妊婦の便秘にオリゴ糖が効果あり！善玉菌を増やし自然なお通じ

妊娠中に便秘に悩む妊婦さんも多いはず。おなかの赤ちゃんのことを考えると薬に頼るのも良くないですね。体にやさしい便秘解消方法の一つにオリゴ糖があります。

おなかの調子を整え、便秘を改善してくれるオリゴ糖の効果や摂取方法について調べました。便秘で悩んでいる方は、ぜひオリゴ糖を試してみてくださいね。

妊娠中でもOK！サプリを活用してさらに高い効果を

オリゴ糖を含む食材をメニューに取り入れることで、お通じが改善されればよいのですが、食事だけで十分なオリゴ糖の量を摂るには難しい場合も。

特に、妊娠中の場合、つわりなどの影響でバランスのよい食事を摂るのが難しいこともありますよね。そのようなときにはサプリメントを活用するのもおすすめです。

カロリーを気にせず多種類のオリゴ糖が摂れる！サプリのメリット

サプリメントでオリゴ糖を摂取するときのメリットは大きく２つあります。

1.カロリーを抑えられる

食材から十分なオリゴ糖を摂取しようとすると、量をたくさん食べなければなりません。その分、食材のカロリーを摂取することになります。

特に、妊娠の中期～後期にかけては、体重管理も気になるところ。サプリならカロリーを気にすることなく、必要な成分を摂取することができます。

また、妊娠中は様々な栄養素が必要になるため、オリゴ糖だけにこだわった食事内容にするわけにもいきません。

バランスの良い食事にサプリを加えて、上手に補いましょう。

オリゴ糖のサプリはお砂糖代わりに使えるものがほとんどです。料理や手作りお菓子に使うことで、毎日オリゴ糖を摂取することができます。

2.一度に数種類のオリゴ糖を摂取できる

腸内に棲む善玉菌には、種類によってエサになるオリゴ糖が違います。ですから、１種類のオリゴ糖を摂っても、効果が現れる場合とそうでない場合があります。

しかも、おなかの中には数種類の善玉菌がいるので、多種類のオリゴ糖を摂った方が多くの善玉菌を活発化させることができるのです。

サプリメントの中には、５種類ものオリゴ糖をブレンドしているものもあり、かなり高い効果を感じている人が多いです。

サプリ選びの注意点･･･砂糖や添加物が含まれていないものを

オリゴ糖のサプリを探すと、粉や顆粒、液体と様々なタイプの商品があるのがわかります。お値段も製品によっていろいろ･･･。どれがよいのか悩みますよね。

おすすめは「砂糖や添加物が含まれていないもの」「オリゴ糖の含有率が高い物」です。原材料や成分表示を確認し、できるだけ純度の高いものを選びましょう。

消化性オリゴ糖のイソマルトオリゴ糖を使っている場合もあるので、原材料の欄をよく見て選んだ方がよいでしょう。

オリゴ糖はなぜ便秘に効く？腸内のビフィズス菌を増やすから

ドラッグストアやスーパーなどでも手に入る「オリゴ糖」。中には、特定保健用食品＝トクホのマークが付いているものもあり、健康に良いことは知っている方も多いのでは？

実は、オリゴ糖には腸内に働きかけて便秘を解消する効果があります。

ここで、1つのオリゴ糖の商品を紹介しますね。『オリゴのおかげ』です。

オリゴ糖はなんでも同じではありません。いろいろな種類がある中で、「おなかの調子を整えて、カルシウムの吸収を促進する：2つの効果表示の許可を得ているオリゴ糖が使われている「消費者庁許可・特定保健用食品」を選んでみてはいかがでしょうか。

妊娠中のビフィズス菌は、赤ちゃんにも引き継がれると言われているので、妊娠中からママの腸内のビフィズス菌を増やしておくために、「オリゴ糖」を意識して摂取しておくことはとても大事です。

妊娠中におなかの調子が悪くて悩んでいる妊婦さんの強い味方になることはもちろん、出産後のママと赤ちゃんのお腹の悩み解消にも一役買ってくれます。

ここでは、オリゴ糖が便秘の腸内でどのように作用するかをご紹介します。

便秘の腸内環境･･･悪玉菌が増え腸内活動が低下

まずは、「便秘の人の腸内がどのようになっているか」についてお話していきましょう。

人間の腸の中には、100兆個とも言われる沢山の細菌が棲息しています。細菌の種類は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と、大きく3つに分けることができます。

健康な人の腸内では、善玉菌＝20％、悪玉菌＝10％、日和見菌＝70％の状態で構成されています。実はこの細菌のバランスがとっても大切なのです。

• 善玉菌･･･体の中で良い働きをする細菌
• 悪玉菌･･･腸内で便を腐敗させ、有毒な物質を作り出す細菌
• 日和見菌･･･善玉菌と悪玉菌の多い方と同じ働きをする細菌

つまり、腸内で善玉菌が多くなれば日和見菌も同じ働きをして良好な腸内環境が作れますが、悪玉菌が増えると日和見菌は悪い作用をするようになってしまうのです。

便秘の人の腸内では、悪玉菌が優勢になり腸の動きが鈍くなって排便ができずに滞っています。

便が溜まると腐敗して、発がん性になる有毒な物質などを発生させてしまいます。

便秘を解消するには、善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑え、腸の動きを活発にすることが大切です。

善玉菌を増やすために効果のあること･･･乳酸菌、ビフィズス菌を増やす

では、どのようにしたら腸内の善玉菌を増やすことができるのでしょうか。善玉菌と一口で言っても、種類は膨大！

中でも代表的なのが「乳酸菌」と「ビフィズス菌」です。

乳酸菌

主に小腸で働き、糖を分解して乳酸を作り出す善玉菌。腸内を酸性化することで悪玉菌の増加を抑える。腸内に棲息できず、すぐに排出される。

ビフィズス菌

大腸に棲息して活動できる善玉菌。糖を分解して乳酸・酢酸・葉酸・ビタミンBを作り出し、殺菌作用で悪玉菌の増殖を防ぐ。

特に、乳酸菌は体に取り込んでもすぐに排出されてしまうため、毎日補うのが効果的です。毎日の食生活に取り入れ、おなかの善玉菌を増やしましょう。

腸内のビフィズス菌を増やすには「オリゴ糖」！

さて、腸内の善玉菌を増やすために「乳酸菌」「ビフィズス菌」の摂取が大切なのはわかっていただけたと思いますが、なぜ「オリゴ糖」が便秘によいのでしょうか。

それは「オリゴ糖がビフィズス菌を増やす働きをするから」なのです！オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなるため、ビフィズス菌の増殖に効果を発揮します。

腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて二通りあります。まず一つめは、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を直接摂取する方法です。（中略）二つめは、オリゴ糖や食物繊維を摂取する方法です。腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

分解されずに大腸まで届く！だからビフィズス菌のエサになる

オリゴ糖は糖質の一種で、「少糖類」とも呼ばれます。約20種類ほどある中には、胃や小腸で分解されずに大腸まで運ばれてビフィズス菌のエサになるものがあります。

大腸に棲むビフィズス菌は、オリゴ糖をエサにして活性化し、腸内を酸性に保ちます。すると、酸性を嫌う悪玉菌が棲みにくくなって、善玉菌が優勢な腸内環境が作られます。

また、ビフィズス菌が作り出す酸によって、腸の壁が刺激されて蠕動運動が活発になり、お通じも良くなります。

オリゴ糖は妊婦にも安心！赤ちゃんにも飲ませられる安全性

オリゴ糖のもう一つの特徴として、カロリーの低さが挙げられます。オリゴ糖は砂糖のような甘味料として使えるのですがカロリーは砂糖の約半分！

またオリゴ糖は母乳の研究から発見されました。母乳に含まれている「ガラクトオリゴ糖」が赤ちゃんの腸内環境を良好に保っていることがわかったのです。

便秘に効果が高いオリゴ糖はどれ？難消化性を選びましょう

オリゴ糖にはおよそ20の種類があり、そのすべてが大腸まで届いて便秘に効果をあらわすわけではありません。

効果的にオリゴ糖を摂取するためには、オリゴ糖の種類を知り目的に合ったものを選ぶことが大切です。

オリゴ糖を大きく分けると「難消化性」と「消化性」に分けることができます。

〔難消化性オリゴ糖〕･･･大腸まで届いて働く

便秘に効果が高いオリゴ糖は難消化性オリゴ糖です。胃や小腸で分解されにくいので大腸まで届きやすく、ビフィズス菌を増やす働きがあります。

主な難消化性オリゴ糖には7つの種類があります。
1. ラフィノース
2. フラクトオリゴ糖
3. キシロオリゴ糖
4. 乳果オリゴ糖
5. ガラクトオリゴ糖
6. アラビノオリゴ糖
7. 大豆オリゴ糖

ラフィノース
ビート（砂糖大根・甜菜）から作られる天然のオリゴ糖。消化酵素に強く、大腸まで届いて働きます。ビートオリゴ糖とも言われます。

吸湿性が無いのが一番の特徴で、粉や錠剤のタイプの製品に適しています。カロリーは砂糖の約半分、甘味度は砂糖の20％ほどです。

フラクトオリゴ糖
フラクトオリゴ糖はタマネギ、ニンニク、トマト、バナナなどに含まれるオリゴ糖です。大腸まで届き、おなかの調子を整えます。

カロリーは砂糖の約半分、甘味度は砂糖の25～35％ほどです。

虫歯のもととなるミュースタン菌のエサにならないので、虫歯になりにくい甘味料といえます。また便臭の軽減効果もあります。

キシロオリゴ糖
タケノコやトウモロコシにわずかに含まれるオリゴ糖。トウモロコシの芯などに含まれる食物繊維から作られます。

キシロオリゴ糖は、少量の摂取でもビフィズス菌増殖に高い効果を発揮。カロリーは砂糖の約半分、甘味度は砂糖の25～40％ほどです。

乳果オリゴ糖
ラクトスクロースとも呼ばれるオリゴ糖。サトウキビに含まれるショ糖と、牛乳に含まれる乳糖を原料に作られます。ビフィズス菌の増殖を促進します。

甘味度は砂糖の約50％とオリゴ糖の中では甘みが強く、砂糖に似た甘さを持つのが特徴です。カロリーは砂糖の約半分。

砂糖の代わりに使うことで、甘さをしっかり感じつつカロリーを抑えられるので、成人病予防や糖尿病の方の食事対策にも使われます。

ガラクトオリゴ糖
乳糖から作られるオリゴ糖で、母乳にも多く含まれる動物性のオリゴ糖です。消化酵素の影響を受けにくく、腸内でビフィズス菌を増やす働きがあります。

甘味度は砂糖の25～35％ほど、カロリーは砂糖の約半分です。吸湿性があり、食品に混ぜるとクリーミーになり、泡立ちがよくなります。

ただし、乳製品のアレルギーがある場合は摂取に注意が必要です。

アラビノオリゴ糖
リンゴに多く含まれているペクチンに由来するオリゴ糖。比較的新しい種類のオリゴ糖です。

アラビノオリゴ糖の凄いところは、「悪玉菌のエサにはならない」ということ！

アラビノオリゴ糖を摂取すると、悪玉菌は活力を失い、元気のよいビフィズス菌だけを増やすことができます。その結果、善玉菌が優勢な腸内環境を作ることができます。

大豆オリゴ糖
その名のとおり大豆から作られるオリゴ糖です。消化吸収されやすいですが、少量でも大腸のビフィズス菌の増殖に効果を発揮します。

難消化性か消化性のどちらかに分類するのは難しいようで、消化性に分類されている場合もあります。

ただし、すべてが吸収されてしまうわけではなく、摂取すれば少しは大腸に届いてしっかい働くすぐれものなので、ここでは難消化性に分類しました。

甘味度は砂糖の70％と甘みが強いのが特徴的です。カロリーは砂糖の約半分なので、強い甘みを好む方におすすめです。

これらの難消化性オリゴ糖には、すべて腸内環境を調える働きがありますが、甘味度の違いや原料・製造法が異なるので、自分に合ったオリゴ糖を選びましょう。

〔消化性オリゴ糖〕･･･小腸で消化吸収される

消化性のオリゴ糖は、小腸で吸収されてしまい大腸に届かないので、便秘を改善したい場合には不向きなオリゴ糖です。代表的なものは「イソマルトオリゴ糖」です。

イソマルトオリゴ糖
でんぷんを原料にして作られるので、量産でき比較的安価なのが特徴です。味噌やしょうゆ、はちみつなどにも含まれています。

熱に強く虫歯になりにくい糖なので、砂糖の代わりに料理やお菓子に利用することができます。

しかし、胃酸や消化酵素の影響を受けやすく、大腸まで届いてビフィズス菌のエサにならないので、便秘の改善を目的にしている場合にはおすすめできません。

オリゴ糖を使った商品の原材料名には、どの種類のオリゴ糖が使われているかが書かれているので、表示をよく見て選びましょう。

お通じを良くするだけじゃない！オリゴ糖の5つの効果

腸内環境を整える効果のあるオリゴ糖。でもオリゴ糖のパワーはそれだけではありません！

特に、腸内環境が整うと、悪玉菌によって発生する毒素がなくなり、肌荒れが改善したり、免疫力がアップする効果があります。

妊娠中は体調管理にとっても気を遣う時期。オリゴ糖を上手に摂取して、健康的な妊娠生活を送りましょう。

オリゴ糖を効果的に摂取しよう！食材やサプリを紹介

それでは、具体的にどのようにしたらオリゴ糖を摂取できるのかについて、お話ししていきましょう。

オリゴ糖を摂るには、オリゴ糖を含む食材を食事のメニューに加える以外に、サプリメントを利用する方法もあります。

ご自身の生活スタイルや体調に合った方法で、長く続けられるものを選びましょう。

難消化性オリゴ糖を含む4種類の食品

便秘解消のためにオリゴ糖を摂るなら、難消化性オリゴ糖が含まれた食品を食べるのがよいでしょう。難消化性オリゴ糖を多く含む食品を4つご紹介します。

リンゴ〔アラビノオリゴ糖〕

先述したとおり、りんごに含まれるペクチンからは、たくさんのアラビノオリゴ糖が摂取できます。

このペクチンは、火をとおすことで量が増えて吸収力もよくなるので、加熱して食べる「焼きリンゴ」がおすすめです。

フライパンにバターを溶かし、切ったりんごを焼いて砂糖をかけて完成！お好みでシナモンパウダーをふりかけてくださいね。

また、ビフィズス菌を含むヨーグルトにかけて「リンゴヨーグルト」にすれば、食物繊維・オリゴ糖・ビフィズス菌が同時に摂取できます！

野菜〔フラクトオリゴ糖〕

フラクトオリゴ糖を多く含むのは、たまねぎ、エシャロット、にんにく、ゴボウ、アスパラガス、バナナなどの野菜です。

特にバナナやゴボウには、オリゴ糖だけでなく食物繊維も豊富に含まれているため、便通の改善には効果的な食べ物と言えます。

乳酸菌を含むヨーグルトにバナナをトッピングして食べれば、「ビフィズス菌＋オリゴ糖＋食物繊維」というとってもよい組み合わせになります。

大豆製品〔大豆オリゴ糖〕

大豆には、大豆オリゴ糖という天然のオリゴ糖が含まれています。私たちが普段食べている、豆腐・納豆・きなこなどの大豆製品から摂取することができます。

さらに、納豆に含まれる納豆菌は、生きたまま腸まで届き乳酸菌のエサになります。食物繊維も豊富なので、納豆は腸内環境の改善に効果の高い食材です。

牛乳〔ガラクトオリゴ糖〕

ガラクトオリゴ糖を多く含む牛乳は、便秘の解消に効果がある食品です。朝起きたときに一杯の牛乳を飲むと、腸に刺激を与えて蠕動運動を促すこともできます。

食物繊維が豊富なココアにして飲むのもいいですし、きなこを加えると大豆オリゴ糖も一緒に取れるのでおすすめです。

ただし、乳糖を分解する酵素を体内に持ってない方（乳糖不耐症）は、牛乳を飲むと下痢になってしまうので気をつけましょう。

オリゴ糖を効果的に摂取するための2つのポイント

おなかの調子を整えるためには、できるだけ効果的にオリゴ糖を摂取したいですよね。オリゴ糖は、工夫次第で腸での働きを高めることができます。

オリゴ糖を効果的に摂るための2つのポイントをご紹介しましょう。

1.調理法を工夫する

オリゴ糖を含む食品を温めると、酵素の働きででんぷんが分解されオリゴ糖の量を増やすことができます。

たとえば、お米を炊く前に40～50度のお湯に１時間ほど浸してから炊くと、ご飯に含まれるオリゴ糖の量を約２倍にすることができます。

同じように、ごぼうやたまねぎバナナなども加熱することで食材に含まれるオリゴ糖を増やすことができます。

2.ヨーグルトや植物性乳酸菌、食物繊維と一緒に取る

オリゴ糖を摂取するなら、ぜひ一緒に食べてもらいたいのがヨーグルト。特にビフィズス菌を含むヨーグルトなら、腸内でオリゴ糖をエサにして活発化するのでおすすめです。

その他にも、乳酸菌を一緒に摂ることで腸内の善玉菌を増やす効果が高くなりますし、食物繊維で便のカサを増やすことも効果的です。

特に納豆やキムチなどに多く含まれる「植物性乳酸菌」なら、胆汁や胃酸に強く生きて腸まで届いて働きます。

食物繊維は「不溶性」と「水溶性」に分けられますが、不溶性：水溶性＝2：1の割合で摂取するのが効果的です。

体調に合わせて加減して！オリゴ糖摂取の6つの注意事項

さて、便秘に高い効果を発揮するオリゴ糖ですが、摂取の際に注意してほしいこともあります。

特にサプリを利用する場合は、すぐに効果が現れる場合もあるので、体調に合わせて摂取することが大切です。

1.下痢に気をつける･･･体調に合わせて量を加減して

オリゴ糖は一度に大量摂取するとおなかが緩くなることがあります。

特に、腸内に棲む善玉菌が少ないと分解されないまま大腸に溜まるオリゴ糖が増え、下痢便として排出されてしまいます。

１日の適量を超えないように、体調と相談しながら摂取する量を調整しましょう。一日の摂取目安量はオリゴ糖の種類によって異なります。

主なオリゴ糖の一日の目安摂取量

• ラフィノース　3g程度
• フラクトオリゴ糖　3～8g
• キシロオリゴ糖　1～3g
• 乳果オリゴ糖　2～8g
• ガラクトオリゴ糖　2～5g
• 大豆オリゴ糖　2～6g

不安がある場合は、少量の摂取からスタートし、毎日続けながら自分にあった摂取量をみつけてみてください。

2.カロリーに気をつける･･･砂糖の代わりに使うのがおすすめ

オリゴ糖はお砂糖よりもカロリーが低いので、砂糖代わりに使えば摂取カロリーを減らすことができます。ただし、摂りすぎは禁物です。

おすすめは、飲み物にプラスしていたお砂糖をオリゴ糖にする、ヨーグルトにトッピングしていたジャムをオリゴ糖にする、などの置き換え法です。

また、オリゴ糖は砂糖よりも甘さが弱いため、同じ甘さを求めると多く使用してしまいがちです。料理に使う場合は、適量を守って使用することが大切です。

3.効果が感じられなくなった･･･毎日同じ飲み方をすると耐性がつくことも

オリゴ糖を摂取していると「腸内環境停滞期」と呼ばれる時期がくることがあります。それまで効果を実感していたのに、同じ飲み方で効果が現れなくなることです。

たとえば、毎朝ヨーグルトにスプーン１杯のオリゴ糖を加えて飲み続けているような場合に、最初は効き目があったのに継続するうちに効果が現れなくなったりします。

この現象を避けるには、なるべく同じ飲み方を続けないことが必要です。ただし、神経質になる必要はありませんので、気楽にとらえてください。

たとえば、朝食に食べていたものをおやつの時間に変えてみたり、ヨーグルトを野菜ジュースに変えてオリゴ糖を入れてみるなど、気分に応じて変化をつけてみるとよいでしょう。

4.抗生物質の服用中は注意！効果が減少することも

妊娠中に抗生物質を飲む機会は少ないと思いますが、抗生物質を飲むと腸内のビフィズス菌が死滅してしまうことがあります。

腸内のビフィズス菌が少なくなってしまうと、オリゴ糖の効果が現れにくいことがあります。もちろん、オリゴ糖が抗生物質の副作用である便秘を解消できる場合もあります。

オリゴ糖を摂取している時期に抗生物質を服用する場合には、必ず病院のお医者様に相談をしましょう。

5.善玉菌を生かし続けよう！継続することが大切

善玉菌を活発化させて増やすことができるオリゴ糖ですが、毎日継続することが大切だといわれています。

毎日摂取すれば、善玉菌にエサを与え続けることになり、善玉菌は生き続けます。しかし、オリゴ糖の摂取をやめてしまえば善玉菌はエサを失い、死滅してしまうのです。

腸内の善玉菌を増やし環境を整え続けるためにも、オリゴ糖の摂取は長く続けた方が効果的です。

6.一日何回かにわけて摂る･･･少量ずつこまめに補給

オリゴ糖はゆっくりと消化器官を進み大腸へ届きます。一度にたくさん摂取すると、消化器官に負担をかけてしまうことも。

特に、はじめのうちは、摂取した時間と量をメモしながら、自分に合った飲み方を探すようにしてくださいね。

良い腸内環境は生まれてくる赤ちゃんへの最良のプレゼント

妊婦を悩ます便秘。お通じがなくてお腹に便が溜まってくると、赤ちゃんへの影響も気になりますよね。

ただし、赤ちゃんが産道を通ってくるときには、ママの腸内細菌を取り込みながら産まれてくるので要注意です。

ママの腸内環境が悪いと、産まれてきた赤ちゃんも同じ細菌を腸内に持つことになります。

特に、妊娠初期はつわりによる食生活の変化で便秘になりやすく、妊娠後期になれば大きくなった赤ちゃんに腸が押されて便が出にくくなります。

便秘の症状を解消するには、食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖の摂取だけでなく、十分な水分補給や適度な運動、ストレスをためずに過ごすことが大切です。

ぜひ、オリゴ糖でビフィズス菌を増やし、出産までに良好な腸内環境を整えてくださいね。出産後、ママとベビーがおなかの調子で悩みませんように。