妊婦が便秘になりやすい8つの原因と解消法！生活改善でスッキリ

元々便秘体質だった人はもちろんですが、便秘とは無縁だった人までが便秘になってしまうのが妊娠中です。

繊維質のものやヨーグルト・バナナを食べてもまったく出ない！本当に苦しいですよね。妊娠中便秘に悩み、医師に相談したら便秘薬を処方されたけれども、気づけば毎日飲んでいる…。

そもそもなぜ妊娠中に「便秘」になりやすくなるのでしょうか？主な理由や薬になるべく頼らない『妊婦でもできる対策』について見ていきましょう。

妊娠したら便秘に…妊婦が便秘になりやすい8つの理由

妊娠中は通常時と違い、便秘になりやすい体質になります。普段は便秘とは無縁の方でも便秘になる可能性があります。

ただでさえ女性は便秘になりやすいのに、妊娠によってさらに便秘になりやすい体質になってしまいます。

なぜ、妊娠すると便秘になりやすくなるのでしょうか。そこには7つの理由があげられます。

1. 子宮が大きくなり腸を圧迫し便の通りも血流も悪くなる
2. 黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌
3. 悪阻による栄養の偏りなどの食事内容の変化
4. 水分が足りない
5. 括約筋が収縮している
6. 運動不足になっている
7. ストレスが溜まりやすい
8. 貧血の薬（鉄剤）の副作用

子宮が大きくなり腸を圧迫…

妊娠すると当然子宮は大きくなってきます。お腹の赤ちゃんが成長すればどんどん大きくなるため、子宮の近くに位置する消化器官に影響を与えます。

腸も子宮が大きくなった分、圧迫されてしまい便が通りにくくなります。圧迫されている腸の血流は悪くなりますので、動きも鈍くなってしまうのです。

その結果、大腸の働きが鈍くなり便秘になりやすくなるのです。

黄体ホルモンの作用で腸の動きや環境が変わる

妊娠をすると黄体ホルモンと呼ばれるプロゲステロンが多く分泌されます。プロゲステロンは、赤ちゃんが子宮に留まりやすいように環境を整えてくれるホルモンです。

子宮収縮を抑えるには子宮付近の筋肉の動きを弱める必要があり、そこにうまく働きかけをしてくれているのがプロゲステロンなのです。

子宮付近の筋肉の動きを弱めることは、腸の動きを弱めることにもつながってしまい、便秘という症状を引き起こしてしまうのです。

また、プロゲステロンはお腹の赤ちゃんに栄養をたくさん届けようとする為、体内に水分を蓄積させようとします。

つわりなどによる食事内容の変化

妊娠により、ホルモンバランスが乱れると悪阻という症状が表れます。つわり症状の出方は人によって様々ですが、ひどくなると何も食べられない場合も…。

食事量が減ると便のカサが減り、便が出せなくなってしまいます。

食の好みが妊娠前と大幅に変化することも多い為、食事バランスが偏り、食物繊維や乳酸菌の摂取が減って便秘になる場合もあります。

血液に水分が取られる、更には吐きづわりにより水分が足りない…

妊娠中は赤ちゃんの成長のために、ママの血液の量が通常の1.5倍にまで増えます。

血液の量を増やすために体内の水分が使われるので、腸にとどまる水分が減り便が硬くなって排出しにくくなります。

また、吐きづわりの場合は水すら受け付けられず、脱水症状を引き起こしてしまうこともあります。嘔吐を繰り返したり、水も飲めなかったりすると、体内の水分量がますます減ってしまいます。

括約筋が収縮している

妊娠中は、流産や早産を防ぐために、排尿や排便をコントロールする括約筋が緩みにくくなっています。

そのために、スムーズに排便しにくくなり、便秘になりやすくなります。

運動不足になっている

妊娠すると、おなかが大きくなったり、眠気が続いたりして運動不足になりがちです。

胃腸の働きが弱くなって蠕動運動が低下し、腹筋などの筋力が衰えて排便するときにいきむ力を失ってしまいます。

ストレスが溜まりやすい

腸はストレスの影響を受けやすい臓器です。妊娠中は不安が多く、常に腸に負担をかけている状態が続きます。

ストレスを感じると自律神経に乱れが生じます。腸の運動は自律神経が担っているため、腸の働きが鈍くなり、便秘になりやすくなります。

貧血対策の薬の副作用…

また、妊婦さんの悩みである”貧血”を解消すべく、鉄剤を飲んでいるというママも多いと思います。

しかし、鉄剤の副作用として便秘になりやすいという点もあります。

妊娠中の不調は長引く便秘が原因の可能性も…

妊娠中はマイナートラブルに悩まされることが多いですね。

次のような不調を繰り返さないためにも、便秘を改善して妊娠ライフを楽しんでくださいね。

お腹が張る・痛む

腸に便が溜まるとガスが発生し、おなかが重く張ったような感じになります。ガスによって圧迫された臓器の働きが鈍くなり、痛みを感じることもあります。

妊娠中の腹痛は子宮の収縮が原因のこともありますので、腹痛が続く場合は病院での診察を受けましょう。

下痢を繰り返す

便秘が続くと、なんとか溜まった便を出すために下痢になることがあります。硬くなった便を無理矢理動かすので、ひどい腹痛を伴うこともあります。

下痢を起こすと流産や早産になってしまうのではないか心配になりますが、便秘が原因の下痢で流早産になることはまずないので、安心しましょう。

ただし、下痢をすると腸内にいる細菌が流されてしまい、腸内環境が悪化して便秘と下痢を繰り返してしまうことがあります。

胃の調子が悪い・げっぷが出る

腸に便が溜まると胃に入った食べ物が先へ送られなくなり、胃の調子が悪くなります。

胃痛や吐き気が起こるようになり、便から発生するガスがげっぷとなって口から出るようになります。

痔になった

妊娠中は下半身の血流が悪くなり痔になりやすくなります。特に便秘になると、トイレで長時間いきんだり、硬い便を出そうと頑張るために、いぼ痔やきれ痔になってしまいます。

痔になると排便持に痛みを伴うことがあるため、排便回数が減り便秘を悪化させてしまいます。

風邪を引きやすい（免疫力の低下）

便秘になると、腸の悪玉菌が有毒物質を発生させて様々な病気を引き起こそうとします。

その病気を防ごうと免疫システムが働くために、免疫機能に負担がかかり風邪や感染症にかかりやすくなってしまいます。

生まれた赤ちゃんが便秘になるの？ママの便秘が赤ちゃんに与える影響

妊娠中のママが便秘になると、おなかの赤ちゃんに影響がないか心配になりますね。実際には、ママのおなかの中にいるうちは赤ちゃんに大きな影響はありません。

胎内は無菌状態！ママの便秘は胎児の成長に影響しません

妊娠中に便秘になると、こんなことを思うママが多いと思います。

• 「便で圧迫されて赤ちゃんが苦しいんじゃないか」
• 「溜まった便から出る有毒物質を赤ちゃんが取り込んでしまうのではないか」
• 「トイレでいきむと流産してしまうのではないか」

お腹の中にいる赤ちゃんへの影響が気になると思いますが、まずは安心してください。

苦しくないか？

赤ちゃんは大きくなる場所を自分できちんと確保しています。ママの内臓が赤ちゃんに合わせて変形していくので、赤ちゃんが苦しいことはありません。

有毒物質を取り込んでいないか？

赤ちゃんが成長している胎内は、無菌状態で保護されています。お臍から成長に必要な栄養だけを取り込むので、ママが便秘だからといって赤ちゃんが悪い物質を取り込むことがありません。

トイレでいきんでもいいの？

さらに、妊娠中にいきむのを怖がって便秘が悪化してしまうことも多いです。

子宮口が開いている場合を除けば、妊婦がトイレでいきむことで流産につながることはない、と言われていますので、安心して排便しましょう。

ただ、ママの便秘によって胎動を感じにくくなることがあるようです。不安に思う場合は産婦人科の検診を受けましょう。

産道を通った赤ちゃんはママの腸内環境を受け継ぐ…よって便秘になる可能性が！

ママの胎内にいたときは守られていた赤ちゃんも、出産のときにママの便秘の影響を受けてしまいます。

このため、自然分娩で生まれた赤ちゃんはママの腸内環境を受け継ぐことになるのです。ちなみに、帝王切開で生まれた赤ちゃんの場合は、生後の生活環境によって腸内の環境が決まります。

私も妊娠中便秘でした…自らの体験をお伝えします！

私たちの腸内には沢山の細菌が棲息しています。その様子はまるでお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれます。

便秘のママの腸内はこのバランスが崩れていて、悪玉菌が多く棲息しています。悪玉菌は、腸の中にあるものを腐敗発酵させて有害物質を作り出します。

実は、私自身も便秘がちな体質で、２人の子供を自然分娩で出産しましたが、下の子は生まれてから半年ほど自力で便が出せなくて苦労しました。

おなかのマッサージをしてあげたり、綿棒でおしりに刺激を与えてあげないと排泄できない便秘気味の子でした。

上の子の妊娠中は便秘が悪化するのが怖くて対策をしっかりしたのですが、下の子のときは切迫流産だったのと上の子のお世話で精一杯で、ひどい便秘をそのままにしてしまっていたのです。

その結果、下の子には私の悪い腸内環境が受け継がれてしまったのだと思います…。

当時は妊娠中の便秘が生まれてくる赤ちゃんに影響を与えてしまうことを知らなかったのですが、下の子のときに対策を怠ったことが悔やまれます。

また、アトピーなどのアレルギーについても悪い腸内環境と関係していると言われています。

妊娠中の便秘で悩んでいるママは、ぜひ出産までに腸内環境を整えて自然に排便できる身体を作ってくださいね。

まずは薬に頼らず便秘改善にトライ！食事での改善策

妊娠中はあまり薬に頼りたくないという考えから、「便秘に良い」とされる様々な食べ物摂取を心掛けた人もいらっしゃるのではないでしょうか。

それでも出ないとなると、本当に辛いですよね。

食物繊維には2種類ある！便秘改善にはそのバランスが大事

「便秘に効くもの」と言ってすぐ思いつくのは「繊維質」です。「食物繊維＝野菜」と思いますよね。

実は、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があるのです。

２つの食物繊維の違いを表でみてみましょう。

食物繊維の種類	特徴	主な食材
水溶性食物繊維	水に溶ける食物繊維で、腸に届くと腸の粘膜を保護し、善玉菌をつくる。整腸作用がある。（水に溶けてゲル状になるので、便をドロドロにして動きやすくする）	エシャロット・ゆりね・オクラ・ごぼう・山芋・納豆・アボカド・レモン・梅干し・なめたけ・海藻類・こんにゃく・寒天・いちご・りんご・バナナ等
不溶性食物繊維	水に溶けない食物繊維で、腸内で水分を吸収し、腸を刺激する。腸の蠕動運動をさかんにさせる。（便のカサを増やして蠕動運動を促す）	ゆでた豆（いんげん・あずき・えんどうなど）・とうもろこし・納豆・さつまいも・きのこ・かぼちゃ・おから・しそ・よもぎ・こしあん・味噌・グリーンピース・ココア等

水溶性と不溶性の両面の性質を持っている食材もあります。（納豆・ごぼう・オクラ・ライ麦・プルーン）ならば、それだけを食べていれば良いのかと思われますが、そうではありません。

不溶性食物繊維は、よく噛みごたえのあるものが多くあります。エリンギや大根・アーモンドなども不溶性食物繊維に入ります。

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、便秘改善と共に妊娠中の急な体重増加を防いでくれるでしょう。

腸内の善玉菌を増やす乳酸菌やオリゴ糖も摂取！

便秘の人の腸内は悪玉菌が優勢な状態になっているため、便秘を根本的に治すためには善玉菌を増やして腸内環境を整えることが大切です。

善玉菌を増やす代表的な成分は、乳酸菌とオリゴ糖です。

オリゴ糖は、胃で消化されにくく腸まで届いて善玉菌（ビフィズス菌）のエサになります。善玉菌の大好物がオリゴ糖なので、オリゴ糖を取り入れた善玉菌が活発になり、腸内環境が良くなるのです。増えるというより活発にさせるという役割！

乳酸菌は熱に弱い面があるのですが、オリゴ糖は熱にも強く、料理に気兼ねなく使えます。

胃や小腸に留まることなく、大腸にまでしっかり届くという点では、胃酸に弱い乳酸菌より優れているかもしれません。

薬を服用する前に、食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖を上手く組み合わせた食事を心掛け、便秘解消を目指してみましょう。

オリゴ糖が豊富な食材

タマネギ・キャベツなどの野菜や、納豆やみそなどの大豆製品などに含まれています。サプリメントを利用すると手軽に摂取することができます。

乳酸菌が豊富な食材

発酵食品に多く含まれています。代表的なのはヨーグルト。ただ、ヨーグルトも種類が豊富ですし、自分の身体と乳酸菌との相性もありますので、1～2週間食べ続けても効果が見られないヨーグルトは種類を変えた方が良いでしょう。

生きて腸まで届く微生物･･･プロバイオティクス

プロバイオティクスとは、腸内で働いて細菌のバランスを整え、腸の働きを改善してくれる生きた微生物のことです。

乳酸菌は種類によって働きや性質が異なり、プロバイオティクスでないものもありますが、「ガセリ菌」や「ラブレ菌」は便秘に効果のあるプロバイオティクスの乳酸菌です。

ビフィズス菌は乳酸菌ととてもよく似ていて、大腸の調子を整えて便を動かす働きをします。

その他のプロバイオティスクの食品には、ぬか漬け・納豆・みそ・キムチ・ザワークラウトなどがあります。

ヨーグルトにプルーンをのせて取り入れるなどがお手軽ですよ。ヨーグルトはプロバイオティクスの他にもカルシウム補給になり、プルーンは鉄分補給になるのでおすすめです！

腸を刺激する･･･オレイン酸

オレイン酸には小腸を刺激して、蠕動運動を促す効果があります。

朝食時に大さじ1杯のオリーブオイルを摂取することで、便通を良くすることができます。ヨーグルトに混ぜたり、サラダにかけたりすると食べやすくなります。

妊婦の便秘改善に試してほしい食事のメニュー

妊娠中は、つわりなどの不調を感じやすい時期でもありますので、ご自分の体調が便秘以外で比較的良い時に試してみてください。

便秘解消におすすめのメニューを挙げます。

• ヒジキの炊き込みご飯　（おでんの素を使えばヒジキと人参、油揚げでコクが出ます）
• 根菜たっぷり豚汁　(お好きな根菜と蒟蒻、豆腐をたっぷり入れて一品で大満足）
• バナナきな粉ヨーグルト　（潰したバナナにきな粉を混ぜ、無糖ヨーグルトを加える）

これらは、とても簡単にできるので台所に立つ時間も手間も短縮できますので、妊娠中に何度もリピートできますよ。

ヨーグルトに関してはお肌にも嬉しい食材ですので食べ続ける食材としてはぴったりです。

妊婦さんに適した運動で腸を動かそう！

妊娠中、激しい運動はいけませんが、全く動かないと腸に刺激がなくなり、便秘を悪化させてしまいます。程よく動いて腸に刺激を与えてみましょう。

陣痛に耐えたり、出産時のいきみには体力が必要です。また産後の赤ちゃん育児が待っています。軽い運動で体力や筋力をつけておくことが大切です。

特にお腹や腰周りを鍛えることは便秘改善につながります。腸の働きが活性化し便を排出する力が強くなるためです。

軽いウォーキングなどの適度な運動から始めよう

手っ取り早いのはウォーキングです。まずは、自宅の周辺を軽くウォーキング することから始めてみましょう。

しっかりと腕を振り、かかとから地面に足をつけてしっかり踏みしめてリズムよく歩きましょう。

また、顔はまっすぐ前を向き、背筋を伸ばし呼吸を整えましょう。始めは短時間から、慣れてきたら距離を伸ばしましょう。

また、軽い散歩や拭き掃除などもオススメ。 安心して長く続けて取り組める運動を取り入れて、腸の働きを活発化させましょう。

マタニティ向けの運動もおすすめ

マタニティビクスやスイミング、ヨガなど妊婦さん向けの運動 もあるので参加してみるのもよいでしょう。

マタニティ向けの運動は、妊婦さんでも無理なく体を動かすために、特別なプログラムを組んでいます。母体や赤ちゃんへの影響もほぼなく、安心して参加できます。

マタニティヨガは激しい運動ではありませんが、普段使わない筋を伸ばすことができ、穏やかに内臓を刺激します。

ヨガの呼吸法で体内の酸素量が増え、血流も良くなるので、腸の動きもよくなります。

便秘解消のみならず全身の筋力が鍛えられ、スタミナもつくため出産に向けての体作りに最適。更にリフレッシュ、ストレス解消にもなるのでよい気分転換にもなります。

お腹や腰回りをマッサージしよう

先述しましたが、お腹や腰周りを刺激し腸の働きをよくすることが便秘解消につながります。

よって、腸の動きを促すマッサージを提案します。マッサージは簡単で、自宅でも手軽にできるのでおすすめです。

運動する元気がない日や、運動だけで便秘が解消できていない…という時などに試してみましょう。

お腹周りのマッサージの仕方

1. おへその下あたりに両手を当てて、おへそ回りに円を描くように両手を動かして押す。
2. あまり強く押しすぎないように注意し、優しくゆっくりと10回程度行。

腰周りのマッサージの仕方

1. 左右の腰に両手を置いて、それぞれの手で上下にゆっくりと動かして押す。
2. 血液を押しがなすような感じてマッサージしていくと血の巡りはよくなって、腰周りがポカポカと暖かくなってくる。

血流を促すことで、腸も徐々に動くようになり便秘解消につながります。

運動とマッサージでの注意点

運動やマッサージをする上で大事なこと、それは妊婦である身に負担がかからないよう無理にない範囲内で行うことです。

切迫流産などの場合は絶対に控えましょう。

面倒だとついさぼってしまうと、腸の運動も滞りがちになります…。短時間でよいのでできる限り毎日続けるようにしましょう。

食事や運動以外の生活改善でも便秘解消が期待できる！

生活スタイルをちょっと見直すだけでも、便秘が解消されるかも！ぜひ試してみてください。

規則正しい生活

生活リズムをできるだけ毎日変えず（起床・就寝時間や食事時間、散歩の時間、お風呂タイムなど）毎日同じ位の時間で生活していくことが大切です。

そして、毎日の規則正しい生活リズムを付けるときに、ぜひ「起き抜けにコップ1杯の白湯を飲む」を追加してみて！便秘予防につながります。

トイレタイムを作る

便秘の人は便意を感じにくいため、トイレに行く回数が減ってしまい便秘を悪化させてしまいます。

便意を少しでも感じたら我慢せず、タイミングを逃さないようにトイレに行きましょう。

便秘になってしまったら、出ても出なくてもトイレに行くようにしましょう。時間を決めてトイレに行くことで、脳や体が排便のリズムを作ろうとしてくれます。

トイレの温水洗浄便座のビデでおしりを刺激して便意を促すという方もいると聞きますが、ビデの刺激で便意を促すと癖になりやすいです…。

また、温水洗浄便座でないと排便できなくなってしまう場合もあるのでおすすめできません。

排便の姿勢も見直してみて！

トイレに座ったときの姿勢も大切です。人間の体の構造上、前かがみになった方が排便しやすくなります。

トイレでは、前かがみの姿勢になることで、直腸と肛門の角度が緩んで便が下りてきやすくなります。さらにかかとをあげると効果的です。

長い時間いきむと子宮を圧迫してしまったり、おしり付近の血行が悪くなって痔や脱腸の原因になります。また、足が浮腫んでしまう可能性もあります。

トイレの時間は３分と決め、出なければトイレから出るようにしましょう。

同じ姿勢を取り続けない＆背筋を伸ばす

デスクワークで1日中座ったままなど、長時間同じ姿勢を取り続ける妊婦さんもいるでしょう。

また、妊娠初期のつわりで気分が悪くて前かがみがちだったり、逆に、妊娠中期から後期にかけてお腹が大きくなってきて、お腹を突き出し背中を沿った状態の姿勢を続けてしまうのもよくありません。

できるだけ背筋をまっすぐに伸ばし、生活する ことで腹筋や背筋などが鍛えられ、便を押し出す力も備わり便秘解消へとつながります。

妊娠中には、頭・肩・背中・おしりが一直線上にくるような姿勢を心がけましょう。

沢山の水分を積極的に摂って！

妊娠中の身体は水分が不足しがち。便秘を起こしている場合には、さらに沢山の水分を摂る必要があります。

妊娠中に水分不足にならないためには、1日2リットルの水分を摂取しましょう。一度に沢山飲むよりも、少しずつこまめに飲む方が効果的です。

飲み物は、麦茶やルイボスティー、タンポポ茶、タンポポコーヒーがおすすめです。カフェインを多く含む飲み物は赤ちゃんに影響があるので控えましょう。

どうしても出ない時は病院へ

先述した食事改善、運動やマッサージなど便秘によいとされる方法を試したけれど、どうしてもお通じがない…腹痛やお腹の張りで体調も悪くなってきてしまった…。

そんな時はかかりつけの産院で主治医に相談が必須です。症状によっては、妊婦さんでも服用できる便を柔らかくする薬や、効き目が緩やかな漢方薬などの便秘薬が処方してもらえます。

薬を使うことに抵抗があったり、便秘くらいで受診して相談するのはちょっと恥ずかしい…と思い便秘を我慢し過ぎると、便秘が癖になり悪化してしまう可能性があります。

排便しにくくなったり、排便の度にいきみすぎて痔になる危険も。

時には医師に処方された便秘薬に頼って、一度溜まった便を排出して腸内をきれいにすることも大事です。

ただし、薬に頼って排便しているうちは便秘解消したということにはなりません。自然なお通じで出るようになると、腸内環境が整って便秘が改善したと言えるので、生活習慣の改善も必ず続けましょう。

妊娠中の便秘解消策は人それぞれ！自分に合う方法を探してみて

妊娠中に便秘になると本当に辛いですよね。生まれてくる赤ちゃんに影響を与えないためにも、やはり妊娠中の便秘対策は大切です。

色々な要因が重なって起きていることが多いので、1つの対処法を取り入れただけでは解消されないことも…。

「すぐに効かない」「1回は便が出たけど、また出なくなった」というように、対策に必要なのは、「継続」です。日々取り組んでいかないと、なかなか腸内環境の改善にはつながりません。

便秘の悩みを産後に持ち込まないためにも、自分に合う方法を取り入れて試してみてくださいね。

腸内の環境が整うと、腸内で「ドーパミン」などの物質が作られて幸せを感じやすくなります。便秘を解消し、幸せな妊娠生活を送ってくださいね。