子供が夜寝ない原因8つ！生活習慣の見直しで寝つきを改善

子どもが夜寝てくれないという悩みを抱えるママはたくさんいます。また寝かしつけが大変でストレスが溜まってしまうママもいます。

そこで子どもが夜寝なくなるNG習慣を見直してみましょう。我が家の生活習慣が、子どもが寝にくくなる方向にシフトしているかもしれませんよ。

さらにこれだけを押さえれば大丈夫！という基本のリセット方法と、よりよい環境を作るリセット方法応用編をご紹介します。

理想の生活リズムをチェックして、寝やすい環境を考えよう

そこで、まずおすすめしたい生活リズムの例を提案します。その通りに過ごす必要はありませんが、ひとつの目安になりますよ。

子どもに早寝・早起きをさせられる！理想的な生活リズム

ここで実際に早寝・早起きを心がけている、あるママの生活リズムをご紹介します。

時間	スケジュール
6：00	起床
8：30～10：30	外遊び
11：30	昼食
13：00～14：30	お昼寝・ママは家事の時間
15：30～16：30	外遊び
17：00	入浴
18：00	夕食
20：00	就寝

理想的な生活リズムと言えますね。このスケジュールなら、1日11時間半の睡眠時間が取れる計算になります。

ただ、6時起床なんて無理…という場合は後に30分~1時間ずらすなどやりやすいやり方を探していってください。（夜は遅くても9時までには寝てほしいため）

子どもは意外とよく運動します！運動や遊びの時間もポイント

小さな子どもはあまり体力がないから、そんなに運動させなくても疲れてくれるはず…と思っていませんか。

確かに子どもは大人と比べて体力があるとは言えません。でも、遊びとなるとかなりの時間動いても大丈夫なんですよ。

すべてのお子さんにこれくらいの体力があるとは言えませんし、特に女の子は歩き回るよりじっとして遊んでいる方が好きという子も多いようです。

でも、これほど動ける体力を秘めているのに、しっかり体を動かさなければ夜眠くならない・しっかり眠れないのはうなずけますよね。

毎日こんなにたくさん歩かせるのはママにとって重労働です。できれば理想ですが、なかなか難しいですよね。

でも、こんな理想論を実践するのはムリ…と感じてしまうママもいますよね。そこで「これさえ押さえておけばOK！」というリセット法をご紹介しましょう。

【早起きは三文の得！】寝坊をさせないことが最大のリセット法

悪循環を防ぐための基本中の基本は「朝早く起こす」ということにつきます。どんなに夜更かししても、ぐっすり寝ていても、決めた時間になったら強制的に起こしましょう。

どうしても起きられない子を起こす方法

どうしても起きられない子を起こすのは至難の業ですよね。そこで、どうしても起きられない子を起こす方法をご紹介しましょう。

1. 部屋のカーテンをすべてあけて明るくする
2. 子どもの好きなテンションの上がる音楽をかけたり、目覚まし時計の力を借りる
3. 布団を問答無用ではぎとり、体を起き上がらせる
4. そのまま立たせて歩かせ、洗面所へ行って洗顔させる

「起きて」と声掛けしても、眠いとなかなか起きられません。でも光や音などの刺激をあたえ、体を動かして顔を洗えば目が覚めるものですよ。

カーテンを開けて自然な光を部屋に入れて起こす、もしくは、自然な光ではなかなか起きてくれないというお子さんには、朝日と同じ最大20,000ルクスの光を放って起こしてくれる時計の力に頼ってみてはいかがでしょうか。

「早く起きて！」と何度も呼びかけたり、時間を気にしながら朝からイライラするよりも、よっぽどお手軽です。

朝寝坊は幼稚園入園後や学校入学後に苦労するだけでなく、夜更かしは成長ホルモンの分泌に影響して、身長が伸びなくなるという説もあります。

成長ホルモンは寝入ってから 1～2時間のあいだにたくさん出ますので、そのときにぐっすりと眠れるように。

引用…わだ小児科クリニック

とにかく朝起きてしまえば、1日は早くスタートします。散歩に行く時間もできますし、お昼寝も早めに眠くなってくれますよ。

他のスケジュールを規則正しくこなすことができなくても、たったひとつのルールであれば実行しやすいのではないでしょうか。

そしてここが大切！土日の朝もきちんと早起きさせるということです。土日にリズムを崩してしまうと、また悪循環に戻ってしまうからです。

早起きに慣れたら実行してみたい、悪循環をリセットする方法

生活リズムのリセット方法の基本は早起きですが、できるようになったらいろいろな方法を試してみましょう。

1. 日中の運動不足を解消する…ママが楽な方法で外遊びを！
2. お昼ご飯・おやつ・晩ご飯を、少し早い時間に前倒しする
3. 昼寝は起きる時間を決めて！長々と寝かせないのがコツ
4. お風呂タイムを夕方に！眠くなっちゃう時間をリセット
5. 昼は光をしっかり浴び、寝る前はスマホ・PCをやめてゆったりと
6. 就寝時間は遅くとも21時まで！パパの帰宅時間との兼ね合い
7. 上手な寝かしつけ！「寝たふり作戦」と「一緒に寝る作戦」

少しずつ試していけるといいですね。

1.日中の運動不足を解消する…ママが楽な方法で外遊びを！

子どもにとって外遊びは、貴重な運動の時間です。できる限り午前1時間、午後1時間は外遊びをさせてあげたいですね。

ママが一緒に走り回ると疲れてしまうので、ブランコや滑り台などあまり動かずにすむ遊具で遊ばせても良いでしょう。

車道に飛び出さない工夫がされている公園や、目が届きやすい公園など遊びやすい環境を探すこともおすすめです。

夏なら庭やベランダで水遊びをさせてあげましょう。ママは疲れませんし、子どもは適度に疲れてくれますよ。

また、庭の草むしりや家庭菜園のお世話・洗濯物干しや掃除など、お手伝いを積極的にしてもらうことも運動不足解消になります。

2.お昼ご飯・おやつ・晩ご飯を、少し早い時間に前倒しする

午前中の外遊びから帰宅したら、子どもはクタクタに疲れています。

サンドウィッチを一緒に作ったり、簡単なチャーハンを一緒に作っても良いでしょう。もちろん、お買い物の途中にパン屋さんに寄って買ったパンでも構いませんし納豆ご飯という手もあります。

最初からすべてを完璧にこなそうとすると、息詰まってしまいます。早寝早起きが定着するまでは、無理をしないで生活リズムを作っていきましょう。

食べ過ぎて次の食事が遅くなることを防ぐためには、おやつの量をママがコントロールすることも大切です。

晩ご飯も、小さな子どもは18時台に食べ終えるように調整しましょう。食べ終えてから就寝まで2時間はあくのが理想的です。

もしママの仕事の都合などでどうしても時間が押してしまうなら、晩ご飯のウエイトを軽くしてみましょう。

朝ご飯・お昼ご飯をしっかり食べるようにして、夜は軽めに済ませます。おやつに主食系のサンドウィッチやおむすびを用意してあげても良いですね。

3.昼寝は起きる時間を決めて！長々と寝かせないのがコツ

お昼寝も長く寝すぎたり遅くなったりすれば夜眠れなくなります。そこで、朝の起床時間同様起きる時間を決めておきましょう。

3時におやつと決めたら、寝付くのが何時であっても3時には起こします。グズグズと眠くても、大好物のおやつを目にするとシャキッと起きられる子が多いのではないでしょうか。

子どもから目が離れてしまいがちなのは夕食の支度時ではないでしょうか。晩ご飯を早く子どもに食べさせるためにも、早めの準備はおすすめです。

洗濯物をたたむなどの家事は、お昼寝から起きた後子どもが一人遊びをしている時間でもできます。また子どもにも手伝わせる良いチャンスです。

ぐっすり寝てくれるとママも自分の時間が増えますし、ゆったり家事ができるのでつい寝かせすぎてしまいますよね。

しかしここでぐっとこらえてしっかり起こすことで、夜イライラせずに寝てくれる可能性が高くなります。できるだけ決まった時間に起こすようにしましょう。

4.お風呂タイムを夕方に！眠くなっちゃう時間をリセット

早寝早起き習慣や運動習慣を身につけると、ひとつ困ったことが起きます。それが「遊び疲れて夕方に眠くなってしまう」という状態です。

夕食の支度をしている間に寝られてしまい、午後5時から3時間も寝ちゃった…なんてことになると、夜は寝てくれません。

できれば、お風呂タイムは夕方の夕食前に設定しましょう。一番眠くなりやすい時間にお風呂に入ることで、寝落ち防止にもなります。

5.昼は光をしっかり浴び、寝る前はスマホ・PCをやめてゆったりと

光は私たちの体にいろいろな影響を与えています。子どもの成長にとってもとても大切なものです。

夜寝る前にスマホなどを眺めていると寝付けなくなることはご紹介しました。逆に昼間よく光を浴びて遊ぶと、夜眠くなるメラトニンというホルモンがしっかり分泌されるのです。

電灯でいえば、蛍光灯はブルーライトを含んでいるのでしっかり目がさえます。白熱灯は黄色い光なので、メラトニンをあまり抑制しません。

夜寝る前はできるだけ温かな色の電灯をつけた部屋で、スマホなどではなく絵本を読むなどして静かに過ごすと良いでしょう。

テレビを見ている家庭では、子どもが寝るタイミングに合わせて一度スイッチをオフにします。そうすることで、子どももあきらめがつきますよ。

夜に光を浴びるとメラトニンの分泌は減りますが、反対に日中に適度な光を浴びていると、その分夜間のメラトニン分泌が増えることが分かっています。
そのため、「夜に光を浴びない」ことを意識するだけでなく、「日中は適度な光を浴びて、夜はなるべく光を浴びない」ことが大切です。

引用…せせらぎメンタルクリニック

6.就寝時間は遅くとも21時まで！パパの帰宅時間との兼ね合い

子どもはできれば20時、遅くとも21時までに布団に入れるようにしましょう。

でもせっかく寝る用意が整ったのに、そのタイミングでパパが帰宅…一気に子どもが興奮して寝なくなってしまうという経験はありませんか。

パパの帰宅時間によっては、子どもが寝るタイミングにかぶってしまったり、せっかく寝付いた子どもが起きてしまうこともありますね。

そんな時はパパに協力してもらって帰宅時間を調整し、子どもの寝かしつけを優先しましょう。

我が家の経験を紹介します

我が家でも、パパが子どもの寝かしつけ時間に帰宅時間がかぶることが重なりました。そこでルールを決めました。

寝る15分前までに家に入れる場合

帰宅する。そして短時間にスキンシップをして、おやすみの儀式をする。
子どもが納得するように「おやすみのハグ＆チュー」をして「いい子だね、ゆっくりおやすみなさい」と入眠儀式をしてもらいます。

寝る15分前までに家に入れない場合

家に入らず待機する。就寝時間から15分後にそっと家に入り入浴する。
パパにも先にお風呂に入っていてもらえば、ママは寝かしつけたあとでパパの夕食の準備ができるので、イライラが軽減されますよ。

だんだん慣れてくると、子どもたちもパパとの短い触れ合いをすんなり受け入れて「名残惜しいけれど寝ましょう」という気持ちになってきます。

ここで大切なのは、パパに「寝かしつけることがいかに重労働か」ということを理解してもらうことです。

パパが寝かしつけの労力を理解してくれればルールもしっかり守られるようになりますし、ママの寝かしつけが終わるまで少し家事を手伝ってくれるようになるかもしれませんね。

パパと子どもの触れ合い時間を作ろう

パパのお仕事がお休みの日は、普段できない触れ合いをたっぷりしてもらいましょう。毎日遊べない分、子どもと遊んでもらえればママも息抜きできますよね。

7.上手な寝かしつけ！「寝たふり作戦」と「一緒に寝る作戦」

ママにとってもっともつらいのは、なかなか寝ない子を寝かしつける仕事ではないでしょうか。パパの帰宅が迫っていると、余計に焦ってしまいますよね。

寝かしつけは「寝たふり」作戦が効果的です。部屋を暗くし、ママは寄り添うのではなく一緒に横になって寝たふりをしましょう。

• リビングのテレビは切って音漏れを防ぐ
• 他の家族にも静かにしてもらうよう協力してもらう
• 廊下の電気もオフにして光漏れを防ぐ

こうすることで、子どもが「あっちの部屋は楽しそうなのに、自分だけ寝るのは嫌だ」という気持ちをなだめることができます。

寝たふりをすると、どうしても子どもと寝落ちしてしまう…というママは、思い切って子どもと一緒に寝てみましょう。

あえて寝かしつけをせず、子どもと一緒に寝てしまう派のママは実際にけっこういるんですよ。私の身の回りにもいます。

• 子どもと一緒に寝て、朝までずっと寝ている
• 子どもと一緒に寝て、朝4～5時に起きる
• 子どもと一緒に寝て、一度深夜に起きて家事をし、二度寝する

知っているだけでもこういった睡眠リズムをとっているママがいます。自分に合った方法を選ぶことで、ストレスも軽減するのではないでしょうか。

子どもと一緒に寝てしまう場合は、就寝時間を21時にすると良いでしょう。また寝るまでにすべての家事を済ませておくと翌朝楽ですね。

もちろん見たいドラマの録画予約もお忘れなく。早朝起きて見れば、子どもに邪魔されずじっくり楽しむことができますよ。

子どもが夜寝にくくなるNG習慣は8つ！チェックしてみよう

子どもが夜寝てくれなくなるNG習慣はひとつではありません。まずはどんな生活習慣が、子どもの寝つきを悪くしているのか確認してみましょう。

【8つのNG習慣】

1. 夜更かし・朝寝坊…悪循環を引き起こすNG習慣の基本！
2. 昼寝の時間が遅くなる・長くなる…昼寝すぎて夜眠れない
3. 夕食が遅くなり、寝る時間が遅くなったり寝つきが悪くなる
4. お風呂の時間が遅い…入浴が睡眠時間の間際になってしまう
5. 日中の外遊びなど活発な遊びが少なくて運動不足になる
6. 寝る直前までスマホやタブレット・パソコン画面を見る
7. ママが寝かしつけでイライラしたり、感情を子どもにぶつける
8. にぎやかな部屋と遊びから離れてひとり寝室に隔離される

1つずつ確認してみましょう。

1.夜更かし・朝寝坊…悪循環を引き起こすNG習慣の基本！

夜更かし・朝寝坊は、子どもが寝てくれないNG生活習慣として最もよく知られているものですね。

「夜更かし・朝寝坊」習慣を「早寝・早起き」習慣にシフトすることが難しい、無理だと感じているママはとても多いようです。

2.昼寝の時間が遅くなる・長くなる…昼寝すぎて夜眠れない

小さな子どもにとって、お昼寝も貴重な睡眠時間です。でもお昼寝の時間が遅くなりすぎたり、長くなりすぎると夜寝なくなってしまいます。

大人でも昼寝をしすぎると夜眠れなくなるものです。子どもには昼寝が不可欠ですし、その間楽なのでつい寝かせすぎてしまう…という悩みを抱えるママは少なくありません。

3.夕食が遅くなり、寝る時間が遅くなったり寝つきが悪くなる

これまでのNG習慣は睡眠時間に関することでした。実は、夜寝てくれなくなる生活習慣は睡眠関係だけではないのです。

ひとつは、夕食の時間が遅くなることです。お腹いっぱい食べた後すぐには、やはり寝付けません。

4.お風呂の時間が遅い…入浴が睡眠時間の間際になってしまう

夕食の時間が遅くなるのと同様、注意しなければいけないのがお風呂の時間です。お風呂の時間が遅いことも、夜寝ない原因のひとつです。

自分自身はできるだけ遅い時間に入浴したいというママも多いでしょう。

5.日中の外遊びなど活発な遊びが少なくて運動不足になる

睡眠時間以外の生活習慣で、子どもの寝つきを悪くする大きな原因のひとつが運動不足です。

外遊びなどの元気な遊びが足りないと運動不足になります。1日中じっとしていては、運動不足で寝つきが悪くなるものです。

6.寝る直前までスマホやタブレット・パソコン画面を見る

最近多いのが、スマートフォンやタブレットの見すぎで眠れなくなってしまうという子どもです。

少し前までは「テレビやDVD」に子守をさせてしまうママが多かったのですが、近年はスマホやタブレットのゲームや動画を子どもに見せているママが多数派のようですね。

寝る直前までスマホやタブレットを眺めていると、バックライトに含まれている「ブルーライト」という光の影響で眠れなくなってしまうのです。

そのため、特に寝る直前までスマホやタブレットのブルーライトを見つめ続けると寝付きにくくなるといわれています。

光の中でも波長の短い蛍光灯（青白い光）は特にメラトニンの分泌を抑えてしまいます。そのため、このような光を眠る前に浴びることは良くないことが分かります。

引用…せせらぎメンタルクリニック

7.ママが寝かしつけでイライラしたり、感情を子どもにぶつける

これまでご紹介したような理由から寝つきが悪くなると、寝かしつけるときママもイライラしてしまいます。

「早く寝てよ！」なんて怒鳴ってしまうこともあるかもしれませんね。

しかしママがイライラしていると、実は子どもにも伝わってしまうんです。

8.にぎやかな部屋と遊びから離れてひとり寝室に隔離される

子どもが寝る時間は、まだ大人の活動時間です。パパが帰宅していない、もしくは帰宅したばかりでバタバタしている家庭も多いでしょう。

にぎやかで明るい部屋から離れてひとり先に寝なければいけないことが嫌で、眠れない・寝付けない子もいるようです。

NG習慣は連動する！次々にかかわりあっていく寝ない原因

これまで、8つのNG習慣をご紹介してきました。「あー、わかる！」と感じるものはいくつかあったでしょうか。

「8つもあるの？」と驚くかもしれません。でも、これらのNG習慣は連動しているんです。ひとつつまずくと、次々につまずいてしまうこともあります。

家庭によっては、すべての原因が連動してしまい「夜中になっても、大人が寝る時間になっても子どもが寝てくれない！」という困った状態になることも考えられます。

「8つも原因があるのでは、全部改善なんてムリ…」と落ち込む必要はありません。連動しているということは、ひとつ改善するだけでガラリと変わる可能性があるのです！

全部マスターする必要はない！まずは基本の早起きからスタート

これらの生活習慣リセット法がマスターできれば、子どもの眠れない悪循環は少しずつでも改善されていくと思います。

でも、すべてを完璧にマスターする必要はありません。そんなに頑張ってしまうと逆にママのストレスが強くなってしまいますよね。

早起きが成功しはじめたら、ひとつひとつできそうなステップから試してみましょう。うまくいかないものがあっても大丈夫ですよ。

でも、実際にすべてのリセット法を実践している家庭もあります。我が家では、実践するようになってから寝かしつけの苦労がほとんどなくなりました。