母乳の量や味に食べ物が影響！授乳中おすすめ・避けたい食べ物

授乳中のママは、 大事な赤ちゃんのために少しでも質の良い母乳をたくさん出してあげたいと思うものですよね。

美味しい母乳をたくさん出すためにできることの一つとして、 食事に気を付けるということが挙げられます。食事の内容は健康にとって大切なだけでなく、 母乳の質や量にも大きく関わっています。

今回の記事では、母乳のためにおすすめの食べ物・飲み物と、 逆に避けた方が良いものをご紹介します。完璧でなくても、 少しずつ、日々の食生活にいかしていけると良いですね。

母乳の量や質には食べ物が関係している

美味しい母乳をたくさん出すための方法のひとつは、食べ物に気をつけることです。それは、母乳がママの食べたものからつくられているからです。

食べ物が母乳に影響するのは、 母乳が血液からできているから

母乳は、乳房の中の乳腺組織と呼ばれる部分でつくられます。乳腺組織で血液中の栄養分や白血球を乳汁に変えられて、母乳として出るのです。

質の良いおっぱいを出そうと思うなら、サラサラの良い血液をつくるような食事を心がける必要があります。

良質な美味しい母乳は、赤ちゃんも自然とたくさん飲んでくれるので、その分母乳の分泌量も増えていきます。

赤ちゃんが飲んでくれなくて困ったり、母乳量が少ないんじゃないかと悩んだら、まずは母乳の原料である血液の質の改善のため、食事内容を見直してみましょう。

母乳に必要な栄養素！進んで摂りいれていこう

良い母乳を出すために、具体的に必要な栄養素は何でしょうか。様々な食べ物をバランスの良く取り入れることが基本ですが、ここでは特に積極的に摂った方が良い栄養素をご紹介します。

鉄

先述のように、母乳は血液からつくられています。なので、貧血の状態だと母乳量も不足してしまいます。特に産後は貧血になりやすいので、積極的に接種したい栄養素です。

葉酸

細胞分裂を活性化させる働きのある葉酸は子宮の回復を促進させてくれるので、産後の貧血の解消に良い効果がありますし、赤ちゃんの成長も促進します。

ビタミン

鉄の吸収を助けるビタミンC、葉酸の働きを助けるビタミンB12は鉄・葉酸と一緒に摂るようにしたいですね。また、赤ちゃんの骨の成長に欠かせないカルシウムの吸収率を高めるビタミンDも大切です。

ビタミンAも赤ちゃんの成長を促進する働きがありますが、動物性食品に含まれるレチノールではなく、緑黄色野菜に含まれるベータカロテンを摂るようにしましょう。ビタミンEは血液をサラサラにする作用があります。

脂質

細胞膜やホルモンの原料となり、ビタミンの吸収を助けるので適度な量が必要です。ただし、摂りすぎると乳腺炎の原因になるとも言われています。

タンパク質

赤ちゃんの筋肉・内臓・皮膚など体の成長に必要な栄養素です。

母乳の元になる血液の流れを良くするために、体を温める食べ物がおすすめ！

母乳がたくさん出るようにするには、血の巡りを良くすることが効果的です。血液の流れを良くするためには、体を温めると良いので、体を温める作用のある食べ物がおすすめです。

ネギやショウガは少量でも体を温めてくれます。特にショウガは食べ物にも飲み物にも合うので、すりおろしたり刻んだりして常にストックしておきたい食材です。

体を温める野菜は、冬が旬で地面の下にできるものと覚えておきましょう。先に挙げたショウガやネギの他、かぼちゃやニンジン、玉ねぎ、ごぼう、れんこんなどです。

簡単に手に入る食材ですし、メニューにも取り入れやすいですので、ぜひ加えてみてください。

母乳をつくるために理想的な食事「和食」 を中心にして美味しい母乳を出そう

母乳に必要な栄養素をバランスよく摂るためには、和食が理想的だと言えます。

メニューに取り入れたい食材

ごはん

母乳の分泌を促進させる炭水化物の代表格であるごはんを主食にしましょう。ミネラル豊富な玄米がおすすめです。

ごはんは消化されやすく、母乳に必要な水分も豊富です。同じ炭水化物でも、パンには砂糖や油、塩分が含まれているので、パンよりごはんの方がおすすめなのです。

大豆製品

タンパク質やビタミンが多く含まれる大豆製品もおすすめです。大豆からつくられた食べ物は、豆腐・味噌・納豆・おからなどたくさんありますね。

豆腐や納豆はそのまま食べられますし、味噌も味噌汁などの簡単な調理で毎日の食事に摂りいれることができます。

海藻類

血液をさらさらにきれいにするはたらきがあるのでおすすめです。海苔やわかめを味噌汁に入れたり、ひじきを大豆と一緒に似てストックしておくのも良いですね。

根菜類

根菜類を摂ると、血行を良くし、体を温める作用があります。にんじん、れんこん、ごぼう、大根などを薄味で煮物にするのはいかがでしょうか。お鍋なども、たくさんの種類の野菜をおいしく簡単に摂ることができるのでおすすめです。

煮物には注意が必要！塩分が多いので薄味にしよう

質の良い母乳をたくさんだすために和食が理想的な食事と聞けば、和食の代表である煮物をメニューに多く取り入れると思いますが、少し注意が必要です。

煮物は大量の醤油や砂糖で味付けをするので、塩分を摂りすぎないよう薄味を心がけましょう。

また、煮物につかわれるじゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、里芋などはごはんと同じ炭水化物なので、あまり多く摂りすぎないように注意しましょう。

高カロリー、高タンパク質の食べ物は要注意！ バランスよく取り入れて！

高カロリー・高タンパク質の食べ物は乳腺を詰まらせてしまう可能性があるので、食べすぎには注意しましょう。

高カロリー・高タンパク質な食べ物としての代表は、スナック菓子や揚げ物、ラーメンやパスタなどです。

また、クッキーやチョコレート、ケーキなど糖分の多いお菓子は母乳の出が悪くなったり、母乳の味を悪くしてしまうので控えた方が無難です。

母乳を出すために、水分を取ろう！母乳に良い飲み物と、 避けたい飲み物

母乳はその8割以上が水分でできています。授乳のたびに水分が奪われるので、新しい母乳をたくさんつくるために水分補給はとても大事です。

母乳のためにおすすめの飲み物

同じ水分を摂るのであっても、水だけではなく、おすすめの飲み物があります。暑い時期であれば麦茶がおすすめです。

麦茶はノンカフェインなだけでなく、食物繊維やミネラルが豊富。体を冷やさないよう、温めるか常温で飲みましょう。身体を温める作用のあるハーブティーもおすすめです。

中でもおすすめなのはこちらです。

ローズヒップティー

ビタミンCが多く、カルシウムや鉄分・ビタミンAといった母乳に必要な栄養素をたくさん含んでいる。

ルイボスティー

カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを豊富に含んでいる。

たんぽぽ茶やごぼう茶など

根からつくられた飲み物は身体を温め血の巡りを良くしてくれるのでおすすめです。

ネットショップなどで容易に手に入れることができますよ。

カフェインやアルコールの含まれる飲み物は避けよう！

ママがアルコールを摂取するとストレートに母乳に影響し、母乳のアルコール濃度が高くなります。

赤ちゃんの内臓は未発達なので、アルコールを分解するのにとても時間がかかり大きな負担となってしまいます。

また、コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインをママが摂取すると、その1％ほどが母乳に入り込みます。

赤ちゃんが母乳を介してカフェインを摂取してしまうと、悪影響が出てしまう可能性があります。

• 泣く回数が増える
• 夜眠れなくなる
• 情緒不安定になる

カフェインの含まれる飲み物は控えた方が良いでしょう。

ただし、コーヒーであれば1日に1～2杯であれば大きな悪影響はないとされています。授乳後に飲めば、さらに影響を小さくすることができますよ。

我慢のしすぎは禁物。過度な食事制限は逆効果

質の良い母乳のためにおすすめの食べ物、控えた方が良い食べ物を気にしすぎるあまりストレスをためてしまっては逆効果です。

ストレスが母乳の出を悪くする

ストレスは、母乳をつくるようはたらきかけるオキシトシンというホルモンの分泌を抑えてしまうと言われています。ストレスが溜まると母乳の出が悪くなってしまうのです。

なので、たまには食べたいものを美味しく食べるのも良いでしょう。

食べたいものを我慢したり、その反動で暴飲暴食をしてしまうことが、母乳の出にとっては一番良くないのです。

甘いものが食べたくなったらおすすめの食べ物！

いくら食事に気を遣っていても、ストレスを溜めてしまっては逆効果。

• 添加物や砂糖が使われていない焼き芋やふかし芋
• 油分や糖分・塩分が控えめな赤ちゃん用のお菓子
• 食物繊維やビタミンが豊富なバナナやリンゴ、ブルーベリーなどの果物
• フルーツグラノーラや、豆乳クッキー

授乳中はお腹が空きやすいです。お腹になるべく溜まりかつ砂糖を加えなくても甘いものを選んで授乳中のおやつにしてみましょう。

なるべく砂糖や添加物の少ない、素材そのものの甘さを楽しめるものを選びましょう。

母乳によるアレルギーは気にしすぎないこと

ママが食べたものが原因で赤ちゃんにアレルギー反応が出るかもしれないと気にしていませんか。

確かに、ママが食べたアレルゲンは1～5時間程で母乳に移行すると言われています。

でも、母乳に含まれるアレルゲンはほんの微量で、重いアレルギー反応を起こすまでの量には至りません。たとえ症状が出たとしても、ほとんどの赤ちゃんが軽い症状で済むようです。（既に○○アレルギーと言われた赤ちゃんは別ですが…）

母乳によるアレルギーを気にして、無理のある食事内容にしたり、食事制限をする必要はありません。

もちろん食べ過ぎは禁物！様々な食材をバランスよく食べましょう。

食べ物が母乳に関係ないとする説もある

多くの医療機関や育児書では、母乳の質や量にはママの食べたものが影響すると指導されたり書かれたりしています。

でもその一方で、『食事の内容で母乳の味が変わったり、乳腺炎の原因となる科学的根拠はない』という意見もあります。

何を食べても乳腺炎にならず、母乳も良く出て赤ちゃんも良く飲んでくれるというママもいれば、厳しい食事制限をしていても乳腺炎になってしまったり、母乳の出が悪いというママもいるのが事実です。

過剰に気にしすぎずに、「たまに少量食べるくらい大丈夫」という気持ちでいてもいいのではないでしょうか。

適度に食事を気を付けて、 おいしい母乳をたくさん出そう

かわいい赤ちゃんに、おなかいっぱい美味しい母乳を飲ませてあげるために、今日から少し食事の内容に気を付けていきましょう。でも、何事もやりすぎは禁物です。

大切なのは、色々な種類の食材をバランスよく美味しく食べること。食材を買うときや、間食をするとき、今回の記事を少しだけ思い出して、できる範囲で取り入れていきましょう。