ママの不安・不調を解決しましょう!出産後の心と体のケア

産後ケア

出産という大仕事を終えたお母さんたち。待ちに待った赤ちゃんと対面し幸せいっぱいであると同時に、息附く暇なく育児に追われていると思います。

赤ちゃん優先の生活についつい自分を後回しにしてしまいがちですが、ママ自身もしっかりとケアを行っていく必要があります。

赤ちゃんの健やかな成長のために、まずはママのこころとからだを健康にしていきましょう。

産後ケアでこころとからだを健康に!!

産後、からだが妊娠前に戻る6週~8週間の期間を産褥期と言います。体に起こる変化と過ごし方を見ていきましょう。

産後1週間

子宮の変化
妊娠後期に胃を押し上げていた子宮は、産後1~2日目にはへそ下にまで収縮、5日目にはおへそと恥骨の真ん中に位置する
悪露
血清悪露
過ごし方
産褥体操開始

※3~4時間ごとにナプキンを交換し清潔を保ちましょう

産後2週間

子宮の変化
産後10日目恥骨上わずかに触れるところまで収縮、ほぼ通常位置まで戻る
悪露
血清悪露、褐色悪露、黄色悪露(個人差あり)
過ごし方
自分の身の回りで出来ることから始める

産後3週間

悪露
黄色悪露(個人差あり)
過ごし方
家事を少しずつ始める

※赤い悪露がなくなったら入浴可能

産後4週間

悪露
一般的に4~6週間で消失(個人差あり)
過ごし方
1ヶ月健診

産後6~8週

悪露
白色悪露(個人差あり)
過ごし方
普段の生活に戻していきましょう! 栄養バランスを考えた食事、適度な運動、適時休息

産褥期は育児に加えて後陣痛もあり、お母さんは疲労困憊です。一人で全てをこなそうとはせず、家族の協力を得て体を回復させることを考えましょう。

産後のトラブル
産後に気をつけたい症状があります。異変や不安を感じた場合は後回しにせず、きちんと受診しましょう。
  • 悪露
  • 急に量が増え、持続的な出血が続く場合。また悪臭がある場合。
  • 下腹部痛、腹痛
  • 持続して腹部の痛みが続く場合
  • 発熱 ※38.0℃以上が持続
  • 乳腺炎・・・乳房が赤く腫れ痛みがある場合(乳首の傷から感染する可能性がある)
  • 産褥熱・・・悪臭のする悪露が出る場合
  • 膀胱炎・・・尿の回数が増え排尿時の痛みや残尿感がある場合

その他気になる異常や症状がある場合

産後筆者はトイレに行く事が怖く、排泄は1日に2回程度と極端に少ない頻度で数日を過ごしました。

入院中だったため医者から指導が入り、産褥期の2週間、便を柔らかくする薬や痛み止めを飲み続けました。

トイレを我慢すると体の戻りも遅くなり、腹部も張ってきます。会陰切開等の痛みで辛い時は、医師や助産師に相談の上処方薬などで対処していきましょう。

産後のアフターエクササイズ

産後、以前と同じ体型に戻るかどうかは、多くのお母さんたちが気になるところです。

ここでは、体の引き締めやマイナートラブルに効果的なアフターエクササイズを紹介します。家の中で簡単にできるため、トライしてみましょう。

※始める前の注意
体調の優れない時、傷の痛みを感じるときはエクササイズを見送りましょう。各運動に決められた回数はないため、体調に合わせ行っていきましょう。
腰の上下運動
効果→骨盤底の引き締め、ヒップアップ、尿漏れ、痔の予防
  1. 仰向けになって膝を立て、足を肩幅程度に開く
  2. 息を吸いながら肛門を引き締め、腰を浮かせる
  3. 5秒キープした後、息を吐きながらゆっくりと腰を下ろす
四つん這い
効果→骨盤底の引き締め、尿漏れ、痔の予防
  1. 四つん這いになりおしりを高く上げ、手の甲をおでこにつける
  2. 息を吸いながら肛門の筋肉を締める
  3. 息を吐きながら緩める
片足上げ
効果→便秘・ガス抜き
  1. 仰向けになり両手で左膝を抱える(膝を胸まで持ってくるイメージ)
  2. 息を吐きながら鼻と膝を引き寄せ10秒キープ
  3. 息を吸いながら元に戻る
  4. 右側も同様
腹筋運動
効果→腹筋の引き締め・便秘
  1. 膝を立て仰向けになり、手は耳の後ろに添える
  2. 息を吸いながら上体を起こす
  3. 息を吐きながら元に戻す
わき腹運動
効果→わき腹の引き締め・便秘
  1. 膝を立て仰向けになり、左手を耳に添える
  2. 息を吸いながら上体をねじり起こす
  3. 息を吐きながら元に戻る
  4. 右側も同様
猫の運動
効果→腰痛、背骨の矯正
  1. 四つん這いになり、両手両足を肩幅程度に開く
  2. 息を吐きながら背中を丸くし、息を吸いながら背中を反らす
両腕回し運動
効果→母乳分泌促進、肩こり予防
  1. 両手を肩に軽く添える
  2. 息を吐きながら内側に回す
  3. 息を吸いながら外側に回す

肩周りの筋肉がほぐれると、母乳の分泌が促進します授乳の合間や、シャワーで肩を温めながら行ってみましょう。

引用…筆者がお世話になった産院テキスト

産後1ヶ月までは骨盤底を引き締める運動を行い、2ヶ月以降はお腹などを引き締める本格的なエクササイズを始めましょう。

産後鬱などメンタル面のトラブルについて

マタニティブルー、産後うつという言葉があるように、お産後のお母さんは心身ともに疲れ、精神的に落ち込む事が多くあります。

子育てへのプレッシャー、生活サイクルの乱れ、不安感等、追いつめられる感覚にどうしていいのか分からず、気持ちに余裕が持てなくなるのです。

お母さんは赤ちゃんにとっての重要なライフラインです。慣れない育児に心も疲労しますが、まずはお母さん自身の気持ちを安定させ、家族の協力を得ながらゆっくりとリズムを確立していきましょう。

産後のこころ

産後に何かと不安を感じたり、イライラしたりと心が乱れる症状は、実は自然な反応であると言われています。

出産後は胎盤から分泌されていた女性ホルモンの一つ、エストロゲンが急激に減少するため、負の感情が出やすくなるのです。

多くの人にとっては一時的で短期的な反応のため、症状がある場合でも経過観察で様子を見ていきましょう。

マタニティブルー

以下の症状が強くなった場合、マタニティブルーの可能性があります。

  • 症状: 涙もろさ 気分が変わりやすい 眠れない 抑うつ気分 不安感 イライラ感 等
  • 期間: 産後3~5日がピーク、10日以内に自然と症状が消えていく傾向にある
    ※2週間以上症状が続く場合、受診をしましょう
  • 予防: しっかり休む
  • 家族の協力、特に夫にサポートしてもらう
  • 地域の保健師などに相談
  • 地域の赤ちゃんコミュニティへの参加
  • 気分転換や短時間でも自分の時間をつくる

パパに頼るという事

産後、お母さんは誰よりも赤ちゃんを想い、考え、寝不足になりながら育児と真剣に向き合っています。肩の力を抜きたくても、全力で泣く我が子を前に手を抜くことは出来ず、どうしても疲れてしまいますね。

そうしたとき、頼りにしたいのはやはりお父さんです。

家事や買い物など、甘えられるところは遠慮せずに甘え、夫婦2人で子育てをしていきましょう。

  • ゆっくり話を聞いてもらいましょう
  • 日中の赤ちゃんとの出来事を共有し、こどもについて一緒に考えていきましょう
  • 早めの帰宅をお願いし、家事育児を2人で行いましょう
  • お母さんがリフレッシュ出来る時間をつくってもらいましょう

育児はお母さん主体になる事が多いですが、産後すぐの産褥期などは特にお父さんの出番です。
パパに頼ることはパパ自身の父親としての自覚を芽生えさせ、ママ同様手探りながらも新しい環境に順応しようと努力してくれるはずです。

お母さんは一人で抱え込まず、沐浴、おむつ替え、抱っこなど、赤ちゃんに触れる機会をパートナーにたくさん与えてあげましょう。

体験談

【 27歳 初産婦の体験談 】

里帰りのため2ヶ月を実家で過ごし、その間パパとは別々に生活をしていました。

初めての育児に日々てんやわんやでしたが、料理洗濯掃除と両親のサポートのおかげで子育てに注力出来ていました。

しかしいよいよ実家を離れ親子3人で新生活を迎えると、予想外な事が・・それは、パパの自覚のなさでした。

子供が大泣きをしても携帯をいじり、汚れたおむつも触りたがらない、抱っこしてもすぐ下ろすなど、育児に協力的ではありませんでした。

話をすると、赤ちゃんに戸惑っているとの事。

情けない上頼りない主人にほとほと呆れ、家の中には育児相談出来る人間がおらずの状態です。

幸い地域の子育て支援が充実していたため、保健師や同じ月齢のお子様を持つママ達と繋がりが持てそこで救われました。

今でこそ主人は協力的ですが、話を聞いてもらうのは専らママ友や子育て支援のボランティアの方々です。

【 33歳 初産婦の体験談 】

夫は警察官であり、夜勤があります。そのため1日中赤ちゃんと2人きりという日が週に2日はあり、なかなかはけ口もなかった事で、自分でも気づかないうちにマタニティブルーになっていました。

新生児をどう扱って良いものか分からず、しかし忙しい夫になかなか協力も求められず、八方塞がりの状態から気持ちが徐々に沈んでいきました。

育児が苦であると思いたくない気持ちと、実際家のことに手が付けられない焦燥感とで気持ちにもやがかかり、泣く日々が続きました。

しかし、市から赤ちゃん訪問の方がいらした事で気持ちに変化がありました。

息子の発育状態を褒めてもらい、また心もちゃんと育っていると言って頂いた時は思わず涙が出ました。

新生児を抱えたお母さんは、全てをきちんと行うこと自体が無理であり、また弱音も吐いていいのだと気づきました。

思い詰めることなく育児をしていくには、自分の気持ちを家族にしっかりと伝えていく事からなのだと思いました。

【 24歳 初産婦の体験談 】

待望の赤ちゃんを我が家に迎え楽しい生活が待っていると思いきや、新生児の凄まじさにおののく日々を送りました。

パパのいない日中、息子に泣きに泣かれるとどうして良いか分からず、一緒に泣いてしまうこともしばしば。

パパに相談しても、もっと肩の力を抜いて、と言うだけで解決に至りません。楽観的だった自分が軽度のうつ状態になったことに、驚かずにはいられませんでした。

診断を受けた後、夫は私にリフレッシュの時間を取る事を提案してくれました。

息子が2か月を迎えたころからヨガに通い始め、今では育児に追われるだけでなく、自分の時間も大切に出来ていると思います。

お母さんは赤ちゃんに対していつでも真剣です。だからこそ紺詰めて考えてしまいますし、不安な感情にも襲われます。

それは、母親になるならば通らなければならない道なのかもしれませんね。筆者もこどもが新生児だった頃、何をしても泣くその姿に右往左往し、気持ちもどこかトゲトゲしていたかもしれません。

子育ては1人で頑張るものではなく、家族と一緒に赤ちゃんに愛情を注いでいくものです。

抱えこむ前に周囲に相談をし、自分のための時間を設ける事も大切です。お母さんの愛情は、赤ちゃんにきちんと伝わっています。お母さんが笑顔でいることが、赤ちゃんにとって心の栄養になるのです。

体の回復を促すアイテム

さらしと骨盤ベルト
産後の女性の体は妊娠前と変わり、骨盤が広がりヨウナシ体型になりがちです。骨盤を矯正し、ウエストの下部を引き締めると産後の体の回復が早いと言われています。
  • 上前腸骨棘(腰のでっぱり)の下
  • 恥骨結合にベルトの下ラインがかかるように
  • 大腿骨の大転子(足の付け根のでっぱり)の上

※最低でも産後2ヶ月程度は着用しましょう

注意点
産褥ウエストニッパーは、お腹と骨盤の上半分を強く締めるものが多く、骨盤が裾広がりに変形してしまう可能性があります。骨盤下部を締めずお腹のみを締めた場合、腰痛悪化、内臓垂下、痔や排尿障害、子宮脱を引き起こす原因となる事があります。

健康な子育ては、お母さんの元気があってこそ

出産、育児、そして家事と息つく暇のないお母さんは、いつでも自分を後回しにしてしまいます。しかし赤ちゃんの健やかな成長は、お母さんの心とからだが元気であってこそだという点を忘れてはいけません。

忙しい生活の中でもお父さんに協力してもらい、気分転換になる時間をつくることで心を安定させましょう。

無理のない程度にエクササイズを取り入れると、体の回復が早く、気になる産後の体型も早い段階で戻ります。

自分も労わってあげつつ、充実した子育てライフを送ることが出来ると良いですね。

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