産後ヨガの驚くべき効果！体の回復・骨盤矯正・ストレス解放が期待

出産後、赤ちゃんの育児にも少し慣れてきた頃に気になり始めるのがママの体の変化。

• 妊娠前にはけていたズボンが全く入らない
• 少し動いただけでも疲れを感じてしまう
• 赤ちゃんの抱っこや授乳で肩や腰が痛い
• 寝不足と育児のイライラでストレスが溜まる

慌ただしい育児の中ではなかなか自分の体をいたわる時間が取れず、体の不調が続いたり、疲れやストレスが溜まったりしますね。

そんな体や心のお悩みを解決するのにとても効果的なのが「産後ヨガ」です。

ママにとっては嬉しい産後ヨガの驚くべき効果や、いつ、どこで、どうやって始めたらよいかなど、産後ヨガの始め方について詳しくご紹介いたします。

ママに嬉しい、美しく元気になる産後ヨガって何？

出産という大仕事を終えた出産直後のママの体は、体力が低下し、赤ちゃんのお世話による睡眠不足やホルモンバランスの崩れにより、心も体も疲労しています。

まずは体を回復させること。これが一番大事です。

妊娠中に増えてしまった体重を減らし、出産により開いてしまった骨盤を締めて、妊娠前の体型に戻していきたいですね。

妊娠中は大きなお腹を抱えているため、運動量がかなり減ります。筋力も低下し、基礎代謝も落ちています。

出産後、生活が落ち着いてきたら、運動を生活に取り入れることにより、筋肉量アップや体力アップを目指し、今後の育児に備えていきましょう。

産後の運動といえば、ウォーキングやストレッチなどが挙げられますが、私が最もおすすめしたいのは、いつでもどこでもすぐに始められる「産後ヨガ」です。

「産後ヨガ」はこういった産後のプチ不調、悩みを解消するのにとても効果的な運動です。

産後に行うヨガのことを一般的に「産後ヨガ」と呼んでいますが、普通のヨガと比較して大きな違いはありません。

産後ヨガは、産後のダイエットにもとても効果があります。無理なく、自分のペースで行うことができるのも産後ヨガのメリットの一つです。

思い立ったらすぐに始められるのが、家で行うおうちヨガ

産後ヨガを始めたい！と思っても、どんなポーズがあるのか、どうやればいいのか分からないですよね。そんな方でも大丈夫です！

産後ヨガについての本やDVD、雑誌は、種類も多く、たくさん販売されています。まずは、どれか一つを購入してヨガを始めてみましょう。

続くかどうか不安で、お金をかけたくないという人には、YouTube などの無料動画や、さまざまなヨガサイトで多くのポーズが紹介されています。

まずは、インターネットで検索してみてどんなポーズがあるのか見てみるといいですね。

一日に5ポーズぐらいでよいので、できそうなポーズを真似してやってみましょう。

簡単なポーズでも時間をかけてゆっくりやってみると、下記のような感覚を味わうことができます。

• 筋肉がじんわり伸びてストレッチされている感覚
• 痛みや凝りがほぐれて血行が良くなる感覚
• 呼吸が深くなってリラックスする感覚

「気持ちがいい」この感覚が得られるだけで、それだけでヨガを実践していることになりますよ。

おうちヨガをやるにあたって一番のおすすめはDVD！

おうちでヨガは、動画で動きを確認できるのが一番のメリット。また、時間が決まっていますので、DVDをスタートさせてしまえば、その間は集中してポーズに取り組むことができます。

先生の説明と音楽に合わせてゆったり産後ヨガを楽しみましょう。まるでヨガのレッスンに参加している気分になります。

30分ほど続けてやることができれば、体がポカポカと温まり、体がすっきり軽くなった気分を味わえるはずです。

発売されている産後ヨガのDVDを以下にご紹介します。ご参考にしてください。

【　DVD付き マタニティから産後まで使えるおうちヨガプログラム　】

【　友永式産後ヨーガ Mama and Baby Yoga 産後のからだを整えて、きれいなスタイルになるために [DVD]　】

慣れてきたら、スタジオやヨガ教室に参加してみよう

家でのおうちヨガに慣れてきたら、ヨガスタジオでの産後ヨガクラスや、公民館で開催されているヨガ教室、産婦人科で行われている産後ヨガクラスに参加してみましょう。

ヨガクラスでの一番のメリットは、集中してヨガを行うことができることです。

家ではどうしてもやる気が起きなかったり、赤ちゃんや子供のことが気になってしまい途中でやめてしまったりと、集中してヨガを行うのが難しくなってしまいます。

しかし、ヨガクラスに参加すれば、その間はヨガをやる環境になっています。

途中で授乳したり、赤ちゃんの寝かしつけのために抱っこしながらポーズをとったりするかもしれませんが、途中でやめることなく、何とかやってみようと努力はするでしょう。

先生の目や他の参加者の目もありますね。頑張ろうという気持ちになり、やる気モチベーションも保てます。

お金を払って参加していることも、途中でやめられない理由の一つです。

親子で楽しめるポーズもある！

ヨガクラスに参加してみると分かりますが、意外と赤ちゃんといっしょでもいろんなポーズを取れることに気づきます。

立ちポーズ系

赤ちゃんを抱っこしたままで足だけでも十分ポーズを取ることができます。

四つん這いのポーズ

自分の隣や自分の間に赤ちゃんを置いて、赤ちゃんを覗き込みながらやるのもいいでしょう。

座りポーズ

膝の上などに赤ちゃんをのせて、目線を合わせながら行うことで、「いないいないばあ」のように赤ちゃんをあやすこともできます。

親子でヨガを楽しむことができるなんて最高ですね！

ヨガクラスに参加することで、ママ友に出会えるというメリットも！

参加している人達はみんな子供をもつ母親です。レッスンが終わった後に赤ちゃんの月齢を聞いたり、育児について質問をしてみたりすれば、話も弾むことでしょう。

毎週同じ曜日のクラスに参加すれば、顔を合わせる機会も増え、自然と仲良くなれますよ。

ヨガができる場所やヨガスタジオ、ヨガ教室を探すには、インターネットを利用するのが一番です。「自分の住んでいるところ　ヨガ　教室」などで検索してみましょう。

スタジオ・ヨギー

全国21ヶ所にヨガスタジオをもつヨガスクールです。ヨガを始め、ピラティスやビューティ・ペルヴィス（骨盤調整）などのプログラムを提供しています。

ヨガといっても実に多彩なクラスがあり、「産後リカバリー・ヨガ」や「ママヨガ」といった産後ヨガに特化したクラスも用意されています。

スタジオ・ヨギー
http://www.studio-yoggy.com/

近くの公民館やショッピングモールなどの子供の遊び場に設置されている掲示板でも、ヨガクラスの情報を得ることができます。

地方自治体が発行している広報も忘れずチェックしてみましょう。公民館で定期的に開催されているクラスの募集や、ヨガサークルの情報も載っていることがあります。

産後ヨガの期待できる3つの効果を紹介！是非取り入れてみて

産後ヨガによって効果が期待できるのは主に次の3つです。

• 産後の体の回復を促し、体の不調を改善する効果
• 出産により開いた骨盤を締めて矯正する効果
• 溜まったストレスを解放してリラックスする効果

それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。　

産後の体の回復を促し、体の不調を改善する効果

産後は、長時間の赤ちゃんの抱っこや授乳により肩こりや腰痛に悩まされることも少なくありません。

生まれたばかりの新生児の赤ちゃんのお世話は抱っこと授乳が中心。まだ体重が軽いとはいえ、一日中のお世話は重労働。慣れないお世話と睡眠不足で、ストレッチをすることすら忘れてしまいます。

同じ姿勢を長い時間取ることによって足がむくみ、冷え性がひどくなることもあります。むくみや冷え性、目の疲れや頭痛も産後の不調の一つです。

「産後ヨガ」は、こういった産後のさまざまな不調を改善する効果があります。

肩こり、腰痛、冷え性などのプチ不調を改善するポーズをご紹介

ヨガには、肩こりや腰痛の改善・予防に効果があるポーズや、足のむくみ、冷え性の改善を目的としたポーズがたくさんあります。

ヨガのポーズをとることにより、凝りや痛みの周りの筋肉が伸び、血行が良くなります。また、同じポーズを左右行うことにより、左右の歪みも解消されます。

それぞれのポーズについてご紹介します。

• 肩こり改善に効果があるポーズ
• 腰痛改善に効果があるポーズ
• 足のむくみ、冷え性の改善を目的としたポーズ

肩こり改善に効果があるポーズ

鷲のポーズ

1. まっすぐ立ちます。
2. 少し膝を曲げて、左足を右足に絡めるようにして足を組み、左足の甲を右足のふくらはぎにつけます。
3. その状態で両腕を真っ直ぐ前に伸ばし、左腕が右腕の下になるようにして絡めるようにしながら巻きつけます。肘を曲げながら交差します。
4. 肘を少し上に上げて、その状態を数秒キープします。
5. 左右を入れ替えて、同様にポーズをします。

牛の顔のポーズ

1. 両膝を伸ばし、まっすぐ揃えて座ります。
2. 右足の下で左膝を曲げ、左足先が右の腰の横にくるようにします。
3. 右膝を曲げて右足先が左の腰の横にくるようにします。
4. 左膝の上に右膝がのるようにします。
5. 左腕をまっすぐ上に伸ばし、肘を後ろに曲げます。
6. 腕は背中の方にまわし、手の甲を肩甲骨の間につけます。
7. 右できれば両手をひっかけます。
8. 背筋を伸ばし、数秒間キープします。
9. 左右を入れ替えてポーズをします。

腰痛改善に効果があるポーズ

キャットアンドカウのポーズ

猫のポーズと牛のポーズをゆっくり交互に繰り返して行うポーズです。まず、猫のポーズをゆっくり行い、続けて牛のポーズをやります。

猫のポーズ

1. 四つん這いになります。
2. 息を吐きながら背中を丸くします。目線はお腹のあたりを見ます。
3. 息を吸いながら四つん這いに戻します。

牛のポーズ

1. 四つん這いになります。
2. 息を吸いながらお尻を突き出すようにし、腰を反らします。まっすぐ前か、やや斜め上あたりを見ます。
3. 息を吐きながら四つん這いに戻します。

横たわった合せきのポーズ

1. 仰向けに寝ます。
2. 足の裏同士を合わせます。
3. 両腕は手のひらを上にして体から少し離します。
4. 深い呼吸を続けながら、できれば数分間キープします。

足のむくみ、冷え性の改善を目的としたポーズ

両足を壁にあげるポーズ

1. 壁を使います。仰向けに寝て、足を90度上げます。
2. お尻が壁にピッタリつくように移動し、上げた足を壁にあずけます。
3. 深い呼吸を続けながら、数分間キープします。

ヨガは運動不足を解消し、産後ダイエットにも効果的

ヨガのポーズは初心者でもすぐできる簡単なものが多いですが、普段の生活ではあまり使わない筋肉を使うため、筋力アップにもつながります。

特に、体の中心である体幹を強化したり、バランスを取ったりするポーズが多いため、妊娠中に弱くなった腹筋を鍛えるのにもとても効果があります。

深い呼吸を連続して続けるため、ヨガは有酸素運動にもなります。

女性が気になるお腹や太もも、ヒップの引き締めに効果があるポーズ

戦士のポーズⅡ

足を大きく開くことで股関節を開き、全身を使ってポーズを取るため、体全体の筋肉強化、特に太ももに効きます。

1. まっすぐ立ちます。両足を大きく開き、足先は平行にまっすぐ前に向けます。
2. 右足先のみを90度右側に向け、左足先はやや右側に向けます。腰は動かしません。
3. 右膝を90度曲げ、腰をまっすぐ下に落とします。（この時、右膝が右かかとより前に出ないように足幅を調整してください。）
4. 両腕を上げて、床と平行にします。視線は右手の先を見ます。
5. 深い呼吸をしながら数秒間キープします。
6. 左右を入れ替えてポーズをします。

体の脇をのばすポーズ

股関節を開くとともに、体側を伸ばし、体の代謝を高めます。

1. まっすぐ立ちます。両足を大きく開き、足先は平行にまっすぐ前に向けます。
2. 右足先のみを90度右側に向け、左足先はやや右側に向けます。腰は動かしません。
3. 右膝を90度曲げ、腰をまっすぐ下に落とします。（この時、右膝が右かかとより前に出ないように足幅を調整してください。）
4. 左腕をまっすぐ伸ばし、左耳のところにつけます。手のひらは下に向けます。
5. 右手を右足の外側に付けます。難しい場合には、右肘を曲げて、右腿の上に置きます。
6. 深い呼吸をしながら数秒間キープします。
7. 左右を入れ替えてポーズをします。

出産により開いた骨盤を締めて矯正する効果

出産後の母乳育児により体重は少しずつ減っているものの、骨盤周りはなかなか元に戻らず、妊娠前のズボンが全く入らない、スカートがはけない、と焦りを感じる人も多いのではないでしょうか。

私もその一人でした。出産後3ヶ月を過ぎても妊娠前のズボンが全くはけず、このまま骨盤周りが大きくなったままだとどうしよう、とかなり心配になったものです。

骨盤は産後どうして開いてしまうの？

出産により緩んでしまった骨盤は、出産後6ヶ月ぐらいまでにゆっくりと時間をかけて元の位置に戻ると言われています。

出産時の会陰切開の影響や骨盤底筋群（骨盤の底にある、尿道や膣、肛門周りの筋肉）が弱まることにより、骨盤が歪みやすくなります。

これが、出産後の不調の一つでもある尿漏れや痔の原因にもなります。

産後ヨガが骨盤矯正にとても効果的な理由

「産後ヨガ」には、開いた骨盤を正常な位置に戻す効果をもたらし、左右の歪みを減らす効果が期待できます。

骨盤の歪みは、日常生活における動作や癖など偏りによって起こります。例えば、座った時に足の組み方がいつも同じ、鞄をいつも同じ方の肩にかける、座った時の姿勢が左右どちらかに偏っているなどです。

開いた骨盤を正常な位置に戻すためには、正しい位置にキープできるように骨盤を支える筋肉を鍛えることが大切です。

産後ヨガは、普段あまり使わない筋肉を鍛え、背中や体幹、腰や骨盤周りなど正しい姿勢をキープする筋肉をバランス良く鍛えることができます。

正しい姿勢を保持する筋肉をつけることで体の歪みを改善することができ、その結果骨盤矯正につながります。

骨盤矯正に効果的なポーズ2つ

骨盤矯正の効果が高いポーズをご紹介します。

橋のポーズ

1. 仰向けに寝ます。
2. 両膝を曲げて、かかとはなるべく腰に近いところに置きます。両膝はこぶし一つ分ぐらいあけます。
3. 手のひらを下にして腰の横に置きます。
4. 内腿に力を入れ、恥骨を天井の方に押し上げるようにしながら、お尻を床から持ち上げます。同時に手のひらで床を押します。
5. 両腕はまっすぐ伸ばし、背中の下で手のひらを組みます。
6. このまま数秒間キープします。

戦士のポーズⅠ

1. まっすぐ立ちます。両足を大きく開き、足先は平行にまっすぐ前に向けます。
2. 右足先のみを90度右側に向け、左足先は45度ぐらい右側に向けます。
3. 腰を右足の方に向け、骨盤を右足に対してまっすぐ向けます。
4. 右膝を90度曲げ、腰をまっすぐ下に落とします。（この時、右膝が右かかとより前に出ないように足幅を調整してください。）
5. 両手をまっすぐ上に伸ばし、手のひら同士を合わせます。視線は手の先を見ます。
6. このまま数秒間キープします。

溜まったストレスを解放してリラックスする効果

一日中家にこもり、赤ちゃんのお世話だけで一日が終わってしまう毎日。自分の時間はほとんど取れず、寝たい時に寝られない…。

新生児のうちは、外にお出かけすることさえできない。どうしてもストレスが溜まってしまいますね。

産後ヨガがストレス解放に効果的である理由

ヨガのポーズを行っている時には、そのポーズに集中し、自分の体に意識が向いている状態です。

この状態で、ヨガをやる上で一番大切な「呼吸」を深くゆっくりと繰り返します。

この繰り返しの呼吸が、心身をともにリラックスさせ、副交感神経の働きを活性化します。

ストレスは交感神経が活発な状態。体が疲れていたり、ストレスが溜まっていたりすると、自律神経のバランスが崩れ、副交感神経の働きが弱まってしまいます。

ヨガはこの副交感神経の働きを活性化し、心を落ち着かせ、リラックス効果をもたらします。

痛みを感じない、気持ちのよりポーズを長い時間かけてゆっくり行います。力を入れず、流れるような気持ちで行うことがポイントです。

深い呼吸によって、徐々に気持ちが落ち着いてきます。お気に入りの音楽やオルゴール、クラシック音楽などをかけるのもいいですね。

産後ヨガはいつから始めて良いの？始めるにあたっての注意点

産後ヨガを始める時期や、ヨガを始めるにあたっていくつか注意点があります。以下にご説明いたします。

産後1ヶ月を目処に少しずつ始めよう

母体の回復や体調に不安がなく、産後の健診でも問題がない健康なママさんは、産後１ヶ月を過ぎ頃から少しずつヨガを始めてみましょう。

まずは体に負担がかからない、簡単なポーズから始めましょう。ヨガというより、ストレッチに程度のポーズが良いです。

本格的に始めるのは、産後３ヶ月頃から。妊娠前からヨガを行っていた方は、通常のヨガクラスに参加しても大丈夫です。

ただし、自分の体調をみながら、焦らずできる範囲で参加してくださいね。

無理をせず、自分のペースで行う

産後はホルモンバランスの崩れや睡眠不足による疲れや頭痛により、体に疲れが溜まりやすくなっています。

無理なヨガを行うことで、さらに疲れが溜まり、体を痛めてしまうこともあります。

自分の体と相談しながら、自分の体を見つめることも「ヨガ」です。

呼吸を意識して行う

ヨガを行う上で一番大切なことは「呼吸」です。どんなポーズでも、深く呼吸しながら行うこと。ヨガは呼吸だと言っても過言ではありません。

ヨガにはさまざまな種類の呼吸法があります。代表的な呼吸法には以下のものがあります。

• 腹式呼吸
• 胸式呼吸
• ウジャイ呼吸（勝利の呼吸）
• 片鼻呼吸（ハタ呼吸）
• カパラバティ呼吸
• シータリー呼吸

ヨガの種類によっても呼吸法が異なります。初心者が行う場合には、腹式呼吸が一番分かりやすく、実践しやすいでしょう。

腹式呼吸のやり方の手順を確認しておこう！

ヨガの呼吸は「鼻から吸って鼻から吐く」が基本です。鼻から吐くのが苦しい場合や難しい場合、慣れるまでは口から吐いても構いません。

1. お腹に意識を集中し、鼻からゆっくりと息を吸い込んでお腹を膨らませます。（意識しにくい場合には、お腹に手を当てて練習してみましょう。）
2. 次に、お腹に溜まった空気を押し出すように、鼻からゆっくりと息を吐き出します。
3. 1と2を繰り返します。

ヨガのポーズをとっている間は、常に一定のリズムでこの腹式呼吸を繰り返します。

腹式呼吸でお腹を膨らませたり凹ませたりすることで、横隔膜を上下させます。そのため、内臓のマッサージ効果があります。また、深い呼吸を繰り返すことで集中力が増し、リラックス効果も高まります。

生理中、体調がすぐれない日はおやすみする

寝不足が続いている時、体調がすぐれない時、生理中の時にはヨガはおやすみしましょう。

特にヨガの中でも難易度の高いポーズが多いハード系のヨガは、逆転系のポーズ（頭が下、足が上になるポーズ）や体を深くねじるポーズが多くなります。

子宮や内臓に負担をかけてしまい、体調が悪化する可能性があります。

ヨガは心身ともに体をリラックスさせるもの。体調を悪化させては意味がありません。出血量が多い日はヨガの最中にも気になってしまうもの。

動きが少ないポーズやストレッチを中心に行いましょう。

食後すぐはNG、空腹時に行う

ヨガのポーズの中には、体を左右にねじる、深い前屈を行う、逆転系のポーズなど、食後すぐに行うと内臓に負担がかかってしまいます。

食後すぐにヨガを行わないようにしましょう。

空腹で行うのが最も良いですが、最低でも食後2時間ぐらいは空けるようにしてください。

入浴直後は避ける

入浴直後は体が温まり、血行が良くなっているため、その状態でさらにヨガを行ってしまうと、心臓にかなり負担がかかってしまい危険です。

入浴直後は絶対に避けてください。

ヨガマットがあればなお良い

足を大きく開いたり、汗をかいたりすると、フローリングなどの床の上では手足が滑りやすくなります。

フローリングや畳の上にバスタオルをひいて行う場合、ポーズを取るごとにバスタオルが動いてしまい、バスタオルを直すことに気を取られてしまい集中することができません。

また、急にバスタオルが動いてしまったら、足をひねってしまう可能性もあり危険です。

新しいお気に入りのヨガマットを使うだけでも、ヨガを続けるモチベーションが上がりますよ！

心も体も健康的で美しいママでいるために、ヨガのある生活を送りましょう

「産後ヨガ」とは、日々育児で忙しいママがほっと一息、リラックスして、元気に美しく過ごしていくためにとても効果的な運動です。

特に、産後ヨガのポーズはコレ！といった決まったものはありません。

自分の心と体を感じること、意識すること、その方法の一つとして産後ヨガを楽しく行ってみましょう。体が硬いこと、運動が苦手なことなど、全く気にする必要はありません。

まずは、DVDなどを見ながらおうちヨガを楽しんでください。そして、おうちヨガに慣れてきて機会があったら、是非ヨガスタジオやヨガ教室に足を運んでみてください。

ヨガが毎日の生活習慣の一部になれば、ヨガは人生においてなくてはならないものになります。

ママにとっては嬉しい、たくさんのメリットを感じながら少しずつ体を動かすことが、産後ヨガの第一歩です。

気軽な気持ちでその一歩を踏み出せば、ヨガの気持ち良さや解放感、心の安らぎを味わうことができますよ。

心も体も健康的で美しい、そんなママでいたいですね。