ワーキングマザーはうつに注意…8つの対処法で乗り切ろう！

毎日過酷なスケジュールの中、全力で頑張るワーキングマザーたち。心身共に限界まで追い込まれれば、病気になるのも当然だと言えるでしょう。

中でも深刻なのが「うつ病」についてです。うつで悩むワーママが増えている今、知っておくべき対処法、心を軽くするためのコツを紹介していきます。

うつになる前に実践したい対処法

一度うつ病を発症すると、回復までには長い時間が必要となります。深刻な状況に陥る前に、なんとか手を打ちたいところです。

とはいえ、心の病であるうつ病は、自分でも気づかない内に進行してしまうケースも少なくありません。

普段から意識しておくべきポイントは以下の8つ。

1. 人間だから！完璧を求めない
2. 悩んでいる状況を書き出してみよう！
3. まずは自分で自分を褒めてあげて
4. 時短家電はどんどん採用！
5. 勇気を出して「人を頼る」
6. 家族じゃなくても大丈夫！
7. 「何かが変」と感じたら、速やかな受診を
8. ママにとって家族は最大の理解者！きちんと状況説明を

それぞれを意識するべき理由、そしてワーママの意識をどう変えると効果的なのか、わかりやすく解説していきます。

【完璧を求めない】激務だからこそ、諦めも肝心！

ストレスや疲れを溜め込まない上で、もっとも重要となるポイントがこちら。「完璧を求めない」ということです。

仕事も家事も育児も、全てを完璧にこなすママなど、この世には存在しません。仕事をする時間が増えれば、できないことが増えるのも当然なのです。

諦められることは、思い切って諦めてしまいましょう。

家事は手抜きでも大丈夫！家族はきっと理解してくれます

育児と家事に専念できていた頃の名残から、「家の中も完璧に済ませなければ気が済まない」という方もいるかもしれません。

しかし残念ながら、多くのワーママたちが「それは無理！」と断言しています。仕事にかける時間が増えた分、その他の時間が足りなくなるのは当然。

「子供にかける時間を縮めたくない！」と願うのであれば、家事にかける時間が減るのは仕方がないことなのです。

掃除や洗濯は、毎日しなくても大丈夫。充分な洗い替えを用意したら、時間に余裕があるときに片付けるスタイルにチェンジします。

夕食の準備も、時間に余裕がないときは、お惣菜を買って帰れば大丈夫。朝、野菜たっぷりのスープだけ仕込んでおけば、栄養バランスもとれるはずです。

仕事に「手抜き」は禁物だけど…無理なことは無理！

社会人として仕事をしてお給料をもらう以上、家事と同様に「仕事も手抜き」というわけにはいきません。

しかし限られた時間の中で、他の人と同じ分の仕事をこなすことが難しいのも現実です。

自分にできる仕事は責任を持ってこなす一方で、自分にできない仕事は勇気をもって手放すことも必要です。

周囲に助けてもらうときには、気遣いも大切。感謝の気持ちは常に示すのがオススメです。職場の人間関係を円滑にしてくれます。

また、突発的に休むことも多いワーママだからこそ、自身の仕事は「いつ誰が見てもわかる状態」にしておいてください。誰かに引き継ぐ際にも、スムーズに対応できます。

【まずは状況を整理！】頭の中のゴチャゴチャを書き出してみよう

毎日の業務で頭がいっぱいになり「辛い！」と感じたら、まずは状況を紙に書き出してみましょう。

• 朝起きるのが辛い
• 子供の準備が思い通りに進まないことが嫌
• 同僚から冷たい目線を向けられているような気がする
• 育児ハラスメントを受けている

今の抱えている素直な気持ちなら、なんでも構いませんし、「もしかしたら…」程度の不安でも構いません。

書き出すことで客観視できる！

紙に書き出してみると、意外と気持ちもスッキリします。また、状況を客観的に見られるようにもなります。

「子供が朝癇癪を起こすのは、母親と同じで起きるのが辛いのかも」なんて気付けたら、改善策も見えてくるかもしれません。

また解決策が見つからない場合でも大丈夫。人がストレスを発散させるためのコツは、「まず気持ちを吐き出す」ということです。

自分をモヤモヤさせている原因がわかるだけでも、気持ちは楽になりますよ。

【まずは自分を褒めてあげて】自己肯定感を高めよう！

全力で頑張っているにも関わらず、それを誰にも認めてもらえないとしたら、辛いのは当たり前。まずは自分が自分の頑張りを認めてあげましょう。

褒め言葉は「自分から」でも有効です！

「自分を褒める」という行動に、馴染みがない方も多いかもしれません。具体的には、「私、頑張っている！」「こんなところがすごい！」と口に出して褒める方法です。

働くママが全力で頑張っているのは、まぎれもない事実。「自分のことを褒めるなんて」と、遠慮をする必要はありません。

特にうつになりやすいのは、一途に努力する「まじめなママ」です。「私なんてまだまだ…」と、自分を肯定できないでいると、辛い気持ちがどんどん強くなってしまいます。

夜眠る前や朝メイクをするタイミングで、鏡に映った自分の姿を見てみてください。そして「褒め言葉を思う」だけではなくぜひ実際に口に出してみて。

たとえ相手が自分でも、人間の心や脳は「褒め言葉」に対して敏感に反応します。「そうだ！頑張っているよね」なんて気持ちも育っていくでしょう。

「自分へのご褒美」も有効！

お休み前は気分をリフレッシュしたいときには、自分のためのご褒美を用意するのもオススメです。

コンビニで買ったスイーツでも、お気に入りのDVDでも、好きなものを見つけてみて。このご褒美のために「今週も頑張ろう！」と思える方も多いはずです。

【時短家電は絶対必要！】便利な道具はどんどん採用して

タイトなスケジュールをこなしていく中で、少しでも時間の余裕を生み出すためには、便利な道具をどんどん活用していきましょう。

特に家事は、時短グッズを取り入れると、格段に手間を減らせます。ワーママ必携の「新・三種の神器」を紹介します。

乾燥機能付き全自動洗濯機で「干す手間」を短縮！

朝の家事時間短縮につながるのが、乾燥機能付き全自動洗濯機です。洗濯物を入れてスイッチを押せば、一気に乾燥まで終えてくれるという優れもの。

これを導入することで、「干す」という作業を短縮することができます。夜眠る前にスイッチを押せば、朝には全てが完了しています。

あとは畳んでしまうだけ。朝の隙間時間を活用して、家族にも手伝ってもらうとより時短に繋がります。

食器洗い洗浄機で食後もラクラク！

新・ワーママ三種の神器、二つ目は食器洗い洗浄機です。食後のお皿をセットすれば、自動で洗い、乾燥までやってくれます。

きれいになった食器を棚に戻せば、面倒な食後の片付けも一気に完了できます。機械が洗浄中に子どもの世話をしたり、お風呂に入ったりもできますよ。

またスイッチ一つで、自動で洗浄してくれるため、食後の後片付け自体をパパにお任せするというのもオススメの方法。ママの負担を軽くできます。

ロボット掃除機で部屋中ピカピカに！

自動で部屋をきれいにしてくれる「ロボット掃除機」も、魅力的な家電です。毎日掃除機掛けをするのが難しくても、これさえあれば大丈夫！

部屋の隅に溜まった埃を見て、ため息をつくようなこともありません。

スイッチ一つで起動して、部屋中をピカピカにしてくれます。外からスマホで操作できるものや、部屋の間取りを覚えてくれる高性能タイプも人気。

他にも、水拭き掃除ができるタイプもあり。どんな掃除をして欲しいのか、機能に注目して選んでみてください。

【人を頼ろう】自分だけで頑張らなくても大丈夫

便利な道具を使っていても、やはり「人の手が必要！」という場面はあるものです。

ワーママとして頑張りすぎず、仕事や家事、育児をこなしていくためには「自分の力に限界がある」と認めることも大切。勇気を出して、周囲の人を頼ってみてください。

頼る相手や内容について紹介します。

頼りやすいのは夫や家族！「朝の送り」や「食後の片付け」を依頼して

育児中のママにとって、もっとも頼りやすいのが「夫」や「家族」です。育児のサポートや家事のサポートなど、自分にできないことは積極的にやってもらいましょう。

たとえば「お迎えは私が行くけれど、朝送っていくのはお願いしたい」「食洗器を使って後片付けをして欲しい」など、具体的にお願いしてみてください。

朝や夜の時間帯であれば、普段仕事をしている家族でもサポートしやすいでしょう。

朝送ってもらうだけで、ママの時間はぐんと増えます。溜まった家事を片付けたり、自身の身支度の時間を十分にとれたりするようになるかもしれません。

また夜の家事サポートは、ワーママたちの睡眠環境改善にもつながります。できることはお願いしましょう。

キーワードは「忍耐強く」！

夫に家事や育児をお願いする場合、「なんだか頼りなくて不安」と感じることもあるかもしれません。

しかし夫は、子育てのパートナーであり、家族の当事者でもあります。積極的に、どんどん家庭に参加してもらいましょう。

最初からうまくいかなくても、どうか落胆しないでください。何度も繰り返すうちに、きっと上手になるはずです。

また状況が許すなら、双方の実家の両親の協力も仰いでみましょう。育児においては、サポートしてくれる人の数が単純に多ければ多いほど、ママの負担も減りますよ。

【家族以外にも助けを求めて】支えてくれる人はたくさんいます！

家族に助けを求めたくても、「それができないから苦労している」という方も多いはず。共働きや単身赴任など、家庭が抱える状況はそれぞれです。

こんなときにサポートを求める先を知っておきましょう。

保育園や幼稚園は事前リサーチが鍵！

子どもを預かってくれる施設といえば、保育園や幼稚園です。延長保育に対応してくれたり、朝早くから園児を受け入れてくれたりする園が人気を集めています。

「普段は祖父母に預けている」という場合も、一時保育を利用できる施設を事前にリサーチしておきましょう。祖父母が無理な場合でも、慌てなくて済みます。

また、病児保育に対応してくれる施設も重要なポイント！体調を崩しやすい子供だからこそ、受け入れ先を確保しておいてください。

登録制のファミリーサポートサービスも活用！

急な仕事でお迎えに行けないときのため、ファミリーサポートサービスに事前登録しておくと安心です。

ファミリーサポートサービスでは、自治体などが働きかけて、「援助を受けたい人」と「援助したい人」を結び付けてくれます。

子供の送迎や一時預かりなど、さまざまなサポートを提供してくれるので、働くママたちにとっては心強い存在です。

サポートを提供してくれるのは、近所で普通に生活している人。自宅から近い場所で子供を預かってくれるので、お迎えの負担も少なく済みます。

また1対1の保育環境で、子供のことをしっかりと見てもらうこともできるでしょう。

事前登録は、実際に仕事をスタートする前に済ませておきましょう。利用に慣れておくと母子ともに安心できます。

【速やかに受診】何かが変だと感じたら

自分では、仕事と育児、きちんとバランスをとっているつもりでも、「いつの間にか、心も体も追い込まれている」ということもあり得ます。

「疲れが取れない」「眠れない」など、いつもと違う点に気付いたら、すぐに実行したい行動を紹介します。

速やかな受診を

うつ病は、病気のように高熱が出るわけでもありませんし、怪我のように血が流れ出るわけでもありません。

心のバランスを崩し、少しずつ少しずつ病状が進行してしまいます。病状を悪化させないために重要なのは、速やかに専門医の先生に相談することです。

うつ病は、すぐにすっきりと治る病気ではなく、長く根気強く付き合っていく病気です。専門家のカウンセリングを受けて、適切な治療を開始しましょう。

自分を苦しめている原因を探り、専門医の手でほんの少しサポートしてもらうだけで、劇的に症状が改善する方もいます。

「育児ハラスメント」にも素早く対応を

働くママたちを追い詰めるものの一つが、職場の「育児ハラスメント」です。こちらも「何かが変だ」と感じたら、素早く対応することが重要！

法律改正により、ハラスメント解消のため事業者がより積極的に動くことが求められています。具体的な状況を整理して、相談に訪れてみてください。

【家族は最大の理解者】状況を説明しましょう

仕事や育児、うつになるほど頑張ってしまう人は、悩みを一人で抱えがち。辛さを我慢して、「これが私の役割だから」と思うほど、心の負担は大きくなってしまいます。

まずは自分の状況を家族に話し、ちゃんと理解してもらいましょう。

精神的にも肉体的にもギリギリの状態であることや、病院を受診したいということを、きちんと説明してあげてください。

家族の中で「ママだけが頑張る」という状況は好ましくありません。ママの状況と気持ちをきちんと伝えれば、それぞれができることを手伝ってくれる可能性もあります。

自分を追い詰めないことで、キラキラ輝くワーママになる！

「ワーママ」と「うつ」という重い内容を取り上げましたが、働くママには、メリットもたくさんあります。

まず自分自身が楽しく輝きながら仕事をすることで、きっと子供にも良い影響を与えられることでしょう。

自分を追い詰めないためにも、ぜひ「うつにならないための対処法」を実践してみて。限界まで頑張りすぎてしまわないよう、自己管理をすることも大切ですよ。