温との差をマイナス5℃以内に抑えましょう。家族に暑がる人がいたら無理せず、我慢のしすぎは禁物です。

外と家、部屋と廊下などの温度差をなるべく小さくしましょう。冷房のきいた車の乗り降りや店の出入りなども、くり返していると疲れてしまいます。

自律神経を整えるには体を温めること、呼吸法や寝る前のストレッチなどが有効です。ぬるめの湯船にゆっくり浸かると体も温まり、疲れも取れやすくなります。

夏バテしてしまった時のケア、体力の回復を第一に!

夏バテしたら無理せず休むことです。体力が戻らないうちに無理をすると、症状が悪化してしまう恐れがあります。

水分を取り消化の良いものを食べて安静に!

無理して食べると体が受けつけません。嘔吐などでかえって体力を奪われます。涼しいところで安静にして水分補給を心がけましょう。

  • 経口補水液…カルシウムやナトリウムが多く乳幼児には不向き、薄めずに飲む
  • 梅湯…お湯に梅干しを入れたもの、好みで蜂蜜や砂糖を少し足しても
  • 甘酒…栄養豊富、昔ながらの夏バテ対策ドリンク

食事は、食べられるものを少量ずつ小分けにして食べたりしましょう。冷たいものや油っこいものは体に負担です。油を使う料理も避けましょう。

  • 油分を控える…ささみなど脂肪分の少ない肉を。茹でる、蒸すなどの料理法で
  • 冷たいものを控える…料理や飲み物は温かくしたり常温で
  • 喉ごしの良いものを食べる…豆腐や茶碗蒸し、そうめんなど
  • 香味野菜やスパイスで食欲を刺激する…ショウガ、ミョウガ、大葉や山椒など
柔らかく煮込んだ野菜のスープやバナナなど消化の良いものがおすすめです。スイカなど栄養素も補給できる果物を少しずつ食べるのもいいです。

症状がひどい時や、水分をとって安静にしていても回復しない時は病院へ行きましょう。点滴や薬など症状に応じた処置がされます。

赤ちゃんが夏バテしてしまったら…様子見のポイント

元気や食欲がなかったり、機嫌が悪いことが続いたら夏バテかもしれません。以下のことが見られればとりあえずは大丈夫です。しばらく様子を見ましょう。

  • 水分補給がしっかりできている
  • 熱や下痢などの症状はない
  • 食欲がなくても排便や排泄はちゃんとある
参考サイト「赤ちゃんの食欲がないのは夏バテが原因?対策や解消するための離乳食について」https://tikitiki-life.com/1783.html 

微熱や下痢があったり、便秘気味、水分や食事をあまりうけつけない場合は病院へ行きましょう。夏風邪だったりほかの病気の可能性もあります。

生活習慣を大切に!夏バテの前触れには気をつけよう

暑い夏こそ生活習慣や食事、運動など基本的なことが大切です。近年の暑さは人間の適応能力以上にも感じられます。エアコンも活用して上手に涼をとる工夫をしましょう。

子供がだるそうだったり食欲がなかったりしたら様子に気をつけましょう。喉の渇きや頭痛、腹痛などの脱水症状も夏バテにつながります。

不調が見られたら、とにかく無理をしないことです。水分補給と栄養、睡眠を心がけ1〜2週間様子を見ましょう。暑さを我慢しすぎず、快適すぎない環境を心がけましょう。

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