色だけで食事の栄養バランスを見分ける！5色で子供の栄養サポート

「今日の夕ご飯は、何にしようかな？」「お弁当に何を入れようか？」ママにとっては、毎日の献立作りは悩みの種です。

それもそのはず。育ちざかりの子供たちにとって食事は、健康な体を作る大切なもと！できるだけ栄養をとらせてあげたいですよね。

しかし様々な食材を食べた方が良い事は分かっていても、それぞれの食材の栄養素を覚えているわけではないので献立が大変！という方も多いと思います。

ここでは、「色」で栄養素を見分けるコツ。また、美味しそうに見せる色の使い方をご紹介します。

栄養バランスを考える事の必要性

子供は規則正しい生活を送る事で元気に成長していきます。その1つにバランスの取れた食事があり、子供が成長する上では欠かすことができません。

バランスの悪い栄養状態では免疫力も下がり病気にもかかりやすく、また回復にも時間がかかります。

他にも健康面だけでなく集中力の低下・学習能力の低下なども懸念されています。元気に毎日を過ごす為には、バランスの良い食事が必要不可欠なのです。

これは、押さえておきたい。３歳～５歳の必要栄養素の基本

子供にとって栄養素は、毎日の体づくりには欠かせません。

この5つの栄養素が子供の体を作り上げています。この5つの栄要素をバランスよく取り入れる事で、子供たちはすくすくと元気に成長していきます。

一体どのような食材から５大栄養素が摂取でき、どのように子供たちに働きかけているのか確認してみましょう。

幼児が一日で取りたい！栄養摂取量の目安。その栄養素と働き

子供は食事から日々体を作っています。３歳～５歳の子供であれば一日に一体どのような食品をどのくらい摂取すると良いと言われているのでしょうか？

主食となる食材や栄養素

主食とは、ごはんやパンなどの炭水化物のことです。エネルギーの基となる栄養素で脳や体を動かす働きをしてくれます。

ごはんであれば、１日に３杯～４杯食べておきたいところです。

副菜となる食材や栄養素

野菜やきのこ類・イモ類・海藻類を言います。主にビタミン・ミネラル・食物繊維を含みます。

ビタミンや食物繊維が腸の調子を整えてくれる効果があります。また、ミネラルは食べる事でしか摂取する事ができない栄養素で、骨などの体の組織をつくってくれます。

小さなお子様であれば、一日で大きなお皿に盛りつけた野菜を４皿ほどは食べておきたいところです。

主菜となる食材や栄養素

肉・魚・卵・大豆製品を言います。主にたんぱく質や脂質を含み　鉄分の供給に一役買ってくれます。

脂質は、ホルモンを分泌するのに必要な栄養素になります。一日の目安はハンバーグであれば、90～100ｇ程度になります

牛乳・乳製品となる食材や栄養素

牛乳やヨーグルト・チーズを言います。主にカルシウム・たんぱく質・脂質を含んでおり、歯や骨の形成を助けます。

将来骨粗しょう症などにならないためにも、一日１杯は牛乳を飲んでおきたいところです。

果物となる食材や栄養素

果物には、ビタミンC・カリウム・食物繊維が含まれています。ビタミンCには、丈夫な血管や筋肉・皮膚・粘膜を維持する作用があります。

風邪をひきにくくするためにも必要な栄養素です。みかんであれば、一日1個～２個の摂取が目安になります。

このようにそれぞれの栄養素が、子供たちの体の一つ一つをつくりあげているのです。バランスよく食べる事で、子供たちは毎日を元気に楽しく生活する事ができます。

これらは、東京都幼児向けバランスガイド指導マニュアルに載っている内容を抜粋したものとなります。

東京都幼児向けバランスガイド
http://goo.gl/2kvDSG

栄養を見分けるポイントは「色」。５色を使い分けるコツ

栄養バランスを考えてあげられるのは大人です。ママの作る料理が日々子供を作り上げていると思うと責任重大！なんて感じてしまいますね。

ただ膨大な種類の食材について、栄養素を調べるのは大変な作業です。

であれば、簡単に栄養を見分ける方法があると良いですよね。

食べ物の色には、それぞれ　色素から分かる栄養素があります。その栄養素には、５つの臓器の働きを良くする成分が含まれています。

その5つの臓器を助けるのが、「緑」「赤」「「黄色」「白」「黒」の５色なのです。

ここからは、５色を上手く使って健康を維持する方法をご紹介します。

5色が臓器をサポート！色別に食材と効果を確認してみよう

5色が臓器を助けると説明しましたが、一体どのように作用するのでしょうか。具体的に確認してみましょう。

緑色	クロロフィル	枝豆・ホウレンソウ・ニラ・ブロッコリーなど	血液の流れを良くし肝臓の働きもよくしてくれます。
赤色	リコピン・Bカロテン・カプサイシン	トマトやニンジン・牛肉や豚肉・赤身の魚	血や肉をつくり、心臓の働きを良くしてくれます。手や足の冷えにも効果的で、子供の体をつくるために摂取させたい色
黄色	ルテイン・ルクミン・イソフラボン	大豆やカボチャトウモロコ・バナナ・みかんなど	脾臓の働きをよくしてくれ、熱や力のもととなり、新陳代謝をアップさせてくれる効果も期待できます
白色	ケルセチン	パン・白米・白菜・キャベツ・牛乳・白身魚	肺の働きを良くし、胃腸機能にも働きかけ改善効果が期待できる色
黒色	アントシアニン・フコキサチン	シイタケ・ごぼう・わかめ・ひじき・玄米	腎臓や排泄作用をサポートする栄養素

この中で、緑色と黒色については特に子供に多く食べてもらいたい食材の色になります。お子様の体をつくるためにも、たくさん　摂取するようにしましょう。

例えばサラダを作る際も５色を使って作る事で、自然と栄養バランスが整います。見た目もカラフルになり、食欲をわかせてくれる事でしょう。

美味しさの決め手は「味覚」ではなく「視覚」が要

私たちは５感を使って食事を楽しんでいます。

その中で最も「美味しい」と感じさせるのは、どの感覚だと思いますか？それは、意外にも「視覚」だと言われています。

例えば目を隠して食事をすると、人は味がわからなくなってしまい、何を食べているのか答えられない。という事が起こります。不思議ですが、人は目で見たものを舌で感じ味わっているのです。

私たちは、生活する上で８０％を視覚に頼って生きていると言われています。

幼児期の食生活は、彩を活かした食事で興味を持たせる事から

お子様の中には食事よりも周りに興味が行ってしまい、なかなか食事が進まない子もいます。

彩豊かな食卓はとても美味しそうに感じさせることができる上、気持ちまで楽しい気分にさせてくれます。

食べみたい！と思わせる事も、食べる事への興味の一歩です。色を使って更に子供の食欲をわかせる方法を紹介したいと思います。

「色」で食欲増進！いつもの料理が一層美味しそうに見える技

５色健康法を使えば、食事の栄養素を見分ける事ができると同時に見た目も自然と美味しそうに見せる効果があります。

例えばお弁当の調理法であれば、揚げ物ばかりの偏った色の「茶色弁当」よりも、幼児であれば、「5色を使ったカラフルなお弁当」の方が美味しそうに見え食欲が沸きます。

黄色の卵焼きや白と黒を使った海苔付きのおにぎり。赤色のウィンナーに緑のお野菜。そんな5色を使ったカラフルなお弁当の方が、食欲がわいて楽しく食事をする事ができます。

食欲がわく色とわかない色の差は？暖色と寒色の違い

人が本能で美味しそう！と感じる色は、赤やオレンジなどの暖色系です。赤い色の果物と緑っぽい色の果物ではどちらが甘いと思いますか？

多くの方が、赤い果物の方が甘いと思うのではないでしょうか？

研究でオレンジ系の色を見ると人の脳内には「グレリン」という食欲を増すホルモンの分泌が促される事が分かってきています。

それとは逆に、人が美味しそうに見えない色は「青」などの寒色系の色です。もし「青」の食品を思い浮かべてください。と言われてもきっと出てこない方が多いのではないでしょうか？

そのため青い色を見ると「オブスタチン」という食欲を減少させるホルモンが分泌されることが分かっています。

オレンジ系の照明は、料理の見た目をレベルアップさせる

先ほどもご紹介したように、暖色と寒色では食欲のわき方が違います。そこで、ママのいつもの料理をより美味しそうに見せる方法として、照明の使い方を紹介します。

例えば蛍光灯。この光は青白い光を放つため、テーブルの上の暖かい食事も青白く見せてしまいます。そうすると、どんな事がおこるのでしょうか。

青白く見える食品はお料理が暖かくても、冷めているような印象を受けてしまいます。全ての食事が青みを帯びて見えてしまうため、見た目で美味しさも半減してしまうのです。

であれば、ぜひ食卓には、オレンジ系の光を放つ照明を使ってください。オレンジ系の光に照らされた食品は、オレンジみを帯びます。

またオレンジの光には心を開放する作用がありますので、子供達とのおしゃべりも弾みます。賑やかな食卓がさらに食事を美味しくさせてくれることでしょう。

隠し技！ランチョマットの色で美味しそうに見せる演出

食事をさらに美味しそうに見せる方法として、ランチョマットの色にもこだわってみるのも良いでしょう。

ランチョマットをオレンジなどの暖色系にすることで、食欲をわかせる効果が期待できます。

お弁当の包みや幼稚園などで使うランチョマットを作る際、子供が沢山ご飯を食べたくなるような、「食欲をわかせる」そんな演出を考えながら、色選びをするのも楽しいですよ。

器の色で見た目も味も変化？色を上手く使って演出

お皿の色によって、食材の見え方は様々です。例えば、白いお皿に白いお豆腐を入れれば、ソフトで優しい味に感じます。

ところが、黒いお皿に入れると豆腐の白と器の黒のコントラストがはっきりするので、見た目も鮮やかに見え味も濃く感じさせる効果があります。

お刺身などであれば、透明や青色のガラスの器に盛る事で新鮮さを感じさせる事ができます。

食材に合わせ器を選ぶことで、ママのお料理も雰囲気がガラリと変わります。子供たちも食べてみたい！と食欲をわかせてくれる事でしょう。

簡単にレベルアップ！５色で、栄養も見た目もバッチリ

いかがでしたか？色は、私たちの栄養素を見分ける事のできる便利なツールです。

１皿に５色を盛るだけで、栄養も見た目もバッチリに変化させる事ができます。色は、上手く使う事で栄養を取りながら、私たちの食欲までわかしてくれる最高のアイテムです。

食卓をカラフルに彩ることができれば、作るママも食事を食べる家族も楽しくなりますよね。

私も、お買い物へ行くときにどんな「色の食材を買おうかな？」と違う視点で選びだしてから、いつもとは違うお料理が思いついたり、あまり手に取らないような食材を選んだりできる様になりました。

色の話題を使って今日は、「こんな色の食材をつかったね～」とか「何色使ったかな～」とお子さんと色数を数えながら食育の一環として、栄養素の話や食事を楽しむのも良いかと思います。

楽しい食事に「色」をぜひ活用してみてくださいね。