マタニティヨガは無理せず安全に。時期やお勧めポーズ・効果を紹介

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2019/03/26

妊娠中は体を動かすのも億劫になり、いつの間にか体重が増えてしまったり、肩こりや腰痛など不調を抱えやすいものです。

最近は、産院などでもマタニティヨガやマタニティビクスなど取り入れているところも多いので、通われている妊婦さんも増えてきています。

マタニティヨガを始める時期、ポーズや効果などマタニティヨガについてお話します。

【時期】開始は体調が良いなら16週から出産直前まで

マタニティヨガは一般的には16週過ぎから分娩直前まで実施している教室が多いですが、日本マタニティフィットネス協会では13週からOKとなっています。

妊娠初期にヨガは絶対NGなの?と考えられる方もいますが、妊娠初期は流産の発生率が全妊娠期の中で最も多い時期です。

初期流産の殆どの場合が染色体異常によるものなのですが、原因が分からないばかりに「あの時、ヨガをしたからでは…。」と後悔をしてしまう可能性もあります。

悪阻も起こりやすい時期ですので、やはり妊娠初期は無理をしない方が良いでしょう。

マタニティヨガをはじめるには
  • 安定期に入っていること
  • マタニティヨガをしても良いか医師に確認をすること
  • お腹の張りや痛みなどの不調がないこと

安定期以降になっても、体調によってはヨガは実施できない場合もあります。「いつまで」は、体調が良ければ出産直前まで実施されている方も多いです。

教室などで実施されているマタニティヨガは、メディカルチェックから始まる場合が多いです。何週からできるかは教室によって違うので問い合わせてみましょう。

【効果】出産に対する不安感を軽減・体の声を聞くことも大事

マタニティヨガの一番の効果は、妊娠中の不快感・不安感を取り除けることです。ヨガというと体の柔軟性が問われると思われがちですが、体が硬い方も効果は得られます。

マタニティヨガをすることで得られる効果
  • 呼吸法や軽い運動で妊娠中の心の不安感を取り除く(ストレス軽減)
  • 体の不快感を取り除く(肩こり・腰痛・むくみなどの改善)
  • 体力を維持し出産に適した体を作る(運動により難産・微弱陣痛などの予防)
  • お産の時に余分な力を抜く方法が分かってくる(お産が楽になる)
  • 産後の体の回復が早い
  • 教室に通うことで友達が出来る(情報共有・共感)

もう一つ、目には見えませんが赤ちゃんはお腹の中でママから酸素をもらっています。ママが深く呼吸することで赤ちゃんにも十分に酸素が行きわたります。

ヨガをしていると体のこの部分が緊張している、ちょっとここは張っているななど、自分の体の様子をリラックスした状態で把握できてきます。

続けて実施すること、また同じような経験をしているママ達と話をすることで、不安や不快感が軽減し、出産に向けて心と体を整えることが出来ます。

【注意点】禁忌ポーズもある。ヨガ初心者は我流は危険

ヨガを継続的にやっていた人が禁忌ポーズを避けて実施するのと、マタニティヨガで初めてヨガを体験する人では、ポーズの取り方(ポイント)が違ってしまう場合もあります。

ヨガをしたことがない人が、DVDや動画をみてマタニティヨガを実施するのはお勧めできません。ヨガ経験者も、自宅で実施する場合は無理のないように行いましょう。

自宅で行う場合に注意する事
  • お腹の張り・痛みがないか確認しある場合は実施しない
  • 悪阻や出血など異常がある場合は行わない
  • 頑張り過ぎない
  • 寝不足や疲れがある場合は呼吸法のみ行う
  • 体を締め付けない動きやすい服装になる
禁忌ポーズ(NGポーズ)
  • お腹を圧迫するポーズ…弓のポーズ・コブラのポーズ・バッタのポーズなど
  • ねじりが入ったポーズ…三角のポーズなど

ヨガは妊娠時期によりできるポーズ、禁忌とされるポーズも違ってきます。教室に通う場合は、自分の体調を確認しつつ、インストラクターの指示に従って安全に行いましょう。

妊娠中はお腹に赤ちゃんを抱えた大切な時期です。マタニティヨガをする場合は、最初は知識のある人の指導を受ける事も大事です。

【ポーズと効果】おすすめのポーズを心地良いところまで!

マタニティヨガでお勧めのポーズを紹介します。体調の良い時に無理がない程度に行いましょう。

【呼吸法】まずは深い呼吸でリラックスしよう

最初にゆっくりとした呼吸を行います。呼吸するときはお腹の中にいる赤ちゃんに、酸素を送りイメージをしてみて下さいね。

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実施の仕方
  1. お腹を圧迫しないように胡坐を組みます(踵が体の中心に来るように)。
  2. 親指を人差し指にかけ、指で円をつくります。
  3. 手の平を天井に向けて膝の上に置き、肩の力を抜きます。
  4. お腹の中の赤ちゃんを意識しながらゆっくり鼻から息を吸います(3秒くらい)
  5. 心の不安やストレスを吐き出すように、ゆっくり鼻から息を吐きます(6秒くらいかけてゆっくり)
  6. 5~6かい呼吸を繰り返します。
効果
  • ストレス・イライラ・不安感を軽減
  • 出産時にリラックスした呼吸を意識できるようになる
座る姿勢が難しい場合は寝転んでお腹を意識して呼吸してみるのもOK。胡坐が難しい場合は、お尻の下にクッションなど敷いて少し高くすると楽になります。

【猫のポーズ】妊娠中期以降の妊婦さんに多い腰痛の改善にも

マタニティヨガの教室でも良く取り上げられるのが猫のポーズです。 妊娠中期以降に、無理のないように(心地よいと感じるところまで)実施してみて下さいね。

実施の仕方
1.四つん這いになり顔は下に向け、ゆっくり呼吸をします。(手は肩幅、足はお尻の幅に開き、指はしっかり開き体を支える。)
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2.息を吸いながら顎をあげ、目線は天井に向け、お腹を下に下げます。
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3.息を吐きながら目線をおへそに向け、肩甲骨を開くようにしながら背中を緩やかなアーチ状にします。
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4.息を吸いながら四つん這いのポーズに戻りゆっくり呼吸を繰り返します。
効果
腰痛の改善
背中を丸めるポーズではお腹を圧迫しすぎないように、心地よい場所で止めるのがコツです。頭を下に向けるとめまいなどがする場合は、すぐに中止しましょう。

【橋のポーズ】腹筋・背筋を強化して安産にも

妊娠中どうしても痛めたり弱ったりしがちな腹筋や背筋を、ゆったりとした呼吸を取り入れながら強化していきます。

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実施方法
  1. 膝を曲げ足の裏を床に付けて寝転びます。(敷布団やマットの上で)
  2. 踵をお尻の方に近づけます。(無理しない程度に)
  3. 両手は手のひらを下に向け体に沿わせます。
  4. 息を吸いながら太ももの内側に力を入れ、お尻を持ち上げます。(少し持ち上げるだけでもOK・反らしすぎない)
  5. 目を閉じてその姿勢のまま呼吸を何度か繰り返します。
  6. 息を吐きながらゆっくり腰を下ろします。
効果
  • 腰痛予防
  • 尿失禁予防
  • 腹筋・背筋の強化
毎日、短時間でも無理なく続けることが大事です。お尻を持ち上げるときは、しっかりお尻の穴を閉じるイメージで実施してくださいね。

【合蹠の仰向けのポーズ】お腹の大きくなる妊娠後期のリラックスにも

妊娠後期になるとお腹が大きくなり、いろんなポーズをとるのが辛くなる方も多いです。合蹠(がっせき)の仰向けのポーズでリラックスしてみましょう。

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実施方法
  1. 膝を立てて足の裏を床に付けて寝転びます。
  2. 左右の足の裏を合わせ、膝を外側にゆっくり倒していきます。
  3. 両手を頭の上で楽に伸ばします。
  4. この状態でゆっくり呼吸を繰り返します。
  5. 膝をゆっくり元に戻します。
効果
  • リラックス
  • 股関節を柔軟にする
背骨の下にボルスター(細い筒状の枕)やクッションを置くと、胸が開いてよりリラックスできます。股関節が硬い場合は、膝もクッションで支えると楽ですよ。

自分の体の声を聞くことが大事。呼吸法で気分転換しよう

ヨガは妊娠中のママも注意点を守って実施すれば、さまざまな良い効果が期待できますが、思い描いた妊娠生活・出産に至らなかった方もいます。

  • マタニティヨガをしたのに、帝王切開になったから安産経験できなかった
  • マタニティヨガに憧れていたのに、体調が優れずに教室に通えなかった
  • 家で実施してみたけどよくわからなかった。

ヨガで大事なのは自分の体の声を聞くことです。痛さや気持ち悪さを感じる場合は、無理をしないようにしましょう。

体調がすぐれず教室に通えなくても、焦らずご自分の体調にあった過ごし方をすることが大切です。ヨガの呼吸法だけでも十分、気分転換できますよ。
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