子供の夏休みのお昼ご飯！幼児が喜ぶ簡単メニューでマンネリしらず

暑い日が続く夏休み。子供たちは朝から汗びっしょりで遊び、お腹は常にペコペコ。

一方ママは、子供たちが家にいることで掃除の回数と洗濯量は増える上に、朝昼晩の献立を考えなければならず、「ランチどうしよう…」とグッタリ…になっていませんか？

さっき朝ごはんの食器を洗い終えたと思ったらあっという間にお昼！「ママ～！お腹空いた～！」の声に慌てて、結局今日もまたそうめん…という家庭も多いかと思います。

そんな夏休みのママに付き物とも言える『お昼ご飯の悩み』を解決するための簡単レシピや対策をご紹介します。

毎日の献立に追われてしまう前に、夏の食事に必要なこと、楽しみ方を押さえて、子供たちが元気に過ごせる夏休みにしましょう！

夏休みの定番メニュー「冷たい麺」で気を付けたいことは栄養の偏り！

今の幼稚園児や小学生の夏休みの定番お昼ご飯は何だと思いますか？幼い頃の思い出を振りかえって頂くと、今も昔も、案外変わらないメニューが並んでいるかもしれません。

やはり最も多く利用されているのが「そうめん」「冷やし中華」などの冷たい麺。簡単に出来て夏の暑い日でものど越し良く食べられるので人気です。

しかし、食べやすいからと言って冷たい麺ばかり食べていると困ったことが！それは栄養の偏りです。

そうめんや冷やし中華、うどんなどは、見た目や食感などは異なりますが、すべて小麦製品。

• 一般的な麺類は精製小麦で作られているため、栄養価が低い
• 小麦は摂取することにより身体を冷やす効果があるため、摂りすぎると冷え性体質になる
• 日本人の体質は小麦の消化を得意としないため、内臓に負担がかかる
• のど越しの良い麺類に加工されることで咀嚼回数が減ることで満腹中枢が刺激されず、食べ過ぎの原因に。

身近で手軽な小麦製品ですが、かといってそればかりに頼っていては食べているのに夏バテを起こしてしまったり、子供の成長に影響を及ぼしてしまう可能性もあるのです。

例えばそうめんを食べるとき、野菜やたんぱく質も摂りたいと思い、キュウリを千切りにしたり、錦糸卵を用意したりされるかと思います。

しかし本当にそれで十分な野菜やたんぱく質が取れているでしょうか？

子供がそうめんと一緒に食べるキュウリの量なんて、１本分はおろか、半分にも満たない場合もありませんか？

冷やし中華やぶっかけうどんも同様です。見た目に華やかに野菜を盛っていても、意外に摂取量としては少ないことがしばしばあります。

もちろん、夏の日の冷たい麺は美味しいです！だからこそ、美味しく、様々な栄養も摂りながら食べるために、他のメニューや材料とのバランスを考えて簡単献立を組んでみましょう！

麺料理を簡単に、栄養価を上げるコツ

麺を使ったメニューにする場合は、一緒に摂る食材の栄養価がなるべく高くなるように意識してみましょう。

簡単かつ、栄養価が高い食材としておすすめなのが納豆！納豆には植物性タンパク質はもちろん、ビタミンや酵素、血液をサラサラにするナットウキナーゼという独自の栄養素がたっぷり。

しかもご飯に合うだけでなく、うどん、そば、パスタなど様々な麺料理に活用出来るんです！卵や野菜をちょっとずつ用意するよりも、簡単で便利な納豆。

火を使わず出来る栄養満点のパスタソースです。

栄養満点！レンジで簡単！納豆パスタ

作り方

1. 電子レンジで茹でるパスタ容器にパスタと水をいれ、表示時間通りにレンジで加熱
2. 長芋を１センチ角にカット
3. ボウルに２と納豆、めんつゆを入れてよく混ぜる
4. 茹で上がったパスタのお湯を切ったら、氷水にさらして冷やす
5. ３の中にパスタを入れて和える
6. 器に盛り、味のりを手で揉んで小さくしながら振りかけて完成

パスタはカッペリーニなどの細めのものがおすすめ。

お好みで卵黄やねぎをトッピングしてもボリューム満点で、和える時に生姜の千切りを加えて大人向けの味にする事も可能。

ガス代の節約にも！パスタを簡単に茹でる方法

パスタを茹でる時、お湯が沸くまでに時間もかかり、そこでパスタを投入してからはグツグツと湯気の上がる鍋に付きっきり…

ガス代もかかる上に、夏の時期はムンムンとした熱気が辛いですよね。そこで簡単にパスタを茹でる方法をご紹介します！

レンジでパスタを茹でる、専用容器を使おう！

１００円ショップでも手に入れることが出来る便利グッズ。乾燥パスタと水をその容器に入れて、レンジでチンするだけ！

とっても涼しくパスタが茹で上り、忙しい時はもちろん、キッチンで汗だくになってしまう夏にはもって来いのグッズです。

とっても便利なレンジで茹でる容器ですが、難点と言えるのが一度に茹でられる量が決まっているということ。

たくさん茹でたいときに何回にも分けてチンしていると、最初に茹で上がったものが伸びちゃった…なんてことにも。注意してくださいね。

茹で時間短縮！たくさん茹でたい時は、事前にパスタを水に付けて時短

食べたい時間の２時間前に好きな量のパスタをたっぷりの水に漬けておきましょう。

するとパスタが半ゆでの状態になり、そのまま火にかければあっという間に茹で上り！

便利グッズやちょっとした裏技を取り入れることで、キッチンでの辛かった茹でる作業がとってもスムーズになります。

インスタントラーメンをたっぷり茹で野菜でボリュームアップ！

お鍋ひとつで出来るインスタントラーメンの出番も多くなるかと思います。ラーメンを茹でる時はぜひ。一緒に野菜も茹でてしまいましょう！

もやしや、キャベツ、玉ねぎはもちろん、レタスを手でちぎって入れるのもおすすめ。ちょっとしたコツで食べごたえのあるラーメンになりますよ。

毎日バテバテの弱った身体に欲しい栄養で見落としがちなナトリウム（塩）

偏ったメニューが続き、日々の暑さやクーラーの効いた室内との温度差による体力の消耗が繰り返されると、徐々にだるさや食欲や意欲の低下などといった症状が現れてきます。

せっかくの楽しい夏休み、毎日意欲的に、有意義に過ごしたいものですよね。そのためにはまずは身体作りから！

良く汗をかき、体温の変化の激しい夏にこそ積極的に摂りたい栄養を調べてみました。

ビタミンやミネラルは、日焼けなどで乾燥した肌に潤いをたり、紫外線によって傷ついた細胞を整えるためにも必要な栄養素です。

汗を舐めるとしょっぱかったという経験はありませんか？

これは私たちの体内の水分には塩分が含まれているということ。そして汗と共に塩分を失っているということです。

しかし近年、塩分の摂りすぎや減塩商品のブームによって塩を極端に避けたメニューばかりになり、逆に塩分が不足しているということも。

摂り過ぎてはいけない塩もあるので注意して！

しかし、ここで注意しておきたいポイントがあります。それは何から塩分を摂っているかです。

摂りすぎ注意の塩と、摂り入れたい塩について説明をしていきます。

摂り過ぎ注意は「精製塩」

自然が作り出す塩を人工的に精製した塩で、栄養価が偏っていて塩化ナトリウムと呼ばれます。現代人が摂りすぎとされる塩分＝塩化ナトリウムです。

カップラーメンやレトルト食品にはこの塩化ナトリウムが使用されているため、それらを日常的に食べる現代人は、塩分の摂りすぎとなります。

摂りたいのは「海塩」

自然のままの塩。上記の精製塩と同じ量でも、そこに含まれる栄養価はミネラルやカリウムなどがたっぷり。売られている塩の栄養価を比べてみると、一目瞭然です。

ぜひ一度、海塩で塩おにぎりを作って食べてみてください。精製塩よりも甘みがあり、とてもおいしいおにぎりになりますよ。

しかし海塩は精製塩に比べると、質感がしっとりとしています。

海塩を炒ったものが焼き塩と呼ばれサラサラとした質感で売られていますが、その分お値段も高くなっていますので、続けやすい方を選ばれるとよいかと思います。

美味しく、栄養価の高い塩で、夏の塩分不足を防止しましょう！

夏に体に摂り入れたい栄養が摂れるレシピ

以上のような身体に必要な塩分はもちろん、暑い夏に積極的に摂りたいミネラルなどの栄養素を補いつつ、簡単に出来るレシピをご紹介します。

材料はどれも家にストックされていることが多いものばかり。ぜひ気軽に作ってみてください。

子供のお手伝いにも！なんちゃって冷や汁と塩おにぎり

作り方

1. 味噌をボウルに入れ、出汁を少しずつ加えながら溶かす
2. すりごまと、きゅうりをスライスして入れる
3. お好みでミョウガやネギなどの薬味を入れてもOK
4. 食べる直前まで冷やしておくと美味しいですよ

出汁は朝からお水に昆布を浸して冷蔵庫に入れておくだけの水出しでもOK！また、たくさん作って製氷機で凍らせておいても、簡単に冷たい出汁が用意できますよ。

お味噌は簡単に塩分と酵素が摂れる、日本の代表的な健康食品！いいお塩はもちろん、シンプルな材料で、昔ながらの製法で作られているものを選ぶのがおすすめです！

なんちゃって冷や汁のお供には、海塩で握ったおにぎりがおすすめ。たくさん汗を描いて遊んだ子供たちのお昼ご飯にピッタリです！

暑さでキッチンに立つのも辛い！炊飯器やオーブンを活用しよう

献立を考える時に気を付けたいポイントや摂りたい栄養を知った上で、実際どんなメニューにしようか…

しかしすでに連日の暑さにバテ気味のママにとっては、キッチンに立つのも億劫…なんて日もしばしばあります。

野菜を切るなどの下準備も、夜の涼しい時間など、出来るときにまとめてやっておいて冷蔵庫にスタンバイさせておきましょう。

あとはお任せ！調理中にママはひと休み…おすすめレシピ

オーブンや炊飯器を活用すれば、簡単に豪華なメニューが出来ちゃいます！

コツは、具材をちょっと大きめの「ひとくち大」に切って投入すること。ゴロゴロっとした具が、見た目にもボリューム満点な食欲をそそる料理になりますよ。

見た目も豪華！チキンとゴロゴロポテトのトマトご飯

作り方

1. じゃがいもと鶏肉をひとくち大に切り軽く炒めておく
2. 炊飯器に洗った米、コンソメ、トマトジュースを入れて軽く混ぜる
3. 水を３合のメモリに合わせる
4. １をのせて炊飯する

お肉に野菜、ご飯が一度に揃う、ママに嬉しいメニューは子供にも大人気！ゆで卵やレタスを添えてワンプレートにすると、まるでカフェのランチのようなお洒落なご飯の完成です。

大人は食べる際にブラックペッパーなどのスパイスを効かせても美味しいですよ。

ビタミンたっぷり！かぼちゃとパセリの塩グリル

作り方

1. かぼちゃをひとくち大に切り、ボウルに入れる
2. 塩、パセリ、オイルを入れ、ボウルを煽るようにしてかぼちゃ全体にオイルが行き渡るようにする
3. ２００度に余熱したオーブンで１５分程焼く

ゴロゴロっとしたかぼちゃのオレンジ色と程よい塩気が食欲をそそる一品です。

冷蔵庫で３日程保存も出来るので、常備菜としてもオススメです。

冷凍食品も賢く活用！楽しく食べるためのコツ

頑張り屋さんのママの中には、子供のご飯に冷凍食品やレトルト食品を出すことに抵抗がある方もいらっしゃるかもしれません。

• 塩分や添加物についての心配
• 味が好みではない
• 手抜きしているようで家族に気が引ける

理由は様々ですね。

確かに気になる点もありますが、あえてここでおすすめする理由はやはり「ママの笑顔」のため！とご理解ください。

家族の笑顔のために日々の食事はとても大事です。しかしそのためにママの笑顔が減っていては本末転倒。

ママが余裕をもって家族の健康を考え、毎日の献立を楽しめるぐらいでなければ、きっといつかどこかで、しわ寄せはきてしまいます。

冷凍食品であっという間！アウトドア気分を楽しむレシピ

我が家の冷凍庫にも、「非常食」として温めるだけの冷凍食品がいくつか常備されています。

この場合の「非常食」とは、自分に体力または気持ち的な余裕がないなどの「ママの非常事態」のときに利用する食事のこと。

いざとなったらこれがある！と思うだけで、子供との遊びの時間も、心から楽しむことができるんです。

洗い物なし！子供と作るロコモコ丼

作り方

1. ご飯を紙皿に盛る
2. ご飯の上にレタスをちぎって乗せる
3. その上にハンバーグ・ハンバーグソースを解凍して盛り付ける
4. 仕上げに温泉たまごを乗せれば出来上がり！

お洒落なデリや、食欲をそそるお祭りの屋台メニュー…意外にも冷凍食品で再現できることも多いんです。

料理をしない分、盛りつけにこだわってみると、ママも楽しく、子供も大喜び！

洗い物が出ないよう、器や食器も使い捨てを選ぶのも一つの方法。１００円ショップに行けば可愛いデザインのものもたくさんあるので、容器選びから楽しんでみても。

また、お気に入りのお弁当箱に入れてあげてもきっと喜びますよ！

お昼ご飯を食育タイムに！子供がモリモリ食べるセルフ式メニュー

さて子供が常に一緒にいる夏休み。最初は張り切って自分で遊びを見つけてきていた子供たちも、次第に「ヒマ～」「どこか連れて行って～」なんて言い出すことも。

気分転換に外でランチもいいですね。しかしそうかといって毎日お昼が外食となると家計にも響いてくるので、回数は限られます。

そんな時のおすすめはお家でセルフ式ランチ！子供自身で盛り付けしてもらうことで、食材に対しての興味を持ってもらえます。

• 「いっぱい日焼けしちゃったし、トマトをモリモリ食べようね～！」
• 「ご飯を良く噛んで食べたら、お昼からも元気に遊べるよ！」

など、子供が楽しくなるような声掛けをすれば、嫌いな食材も食べられるようになるかも！？

ランチタイムが親子のコミュニケーションタイム、そして食育タイムになるメニューをご紹介します。

手軽で華やか！持ち寄りパーティーも出来る、ミニバーガー

お家にお友達が遊びに来たときもまた、お昼に何を出そうが悩みますよね。好き嫌いもあるし、アレルギーがある子も。

そんな時こそセルフ形式がおすすめ。それぞれが好きなものを好きなだけ、ワイワイしながら食べる時間は、夏休みの素敵な思い出になります。

パンに好きな具材を挟んでオリジナルバーガーを作って食べるランチなら、具材をみんなで持ち寄っても。

持ち寄りの場合は、あらかじめ誰がどんなものを持っていくかを確認しておくのがベター。いざ持って来たらハムばっかり何人も被っちゃった、なんてことを避けることが出来ます。

またアレルギーの子が選べる食材が少なくなってしまわないよう、OKのもの・NGのものもママに確認しておくといいですね。

作り方

1. ホットプレートを温める
2. 持ち寄ったもの中で温めるものはすべてホットプレートで温める（お肉のパテ・ベーコン・温野菜など）

※アルミカップなどを利用して仕切ると混ざらず便利です。

3. 冷たいものは大皿に盛ってテーブルの真ん中へ（生野菜・ハム・卵サラダなど）
4. パンを形に合わせて具材を挟めるようカットするか、切込を入れる
5. 他の具材の隣とともにホットプレートで温める
6. パン、具材ともに揃ったらあとは子供たちの好きに挟むだけ！

ホットプレートは熱くなるので、大人が注意して見守るか、冷たい具材以外はセミオーダー式にして大人が挟んであげるなどの対策をしましょう。

ご飯を食べよう！冷蔵庫にあるもので、カラフル丼

ついつい小麦製品が多くなってしまいがちな夏休みのお昼ご飯。ご飯をしっかり食べてもらうためにも、子供に人気の３色丼はとってもおすすめ。

しかし３色だけでなく、冷蔵庫に半端に残った野菜やお漬物をズラーっと並べてみては？
子供には白ご飯をもったお茶碗を持たせて、好きなように盛り付けてもらいましょう。

子供の性格が垣間見えて面白いものがあります。

• ドカドカッと好きなものをダイナミックに乗せる子
• 色合いを考えて綺麗に盛り付ける子
• とにかく好きなものだけを１点盛りする子

その時はこんな声掛けをしてみて！最初は盛りつけていなかった食材を頑張って食べてみよう！という気持ちが子供わいてくるかもしれませんよ。

• 「これを食べると背が伸びるんだよ～」
• 「これを食べると仮面ライダーみたいに強くなれるよ！」

冷蔵庫の残り物で十分ですが、その時に何品も調理するのは大変…作り置きできるものや、缶詰などストックできて、使い道が多いものを時間のあるときに準備しておくのがおすすめです！

さらに！丼の後に半端に残った具材もチャーハンに活用してみて！

子供が好きなものをトッピングすると、中途半端に具材が残ることもあります。

「これだけ残しておいても仕方ないし…」と捨てちゃったり、ママがお腹いっぱいなのに無理して食べちゃわなくても大丈夫！

ちょこっと残ったきんぴらでも、細かく刻んで冷蔵庫にとって置き、翌日にはチャーハンの具に！

そぼろやきんぴらは、すでに味がついているので、ちょっと入っているだけでもとっても美味しいチャーハンになりますよ。

夏の外遊びにお弁当は持っていく？注意したい点と持ち歩きのコツ

お家で食べるのも少しマンネリしてきたら、外に出てみるというのもひとつの手。皆様は、夏の暑い日にお弁当を作って公園へ行くことはありますか？

夏の日の青々とした木々の木陰や、水辺の日陰でお弁当を食べるのも気持ちのいいものです。

しかし同時に気になるのが食中毒ではないでしょうか。気温が高く、食品が傷みやすい時期のため、お弁当の内容や管理には注意が必要です。

夏でもお弁当をもってお出かけを楽しむために、注意しておきたいことをまとめました。

食中毒対策として気を付けておきたいこと

夏のお弁当で最も重要なポイントは温度の管理です。また、そこに湿度も加わるとあっという間に菌が大繁殖してしまうなんてことに…

菌を繁殖させないために注意できることはなんでしょうか？

• お肉や魚はしっかりと火を通す
• お弁当に詰める前にしっかりと冷ます（菌は「ぬるい」温度が大好きです！）
• 菌の繁殖を防ぐ効果のある梅干やお酢を活用する
• 洗った野菜などを濡れたまま入れない

梅干やお酢の力を利用したお弁当にして、更にしっかり冷やして持っていきましょう！

持ち運びするときには、ペットボトルのお茶を凍らせて入れておいて！

家から目的地までなるべく気温に左右されないように持ち歩くにはやはり保冷バックは欠かせません。

保冷バックの底に板状の保冷剤を敷いたり、ケーキなどを買った時にもらえる保冷剤をいくつか入れたりされる方もいらっしゃると思います。

しかし行きはしっかりと保冷してくれて安心はするものの、帰りにはそれらだけを持ち帰ることになり、ただただ重い…なんてことはありませんか？

そこでおすすめは、ペットボトルのお茶を凍らせて入れておくことです。

大人が集まるようであれば、コーヒーのペットボトルを凍らせておけば、食後に冷たいアイスコーヒーが飲めるのでおすすめですよ。

冷やしても美味しい！が夏のお弁当のおすすめポイント

保冷バックの中で冷やした状態で持っていくことになる夏のお弁当。

そのためフライドポテトなどは冷えるとモソモソして食感が悪くなるため、夏のお弁当には不向きです。

おにぎりもぎゅっと硬くなってしまう白ご飯より、具材の入ったものがおすすめですが、痛みにくさを考えて、なるべく水分の出ない具材を選ぶようにしましょう。

「ひじきと梅のおにぎり」なら、冷やしても美味しい！

作り方

1. ひじきは戻しておく。にんじんはみじん切りに。
2. 洗ったお米を炊飯器にいれ、醤油・酒・みりんを入れてから２合のラインまで水を入れる
3. ひじきとにんじんを入れて炊飯する
4. 炊き上がったら梅干を入れておにぎりにする

醤油味のご飯と梅の酸味がベストマッチ！カリカリ梅をみじん切りにして混ぜ込んでも、食感が楽しめておすすめ。

「キュウリの浅漬けバー」暑い夏にぴったり！

作り方

1. きゅうりの皮を縦にしま模様になるようピーラーで剥く
2. １本を３等分に切りそれぞれに竹串か爪楊枝を刺しておく
3. きゅうりをジップロックなどの袋にいれ、塩をまぶし軽く揉む
4. 冷蔵庫で一晩おけば完成！そのまま保冷バックに入れて持って行けます。

とても簡単なのに、バーベキューや海水浴に持っていけばいつも、子供たちに大人気！竹串に刺すことでアイスキャンデーのように食べられるのもポイント。

汗で失われた塩分補給にもぴったりな、夏にこそ食べたい浅漬け。きゅうりの特売があったらぜひ仕込みましょう。

ポイントは「大まかに」！あらかじめローテーションを組めば悩まない

以上、様々なシチュエーションで、美味しく、かつ栄養バランスがとれるようなバリエーションをご紹介しました。

毎日その日の献立に追われるのは大変ですが、かといって学校の給食のようにあらかじめずっと先の献立を決めるのも窮屈です。

「こうでなきゃ！」と決めすぎず「大まかに」、５日～１週間単位でこの日は麺、この日は丼、この日は野菜たっぷり、たくさん遊ぶ日曜は手抜きで…などテーマを決めておきましょう。

長い夏休み、お昼ご飯の悩みが減るだけで、きっとママの楽しみ方も変わるはず！紹介したレシピがお休みの楽しみランチメニューになってくれるといいですね。

是非、家族みんなで元気になる食事を楽しんでくださいね。