産後のケアで体と心を元気に!トラブル時の過ごし方やケア方法

出産を終えたママは一息つく暇もなく、赤ちゃんのお世話が始まります。産後は無理をすると、体の回復が遅くなったり更年期がひどくなったりします。

自分のことはついつい後回しにしてしまいがちですが、赤ちゃんの健やかな成長のためにも無理なく育児を行っていきたいですよね。

体や心に現れるトラブルを上手く対処するためにも、産後の体の状態や過ごし方を知って少しずつケアを行っていきましょう。

産後の体の状態と過ごし方

出産という大仕事をしたママの体は、産後6~8週間の「産褥期」という期間を経て、妊娠前の体に戻っていきます。

この産褥期の過ごし方でママの体の回復のスピードが変わり、この時期に無理をしてしまうと将来的に更年期が早くなったり、体調を崩したりすると言われています。

では、産後の体がどういう状態か見ていきましょう。

出産直後~産後3日目

体の状態
お腹周りの筋肉が伸び機能していない状態。子宮収縮によって起こる下腹部痛(後陣痛)が起こり、産後3日程で治まる
悪露
出産直後は鮮やかな赤色で量も多いが、産後3日目では量がだいぶ減る
過ごし方
安静に過ごしながら手足、首の部分的な運動を取り入れる

産後5日目

体の状態
産後5日目でほとんどの人は後陣痛が治まっている。骨盤の骨の結合部分の靭帯が緩んでいるため恥骨痛が起こりやすい
悪露
色がだんだん褐色になり、量が少なくなってくる。
過ごし方
産褥体操も部分的な運動にとどめ、体の回復と赤ちゃんのお世話を優先させ無理に動かない

産後1週間

体の状態
骨盤底筋が緩んでいる状態で、尿もれを起こしやすい。会陰切開の痛みが治まってくるころ
悪露
褐色から黄色がかった色になり、量が減る
過ごし方
骨盤体操など骨盤底筋群を中心としたマイナートラブルを改善させる運動を少しずつ取り入れていく

産後10日~3週間

体の状態
体が回復してくると同時に、産後うつや産後ハイの情緒的な悩みが出てくるころ
悪露
薄い黄色のクリーム状になり、量もかなり少なくなってくる
過ごし方
家事も育児も頑張りすぎないこと。疲れたら休み周りの人にサポートしてもらいましょう

産後4~8週間

体の状態
産後6週間程で子宮は元の大きさに戻り、母乳育児でも早い人で産後1~2ヶ月で生理が始まる人もいます
悪露
白色のおりものに変わる
過ごし方
1ヶ月健診で医師から入浴の許可が出るころ。産後ダイエットを始める場合は医師に確認しましょう

産後に起こりやすいトラブル

産褥期は体や心がアンバランスな状態になり、育児や家事を頑張りすぎてしまうママもいます。できる限り家族に協力してもらいながら安静に過ごしていきましょう。

【体に起こるトラブル】
  • むくみ:子宮への血液供給量が減少したためむくみが起こりやすい
  • 頭痛:育児の疲労や寝不足、骨盤の歪みや肩こりなどで起こる
  • 産褥熱:細菌感染によって産後10日以内に38度を超える発熱が2日以上続くこと
  • 恥骨痛:出産によって骨盤の結合部分の靭帯が緩み恥骨痛が起こる
  • 不眠症:女性ホルモンの影響と赤ちゃんのお世話で不眠症になりやすい
  • 抜け毛:ホルモンが正常に戻る産後2~3ヶ月頃から徐々に抜け毛が増えてくる
  • 腰痛:赤ちゃんの抱っこやおんぶ、授乳による姿勢によって腰痛が起こる
  • 尿モレ:出産によって骨盤底が緩み尿の締まりが悪くなり起こる
  • 乳腺炎:おっぱいの飲み残しや乳頭の傷口から細菌が入り白斑やしこり、熱が出る
  • 便秘:会陰切開による傷でいきめなかったり母乳育児で水分がとられると便秘になりやすい
【精神的に起こるトラブル】
  • マタニティブルー:産後1週間がピーク。涙が出る、不安になる、イライラする
  • 産後うつ:育児ストレスで起こるイライラ、涙、赤ちゃんが可愛いと思えないなどの症状
  • 産後ハイ:産後のホルモンの分泌によってテンションが高い状態・興奮して眠れない状態
  • 育児ノイローゼ:ホルモンバランスが乱れ寝不足や疲れによって孤独を感じイライラしたり神経質になってしまうこと

【体】産後のケア方法

産後はママの体の回復と赤ちゃんのお世話を優先にしながら、少しずつ体のケアを取り入れていきましょう。始める前は必ず、医師の許可をもらい体調に合わせて行っていきましょう。

産褥体操

産褥体操は、特に体の異常がなければ産後1日目から始めることができ、主に産後6~8週間の産褥期に無理のない範囲で行う体操です。

産後1日目は足や手、首などの部分的な運動から始め、徐々に骨盤底筋群を中とした運動から下半身を使った運動を取り入れていきます。

産褥体操は、主に以下の効果が期待できます。

  • 骨盤低筋や尿道・膣を引き締める
  • 子宮収縮を早め悪露の排泄を促す
  • 母乳の分泌を促す
  • 静脈瘤や血栓症予防
  • 尿もれ・便秘などのトラブル改善

産褥体操で血行が良くると、体の回復を促し産後のマイナートラブルを改善させる効果が期待できます。

産後ストレッチ

産後ストレッチは、骨盤の開きを元に戻しやすくするための運動です。開いた骨盤は産後3~4ヶ月かけてゆっくりと元に戻ります。この時にケアをしないままでいると代謝が落ちて痩せにくくなります。

  • 骨盤回し
  • 仰向けストレッチ
  • 骨盤ストレッチ
  • 骨盤底筋ストレッチ

産後1ヶ月健診を過ぎて、体調の良い時に無理のない運動から始めてみましょう。

ケーゲル体操

ケーゲル体操は妊娠中からできる「骨盤低筋体操」で、出産によって緩んだ肛門、膣、尿道の筋肉を強化し産後のマイナートラブルを改善させる効果があると言われています。

主に、息を吸ったり吐いたりしながら膣を締める→緩めるを繰り返す体操なので、会陰切開の痛みが治まり、悪露が落ち着いた頃から始めることができます。

ケーゲル体操は主に以下の効果が期待できます。

  • 頻尿・尿もれを防ぐ
  • 便秘改善
  • 子宮脱・直腸脱・膣脱の改善
  • 冷え症改善
  • 生理不順の改善
  • ダイエット効果

ケーゲル体操は体調の良い時に行うのがベストです。産後1ヶ月健診前に始める場合は必ず医師に相談しましょう。

産後ダイエット

産後ダイエットは、産後1ヶ月健診を過ぎて体が順調に回復してくる頃に始めることができ、とくに産後6ヶ月までは痩せやすい時期でダイエットにも効果的です。

とは言え、慣れない育児やホルモンバランスの変化で疲れもたまりやすいので無理をせず、1日行ったら次の日は休むなど体の調子を見ながら進めていきましょう。

主に産後ダイエットは以下のような筋トレやスクワットがあります。

方法 効果
呼吸法 呼吸で腹横筋を鍛える。お腹のたるみを改善
スクワット ヒップ・太もも痩せ、骨盤の歪みや基礎代謝、冷え性改善
ヒップリフト ヒップ・下半身引き締め、骨盤底筋強化
腹筋 下腹部引き締め、筋肉強化
骨盤体操 骨盤歪み改善、お腹のたるみ改善

骨盤矯正のアイテム

妊娠や出産で急激な体重増加や姿勢などで、歪んだ骨盤を正しい位置に戻すために装着する骨盤矯正は産後のケアに欠かせないアイテムです。

骨盤矯正のアイテムは種類があるので、効果に合わせて選ぶようにすると良いでしょう。

種類 タイプ 効果
骨盤ベルト 固定するタイプ 骨盤矯正、腰痛予防、姿勢改善
骨盤矯正ショーツ 穿くタイプ ヒップアップ効果、くびれ、たるみ引き締め
骨盤矯正ガードル 締め付けるタイプ ヒップアップ効果、引き締め効果、ダイエット効果
注意点
骨盤矯正を促すアイテムは、お腹と骨盤を強く締め付けるものが多いため血流が悪くなり冷えやむくみ、内臓垂下、子宮脱を引き起こす可能性もあります。長時間つけっぱなしにせず、午前中だけ使用する、寝るときは外すなど調整しながら使用しましょう。

【メンタル】産後のケア方法

妊娠前の体に戻るまでに産褥期は無理をせず、周りのサポートを上手に活用しながら過ごすことが大切です。

睡眠不足や慣れない育児の疲労から、情緒面も不安定になりがちです。1人で全て抱え込まないように手を抜けるところは上手に抜いて、対策を考えていきましょう。

家事は手抜き+ネットスーパーを活用

産後は自宅に戻っても、思うように体が動かず赤ちゃんを置いて買い物に行くことはできません。また、産後1ヶ月健診を過ぎるまでは、自己免疫が少ないため外出は控えます。

そんな時の買い物は、ネットスーパーや宅配を利用しましょう。今は食料品から生活用品まで、全てネットスーパーで揃えることができます。

宅配は、予め1週間の献立が決められているので、温めたり炒めたりするだけで簡単に料理が作れます。

栄養バランスも考えて作られているので、育児に忙しいママにはぴったりです。

育児は周りのサポートを上手く利用して!

里帰りをしなかったり、帰れなかった場合は旦那さんの協力が必要不可欠です。しかし、日中はママが1人で家事や育児をこなすことが多く、休むことができません。

ママが病気になったときや、休息したいときは自治体のサポートサービスの利用も考えてみましょう。

  • ファミリーサポート:赤ちゃんのお世話から上の子の送迎や遊びなどをサポート
  • 産褥シッター:赤ちゃんのお世話から家事サポートの専用シッター

悩みは1人で抱え込まず相談を!

症状は個人差がありますが、出産を終えて1ヶ月頃から産後うつや育児ノイローゼなど情緒が不安定になります。

睡眠不足や生活が不規則になることが原因で1人で悩みを抱えがちになります。

  • 1ヶ月健診の時に相談
  • 新生児訪問の保健士さんに相談
  • 育児経験のある友人に相談
  • 家族や身内に相談

神経質で完璧主義な人に見られることが多いため、不安になったときは1人で抱え込まず、育児経験のある友人や各自治体の保健士さんなどに相談することで軽くなります。

産後は体も心も不安定に!力を抜きながら子育てをしていこう

長い妊娠生活が終わり、無事に赤ちゃんが生まれたらママは休む間もなく赤ちゃんのお世話が始まります。

体は回復していなくても、赤ちゃんのお世話に追われて不規則な生活が始まり、心がついていかず情緒も不安定に。

妊娠前には想像もできなかった赤ちゃんとの生活は、どこか知らない場所へ放り込まれたようなそんな不安な気持ちが襲いかかり、1人で抱え込むこともあります。

とくに頑張りすぎるママほど不安が強く、産後うつや育児ノイローゼになってしまうと言います。

育児が辛くなったら、1人で抱え込まないでまずは信頼できる人に相談してみましょう。話すだけでもきっと気持ちが楽になりますよ。

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