妊娠中取り入れたい貧血対策！妊婦の立ちくらみは食事で改善
妊娠中は赤ちゃんに栄養などを送らなければいけないので、鉄分が不足して貧血になりやすい妊婦さんが結構いらっしゃいます。
体重管理をしなければならないし、赤ちゃんと自分の身体のためとはいえ毎日栄養満点の食事を用意するのは大変なこと。そうなるといかに効率良く鉄分を摂取するのかが大切になってきます。
そこで、筆者のオススメが、今巷で話題のアサイーやキヌアなどの”スーパーフード”。ダイエットや美肌効果も期待できるとテレビや雑誌で目にしたことがあると思います。
どうせならおいしく、楽しく、美しくなれる(!?)物を食べたいですよね。今話題のスーパーフードなど鉄分を効率よく摂るための方法をご紹介します。
この記事の目次
貧血に対する豆知識を知って、鉄分の重要性を知ろう
どうして妊婦さんが貧血になりやすいのか、貧血が出産の際に引き起こすリスクについて知っておきましょう。
妊婦さんの貧血の原因は、血液自体が薄くなることで起こる
血液中には体内の臓器や器官に酸素を運ぶ赤血球や水分などが含まれています。貧血は、赤血球が少なくなって水分量が増え、血液が薄くなってしまうことにより起こります。
赤血球にはヘモグロビンという赤い色素が含まれています。このヘモグロビンが直接酸素と結合し、全身へ運ぶ役割を担っています。ヘモグロビンは鉄分からできているので、体内で鉄分が不足してしまい貧血が起こりやすくなります。
妊娠すると、母体から酸素が赤ちゃんに優先的に運ばれます。酸素は血液の赤血球の成分ヘモグロビンによって体内へと運ばれています。
より多くの酸素を運ぶために、母体内では血液がどんどん作り出されるようになり、血液量は増え続けます。ただ増えるといっても、”血漿”というほとんどが水分から成る成分のみが多くなります。
血液がドロドロになるのを防ぎ、血流をスムーズにしてより多くの酸素を赤ちゃんへ運ぶためです。しかし赤血球自体はあまり増えず、血液が水分で薄まった状態になるので貧血に陥りやすくなります。妊婦さんの多くが貧血になりやすくなるのはこのためです。
更に、妊娠中は母体が摂取した栄養分のほとんどが赤ちゃんの成長のために使われるので、妊婦さんは栄養不足になります。特にヘモグロビンを作る鉄分が不足してしまうと、赤血球の量も増えないので余計血が薄くなってしまいます。
貧血になるとめまいや立ちくらみ、動悸や吐き気などの症状が現れます。酷い貧血だと転倒してしまうリスクもあるので要注意です。
貧血の症状をチェック！当てはまるものはないですか？
貧血には色々な症状がありますが、程度には個人差があるので全く自覚症状がなく血液検査が貧血を指摘されるという場合もあります。
- めまいや立ちくらみ
- 足元がふらついて立ち上がれなくなったり、まっすぐ立っていられなくなります。
- 視界が暗くなる・目の前がチカチカする
- 視界が次第にぼやっとしてきて、次第に白黒になってきます。目の前に星が飛んでいるようにチカチカして天井がぐるぐる回るような感覚になります。
- 動悸・息切れ
- 貧血になると、体内に運ばれる酸素量が不足します。足らない酸素を補うために心臓や呼吸器官は過剰に働き、大きな負担がかかります。そのため少し歩いたり、階段を上ったりしただけで息が弾んだり、呼吸が苦しくなります。
- 頭痛や倦怠感
- 全身に酸素が不足すると頭がガンガンしてきて、痛みがひどくなったり、体が絶えずだるく疲れが抜けなくなります。
- 脂汗をかく
- 背中や手のひらなどから、暑くもないのにじわっと冷や汗がでてきます。
- しびれ
- 手先や足先がしびれてきて、力が入らなくなります。
- 顔が青白くなる
- 肌の色は元々血液中の赤色色素のヘモグロビンが透けて、ピンクっぽく健康的な顔色に見えています。しかし、赤色色素が減ると肌が青白っぽくなってしまいます。
- 口内炎ができる
- 貧血になると、免疫力低下のせいで口の中の粘膜細胞がうまく生まれ変わることができなくなります。そのため、口の中や口角に炎症が起こります。
- 手足の感覚がおかしくなる
- 脳内の神経が上手く全身に伝わらなくなって、手足に虫が這っているような感覚に襲われうことがあります。
- 食べ物の好みがかわる
- 脳内の味覚などに影響が出て、歯ざわりのよい氷や硬いものなどを好むようになります。
- 喉に違和感がある
- 食道の粘膜細胞が上手く生まれ変わらなくなり、喉がいがらっぽくなったり物が飲み込みにくくなります。
妊娠中になりやすい貧血は、2つの種類があります
妊娠中になりやすい貧血は、直接的な鉄分の不足から起こる「鉄欠乏性貧血」と、葉酸が不足してそれが原因になっている「葉酸欠乏性貧血」とがあります。
- 鉄欠乏性貧血
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妊娠中の貧血の大半が、鉄欠乏性貧血だと言われています。妊娠中は、妊娠前と比べると初期で約１．５倍、中期以降は約2倍もの鉄分を必要とします。
そのため体内の鉄分が不足しやすく、ヘモグロビンが生成されなくなって貧血に陥ります。血液中のヘモグロビンが少なくないか、赤血球が小さくなっていないかなどを血液検査で調べます。
- 葉酸欠乏性貧血
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葉酸は赤ちゃんの体や脳の細胞形成には欠かせない栄養素ですが、一般的に食事から摂取しづらい上に妊娠すると妊娠前の2倍の量が必要となるので不足しやすいと言われています。
葉酸が不足すると、貧血の他にも下痢などの症状が見られます。更に、葉酸不足に陥ると、赤血球が大きくなるので血液検査が赤血球の大きさを調べますが、鉄も同じように不足している場合はわかりづらいとされています。
貧血だと出産時にトラブルの元になることも
妊娠中の貧血をそのままにしておくと、出産時に思わぬさまざまなトラブルが引き起こることがあります。
貧血だと陣痛や分娩が長時間になる傾向があります。また、出産後の出血が多かったり、ひどいと止まらなくなったりして血液が固まらない「弛緩出血」を引き起こし、輸血が必要になるなどの命の危険に及ぶことも。
貧血が引き起こしかねない…出産や赤ちゃんへの影響を挙げます。
- 低体重での出産
- 妊娠中に赤ちゃんへ酸素や栄養分が十分に行き渡らなくなるので成長が滞り、低体重で産まれる可能性があります。
- 流産や早産
- 赤ちゃんが成長せず流産となってしまったり、予定より早く出産となってしまうこともあります。
- 微弱陣痛
- 出産時、赤ちゃんを外に押し出す力が弱まるので出産が長引く場合もあります。
- 弛緩出血
- 出産時の子宮収縮が悪くなり、出産後胎盤が剥がれ落ちて出てきたあと血が止まりにくくなったり、大量に出血することもあります。
- 生後貧血が出やすくなる
- 生後２、3ヶ月位経つと、赤ちゃん自身に貧血が見られることもあります。
- ふらつきによる転倒
- 貧血で急にめまいや立ちくらみに襲われ、転倒してお腹や腰を打つ危険性があります。
- 産褥熱が出やすい
- 出産時に出血量が多いと、体力がなくなり産後の子宮内の回復が遅れて産褥熱が出ることもあります。
- 体力の回復が遅れる
- 休んでも出産の疲労感が取れず、長期間寝込んで育児に支障が出ることもあります。
母体への影響ももちろんあります
母体への影響は、妊娠中にも出産後にもあるようです。
栄養価やバランスが優れた食品の一つ”スーパーフード”を取り入れよう
たかが貧血と思わず、しっかりと鉄分を補給して貧血を改善するように食事に気を配るようにしましょう。
そこでまずひらめくのが食事面での対策ですよね。
ただ、食事で貧血対策と聞くとほうれん草やレバー、貝類などをイメージしますが、毎日かなりの量を食べなければいけないのでこれだけを考えていると限界があります。
もっと効率的に貧血対策をしていくためにはどうすればいいのでしょうか?そこで、是非取り入れていただきたいのが、”スーパーフード”です。
何となく1度は聞いたことがあると思いますが、スーパーフードは芸能人やセレブがダイエットや美容のために食べているイメージだから、「本当に貧血対策になるの?」と思っている方もいらっしゃると思います。
スーパーフードと聞くと1つでありとあらゆる栄養が一度に摂れるような気になってしまいますが、一般的な食品よりも優秀である食品を「スーパーフード」としています。
カカオやココナッツなどすでに私たちの生活の身近にあるものも実は”スーパーフード”なのです。
スーパーフードは、ミネラルや食物繊維などの他にもちろん鉄分も一般的な食品に比べて多く含まれています。
貧血予防への効果も期待できますし、美肌効果や便秘予防なども期待できる、女性にとって嬉しい食材なのです。
スーパーフードで貧血対策!手に入りやすいのは「アサイー」と「キヌア」
スーパーフードの中でも、今回筆者がオススメしたいのは「アサイー」と「キヌア」。スーパーフードのなかでも比較的手に入りやすく、調理が簡単なのでまずはこの2つをご紹介します。
ご飯に混ぜて炊くだけ!雑穀みたいだけど雑穀じゃない「キヌア」
「キヌア」は南米が原産。見た目が雑穀みたいだし、スーパーのお米や雑穀コーナーのところに置いてあることが多いので、雑穀と間違えやすいのですが、実はホウレン草の仲間の種なのです。
スーパーではこんな感じで売られています。これで大体500円ぐらい。
栄養価も白米よりも高いのが売り。鉄分は白米のおよそ4倍含まれています。
どうやって食べるのかというと普通にご飯を炊くときに一緒に入れるだけ!白米3合で大さじ1～2杯入れるのがオススメ。
この日は3合炊きます。いつも通り洗米して釜の3のところまでお水を入れて、ここに大さじ1のキヌアのサラサラと入れます。かき混ぜなくていいですよ。
待つこと約1時間。炊きあがった直後がこちら。あとはまんべんなく混ぜて下さい。
この日はカレーライスに。分かりづらいかもしれませんが、黄色っぽい粒がキヌア。味も食感も全然気にならなかったので、子どもも普通にパクパク食べていました。
キヌアを1度湯がいて炒めたり煮たりする調理法もありますが、白米と一緒に炊くだけなら気軽に長くできそうですよね。
おやつを「アサイーボウル」にチェンジして美肌を目指そう
「アサイー」も南米原産のフルーツです。モデルや芸能人の方が美容のために食べているということもあり、結構認知度が高いスーパーフードだと思います。
アサイーの鉄分は植物性食品で「非ヘム鉄」と言い、実は身体に吸収されにくい鉄分なのです。しかし、アサイーには鉄分を効率良く身体に吸収してくれるビタミンB・Cや葉酸も多く含まれているのでやはり優秀な食材と言えるでしょう。
また、美肌のために欠かせないミネラルや食物繊維なども豊富に含まれています。体重管理も気になる妊婦さんにとって栄養価も高いアサイーはおやつ代わりにうってつけの食材と言えます。
しかし、アサイーボウルはアサイーを取り扱っているお店でしか食べられないというイメージがありますが、実はおうちでも手軽にできちゃいます。
アサイーはスーパーでは冷凍で売られています。一袋に4袋入っていてお値段は700円とちょっとお高めに感じますが、市販のアサイーボウルを買うよりは断然安いです。
アサイー自体に味がないので、筆者は豆乳100cc、バナナが1/2本がおすすめ。もちろん豆乳の代わりに牛乳でもOKです。
ミキサーに材料をすべて入れたらこんな感じです。豆乳→アサイー→バナナの順に入れました。アサイーは解凍せず、他の材料と一緒にミキサーに入れて混ぜます。
30秒ほど混ぜ終わった直後がこんな感じです。
仕上げに残りのバナナ1/2をカットしたものと、冷凍ベリーを一掴みかけて完成。はちみつやシロップを入れたり、今話題のココナッツオイルを入れたりしてもおいしいですよ。
鉄分豊富の食材で貧血対策を心がけて！
スーパーフード以外にも鉄分が豊富に含まれている食材はあります。また、鉄分をさらに効率よく身体に吸収するためには一緒に食べる食材も大切です。
貧血予防や対策には、まず鉄分や葉酸などを多く含む食品を積極的に食事に取り入れることから始めましょう。
鉄分には、体内への吸収率が10～20パーセントと高いヘム鉄2～3パーセントと低い非ヘム鉄 があります。非ヘム鉄は鉄の吸収率を高める栄養素を含む食品や、ヘム鉄を含む食品と一緒に摂るようにしましょう。
ヘム鉄（動物性のもの）を含む食品
- 魚介類、かつおやまぐろ、いわし、さんまやかき、あさり
- 肉類、レバー（牛や豚、鶏）、牛肉（ヒレやもも）
- 卵黄
※ただし、レバーには過剰摂取すると胎児奇形を起こすビタミンAも豊富に含まれるので気をつけましょう。
非ヘム鉄（植物性のもの）を含む食品
- 野菜類、ホウレン草、小松菜、そらまめ
- 豆類、納豆や豆腐、枝豆
- 海藻類、ひじきやわかめ、こんぶやのり
鉄分豊富な定番食材のレバー、中でも「豚レバー」が1番
鉄分が多く含まれている定番食材といえば「レバー」ですよね。牛・豚・鶏のうちでどれが1番だと思いますか?
牛・肝臓・生：4.0mg
豚・肝臓・生：13.0mg (ペースト7.7mg、スモークレバー19.8mg)
鶏・肝臓・生：9.0mg
豚が1番ということが判明しました。ちなみに高級食材のフォアグラもレバーの一種ですが、ゆでたフォアグラの鉄分は100gあたり2.7mgでした。
生で食べることはまずないので、レバーを炒めたり、ペーストで食べたりするのが一般的ですよね。レバーを選ぶ際は豚にすると少しでも鉄分を多く補給できるかもしれません。
鉄分を効率よく摂るために、鉄分以外の摂取も重要です
鉄分を効率よく摂るためには他の栄養素も大切です。血液になりやすい鉄分ですが、他の成分ももちろん必要。色々なものをバランスよく食べましょう。
体内に取り入れにくい鉄分の吸収力を高めるビタミンCやクエン酸、正常な赤血球を作りだすビタミンB6やビタミンB12、葉酸、そして鉄分と結びついてヘモグロビンを生成するタンパク質 など鉄分以外にも造血に役立つ栄養素もあるので合わせて摂りましょう。
鉄の吸収率を高める栄養素を多く含む食品
- ビタミンC…ホウレン草、ブロッコリー、レモン、オレンジ、キウイ
- クエン酸…梅干、お酢
造血作用のある栄養素を多く含む食品
- ビタミンB6…肉のレバーやまぐろ、さけなどの赤身の魚
- ビタミンB12…肉のレバーやはまぐりなどの貝類、いわし
- タンパク質…豆腐、大豆製品、魚
- 葉酸…ホウレン草、アスパラガス、ブロッコリー、納豆
特にビタミンCは鉄の吸収率を良くしてくれるので、積極的に摂ってほしいもの。筆者の一押しは”ブロッコリー”です。
ブロッコリーはビタミンA、C、Eが豊富な優秀な食材です。ビタミンCは実はレモンよりも豊富なんです。
ただ、ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいので、お湯で湯がくよりも水に濡らしたキッチンペーパーに包んで電子レンジで温めるとビタミンCが逃げないですよ。
鉄分の吸収を妨げる食品の摂取に注意
緑茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニンやカフェインなどの成分は、鉄と結合して水に溶けにくい鉄分を作り出すので体内への吸収を妨げます。どうしても飲みたい場合は食事と一緒ではなく、食後30分以上空けてから飲むようにしましょう。
また、高温のお湯で入れるとカフェインが抽出されやすいので、お湯の温度を少しぬるめにするのもよいでしょう。更に妊娠中や授乳中は、ノンカフェインのお茶がおすすめです。
そして、ほうれん草のあくの成分であるシュウ酸も鉄分の吸収を邪魔するので、ゆでてアク抜きをしっかりしてから食べるようにしましょう。
またぬかや大豆、玄米などに含まれるフィチン酸や、ハムやソーセージなどの肉加工品、インスタント食品やスナック菓子などに含まれるリン酸塩なども鉄の吸収を阻害するので食べ過ぎに気をつけましょう
食べ過ぎないように注意して！
食べ過ぎてしまうと体重も増えてしまいますし、胃腸などの消化器官にも負担がかかってしまい消化機能が低下します。
すると、ただでさえ吸収率が低い鉄分を上手く体内へ取り入れることができなくなりますので、食事は腹八分目を心がけていきましょう。
食事だけでは改善されない…鉄剤やサプリの力を借りましょう！
食事で貧血がなかなか改善できない、検査結果が良くならないと産院で鉄剤を処方されることもあります。鉄剤を飲めばダイレクトに体内に鉄分を補給できます。
その反面、副作用として鉄剤は胃の粘膜を刺激するため、吐き気やむかつき、便秘や下痢などの症状が現れる場合があります。
副作用がひどい場合は、鉄剤を変えてもらったり量を調整してもらうこともできるのでかかりつけの医師に相談してみましょう。
また、上記のような食事での対策や鉄剤での補給の他に、サプリの力をかりて必要な分量の鉄分を補うという方法もあります。
妊娠中サプリを効率的に取り入れて、妊娠~産後の鉄分を上手に鑑賞する方法が書かれていますので、参考にしてみてくださいね。
無理をしないでできる範囲で美味しく摂りいれましょう
妊娠中は食事に気を使いますが、気を使い過ぎてストレスを感じてしまってはもともこもありませんよね。ストレスを溜めすぎると、胃腸の機能が低下して消化吸収が上手くできなくなったり食欲不振にもつながります。
音楽を聞いたり、映画を見るなど自分が好きなことや体を動かして、気分転換をしましょう。
無理をしないでできる範囲で楽しく美味しく続けることがママにもお腹の中の赤ちゃんにも良い事だと思います。
また、食事の際はよく噛んでゆっくり食べることで、胃酸の分泌を促します。胃酸に混じることで鉄の吸収率がアップします。
なので、今回紹介させてもらったスーパーフードの食べ方等などでストレスなく貧血改善できると嬉しいです。楽しい食事の参考にしてくださいね。
