妊活で基礎体温を上げたい！基礎体温を上げる生活習慣作り

これから妊娠を考えている人にとって、自身の身体の状態を知るために欠かせないのが基礎体温です。

冷え性や低体温に悩まされる女性が多い昨今、自分の基礎体温を上げるためにはどのような方法があるのでしょうか。具体的な方法をご紹介していきます。

目標は36.5度以上！基礎体温を上げられる方法

ママになりたい女性のほとんどは基礎体温を毎日記録していると思いますが、男女問わず理想的な平均体温は、36.5度～37.2度と言われています。

基礎体温全体が低かったり低温期が長くて高温期が短いといった場合、もしくは高温期への移行がゆっくりとなだらかに上がる場合は、子宮の冷えや血液の流れが悪くて卵巣の血流も低下していると考えられます。

また、冷え性の女性はホルモンも乱れやすく排卵のリズムが定まらないことも多くあるため、妊娠しやすい体作りには基礎体温全体を上げることが大切なのです。

体温が上がれば子宮への血流が良くなり、内膜も厚くなって着床しやすい状態になります。

では、実際にどのようにすれば基礎体温が上がるのでしょうか。

• 食事で気を付ける事
• 睡眠で気を付ける事
• 基礎代謝を上げる
• 入浴

その方法を一つずつ詳しく見ていきましょう。

朝ごはんをしっかり食べてメニューに工夫…体を温める食生活

脳に血液がきちんと循環されると自然と体温は上がっていきます。そのため、まずは朝食を毎日必ず摂るように心がけましょう。

特に寝起きは体温が下がっているもので、基礎体温を計る時も低い状態となっています。

時間に関係なく体温がすぐに上がるように、しっかりと朝ごはんを食べて脳の血流を活性化させるようにしましょう。

また、食品の中には体を温める食品と冷やす食品があります。食事の際に体を温める食品を積極的に取り入れることで、体が冷えることを防ぎます。

体を温める食品の中で代表的なものを紹介します。冬の時期によく食べられる野菜は大抵当てはまります。

逆に、キュウリやトマト、なすなどの夏野菜は体を冷やす食べ物だと言われていますので、食べる際は温める食材と組み合わせてスープにしたり、サラダはなるべく温野菜サラダにすると良いでしょう。

生野菜のまま摂る場合は、体を温める野菜であっても体を内側から冷やすことになりますので、サラダ単体で食べるのではなく温める食事の付け合わせとして食べるといった工夫をするようにすると良いですね。

さらに、飲み物にもちょっとした工夫をしましょう。冷たいものを口にすると体を冷やすだけでなく内臓機能を低下させます。飲み物も氷入りの冷たいものではなく、常温か温かいものを選びましょう。

靴下を脱いでよく眠る…ストレス解消と質の良い睡眠

睡眠が少ないと自律神経が乱れ、血管の圧迫が生じて体を冷やしてしまいます。イライラしてしまったり緊張した状態がずっと続くのも体温のためにはよくありません。

血流が悪くなれば体温は下がりやすくなってしまいますので、自分にあったストレス解消法をみつけてリラックスした時間を作り、睡眠をしっかりと取るように心がけてみましょう。

また、冷え性の人などは寝る際に靴下を履いている方もいると思いますが、裸足で寝るようにしましょう。

寝る直前までは靴下を履いていても問題ありませんが、靴下を履いたままの睡眠では自分から発している体温が靴下に奪われてしまうため、余計に足先が冷えてしまいます。

靴下を履いたままだと足先からの血流の圧迫にもつながりますし、冷え性の増長は低体温の遠因ともなりえるので、裸足で寝る習慣をつけておきましょう。

基礎代謝を上げれば体温上昇！ダイエットにも効果的

体が安静の状態でも行われる代謝、つまり何もしないでも必要とされるエネルギーのことを基礎代謝と言います。

また、カロリー消費は「燃焼」という言葉が使われる通り、体全体の温度を上げる効果もあります。つまり、基礎代謝を上げることで、基礎体温全体を上昇させることが出来ます。

基礎代謝を上げるためには、褐色脂肪細胞と呼ばれるエネルギーを燃やす細胞を活性化することが大切です。

褐色脂肪細胞が活性化すると体内で熱が生み出されて体温を上げながらカロリーを消費していきます。

この褐色脂肪細胞の活性化に最も効果的なのが筋トレです。筋トレと聞くと辛い運動を主起こして憂鬱になりがちですが、基礎代謝を上げる程度の運動であればそんなに大変ではありません。

ウォーキングなどの有酸素運動や、買い物へ行く時の歩き方の工夫などで十分効果が得られますので、簡単に出来る褐色脂肪細胞活性化につながる運動をご紹介しましょう。

歩き方

大またで手を大きく振ってキビキビ歩くことにより有酸素運動になり、筋トレとして成立します。

姿勢

普段の姿勢が猫背だったり、下腹部を突き出すような形で生活を送っていると、肺活量が少なくなるだけでなく腹筋も使わないためお腹に脂肪を蓄えやすくなります。
正面を向いて下腹部を引き、上から吊られているイメージの姿勢でいるだけでも、肺活量を増やして自然と腹筋を鍛えられます。

座り方

普段椅子に座る際にも背もたれは使わずにお腹の筋肉を意識して浅く腰掛けるようにし、姿勢と同様に上から吊られるイメージの姿勢を保つのも効果的です。

入浴時は湯船に浸かろう！足湯もおすすめ

入浴時、忙しかったり面倒だったりするとついシャワーのみで済ませてしまう人も多いと思いますが、お風呂は直接体温を上げることが出来るチャンスです。

湯船にゆっくり浸かることによって直接体を温め、平均体温を上げることができます。

熱いお湯に短時間入るよりも、40度に届かないぬるめのお湯に20～30分かけてゆっくりと入りましょう。

また、お風呂のバスタブに入ることはリラックス効果も期待できます。リラックスすることで自律神経が整ったり、質の良い睡眠にもつながります。

基礎体温を上げて妊活と健康な体作り！

基礎体温が高くなると妊活に良い影響があるだけではなく、ダイエットにつながったり、日頃の生活の中でも免疫力が高まったり冷え性が改善されたりといった嬉しい効果があります。

つまり、基礎体温全体を上げることは、妊活だけでなく女性の健康にとってもとても大切な事なのです。

また、自分の基礎体温を把握しておくことは、自分の体の状態と妊娠しやすいタイミングを掴むだけでなく、病院へ相談に行く場合も大切な資料になります。

基礎体温と一緒にその日にあった出来事や体調についてもメモをしておくと、より正確で分かりやすい記録となり、妊活に一役買うはずです。

基礎体温が理想的な高さに上がると体が健康になり、体が健康になると心も穏やかになります。良いスパイラルの中で基礎体温を記録し、妊活に励んでいけると良いですね。

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