妊活はまず食生活の見直しから！妊娠力を高めるおすすめの食べ物

赤ちゃんを授かりたい、妊娠したいという気持ちで少しでも妊娠しやすい体作りを目指す女性も増えています。

妊活の中で、手軽に始められるのが毎日の食生活の見直しです。忙しいとつい外食やインスタント食品に頼りがちになりますが、栄養が偏ったり体調が悪くなったり、太ってきたりと体にはあまりよくありません。

そこで、妊娠力をアップさせるにはどうしたらよいか、そのために必要な栄養素や食材を紹介していくので食生活に取り入れてみましょう。

バランスの良い食事が最も大事！1日に5大栄養素を摂取できていること

「バランスの良い食事を心がけましょう」というフレーズはよく目にしますが、具体的にどのような栄養素が必要なのか、ご存知ですか？

以下の５つの栄養素が、バランスの良い食事に欠かせないものとなります。妊活をしていても、していなくても、これらの栄養素を日々の食事から摂取することが大切です。

• 糖質
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル
• タンパク質

どのような食材を食べれば、５つの栄養素を摂取することができるのでしょうか。それぞれが身体に与える役割と共に、簡単にチェックしておきましょう。

糖質

主食である炭水化物から摂取することが望ましいとされています。糖質＝太るというイメージから、糖質ダイエットをしたことがあるという方もいるかもしれません。

しかし、過度な糖質の除去は、特に妊娠を求めている女性・妊婦にとっては望ましくありません。

糖質は体や脳のエネルギー源。燃焼が早いため、体内に取り込まれると、すぐにエネルギーとして使うことができる栄養素です。

精力的に動ける体を作るためにも、必要な量はしっかり摂取するように心がけましょう。

なお、糖質は摂り方に注意が必要な栄養素。後程詳しくご紹介します。

糖質を含む食材：パン・米・麺・いも類・砂糖

脂質

脂質も、女性にとっては「太っちゃうから…」と控えたくなる栄養素かもしれませんね。

糖質と同様、脂質もまた体内でエネルギーとして使われる栄養素です。

脂質が不足すると、疲れやすくなってしまう可能性があります。また、ビタミンの中には、油に溶けることにより体内に吸収されやすくなるものも。（ビタミンA・D・E・K）

脂質が不足してしまうと、これらのビタミンも不足しがちになってしまう可能性がありますね。

脂質が含まれる食材：バター、植物性油、肉の脂身など

ビタミン

大きく分けて、水に溶ける「水溶性ビタミン」と、油に溶ける「脂溶性ビタミン」の２種類に分けられます。どちらも体の調子を整えるために必要な栄養素です。

主に緑黄色野菜に多く含まれています。
水溶性ビタミンは尿として排出されやすいため、コンスタントに摂取することが望ましいですね。

ビタミンが含まれる食材：緑黄色野菜・フルーツ類・レバーなど

ミネラル

ミネラルは別名「無機質」とも呼ばれる栄養素。カルシウム、鉄、ナトリウム、亜鉛などに含まれます。

人の体内で作ることができない成分のため、食事から摂取しなければなりません。

特に、カルシウムや鉄は不足しがち。女性は特に鉄不足が顕著です。乳製品や肉類などから、こまめに摂取するようにしたいものです。

ミネラルが含まれる食材：牛乳・乳製品・海藻類・小魚など

タンパク質

「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2つに分けられます。

主にアミノ酸からできていて、動物性・植物性によって、アミノ酸の種類や量が異なるため、どちらかに偏ることなく摂取することが必要です。

筋肉・内臓・皮膚・髪の毛など、人体のさまざまな部分を作るために欠かせません。不足すると病気になりやすくなる可能性があるので、主食としてきちんと食べたい栄養素です。

タンパク質が含まれる食材：肉・魚・卵・大豆食品など

これら5つの栄養素を、1日を通してバランス良く摂取することが望ましいとされています。

妊活中には『体を温める食べ物』を取り入れて身体が冷えないように

体が冷えると体内の血流が悪くなるため、妊娠に関係する女性ホルモンの一種『黄体ホルモン』の分泌量が減り妊娠しにくい体になってしまいます。

普段から平熱が35℃台と低かったり、手足がすぐに冷たくなるという人は慢性的な冷え性になっている可能性が高いでしょう。

また、血流が滞ると子宮や卵巣へ十分な酸素や栄養分が行き届かなくなり、卵子も育ちにくくなりやはり妊娠しにくい状態になります。

妊活する上では、体を温めて血流をスムーズにし冷えを取るということがとても大切になります。そのためには、体を温める食べ物を積極的に食事取り入れましょう。野菜でも火を通してから食べるのがポイントです。

体を冷やしにくい食材は下記のようなものがあります。

では、詳しく見ていきましょう。

『薬味』になる食材は、体を温め老廃物を外へ出してくれる

麺類を食べる時などに味のアクセントとなる薬味とされる食材の中には、血流を促し、体を温めたり、体に溜まった老廃物を外に押し流してくれるものもあります。

• しょうが（風邪予防にも効果的）
• 青じそ
• ねぎ
• ニラ
• 唐辛子

精白されていない素材そのままが大切！『濃い色の食べもの』

精白された砂糖や米が身体を冷やす作用を持つ食べものであることと反対に、色の濃い、素材そのままの食べものは身体を温めるものが多いです。

• 玄米
• 黒砂糖
• 全粒粉パン

血液を作り出してくれる『赤色の食べ物』

昔から赤い食材には、血液を作り出して血行をよくする作用があるとされています。※厳密には血液を作る働きを助けるというのが正しいです。

• にんじんやトマト、パプリカなどの野菜類
• カツオなどの赤身の魚
• 牛肉の赤身
• クコの実やなつめなどの木の実

体を温める効果大!『寒い地域・寒い時期に採れる食材』

寒い地域で栽培される食材は、体を温める作用があります。北の地域がメイン産地で、秋や冬に収穫の時期を迎えるものを選んで食べるようにしましょう。

夏野菜が身体を冷やす食べものであることに対し、冬野菜は身体を温める作用を持つものが多いです。また、地に根を張る根菜類が多いことも特徴。

また、魚介類の中でも、寒い海域や冬が旬のものには、身体を温める効果を持つものがあります。

• かぼちゃやにんじん、ごほうやレンコンなどの野菜類
• りんごやブドウ、さくらんぼや梅などの果物類
• たこやいか、赤身や白身の魚などの魚介類

質の良い卵子を作るために『老化防止できる』食べ物

女性の体内では産まれた時に既に卵子の元となる細胞が卵巣の中に蓄えられており、新しく作られることはないので、年齢を重ねるごとにどんどん数が減っていきます。

また、卵巣も老化に伴い低下していくため、質のよい卵子を作る能力も衰え、染色体に異常のある卵子が増えることもあります。

さらに加齢と共に排卵もスムーズに行われなかったり、受精できない、受精しても子宮内の正常な場所に着床できないケースも出てきます。

卵子と同様、男性の精子も年を重ねるごとに質が低下していくともいわれています。卵子も精子も細胞の一部ですから、無理もないことでしょう。

細胞の老化の原因の1つが、活性酸素です。この活性酸素を防ぐことで、卵子に対して良い影響を及ぼすことができると期待されています。

活性酸素を防ぐためにできる1番シンプルな方法は、「抗酸化物質」を含む食べものを食べること。

老化防止に効果がある食材には下記のようなものがあります。

女性ホルモンの働きにも作用！『ビタミンE』

さまざまな抗酸化物質がある中で、特にビタミンEは妊娠に重要な働きをする重要な栄養素です。

ビタミンEの中でも、トコフェロール（d-a-トコフェロール）と呼ばれるものには、抗不妊作用があるとされています。

妊娠力を高める栄養素として、不妊治療などにも用いられている”妊活中には欠かせない栄養素”で、主に女性ホルモン量を増やしたり、血液の流れをスムーズしたり、新陳代謝を高める作用があります。

女性ホルモンに作用し、以下の効果をもたらします。

• 排卵促進
• ホルモンの調節
• 生理周期を整える

また、卵子の質を向上させる効果も期待できると考えられています。

主に以下のような食品に多く含まれていますよ。

• うなぎやはまち、エビなどの魚介類
• かぼちゃや大根の葉、赤ピーマン、アボガドなどの野菜類
• とうがらし
• 抹茶
• アーモンドなどのナッツ類
• 植物油

お酒だけではなく果物屋食べ物からも摂れる!『ポリフェノール』

以前に赤ワインに含まれるポリフェノールが老化防止に効果的だと話題になりましたが、種類が豊富なので、お酒が苦手な人や妊活中はアルコールを控えたいという人も、実は食べ物や飲み物から気軽に摂取できます。

• カカオマス；ココアやチョコレート
• カテキン：緑茶
• ルチン：そば・アスパラ・トマトなど

他にも豆類や赤ブドウなどの果物にも含まれています。

身近な食べもので酸化を防止！『カロテノイド』

カロテノイドとは、動植物に含まれる自然色素の総称です。強い抗酸化作用を持っているため、卵子の酸化を防止するために積極的に摂りたいものになります。

カロテノイドが含まれる栄養素により、得られる効果はさまざま。日常的に摂れるものが多いため、摂取しやすいこともポイントですよ。

• βカロテン：にんじん・かぼちゃ・ほうれん草など緑黄色野菜
• リコピン：トマト、すいかなど
• ルテイン：緑黄野菜などに含まれる黄色のカロテノイド
• ゼアキサンチン：パプリカ、卵黄、ほうれん草など
• アスタキサンチン：サケ、いくら、エビなど
• βクリプトキサンチン：みかんなど柑橘類の皮、とうもろこし
• カプサンチン：赤唐辛子や赤ピーマン
• フコキサンチン：こんぶやわかめ、もずくなどの海藻類

特にβカロテンとβクリプトキサンチンは高い抗酸化力を持ちます。

βカロテンは皮膚や内臓などを強くし、機能を高めるビタミンＡに体内で必要な量だけ変化します。

また、βクリプトキサンチンは、細胞を活性酸素から守る働きを担うことができます。

男性は精力増強！女性はホルモンの正しい機能に！「亜鉛」

男性も女性も不足しがちな栄養素、亜鉛。男女ともに摂取しておきたい栄養素です。

男性にとって、亜鉛は性のミネラルとして有名で重要な栄養素。元気な精子を作り出すために欠かせないものです。また、前立腺の働きを正常化させる働きも担っています。

亜鉛が不足すると、性的機能が低下する可能性も。

一方、女性にとって亜鉛は、女性ホルモンのバランスを整えたり、正しく機能させる作用があります。

卵子や子宮の粘膜を作る材料となるので、鉄分と同様、着床しやすいふかふかベッドを作るために、欠かせない栄養素なのですね。

亜鉛はミネラルの1種。ミネラルは人間の体内で生成することのできない栄養素なので、日々の食事でしっかりと摂取することが大切です。

• 牡蠣やうなぎなどの魚介類
• 豚や鶏のレバー、牛モモ肉などの肉類
• 大豆や豆腐などの大豆製品
• 海藻類
• アーモンドやカシューナッツ

母体・胎児の細胞生成に必要な栄養素も積極的に摂取して！

赤ちゃんを育てる土台となる女性の体はもちろん、赤ちゃんの体の元となる細胞の生成を促す栄養素、タンパク質は妊活を行う上で、とても大切な栄養素の一つとなります。

更に、赤ちゃんの脳の発達を促す栄養素として葉酸も摂取しておきたい栄養素です。

体作りの元となる『タンパク質』

タンパク質には、肉や魚に含まれる動物性タンパク質と大豆などに含まれる植物性タンパク質があります。

妊娠すると体重が増えるので、妊活中の今から体重を少しでも減らしておきたいとダイエットに励む女性だと特に肉は太りそうだからと食べない人がいるかもしれません。

しかし、全く食べないというのは栄養が偏るし、脂肪分の少ないものを選べばよいので、バランスよく食べるようにしましょう。

• 鶏胸肉やささみ、しらすなどの肉や魚の動物性タンパク質
• 豆腐や納豆、味噌などの植物性タンパク質

妊活中から意識して摂ってみてほしい!『葉酸』

妊娠初期に積極的に取るとよいとよく言われる葉酸も、妊娠してから慌てて摂るよりは受精卵が着床し、細胞分裂が始まる時点でも、体内に蓄えられているのが理想的です。

• 枝豆や納豆、豆乳などの大豆製品
• ほうれん草やアスパラガス、サラダ菜などの緑の野菜

妊娠を妨げる「隠れ貧血」を改善できる食べ物も摂ろう！

「隠れ貧血」という言葉を聞いたことはありますか？貧血は、通常の血液検査の場合、血中のヘモグロビン濃度を調べることで発覚する症状です。

しかし、この検査で「問題なし」とされている場合でも、実は「隠れ貧血」だったという場合があるのです。

鉄分は、ヘモグロビンに含まれているものの他、実は脾臓、肝臓、小腸粘膜に「貯蔵鉄」として2～3割を貯蓄しています。

鉄分が不足してきたな…という事態になると、まずはこの「貯蔵鉄」から供給して、解決しようとするわけですね。

そのため、私も突然貧血を起こすことがあった、ということです…。

「隠れ貧血」は、貯蔵鉄の数値「フェリチン」の数値を調べることで見つけることができます。

フェリチンが不足していると、このような症状が見られることがあるため、チェックしてみましょう。なお、「隠れ貧血」のことを、「潜在鉄欠乏」と呼びます。

• 朝起きられない
• 末端冷え性である
• 階段を上ることがつらい
• 頭痛がしょっちゅう起きている
• 体が何となくだるい
• イライラしていることが多い
• 不眠がち
• アザができやすい

鉄分は受精後、着床するために必要な子宮のベッドを作るために欠かせない栄養です。

ただでさえ毎月の生理で女性は慢性的に鉄分不足になりがち。意識して摂取するようにしたいですね。

レバーや赤身の肉などを、こまめに食べるようにしたいですね。

女性機能をＵＰさせよう！ホルモン分泌を促す物は？

女性ホルモンは、女性らしい体を作り、妊娠や出産などと女性特有の機能を高めるの働きをしており、女性にとって必要不可欠である大切な分泌液です。女性ホルモンには、２種類があります。

ひとつは、乳腺を発達させて胸を大きくしたり、肌や髪に艶を与えるなどの作用があるのがエストロゲン（卵胞ホルモン）です。

そしてもうひとつは、子宮内膜を血液が満たして受精卵が着床しやすい環境にしたり、月経周期を整えたり、更に妊娠を継続させる働きをするプロゲステロン（黄体ホルモン）です。

妊娠力を高めるには、この２つの女性ホルモンの分泌量を増やし、ホルモンバランスを整えていく必要があります。

そのためには、ホルモン分泌を促すビタミンEや亜鉛などの必要な栄養素を摂取することが大事です。

ビタミンEや亜鉛については先に述べたとおりです。

黄体ホルモンの分泌を促しバランスも整える『黒色の食べ物』

昔から黒い食材には、妊娠力を高める黄体ホルモンの分泌を促し、乱れがちなホルモンバランスを整える作用があるとされており、上記のビタミンEを含むことから妊活中には欠かせない食材とされています。

• ひじきや昆布などの海藻類
• 黒ごまや黒豆、黒米

妊活のために食事面の見直し!少しずつ始めてみませんか

妊娠力を高める食材や食べ方などはたくさんあるので、全ての栄養素を毎日の食事に取り入れようとするのはかなり大変です。

食材の種類もバラバラだし、とれる季節や地域によってはなかなか手に入りにくい…。仕事をしていたり家事や育児に追われる毎日を送っていると、自分の食事にまであまり気が回らないという人もいるでしょう。

更に料理が苦手で、毎日の家族の献立を考えるのも苦痛だという女性もいますよね。

スーパーでも手軽に買えるものから、料理が作りやすそうな食材を選んで、少しずつ毎日の食事に入れていくことからまずはやっていきましょう。

例えば野菜類ならスープなどの汁物に入れたり、肉などと一緒に炒める、茹でてドレッシングでそのまま食べるといったシンプルな調理法でもたっぷり取れます。

肉や魚も焼いて塩コショウで軽く味付けしたり、ホイル焼きにしてみたり、すき焼きのタレを使って煮るなどすれば簡単に調理できます。

納豆などはそのままご飯と一緒に食べればよいし、フルーツやナッツ類はデザートやおやつにするのもおすすめです。

そして避けたい食べ物にも注目することも大事です。

自分で無理のないように、負担がかからないやり方やお気に入りのレシピを見つけて毎日続けていけるようにしましょう。