子供を肥満から守ろう！太りやすい秋冬に向けてのヘルシーレシピ

秋は食欲の季節。また、夏休みにダラダラ過ごしてしまうと生活リズムがくずれて、どうしても太りやすくなってしまいますよね。でも、そのままの生活をしていると、体調もくずれてしまいます。

最近は子どもの肥満も問題視されています。健康的にも生活習慣病のリスクが高まります。さらに自分の見た目に自信を持てなくなるなどの、精神的なデメリットも少なからずあるものです。

子どもを肥満から守るメニューは、結果的に健康的で免疫力を高める食生活習慣にもつながります。食欲の秋でも心置きなく食べられる食材を使って、ヘルシーメニューを作ってみましょう。

太りにくい食事を！成長にむすびつく食生活習慣を目指そう

最近、生活習慣病のリスクが子どもでも高まりつつあると言われています。ママにとっては、子どもの肥満も気になりますよね。でも、むやみにダイエットさせると危険です。太りにくい食事のコツをつかみましょう。

１日にどれくらい食べさせればいいの？必要なカロリーと食事量

３歳から５歳くらいの幼児は、１日に１２００～１４００キロカロリー摂取することが望ましいと言われています。太ったら困るといって、大人のダイエットのようなカロリー制限や食事制限を、安易にすることは危険です。

また、成長のために非常に多くの種類の栄養素が必要になります。１日の摂取カロリーを食べていても、それが高脂肪高カロリーのものばかりでは栄養不足になってしまいます。また、単調な味ばかり食べさせていると偏食のリスクも高まります。

子どもが好んで食べるものは脂肪分を含むものも多いので、まずは高タンパクを目指しましょう。

偏食があって野菜が食べられない子もいます。まずは食べられる野菜をしっかり食べさせ、足りない分はハンバーグやオムレツ・ミートソースに練り込んだり、お好み焼きに入れるなどして、一定量を食べさせたいものです。

子どもによっては口当たりのよいお肉や加工肉ならいくらでも食べてしまうこともあります。ハンバーグなどの料理にたくさん野菜が入っていると満足度もあがり、栄養素も高まるのでおすすめですよ。

肥満防止のために食べたい食材を紹介します。

高タンパクで脂肪分が少ない食材

鶏むね肉・豚もも肉・ヒレ肉・魚・豆製品

食物繊維やミネラルが豊富な食材

きのこ・根菜類

ビタミンが豊富な食材

緑黄色野菜・いも類

善玉菌を豊富に含む食材

ヨーグルト・納豆・漬物など

１日３食で必要なカロリーや栄養素をすべて補うのは、ちょっと難しいですよね。そこで、幼児のうちは、間食が必要になるのです。この「間食」が、太りやすい食生活になったり、食事を食べなくなったりすることを防ぐためのキーポイントになります。

大人の「おやつ」と子どもの「間食」は大きく違います!

ママにとっての「おやつ」は、育児や家事の疲れやストレスを軽くしてくれる、心休まる大切なひとときですよね。チョコレートやケーキ、和菓子を食べたり、甘いコーヒー、ココアを飲んだりする人が多いのではないでしょうか。

子どもにとっての「間食」は、１日の食事を補うためのものです。大人がストレスや疲れをいやすために、嗜好品を口にするおやつとはまったく意味合いが違います。

子どもも１度の食事に食べられる量が限られているので、朝ご飯やお昼ご飯を食べても、意外とすぐお腹が空いてしまいますよね。そこで、１０時や３時におやつとして間食を食べる必要があるのです。

子どもの間食に与えるおやつは、カロリーが高く栄養価の低い「嗜好品」はおすすめできません。スナック菓子やチョコレートなどは、虫歯のリスクも高くなります。

とはいえ、子どももお友だちの家や町内行事、幼稚園でお菓子を覚えたり、ＣＭを見て食べたがることもあります。絶対に食べさせないと決めるとストレスも高まるので、家にいるときはきちんとした間食を食べさせるようにしましょう。

太りにくいおやつの食べさせ方！タイミングと種類がポイント

では、子どもが太りにくいおやつってどんなものが良いのでしょうか。ポイントは、食べさせるものとタイミングです。その後の食事にひびかないタイミングで、おやつを食べさせるようにしましょう。

飲み物としては、基本的にお茶や水を与えましょう。ジュースや牛乳はおやつのおともではなく、おやつの一品です。たとえ１００％ジュースでも、野菜ジュースでも、ジュースには変わりありません。

かなりの糖分が含まれており、逆にビタミンや食物繊維はあまり含まれていません。ジュースは毎食出すのではなく、かなり嗜好品にかたよった「ごほうびおやつ」として与えるようにしましょう。

子どもには、清涼飲料水は必要ないものです。飲ませるときは「嗜好品」ということを意識しましょう。特に炭酸飲料やスポーツ飲料は、「子どもは家で飲まないもの」と決めておくと良いかもしれません。

夏休み明けは、お友だちの家や祖父母の家で甘やかされ、お菓子やジュースのおやつに慣れてしまった子も多いでしょう。そこで、風邪をひきやすく太りやすい秋冬に向けて、一度食生活を見直しましょう。

鶏肉・豚肉…高カロリーになりやすいお肉をヘルシーに食べよう

鶏肉や豚肉といった食肉は、子どもの成長に欠かせない優れたタンパク源です。でも、大好きな子が多いので食べ過ぎやカロリー過多が気になりますよね。そこでヘルシーに食べるコツをご紹介します。

食べ方ひとつでとってもヘルシーに！鶏肉を美味しく味わおう

鶏肉は、高タンパクでおすすめの食材です。子どもは脂肪分の多いもも肉でも良いのですが、肥満が気になる子の場合は皮を取り除き、黄色い脂肪分もそいであげましょう。チキンカツなど揚げ物にするときは、皮を取り除きます。

お悩みのママが多いのはむね肉の扱いですよね。むね肉はパサパサになりやすいので、ちょっとした工夫が必要です。酒に漬けてからから揚げにするとジューシーになります。塩麹や、りんごをすりおろした醤油ダレに漬けることもおすすめです。

シンプルに食べる時は、片栗粉や小麦粉をつけて周囲をコーティングしてあげることで、パサパサ感をおさえてジューシー食感になりますよ。また、卵液をつけて焼くピカタも子どもが大好きなメニューです。

ケチャップ味が好きな子におすすめです。また、あっさりとしたむね肉に風味を補うために、卵液にパルメザンチーズやパセリなどを加えても美味しいですよ。カルシウムもプラスされるので、試してみてくださいね。

我が家の子どもは、味付けしない卵液で作り、野菜たっぷりの甘酢あんかけをかけた中華風ピカタが大好きですよ。野菜もたっぷり食べられる便秘解消メニューになるので、作ってみてくださいね。

片栗粉は、料理を始める前に水に溶いておきましょう。沈殿しますが、直前にもう一度混ぜれば大丈夫です。料理は必ず火からおろして、水溶き片栗粉を入れ、しっかり加熱します。粉を長時間水に漬け、完全に火を通すことで粉っぽさがなくなりますよ。

歯ごたえ抜群！腹持ちも良くて便秘にオススメ！豚肉のレシピ

豚肉は脂肪の甘みをぜいたくに味わえるお肉です。値段も手ごろなのでママの強い味方ですが、子どもも好きなだけに食べすぎには注意が必要です。そこで、少しでも満足できちゃう、歯ごたえ豚肉料理をご紹介します。

我が家では「ごぼこん」と呼んでいる超人気メニューです。鶏肉でも牛肉でも作りますが、やっぱり豚コマが美味しいですね。お肉を食べるつもりで、ついつい食物繊維をしっかり食べちゃう、便秘解消にもなるダイエットメニューです。

ヘルシーと言えばやっぱり魚！失敗が怖くなくなるお魚料理

ヘルシーなタンパク質素材といえば、魚です。でも、「料理が面倒」「失敗しやすい」「骨があって食べづらい」など、最近は人気が落ちています。そこで、失敗しにくくて子どもも食べやすい、お魚料理をご紹介します。

テリッテリに美味しく焼いて、ご飯のおかずに！「ぶりの照り焼き」

ぶりの照り焼きは、コツさえつかめば失敗知らずで簡単に焼けるんです。しかも、パサつきもなく、子どもも大好きなコッテリ味に仕上げることができますよ。

まずは、照り焼き用の切り身ではなく、ブリやイナダ（地方によってはフクラギ）、ハマチなどの半身状で買ってくることがオススメです。魚丸１本を調理することは難しくても、半身から、三枚おろしからなら簡単に過程で切り身にできますよ。

照り焼き用の切り身は身が厚く、サイズも大きいので場所によってはパサパサになってしまいます。一口サイズにそぎ切ることで、食べやすく、パサつきを防ぎます。

包丁を研いで、骨の部分をきれいに削ぎ切ります。我が家では骨がついたままの身も焼いて、大人が美味しく食べています。骨を外す処理が面倒なら、スーパーの鮮魚部でお願いすれば骨を取った半身状にしてもらえますよ。

上手に焼くコツは、フライパンにフタをしないことです。フタをすると生臭みが出てしまいますよ。調味料に水分が多いので、蒸し煮状態になって火が通りやすくなります。また小麦粉でタレにとろみも出ます。

ムニエルのように粉をつけて焼くことでパサつきを抑え、小さな切り身にすることで骨の心配なく子どもにも食べてもらえます。忙しいママでも安心して子どもの夕食に出せますね。

「お魚は脂っこくないから美味しくない…」という子には、最後にひとかけらバターを落としてあげましょう。びっくりするほどコクが出ますよ。マーガリンではなく、バターで香りをつけてあげてくださいね。

おかずにぴったり！野菜も食べられる「鮭のちゃんちゃん焼き」

秋の味覚と言えば生鮭のちゃんちゃん焼きでしょう。味噌とバターのコクでご飯のおかずになりますし、しっとりと火が通った焼き野菜もたまらないですよね。魚だってガツンとしたおかずになるんだ！と子どもに知ってもらいましょう。

鮭は骨が大きいのですが、その分取り除きやすくて身離れも良い魚です。大きな切り身で買ってくれば、子どもに骨があまりない部分を取り分けることもできますよ。秋だけの、生鮭の美味しさを味わってくださいね。

味噌と砂糖・みりんの配合は、お使いの調味料の塩分量や砂糖の原料によって異なります。味を見て、ちょっと甘めのコックリとしたお好みの状態まで調整してくださいね。

分量は大さじではなく、比率です。材料の全体量に合わせてこの比率で量を増やしてみてください。回しかけるために水分をプラスしたい時は、お酒を入れてのばしてください。

野菜はキャベツ・玉ねぎ・きのこが入っていれば、あとはお好みでなんでも入れてください。きのこ類は何でも美味しいですし、じゃがいもを入れればボリューミーになります。ニンジンやもやしも美味しいですよ。

タンパク質の宝庫！お豆腐・納豆・おからで満足できるメニュー

豆製品もタンパク質の宝庫です。納豆が好きな子も多いと思いますが、ご飯にかけて食べる以外にも食べ方があるんですよ。また、あっさりお豆腐も、ガッツリおかずに変身します。

焼き豆腐と白滝の煮物も、牛脂をつかえばすき焼き風味に！

お豆腐と白滝なんて、アッサリの代名詞みたいなものですよね。でも、ちょっとした工夫ひとつで、ご飯に合うおかずになるんです。お魚メインの日の副菜にもおすすめです。

牛脂＋醤油＋砂糖で、すき焼き風味になるんです。焼いたネギを入れても、シイタケを入れても美味しいですよ。お肉が入っていないのに、なんとなくお肉を食べた気持ちになれる煮物です。

材料からどんどん水分が出るので、最初にあまり水分を入れなくても大丈夫です。豆腐も白滝もお醤油味をしっかり吸い込むので、ご飯のおかずにピッタリですよ。

豆腐製品は、肉料理のかさましにとても役立ちます。我が家では回鍋肉に厚揚げスライスを入れて一緒に炒めて食べています。厚揚げは味噌味ととても相性が良いので、美味しく仕上がります。

今流行のくずし豆腐、ボリューミーなスープでお腹いっぱいに

最近、くずし豆腐が流行していますよね。今話題のくずし豆腐を、お腹がいっぱいになる温か中華スープで食べましょう。お肉の量が少なくても、豆腐とスープ・ごま油の香りで満足できますよ。

小かぶを使う時は、煮崩れないうちに火を止めましょう。聖護院かぶらや大根でも美味しく作れますし、夏場は体を冷やす効果がある冬瓜がおすすめです。絹豆腐はスが入らないように、温まったらすぐに食べてくださいね。

おからを上手に使って、いつもの料理を高タンパク＆ヘルシーに

おからは、ダイエットに励む女性に注目されている食材です。日本では煮物などで古くから食べられてきたものですが、最近はいろいろなアレンジで食べられるようになりました。

ハンバーグやミートボール、コロッケやメンチなどに混ぜ込んで使うと、食感も変わりにくくヘルシーになります。大豆由来食品で食物繊維も豊富なので、大豆イソフラボンをしっかり食べたいママにも嬉しい食材です。

パウダー状なのでおからそのものよりもはるかに扱いが簡単で、保存もききます。ケーキやクッキーを作るときにも簡単に粉として混ぜ込むことができるので、活用してみてくださいね。

納豆を焼く！？実は美味しくてファンも多い「納豆のパンケーキ」

我が家ではよくパンケーキパーティをするのですが、その時の定番が納豆のパンケーキです。甘くないパンケーキミックスを溶き、出汁を入れて混ぜた納豆を入れて、普通に両面焼くだけでできあがりです。

大人はからしを入れて焼いても美味しいですよ。子どもにも簡単にできるので、一緒に料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。納豆パンケーキにキムチや明太子を入れて焼いても美味しく仕上がります。

甘くないパンケーキというと、どうしてもハムやソーセージ、チーズなどカロリーの高いものが具になりますよね。納豆ならヘルシーですし、お腹にもおすすめです。試してみてくださいね。

野菜で満足できるヘルシーおかず！大根・かぼちゃ・きのこ料理

野菜をしっかり食べられると、お肉の量が少なくても満足できるものです。お肉が少量でも満足できる＆お肉を使っていなくてもしっかりご飯が食べられる、お野菜たっぷりおかずレシピをご紹介します。

「苦い」「味がない」という子も…大根を風味豊かに食べさせる！

冬は大根が美味しくなりますよね。そこで、子どもでも喜んで食べてくれる豚バラ煮込みを作りましょう。

軽く干すことで、大根の甘みがぐっと増します。大根独特の苦みがイヤ、という人におすすめです。また、真ん中まで味がしみ込みやすくなるので、ご飯のおかずにピッタリですよ。一度煮あがってから完全に冷まし、再加熱するとより味がしみ込みます。

大人が食べるときは、溶きがらしを添えても良いでしょう。茹でたチンゲンサイとの相性も抜群です。大根と一緒にしっかり食べることで、お肉の量が多くなくても満足できるメニューです。

かぼちゃは甘いだけじゃない！ご飯のおかずになるかぼちゃ料理

実は、私は大人になるまでかぼちゃが食べられませんでした。甘くて粉っぽい食べ物はすべて苦手だったので、甘いかぼちゃはとてものどを通らなかったのです。そんな私も、最近では美味しく食べられるようになっています。

かぼちゃの甘みを十分に生かすレシピはいろいろなところで紹介されていますが、かぼちゃの甘みをおさえるレシピはあまり見ませんよね。そこで、甘いものが嫌いな子でも食べられる、砂糖を使わないヘルシーレシピをご紹介しましょう。

くるみを砕いて一緒に炒めても、味のアクセントになって美味しいですよ。ご飯にも合いますが、バゲットなどパンと一緒に食べても結構イケますよ。

きのこなんて大嫌い！でも知らずに食べてしまうテクニック

秋はきのこが特に美味しい季節ですよね。我が家ではいろいろきのこをバター醤油で炒め、最後にレモンをしぼって食べたりします。きのこだけで十分おかずになります。でも、きのこ大っ嫌い！という子も少なくありません。

そういった場合には、きのこを細かなみじん切りにして、ひき肉のかさ増しに使いましょう。ハンバーグやミートボールに練り込んでしまえば、まずバレません。

また肉が減るのでとってもヘルシーになりますよ。すぐ気付く子の場合は、フードプロセッサーを使いましょう。

お好みでとろみをつけても美味しいです。きのこに敏感な子は、ブナピーやえのき・マッシュルーム、エリンギなど、白いきのこを使うとよりバレにくくなりますよ。

ちょっとの工夫で満足度アップ！ヘルシーアイデアメニュー

他にも、ヘルシーに満足できるアイデアメニューがあります。面倒なことは苦手、というママにもおすすめしたい、ちょっとした工夫で美味しく作れるおかずがいろいろあるんですよ。

生クリームもバターも使わない！クリーミーな我が家のグラタン

我が家では、クリーム系のグラタンに生クリームもバターも小麦粉も使いません。「え！そんなのありえない！」というママ、実はありえちゃうんです。とってもヘルシーですが、ちゃんとクリーミーに仕上がりますよ。

ポイントは、低温殺菌牛乳を使わないことです。低温殺菌牛乳を加熱すると分離してしまいます。また、牛乳を入れたら弱火にして、じっくりことこと加熱してくださいね。しっかり目に塩味をつけておくこと、片栗粉を多めに使い、しっかりとろみをつけることもコツです。

ピザチーズではカロリーが高すぎるという場合は、パルメザンチーズとパン粉を混ぜたものを乗せて焼いてもサクサクで美味しいですよ。また、ペンネではなく、ご飯を下に敷いてソースとチーズを乗せて焼けば、ドリアになります。

いろいろな具を入れて美味しく食べられますが、厚切りベーコンは「出汁」として優秀なので必ず入れてくださいね。ペンネはギザギザのミゾがあり、ソースがからみやすいのでオススメです。

きのこが食べられるなら、きのこをたくさん入れるとよりヘルシーになります。お好みに合わせて、プチトマトや軽く焼き色をつけたかぼちゃなど、いろいろな野菜を試してみてくださいね。

子どもが大好きなから揚げを、食べ過ぎないためのアイデア！

大人も子どもも、鶏のから揚げは大好きですよね。から揚げの日は争奪戦になってしまう、というお家も多いのではないでしょうか。でもカロリーを考えると、あんまりたくさん食べてほしくないものです。

でも、揚げ物の全体量を減らすと、満足度が下がってしまいます。「もっとたくさん食べたいのに…」という不満がつのると、ますます食べたくなるのが人情ですよね。

そこで、鶏のから揚げを作るときは、ちょっとひと工夫してみましょう。鶏だけでから揚げをすると肉の摂取量が多くなってしまいます。そこで、野菜や練り物など、よりヘルシーな揚げものを作ってみませんか。

普通のちくわの磯部揚げにはあまり食指が動かない子どもたちも、薄めに作ったカレー風味のちくわ揚げならスナック感覚で食べてくれます。我が家ではお弁当でも活躍する、鶏に並ぶ大人気のから揚げです。

カレー風味をつけた米粉のころもは、いろいろな食材で美味しい揚げ物が作れます。特に美味しいのが、にんじんのかき揚げです。にんじんなんて子どもは食べない、という方、ぜひ試してみてくださいね。

米粉や片栗粉で作ると、カリカリ食感に仕上がります。米粉で作った揚げ物はあまり油を吸わずヘルシーと言われています。

盛り付けも工夫を！満足度をアップさせてヘルシーを目指そう

子どもは成長のためにたくさんの栄養素を必要とします。また新陳代謝も激しいので、安易にダイエットをして食べる量を減らすと、健康のためによくありません。きちんと食べて、動いて引き締めるように心がけたいですね。

しっかり動くためには、朝からちゃんと食べる必要があります。朝食を抜くと体が目覚めモードにならず、体温もあがりにくくなります。しっかり食べることで体が目覚め、動ける状態になりますよ。

食べているカロリーに比べて必要な栄養素が少ないと、どうしてもカロリー過多になりやすく、栄養がかたよってしまいます。でも、脂っこいものや味の濃いものが好きな子も多く、メニューも肉にシフトしてしまいがちですよね。

野菜や豆製品など、あまり好みではない副菜もバランスよく盛り合わせます。から揚げも、ちくわやにんじんなど、他の素材の揚げ物を盛り合わせ、肉だけを食べてしまわないよう工夫します。

副菜をぜんぶしっかり食べたら、１種類１個だけ、２切れだけ、というようにルールを決めておかわりを許すと、食べ過ぎを防ぐことができますよ。好きではないおかずもしっかり食べるので、満腹感もアップします。

太り過ぎを防止する食生活習慣は、免疫力をあげ健康な体を作ることにもつながります。目の前に風邪の季節が待っている秋は、美味しくしっかり栄養のあるものを食べて、引き締めボディを目指しましょう。