妊活に有効なヨガのポーズ！お勧め理由と期待できる効果

ヨガは呼吸をしながら体を動かす有酸素運動で、血行を良くしたり、インナーマッスルを鍛えたりできるので、妊活にピッタリな運動です。

妊活に有効で簡単に実施できるヨガのポーズと、そのポーズポーズで期待できる効果を紹介します。

【ヨガは準備運動から大事！】リラックスして呼吸を整える

ヨガを始める前に動きやすい服装と場所、リラックスできる環境を整えましょう。姿見があるとポーズのチェックが出来るので便利です。

準備ができたら、体の細部まで解していく準備運動から始めていきます。

ヨガの準備運動の必要性

準備運動は必要ないように思えますが、教室に通わずに自宅で…と考えられている方は特に、準備運動をしてからヨガのポーズを実施していくことが大切です。

その理由は…。

• 短い時間でもヨガのポーズの良い効果が得られる
• 深い呼吸を繰り返すことで集中力がUPする
• 足や手の指先からゆっくり解していくことでケガをしにくくなる
• 自分の調子が悪いところを確認できる

最初は簡単なポーズから始めるので特に必要ないと思っていても、いろんなポーズに挑戦してみたくなる場合もあります。

少しずつストレッチしていくと、股関節の硬さ、首回り、足回り、腰回り、腕…と順番にチェックしていくことができます。

ヨガの準備運動の実施方法

最初にマットや布団の上で安楽座の姿勢で座り、鼻から吸って口から吐く呼吸を繰り返します。

安楽座の座り方

腰を逸らせずに肩の力を抜いて、足は自然に開く位置にくるようにします。足が痛いなと感じたら、お尻の下にバスタオルやブランケットを敷くとやりやすくなります。

1. 両足の踵が前後になるように並べて、体の中心に引き寄せる
2. お尻のお肉を外側に出すようにして、骨盤を立てて座る
3. 掌を上向きにし、親指と人差し指で軽く円を書くようにする

呼吸が落ちついてきたら、次は足の指から解していきます。

足をほぐす
1.右足を伸ばし、左足首は右の太ももの上に乗せます。
2.左足の親指から小指まで順番に、関節を回して解していきます。

3.左足の指の間に右手の指を絡ませ、左手で足首を押さえて足首を回します。

4.反対回しもします。
5.そのまま左足のくるぶしを使って、右足の太ももを足の付け根から膝に向かってマッサージします。

6.右足の先を内側に倒し、右足の外側もマッサージします。

7.右足の太ももを左足の裏で叩くようにしてマッサージします。

8.足を替えて1から順に実施します。

首周りをほぐす
1.安楽座の姿勢ですわります。
2.頭を右側に傾け、左側頭部に軽く手を当て、左手は垂らした状態にします。

3.呼吸を数回繰り返します。
4.次に頭をそのまま右少し前に傾け、一番気持ちの良い位置で止めます。

5.垂らした左手も少しずつ前後に動かし、気持ちの良い位置で止め、呼吸を繰り返します。
6.安楽座に戻って深い呼吸を繰り返してから逆側も実施します。
7.最後に両腕をまっすぐ垂らした状態で肩を引き上げて、ストンと落とすを繰り返します。
8.安楽座に戻ります。

ここでは安楽座と書いていますが、やりにくい場合は、両方の足首や、片方の足首を太ももの上に乗せたる座り方など、他にも座法あるのでやりやすい方法を試してみて下さい。

準備運動が終わったら、合蹠（がっせき）のポーズから実施していきます。

【合蹠のポーズ（バッダ・コーナ・アーサナ）】骨盤調整・冷え性改善

合蹠（がっせき）のポーズは股関節の柔軟性ＵＰにもなるので、ヨガの準備運動として取り上げられることもあるポーズです。

股関節を柔軟にしておくことで他のポーズも実施しやすくなります。

合蹠のポーズの実施方法

合蹠のポーズの実施方法を説明します。

1.両足の裏を併せて、膝を開いて座ります。
2.足先を掌で包むようにして持ちます。
3.この状態で息を吸います。
4.次に息を吐きながら、おへそに踵（かかと）を近づけるようにして、ゆっくり前屈します。

5.そのまま10～20秒ほどキープした状態で、ゆっくり呼吸を繰り返します。
6.息を吸いながら、元の位置に戻ります。

なるべく膝を床の位置に近づけるようにして行いますが、無理に前屈するのではなく、重力の力で自然におへそと踵が近づくイメージで進めて下さい。

合蹠のポーズで期待できる効果

合蹠のポーズでは、子宮を正常な位置に調整、子宮内の血行を良くし、子宮内膜を着床しやすい状態にしてくれる効果が期待できます。

• 冷え性の改善
• 骨盤調整
• 子宮の働きの活発化
• 生理不順の改善
• 自律神経の調整

【山のポーズ（ターダ・アーサナ）】基本の立ち方をマスターでバランス感覚を育む

妊活ヨガは主に骨盤周りを中心に鍛えるポーズが多いのですが、ヨガの立ちポーズの基本となる山のポーズをマスターしておくことをお勧めします。

意識して正しい立ち方をすると、違和感がある方もいます。体のズレや癖に気がつくことができ、少しずつ取り入れることでバランス感覚を育んでくれます。

山のポーズの実施方法

足の裏全体で大地を感じて、ふくらはぎ、太もも、骨盤、お腹、背中、首、頭の順で少しずつ上に引き上げていくのをイメージして立っていきます。

1. 最初に両足を少し開いて、足の裏全体を地面につけて立ちます。（両足を揃えた状態で立つやり方もあります。）
2. 足の指を開きます。
3. 足の親指の球、小指の球、踵の3点を意識して立ちます。
4. 太ももを引き締めます。
5. お腹を背中の方に引き寄せて立ちますが、お尻は後に突き出さないようにします。
6. 胸を開いて顎をひきます。
7. 両肩を上に引き上げてから、ゆっくり自然におろします。
8. 胸の前で合唱します。

まっすぐ立っているつもりでも歪んでいたり、ふらついたりすることもあります。

頭の上に本を置いたイメージで、視線は3～5m先を見つめるようにするとふらつきを防ぐことが出来ます。

山のポーズで期待できる効果

姿勢の矯正、体のゆがみ、全身の疲労感を改善してくれます。妊娠するためには自分の体に自信を持つことが大事です。

山のポーズをマスターし、しっかり立って大地を感じることができれば、自然に自分の体に自信を持てるようになってきます。

• リラックス効果によるストレスの改善
• 心と体の調和

【月のポーズ】血流促進！着床しやすい環境を整える

立ったままできるポーズで、仕事や家事などの合間に、疲れを感じた時など場所を選ばずに実施できるポーズです。

月のポーズの実施方法

月のポーズはいくつか種類がありますが、その中でも比較的簡単にできるポーズを紹介します。呼吸を意識しながら、ゆっくりとした所作で実施してみましょう。

1.両足をピッタリ合わせて立ちます。

2.胸の前で合唱し、息を吸いながらそのままゆっくりと頭の上まで伸ばします。

3.腕が耳の横に来たら、息を吐きながら左側に腰を突き出し、上体を右に倒します。

4.呼吸しながら10～20秒間キープします。
5.ゆっくり元に戻して反対側も実施します。
6.息を吸いながら元に戻し、吐きながら胸の前で合唱の状態になります。

月のポーズで期待できる効果

月のポーズは子宮環境を改善する効果が期待できるポーズです。子宮へ十分の血液が運ばれることにより、子宮内膜が厚くなり着床しやすくなります。

• 子宮への血流の活性化
• 子宮の働きの向上
• 着床しやすい環境を整える

【橋のポーズ（セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ）】女性ホルモンの働きを高める

腹部に働きかけるポーズで、ウエスト引き締めにも期待がもてるので、腰回りが気になる方にもおすすめのポーズです。

月経の不快感も改善してくれるので、生理中にも実施できます。

橋のポーズの実施方法

1.仰向けに寝て、両足の膝を曲げた状態で足の裏を床につけます。

2.両膝を肩幅ぐらいに開き、つま先はまっすぐ正面に向けます。
3.足の踵はなるべくお尻の方に近づけるようにします。
4.腕は掌を下に向け、体の横に置きます。
5.息を吸います。
6.息をゆっくり吐きながら、肩と頭は床に押し付けたまま、腰を上に上げていきます。

7.膝が直角になる位置にきたら呼吸を繰り返し、10～20秒キープします。

息を吐きながら、ゆっくり腰を元に戻していきます。

橋のポーズで期待できる効果

下半身を強化し、骨盤底筋を鍛えて締めるポーズです。女性ホルモンの働きを正常化することで妊娠力UPも期待できます。

• 女性ホルモンの働きを整える
• 自律神経を整える
• 生理痛・生理不順の改善
• 腰痛の予防

【猫のポーズ（マジュラーサナ）】体の凝りをほぐしてくれる

名前の通り猫が良くするポーズです。実施することで体が気持ちよくほぐれてきます。猫のポーズは、マタニティーヨガの中にも取り入れられることがあります。

無理なくウエストサイズをダウンしたい方にもおすすめのポーズです。

猫のポーズの実施方法

1.両手と両膝をついて四つ這いになります。（つま先は立てても伸ばしてもOK）
床に向けます。
3.息を吸いながら背中を反らし、肩と耳を離して天井に向けます。（腰に痛みのある人は、背中をフラットな状態にしてもOKです。）

4.息を吐きながら背中を丸めてお腹を引き締め、顔を両腕の中に入れ、おへそをのぞき込みます。
程度繰り返します
6.息を吸いながら四つ這いに戻ります。

猫のポーズもそうですが、体の硬さは人により違います。痛みの出るところまで頑張り過ぎず、心地よいと思うところでストップしましょう。

猫のポーズで期待できる効果

寝る前に10回程度実施するだけで緊張をほぐして、適度な筋肉をつけることが出来ます。また、不妊の原因にもなる冷えを改善してくれます。

• リラックス効果
• 血行促進
• 自律神経を整える
• 体の凝りをほぐす
• 冷え性改善

【チャイルドポーズ（バーラ・アーサナ）】いつでもどこでもリラックス、腰痛にも

チャイルドポーズはポーズの合間にとることが多い、休憩のポーズです。日常の中でも、ちょっと疲れたなと感じた時に実施することでスッキリします。

腰痛の予防にもなるので、立ちっぱなしや座りっぱなしで、腰回りに疲労を感じた時にも試してみて下さいね。

また、上記で紹介した猫のポーズとセットで行うとやりやすいです。

チャイルドのポーズの実施方法

1. 四つ這いの状態になります。
2. 腕は肩幅に足は腰幅に開き、足の甲が床につくように足先を伸ばします。
3. 息を吸います。
4. ゆっくりと息を吐きながらお尻を踵に落とし、上体を倒しながら両手を伸ばし、額を床につけます。
5. 心地よいと感じる場所でリラックスし、呼吸を繰り返します。
6. 息を吸いながら上半身を起こして正座をします。

お尻の筋肉が緊張している人、股関節が硬い人はチャイルドポーズでリラックスできない場合もあります。

チャイルドのポーズで期待できる効果

チャイルドポーズをヨガのポーズの間に挟むことで、緊張した体をニュートラルな状態に戻してくれます。

• 心のリラックス
• 疲労回復
• 腰痛予防
• 身体の緊張緩和

【屍のポーズ（シャバーサナ）】ヨガの最後で気血の流れ促進

ヨガの最後に実施する究極のリラックス法です。ホルモンバランスを整えるためには、リラックスすることが大切です。

屍のポーズはヨガで動いたエネルギーを調整し、実施したヨガのポーズの効果をUPしてくれるポーズなので是非取り入れてみて下さい。

屍のポーズの実施方法

• マットなどの上に寝転びます。
• 腕を体から少し離して広げ掌を上に向けます。
• 足を自分が心地よいと感じる場所まで開きます。
• 床に体重を預けて脱力します。（指先から順に力が入っていないか確認します）
• 自然な呼吸を繰り返します。

腰が痛いなど、寝転んだ状態でリラックスできない場合は、膝を曲げたり、膝の裏にクッションやブランケットを置いたりして調整してください。

難しいポーズでなくても効果はあり！最初はお気に入りのポーズから

最初から難しいポーズに挑戦するよりも、簡単なポーズを丁寧に行うことでヨガの良い効果を得ることが出来ます。

妊活ヨガはリラックスしながら、適度な筋力をつけ血行を促進し、ホルモンバランスをと整える効果があります。

ただし、ヨガ自体をあまり好きになれず、妊活に良いからといって無理やり続けていたら、ストレスになり逆効果になることもあります。

その場合は無理やり続けず、ウォーキング、ストレッチ、サイクリングなど、ご自分が楽しくできる有酸素運動を取り入れてみて下さいね。