栄養不足で不妊？妊活中おすすめの食べ物やレシピで妊娠しやすい体作り

妊娠を望んでもなかなか妊娠出来ない場合、「もしかして自分は不妊症？」と不安になるものです。

昨今、不妊症はとても身近な問題で、「妊娠するためには不妊治療が必要」という意識が強くなってしまいがちです。

しかしなかなか妊娠できないからといって、必ずしも不妊症であるとは限りません。

妊娠しやすい身体を作っていくためには、バランスのとれた食事をとることがとても大切です。栄養バランスに偏りがあって栄養不足になっていると不妊を引き起こす可能性があります。

これを食べれば妊娠できる！というような料理があれば苦労しないのですが、そのような魔法の食べ物はありません。

ここでは、妊娠を妨げる症状や原因、症状緩和のためのオススメの食べ物・レシピなどを紹介します。

あなたは大丈夫？妊娠を妨げる症状をセルフチェック！

妊娠を妨げる症状があるのをご存知でしょうか？妊娠しにくい身体には理由があります！自分の身体を見つめ直してみましょう。

• 冷え：妊娠に関係する臓器の機能を低下させてしまう…
• 疲れ：月経不順や排卵障害を引き起こす可能性が…
• 貧血：生理不順を引き起こす場合も多い
• ストレス：生殖細胞老化の原因となる活性酸素を発生させる

どういった事なのか、説明をしていきます。

冷えやすい人は、子宮や卵巣の機能低下で妊娠しずらい…

冷えは、循環の悪さや熱が不足していることが主な原因として引き起こされます。

身体が冷えると、全身の血のめぐりが悪くなるので、臓器も活発に活動することができなくなってしまいます。

特に、子宮や卵巣は冷えの影響を受けやすい臓器です。冷えをそのままにしておくと、排卵不良や子宮の機能が低下してしまい、妊娠を妨げる恐れがあります。

また、「冷えは万病の元」と言われています。身体のめぐりが悪くなると、免疫力や基礎代謝が低下し、病につながってしまうこともあります。

疲れは、月経不順や排卵障害を引き起こす可能性あり！

疲れがたまると食欲が落ちてしまったり、ホルモンバランスが崩れたりします。

女性の身体はとてもデリケートです。ただ疲れているだけと思っていても、内側の疲れが原因で、月経不順や排卵障害などを引き起こすこともあり、不妊につながる恐れもあります。

貧血は、生理不順を引き起こす原因なる…

女性は月に一度月経があることからも、貧血になりやすいと言われています。最近では、鉄分不足が原因で生理不順になってしまう場合も多いようです。

鉄分が不足すると、妊娠しやすい状態をつくる「黄体ホルモン」の分泌量が低下し、不妊や流産の原因になってしまうことがあります。

ストレスで、生殖細胞老化の原因となる活性酸素が発生する！

精神的に強いストレスがかかると、体内に活性酸素が過剰に分泌されます。

普通に生活していても活性酸素は発生しますが、過剰に分泌されると、卵子や子宮内膜にダメージを与えたり、細胞を老化させたりしてしまいます。

ストレス社会で生活する私たちは、過剰に分泌されてしまった活性酸素を消すための栄養素を意識的に摂取したり、ストレスに対抗する強い身体を作ったりしていき、ストレス社会を生き抜く対策をとっていく必要があります。

【冷え対策】内側からぽかぽか・血液サラサラになれる3つのおすすめレシピ

冷えを改善するには、スープや鍋ものなど身体を温める食べ物や成分を摂取することが基本です。体を温める作用のある香辛料やタンパク質も上手に取り入れていけるといいですね。

更に、血液をサラサラにして、よくめぐる身体を作っていくことも重要です。

身体を温める効果のある食材

• しょうが
• 唐辛子
• 香辛料
• ゴボウ
• 肉、魚、卵などのタンパク質

血流をよくする食材

• 玉ねぎ
• 納豆
• いわし
• かぼちゃ
• ブロッコリー
• モロヘイヤ

これらの食材を使ったおすすめレシピを3つ紹介します。

スパイス効果で体ぽかぽか！キーマカレー

【作り方】

1. 材料をすべてみじん切りにする。
2. フライパンに油をしき、ニンニクを炒める。
3. ニンニクの香りが油にうつったら、玉ねぎを加え、半透明になるまで炒める
4. いったん鍋から、玉ねぎを取り出し、残り油でひき肉を炒める。
5. 玉ねぎを戻し、他の野菜類も加えてしんなりするまで炒める。
6. 水、コンソメを加え、溶け切ったら残りの材料をいれて味を整える。
7. 全体がとろっとするまで、煮込めば完成！

辛くしたい人は、お好みでホットガラムマサラを加えてください。

カレーに入っているスパイスには、新陳代謝を活発したり、食欲不振や消化不良を改善したりする効果があります。

朝からほっこり、しょうがたっぷりスープ

【作り方】

1. 豆苗を食べやすい大きさにきり、水と一緒に火にかける。
2. 豆苗がしんなりしてきたら、残りの材料を入れてひと煮たちさせ、完成！

生姜には、血行を促し、血液循環をよくする効果があります。更に、温かいスープとして飲むことで、内側からぽかぽかになります。

忙しい朝にもつくれる簡単レシピなので、朝からしっかり身体を温めて、一日のスイッチをオンにしましょう。

くせになる！ねばねばサラダ

【作り方】

1. レタスは手でちぎって食べやすい大きさに、おくらは塩をかけて手で転がし、繊毛を取って水洗いして、ガクを切り落としたら、薄く輪切りにする。
2. ※（　）の中の材料をすべて混ぜ、ドレッシングを作る。
3. 味が足りない場合は、お好みで醤油を加えてもよい。
4. レタスの上に、オクラ、納豆、めかぶをのせ、ドレッシングをかける。
5. のりと鰹節をトッピングしたら完成！

納豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあると言われ、不妊治療にも効果あるとされています。

また、ネバネバ成分であるムチンには、血液をサラサラにする効果があります。納豆、オクラ、めかぶのトリプル摂取で、更に効果アップです。

【貧血解消】鉄分補給で貧血しらずになる3つのレシピ

貧血には、鉄を多く含む食材を摂取していくことが最優先です。鉄分を摂取するのと同時に、鉄の吸収を促すタンパク質やビタミンCを合わせて取っていきましょう。

鉄が豊富な食材

• レバー
• 大豆食品（豆、高野豆腐、がんも）
• ヒジキ

造血作用のある食材

• さば
• 鶏レバー
• グリーンアスパラ
• ほうれん草

これらの食材を使ったおすすめレシピを3つ紹介します。

まめたっぷりのミネストローネ

【作り方】

1. 玉ねぎはみじん切り、ウィンナーは輪切り、ニンジンはさいの目切りにする。
2. 鍋に油を少々しき、玉ねぎを炒める。半透明になったら、ニンジン、ウィンナーを加えて炒める。
3. 全体に油が回ったら、水を加え、ひと煮たちさせ、残りの材料を加える。
4. ニンジンに火が通ったら、塩、胡椒で味を整えて完成！

豆には鉄分が多く含まれています。更に、豆の鉄分は動物性タンパク質やビタミンCと合わせると吸収率も上がります。

たっぷりの具材で満腹感の得られるメニューです。

スタミナ満点！レバニラ炒め

【作り方】

1. レバーは、お湯で血を洗い、適当な大きさに切って牛乳に浸しておく。
2. ニラを5センチほどに切り、もやしは洗って水を切っておく。
3. ※2[　]内の調味料を合わせておく。
4. 牛乳に浸したレバーを洗い、※1（　）内の材料と一緒に30分ほど漬けてから、水気をふき、片栗粉をまぶす。
5. フライパンに油を少し多めにしき、レバーを揚げ焼きし、火が通ったら、いったん取り出し、もやしとニラをさっと炒める。
6. 余分な油をふき取りレバーを戻し入れて、3で合わせた調味料を加えて炒めたら完成！

レバーは、一晩ほど牛乳に浸す方が臭みがとれていいです。

レバーには鉄はもちろんビタミンB12も多く含まれていて、造血作用もアップします。味にくせがあるので、しっかりと臭みをとりましょう。

副菜に最適！ほうれん草のごまあえ

【作り方】

1. ほうれん草をさっとゆで、水にさらして水気をとったら、３センチほどの長さに切る。
2. 調味料をすべて入れ、和えれば完成！

ほうれん草は、食物繊維やミネラル、鉄、ビタミンをバランスよく含んでいます。特に、ビタミンCやEを多く含み、造血作用が期待できます。

ほうれん草には、妊娠初期に欠かせない葉酸が豊富に含まれます。妊娠力をアップさせるお得な食材です。

【疲労回復】ビタミンB群とスタミナ栄養素で疲れを吹き飛ばす2つのレシピ

疲れには、ビタミンB群などを含む疲労回復効果のある食材や、タンパク質などのスタミナ栄養素を摂取することが効果的です。

疲労回復・スタミナ食材

• 豚肉
• にら
• にんにく
• ぶり

これらの食材を使ったおすすめレシピを2つ紹介します。

満腹！簡単！他人丼

【作り方】

1. 豚肉に軽く小麦粉をまぶし、たまねぎを薄切りにする。
2. フライパンに油をしき、豚肉と玉ねぎを炒める。
3. 火が通ったら、（　）の中の材料混ぜ合わせて加え、１分ほど煮る。
4. 2/3の卵を流しいれ、沸騰したら火を止めて、残りの1/3を流しいれる。
5. 半熟のままほかほかご飯にのせ、万能ねぎをトッピングしたら完成！

めんつゆは必ず何倍濃縮か確認して、量を調整してください。　

豚肉にはビタミンB群が多く含まれ、身体全体の細胞を活発にする効果があります。

更に卵には、良質なたんぱく質が多く含まれているので、ビタミンとの相乗効果でスタミナをアップさせることができます。

おいしい定番メニュー！ぶりの照り焼き

作り方

1. ぶりの切り身に片栗粉をかるくまぶす。
2. ※1（　）の中の調味料を合わせておく。
3. フライパンに油をしき、ぶりの皮を下にしてこんがり焼く。裏返して、反対面も同様焼く。
4. 余分な油をとり、2で合わせたタレを入れる。
5. 少しずつ煮詰めていき、照りがついたら完成！

皮目を先に焼くのがポイントです。焼目をつけたら、弱火で中まで火を通しましょう。

ぶりには、身体を作る良質なタンパク質が豊富に含まれています。ビタミンB群も豊富に含むため、スタミナ補給にはもってこいです。

【ストレス解消】ストレス耐性を作る3つのレシピ

ストレスには、活性酸素を除去するビタミンC、ビタミンE、β－カロテンを含んだ食材が効果的です。

また、神経の異常興奮することによっておこるイライラを抑えるために、カルシムを意識的にとっていきましょう。

ビタミンを多く含む食材

• サーモン
• ほうれん草
• かぶの葉
• 小松菜

カルシウムを多く含む食材

• 牛乳
• チーズ
• 魚、小魚
• 春菊

これらの食材を使ったおすすめレシピを3つ紹介します。

ご飯のおともに！カブの葉ふりかけ

【作り方】

1. かぶの葉を洗い、よく水気をきったら、5㎜程度の小口切りにする。
2. ごま油をしき、かぶの葉を炒め、全体に火が通ったら、ちりめんじゃこと鰹節を加えて炒める。
3. 醤油、みりんを加え汁がなくなるまで炒め、お好みで胡麻をひと混ぜすれば完成！

カブの葉にはビタミンCだけでなく、β-カロテン、ビタミンB1、B2、さらには、カルシウムも含まれているため、ストレス耐性を作るのに効果です。

炒めることで、油と一緒に摂取することができ、吸収率もアップします。

ちょっとおしゃれなサーモンの香草焼

【作り方】

1. ※1（　）の材料を混ぜ合わせておく。
2. 鮭に軽く小麦粉をまぶし、オリーブオイルを薄く塗る。
3. 1をまんべんなくまぶす。
4. 少し多めのオリーブオイルをしき、こんがり色がつくまで焼き上げ、中まで火が通れば完成！

鮭には、ビタミンAやビタミンB2、ビタミンB6などの栄養素が豊富に含まれています。

特に、抗酸化「アスタキサンチン」という抗酸化作用のある成分が多く含まれていて、活性酸素除去効果に加えて、シミ、しわ予防もしてくれる効果があります。

さばと水菜のはりはりサラダ

【作り方】

1. ※1（　）の材料を合わせて、ドレッシングを作っておく。
2. 水菜を洗い、4㎝位の幅に切って水気をとる。
3. 水菜とさば缶、ドレッシングを混ぜ合わせる。このときに、さばの身をほぐしながら混ぜる。
4. 鰹節を加えてざっくり混ぜ、のりを散らせば完成！

サバにはビタミンDが豊富に含まれています。また、水菜はビタミンCとβ‐カロテンが含まれているので、一緒に食べることで、効果アップが期待できます。

妊活にははずせない！葉酸を取るための2つのレシピ

葉酸はビタミンＢ群のうちのひとつで、葉に多く含まれています。細胞分裂やDNAの合成に関わるため、細胞分裂を繰り返しながら成長する胎児には必要不可欠な栄養素です。

特に妊娠初期の場合は意識して摂取する必要がありますね。

葉酸が多く含まれる食材

• ほうれん草
• ブロッコリー
• レタス
• キャベツ
• 豆類（枝豆、ソラマメ、インゲンなど）
• レバー

これらの食材を使ったおすすめレシピを2つ紹介します。

枝豆カラフルサラダ

【作り方】

1. 枝豆をゆでて冷まし、さやから出す。
2. 玉ねぎはさいの目切りにして、1分ほどレンジで加熱する。
3. 解凍したミックスベジタブルと冷ました玉ねぎ、枝豆を混ぜ、調味料を加える。
4. 全体を混ぜ合わせて完成！

レタスを添えると、サラダらしくなりますし、レタスに含まれる葉酸もダブルで摂取できます。

ベーコンとブロッコリーのペペロンチーノ風

【作り方】

1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、下茹でしておく。
2. オリーブオイルをフライパンにしき、にんにくを炒める。
3. オイルに香りが移ったら、ベーコンを加える。
4. ほどよく炒められたら、ブロッコリーを加えてさらに炒める。
5. 塩・胡椒で味を整えたら、完成！

オリーブオイルを多めにいれた方が、ペペロンチーノ風に仕上がります。葉酸も補給できて、あと一品ほしいときにササっと作れるレシピです。

葉酸は他のビタミン・ミネラルとの相互作用で働くので、単体でとっても効果を発揮することができません。

知っておきたい亜鉛の働き

亜鉛はミネラルの１つで、タンパク質の合成や分解に関係する栄養素です。

亜鉛が不足すると、女性の場合は卵子の形成や分泌液の生成の阻害、男性の場合は精子数の減少や運動能力の低下につながってします。

男女ともに、健康な身体の維持に必要な亜鉛ですので、意識して摂取していきたいですね。

亜鉛の多い食品

• かき
• ほや
• 毛ガニ
• ビーフジャーキー
• 牛肉

レシピという感じの食材ではないので敢えてレシピを記載しませんが、食材の並びを見ても毎日とることは難しそうですよね。

妊活中の食事にプラス！おすすめの食品

これまで紹介した食材に加えて、妊活中にオススメの食品を紹介します。

甘くて、おいしいドライフルーツはおやつにぴったり

妊活や不妊治療を始めると、ストレスがかかってしまうため、過食や甘い物を摂りすぎてしますこともあります。

チョコレートやアイス、白砂糖などの甘い食べ物は、身体を冷やしてしますので、摂取を控えたいものです。しかし、甘いものを食べないことで逆にストレスがかかってしまうなんてこともあります。

そこでおすすめなのが、ドライフルーツやナッツを合わせたおやつです。満腹感も得られ、栄養価も高いので安心して食べられます。

妊娠力をアップさせる！妊活中におすすめのハーブティー

ハーブティーは、ハーブの効果に加えて、香りによるリラックス効果もあります。

妊活中には、排卵や子宮環境を整えていく効果のあるハーブを選んで、取り入れていきましょう。

ルイボスティー

抗酸化作用が高く、血流をよくする効果があります。血糖値を改善したり、妊娠高血圧症候群を予防したりする効果もあります。

チェストツリー（チェストベリー）

黄体ホルモンの分泌を正常化するので、黄体機能不全や月経不順、PMSなどに効果があるとされています。

シャタバリ

滋養強壮作用があるハーブです。子宮の働きをよくする効果に加え、抵抗力も高めてくれます。

たんぽぽ茶

ホルモンバランスを整える働きがあります。生理不順の改善や排卵促進に効果があります。

レッドクローバー

女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。精神安定作用もあるため、更年期障害の症状緩和にも有効的です。

ラズベリーリーフティー

ホルモンバランスを整え、生理痛の緩和や月前症候群に効果があるといわれています。子宮への作用があるので、妊娠初期は飲まないようにしましょう

ローズヒップ

「ビタミンの爆弾」とも言われるほど、抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。

妊活中にはNG！控えたい食生活

妊活をするにあたっては、積極的に取り入れたい栄養素がある一方で、控えたい食生活や食材もあります。

体を冷やす効果のある食材には気を付けて

冷えを改善しようと、積極的に身体の温まる栄養素を取り入れているのに、アイスクリームや冷たい飲み物で身体を冷やしてしまっては本末転倒です。

体を冷やす食材を取ると、子宮や卵巣が冷えてしまうため、妊娠力の低下につながります。

食べ過ぎ、飲みすぎは内臓の疲れの原因に…暴飲暴食に注意！

妊活や不妊治療ではストレスがたまりがち…ついつい、暴飲暴食に走ってしまいますよね。

更に、水分の摂りすぎなどから体のむくみにつながり、老廃物が流れにく身体になってしまいます。

大切なのは、しっかりと循環させることです。食事のバランスを考え、食事の回数を分けるなど工夫して、一度に食べ過ぎてしまわないようにしましょう。

排卵に悪影響がある…トランス脂肪酸には気を付けて

トランス脂肪酸とは、食用の油を加工する途中にできる脂肪酸のことです。

この脂肪酸は、マーガリン、ピーナッツバター、コーヒークリーム、お菓子やチョコレート、ジャンクフード等に多く含まれています。

これだけでも、十分摂取を控えたいと考えると思いますが、妊活に関係する悪影響もあります。

それは、摂取しているエネルギーのうち、トランス脂肪酸のエネルギー量が増加すると、排卵性の不妊症になるリスクが高まるということです。

日常生活から完全に除去することは難しいと思いますが、健康な身体へのリスクだけでなく、赤ちゃんへの影響もあるので、摂取を控えていきたいですね。

痩せすぎ・太りすぎにも要注意！妊娠しずらい身体です…

痩せすぎても、太りすぎても、子どもはできにくいと言われています。自分の適性体重を知りましょう。

まずは自分の適性BMI値を知りましょう。

痩せすぎは、妊娠しにくいだけじゃない！胎児にも悪影響がでる可能性も…

極端なダイエットをすると、飢餓状態にあると身体が勘違いをしてしまい、生命を維持するための活動を優先します。

そのため、月経や排卵がなくなったり、卵巣機能が低下してしまったりすることがあり、妊娠しづらくなってしまいます。

妊娠した場合にも妊婦が痩せているほど赤ちゃんがお腹にいる期間が短くなってしまい、出生体重が小さくなってしまうという研究結果もでています。

太りすぎは、排卵障害や妊娠高血圧症候群のリスクが高まる

太りすぎていると、排卵障害が引き起こされる場合があります。

内臓脂肪が増えると、脂肪細胞からでるたんぱく質が減少するため、卵巣が影響を受け排卵が起きにくくなってしまうのです。

そのため、肥満が原因で生理不順が引き起こされる可能性が高まります。肥満傾向の人に多い偏った食生活や血液循環の悪さも、妊娠しづらい身体を作る要因になります。

また太りすぎていると、妊娠中に「妊娠高血圧症候群」になってしまうリスクも高まります。

健康のためのダイエットは、その方法によっては妊娠を遠ざけてしまう…

ただし太りすぎたからといって、安易にダイエットを始めるのもNGです。

今している、または今からしようとしている”ダイエット法”が、妊娠しづらい体を作る原因になっていないか？を見直してみることが大切です。

カロリー調整のために、朝食を抜いたり、菓子パンやスナック菓子を食事にあてたり、カロリー内だからとファーストフードやお惣菜ばかり食べていると、カロリーの面ではクリアしているけれど、栄養バランスが崩れてしまいます。

肌荒れや体調不良など健康と美容を害し、更には栄養不足となり妊娠しづらい体になってします。

野菜ばかり食べて、タンパク質やコレスレロースを回避してはダメ！

美容と健康のために野菜中心の食生活を送っている人もいるかもしれませんが、肉などのタンパク質も身体を作るためには欠かせない栄養素です。

お肉には、精神状態の安定・体力の増強・脳の働きを活性化させるなど、生きるパワーを高めてくれる力があります。

また、敬遠されがちなコレステロールも細胞膜の構成やホルモンの分泌には必要な栄養＝妊娠しやすい体作りには欠かせません。

コレステロールは脂肪の一種なのでいいの？と感じますが、細胞膜を構成する成分として欠かせない存在かつ、血液や筋肉、脳や脊髄といった体を構成する主成分の一つでもあるのです。

さらに、コレステロールはホルモンの分泌を促す原料にもなっています。

コレステロールを避けた食生活は、細胞膜を弱めて免疫力を衰えさせ、更にはホルモンの分泌を悪くして性機能を衰えさせてしまう…、そしてどんどんと妊娠しづらい体へと変化させてしまうことになります。

このように、お肉やコレステロールといった、美容と健康にとって一見悪者のように見えるものも、全て生命維持には欠かせない大切な役割を担っているため、過剰摂取に気をつけて必ず摂り入れるようにしましょう。

妊活は2人で焦らず、ゆっくりとが大切です！

生活習慣や食事を改善し、妊娠しやすい身体を作っていくためには、”焦らず、驕らず、継続して”いくことが一番重要です。

どんなに栄養バランスの良い食事に改善したとしても、睡眠不足であったり、ストレス過多の生活を送っていては、摂取した栄養が体に上手く吸収できません。

そればかりか、疲労回復やストレスを押さえるために余計に栄養が消費されてしまいますので、結果的に栄養が足りなくなってしまうという状態に陥ってしまいます。

栄養バランスを意識する！という事は今日から始められますよね。

自身が栄養不足ではないか？栄養不足から様々な体調トラブルが出ていないか？（むくみやすい・冷え性・重い月経・慢性頭痛など）確認してみましょう。

バランスの取れた食生活で、普段の日常生活をより健康な体つくりの生活へと変えていってくださいね。美容や健康にもつながっていきますよ！

妊活は、子どもを迎えるための準備期間。その期間を大切なご主人と一緒に、心も身体も健康にして過ごしていきましょう。

今日からできることを、ゆっくりと始めていきましょう。