マタニティヨガは無理せず安全に。時期やお勧めポーズ・効果を紹介

2019/03/26

妊娠中は体を動かすのも億劫になり、いつの間にか体重が増えてしまったり、肩こりや腰痛など不調を抱えやすいものです。

最近は、産院などでもマタニティヨガやマタニティビクスなど取り入れているところも多いので、通われている妊婦さんも増えてきています。

マタニティヨガを始める時期、ポーズや効果などマタニティヨガについてお話します。

この記事の目次

【時期】開始は体調が良いなら16週から出産直前まで

マタニティヨガは一般的には16週過ぎから分娩直前まで実施している教室が多いですが、日本マタニティフィットネス協会では13週からOKとなっています。

妊娠初期にヨガは絶対NGなの？と考えられる方もいますが、妊娠初期は流産の発生率が全妊娠期の中で最も多い時期です。

初期流産の殆どの場合が染色体異常によるものなのですが、原因が分からないばかりに「あの時、ヨガをしたからでは…。」と後悔をしてしまう可能性もあります。

悪阻も起こりやすい時期ですので、やはり妊娠初期は無理をしない方が良いでしょう。

マタニティヨガをはじめるには

安定期以降になっても、体調によってはヨガは実施できない場合もあります。「いつまで」は、体調が良ければ出産直前まで実施されている方も多いです。

教室などで実施されているマタニティヨガは、メディカルチェックから始まる場合が多いです。何週からできるかは教室によって違うので問い合わせてみましょう。

マタニティヨガの一番の効果は、妊娠中の不快感・不安感を取り除けることです。ヨガというと体の柔軟性が問われると思われがちですが、体が硬い方も効果は得られます。

マタニティヨガをすることで得られる効果

もう一つ、目には見えませんが赤ちゃんはお腹の中でママから酸素をもらっています。ママが深く呼吸することで赤ちゃんにも十分に酸素が行きわたります。

ヨガをしていると体のこの部分が緊張している、ちょっとここは張っているななど、自分の体の様子をリラックスした状態で把握できてきます。

続けて実施すること、また同じような経験をしているママ達と話をすることで、不安や不快感が軽減し、出産に向けて心と体を整えることが出来ます。

ヨガを継続的にやっていた人が禁忌ポーズを避けて実施するのと、マタニティヨガで初めてヨガを体験する人では、ポーズの取り方（ポイント）が違ってしまう場合もあります。

ヨガをしたことがない人が、DVDや動画をみてマタニティヨガを実施するのはお勧めできません。ヨガ経験者も、自宅で実施する場合は無理のないように行いましょう。

自宅で行う場合に注意する事

禁忌ポーズ（NGポーズ）

ヨガは妊娠時期によりできるポーズ、禁忌とされるポーズも違ってきます。教室に通う場合は、自分の体調を確認しつつ、インストラクターの指示に従って安全に行いましょう。

妊娠中はお腹に赤ちゃんを抱えた大切な時期です。マタニティヨガをする場合は、最初は知識のある人の指導を受ける事も大事です。

マタニティヨガでお勧めのポーズを紹介します。体調の良い時に無理がない程度に行いましょう。

最初にゆっくりとした呼吸を行います。呼吸するときはお腹の中にいる赤ちゃんに、酸素を送りイメージをしてみて下さいね。

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実施の仕方

効果

座る姿勢が難しい場合は寝転んでお腹を意識して呼吸してみるのもOK。胡坐が難しい場合は、お尻の下にクッションなど敷いて少し高くすると楽になります。

マタニティヨガの教室でも良く取り上げられるのが猫のポーズです。妊娠中期以降に、無理のないように（心地よいと感じるところまで）実施してみて下さいね。

実施の仕方: 1．四つん這いになり顔は下に向け、ゆっくり呼吸をします。（手は肩幅、足はお尻の幅に開き、指はしっかり開き体を支える。）
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2．息を吸いながら顎をあげ、目線は天井に向け、お腹を下に下げます。
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3．息を吐きながら目線をおへそに向け、肩甲骨を開くようにしながら背中を緩やかなアーチ状にします。
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4．息を吸いながら四つん這いのポーズに戻りゆっくり呼吸を繰り返します。