妊婦の便秘にごぼう茶！食物繊維を手軽に摂取できて症状緩和に期待

便秘で悩む妊婦さんに摂取してもらいたいのが「食物繊維」。特に、ゴボウには沢山の食物繊維が含まれていて便秘対策に効果が高いと言います。

でも、ごぼうが苦手で食べられないという方もいるのでは？また、サラダや天ぷら、きんぴらと調理法は沢山ありますが、毎日ごぼうメニューを食べるのもなかなか大変なものです。

もちろん、妊娠中の飲み物として安全なカフェインレスのごぼう茶。便秘改善効果をはじめとする、ごぼう茶の効果・効能について調べてみました。

食物繊維がたっぷり！ごぼうの摂取はお通じ改善に

日本人に馴染みの深い野菜である「ゴボウ」。きんぴらごぼうや、炊き込みご飯、筑前煮などは、和食を代表するレシピです。

独特の歯ごたえと香りがあるごぼうは、好き嫌いが分かれる食材でもあります。ゴボウが苦手な方にオススメしたいのが「ごぼう茶」。

ここでは、ごぼうの基礎知識と栄養素、ゴボウ茶に溶け出す成分についてご紹介します。

古くから漢方としての利用も･･･ごぼうの基礎知識

ごぼうはキク科の植物で、原産は地中海沿岸～西アジアです。日本では青森・茨城・北海道・宮崎など全国で生産されています。

ごぼうの旬は11月～2月のものが多く、長く成長した根をいただきます。炒める、揚げる、煮る･･･と調理の幅も広く、たくさんのごぼうレシピがあります。

特に、ごぼうの種は牛蒡子といわれる漢方で、医薬品の扱いをうけます。解毒作用や炎症を抑える働きがあり、風邪や咽頭炎に効果のある漢方薬に配合されます。

また、母乳の詰まりや乳腺炎の症状を緩和する効果があるとして、牛蒡子を煎じたお茶を飲む民間療法も広く知られています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む！ごぼうの成分表

では、ごぼうにはどのような成分が含まれているのでしょうか。生のごぼうに含まれる成分を調べてみました。

エネルギー　65kcal
水分 82g
不溶性食物繊維 3.4g
水溶性食物繊維 2.3g
ナトリウム 18mg
カリウム 320mg
カルシウム 46mg
マグネシウム 54mg
リン 62mg
鉄 0.7mg

引用…文部科学省　日本食品標準成分表｜ごぼうの可食部100ｇあたりの栄養素

また、成分表には載りませんが、ポリフェノールも含まれています。ポリフェノールは主に皮の部分に含まれており、抗酸化作用が期待できる成分です。

不溶性食物繊維

水分を吸って体積を増やす食物繊維です。腸の中で膨らむため、便のカサが増え、腸を刺激して蠕動運動を引き起こします。

水溶性食物繊維

水に溶けてドロドロになる食物繊維です。便から水分が抜け出すのを防いで、便の柔らかさを保ちます。また、腸内の老廃物を出しやすくします。

健康的な便のためには、どちらの食物繊維も大切で、不溶性：水溶性＝2：1で摂取するのが理想的だと言われています。

不溶性食物繊維は、とうもろこし、さつまいも、きのこ、かぼちゃ、豆類、ココアなどに多く含まれ、水溶性食物繊維は、海藻類、こんにゃく、りんご、バナナ、山芋に多く含まれます。

有効成分は水溶性食物繊維やカリウム！ごぼう茶に溶け出す成分

便秘に効果がありそうなごぼうですが、「ごぼう茶」にも同じ成分が含まれるのでしょうか。

具体的には、不溶性食物繊維は水に溶けないので、ごぼう茶の成分には含まれず、でがらしに残ることになります。

ごぼうを水に浸すと出てくる色には、ポリフェノールなどの有効成分が含まれています。

普段、ごぼうの変色を防ぐために調理前に水に晒す方も多いと思いますが、長い時間水に浸けると、これらの栄養素が抜け落ちてしまうので気をつけましょうね。

ごぼう茶を飲むと、お水を飲むよりは栄養が摂れますが、本当はごぼうをそのまま食べた方が、より多くの栄養を摂取することができるわけです。

ごぼう茶はごぼうの香りがするお茶ですが、工夫をすれば飲みやすくなります。ゴボウ茶で食物繊維やカリウムを補うことは、健康のサポートになるでしょう。

ごぼう茶は妊娠中でも安心！ノンカフェインで副作用なし

さて、ごぼう茶の効果についてお話しする前に、妊娠中にごぼう茶を飲むことの安全性について、お伝えしていきたいと思います。

ここでは、妊娠中でも安心して飲めるのかどうかを知っていただくために、ごぼう茶のカフェイン含有量と子宮収縮作用の有無についてご説明します。

妊娠中はノンカフェイン飲料を！カフェインは胎児に影響あり

まず、妊娠中の飲み物で気になるのが、カフェインです。妊娠中の女性が1日に沢山のカフェインを摂取すると、赤ちゃんの発育の遅れにつながるといいます。

200ｍｇのカフェインは、およそコーヒー2杯分にあたります。このような理由から、カフェインの入っていない飲み物を探している妊婦さんも多いのではないでしょうか。

1日に何杯もカフェイン入りの飲み物を飲む習慣がある人は、ごぼう茶やたんぽぽ茶、ルイボスティーなど、ノンカフェインドリンクに切り換えるのがオススメです。

ごぼうのお茶でも「ごぼうの種のお茶」は要注意

実は、ごぼうを原料としたお茶には2つの種類があります。1つは、ごぼうの根を炒って飲むもの。もう一つは、ごぼうの種を煎じて飲むものです。

ごぼうの種には様々な薬効があるため、医薬品の分類として販売されます。主に、解毒・解熱・去痰薬として、風邪などの症状緩和に用いられます。

しかし、ごぼうの種には子宮筋収縮作用があるので、妊娠中は注意が必要です。「ごぼう茶」と間違わないように、「ごぼうの種のお茶」や「牛蒡子」と名前のつくものは避けましょう。

お茶殻の中身をみれば、違いは一目瞭然です。ごぼう茶はごぼうの根がうすくスライスしてあるのに対し、牛蒡子は種の粒々がそのまま入っています。

また、お茶の味も違います。牛蒡子のお茶は苦みが強く、まさに「クスリ」という感じです。ごぼうの風味は感じられません。冷やして飲んだり、麦茶と混ぜてのむと苦みが和らぎます。

妊娠中の3つのマイナートラブルを緩和！ごぼう茶の効果効能

では、ごぼう茶にはどのような効果や効能があるのでしょうか。特に、妊婦さんにとっては、妊娠中の効果が気になるところです。

ごぼう茶には妊娠中のマイナートラブルである、「便秘」「むくみ」「冷え」などの症状を和らげる効果が期待できます。これらの症状でお悩みの方は、一度試してみてはいかがでしょうか。

また、ごぼう茶の説明をする多くのサイトで「サポニン」という成分に抗酸化作用があると紹介されていますが、今回調べたところ、ごぼう茶にサポニンが含まれるという信憑性のおける文献は見つかりませんでした。

したがってこの記事では、ごぼう茶のサポニン含有については「不明」とし、サポニンの効能紹介は控えさせていただきます。

便秘解消効果･･･水溶性食物繊維イヌリンが腸内環境を整える

妊娠すると黄体ホルモンの分泌が盛んになり、子宮が収縮しないように働きます。これは流産や早産を防ぐためです。

その他にも、運動不足や食事内容の変化、体内の水分不足やストレスなど、いくつもの要因が重なって便秘を発症する場合があります。

さらに妊娠後期には、胎児が大きくなって腸を圧迫するので便が動きにくくなりますし、出産への不安や心配がストレスとなり、便秘を悪化させてしまうことになります。

妊娠中は薬の影響が懸念されるため、むやみに便秘薬を使うことはできません。特に腸を刺激して排便を促すタイプの薬は、子宮に刺激を与えてしまいます。

この乱れた腸内環境を改善する作用をしてくれるのが、ごぼう茶に含まれる水溶性食物繊維の「イヌリン」です。

イヌリン

水に溶けてゲル状になるので、便を軟らかくすることができます。固くなってしまった便が、肛門でフタのようになってしまうのを防ぐことができるのです。

また、胃や腸の消化液に強い性質を持ち、分解されずに大腸まで届き「フラクトオリゴ糖」となって、善玉菌である「ビフィズス菌」のエサになってくれます。

また、イヌリンには血糖値の上昇を抑える作用や、コレステロールを排出する働きがあり、糖尿病や肥満などの生活習慣病にも効果があるといわれています。

妊娠中は体重の推移にも気を遣いますよね。お通じがスムーズになれば、ダイエット効果も期待でき、体重の増えも緩やかになります。

むくみ解消と高血圧予防に･･･カリウムが持つ2つの効果

ごぼう茶に含まれるカリウムには、「むくみ解消」と「高血圧予防」の2つの効果が期待できます。どちらも妊婦にはありがたい効果ですね。

それぞれの効果について詳しくみていきましょう。

むくみ解消

妊娠するとむくみやすくなります。原因は、赤ちゃんを育てるために母体の血液量が1.5倍になるためです。血液は体内の水分を使って増やされます。

血液を増やすために、体が水分をため込もうとするので、腎臓の機能が低下してしまいます。そして、排泄されるべき余分な水分が体に溜まることになるのです。

また、妊娠後期には大きくなった子宮が足の付け根を圧迫してしまい、下半身に水分が溜まりやすくなります。足首あたりを指で押さえてみると、痕が残ってしまうほどむくんでしまうことも。

カリウムには利尿作用があり、余分な水分をおしっことして体外へ排出してくれます。一緒に老廃物も出してくれるので、デトックス効果も期待できます。

カリウムの利尿効果で体内の水分バランスが整うと、むくみを抑えることができます。

血圧を下げる

血圧上昇の原因の一つは、体内にナトリウムが蓄積してしまうことです。塩分の過剰摂取も血圧上昇につながります。

高血圧は妊婦が注意すべき症状です。妊娠高血圧症になると胎児への影響も懸念されます。妊娠前から血圧が高めな人は、十分に気をつけましょう。

腎臓では、体内のナトリウムと水分のバランスを調節し、血圧が低いときには、塩分と水分を溜めこんで血圧を上げ、血圧が高いときには、塩分と水分の排出量を増やして血圧を下げます。

カリウムは、水分と一緒にナトリウムを排出して血圧を下げる働きをしてくれるので、血圧を下げる作用があります。

さらに、「カリクレイン」という血管を広げる働きをする酵素を増やすので血流を良くし、血圧を下げることができます。

カリウムは、ごぼう茶の他にも、たんぽぽ茶やルイボスティー、黒豆茶にも豊富に含まれています。むくみや血圧が気になる場合には、これらも取り入れてみるとよいでしょう。

冷えの改善に･･･クロロゲンの抗酸化作用で血流改善

ごぼう茶に含まれるクロロゲン酸というポリフェノールには、抗酸化作用があります。クロロゲン酸は、コーヒーにも沢山含まれる成分で、コーヒーポリフェノールとも呼ばれます。

アントシアニン、カテキン、イソフラボン、カカオマスポリフェノール、ルチンなど沢山の種類があるポリフェノールですが、どのポリフェノールにも抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは

抗酸化作用とは、体内で増えすぎた活性酸素を中和して無毒化する作用のこと。ポリフェノールの抗酸化力を補うことで、体の様々な不調を取り除くことができます。

活性酸素とは

活性酸素は、ウイルスや細菌から体を守る役目をしますが、増えすぎると細胞を酸化させ傷つけてしまいます。

動脈硬化や高血圧、肌荒れなど、活性酸素が引き起こす症状は沢山あり、がんや成人病の原因になるともいわれています。

たとえば、腸内の悪玉菌が出す悪玉活性酸素を無害化できるので、おなかの調子を整えることもできますし、血液をサラサラにすることで動脈硬化の改善に効果があります。

ドロドロの血液では末端まで血液が巡りにくくなり、手先に冷えを起こしやすくなりますが、血液がキレイになって流れが良くなると、冷え性にも効果を感じられるようになります。

血管力が高まることで、まわりの温度変化や緊張などによる血管の収縮を和らげて、適切に血流を調節できるようになるのです。

血液の流れが良くなると、美容への効果も感じられるようになります。このように、ごぼうに含まれるクロロゲンというポリフェノールには、冷え性改善や美肌効果が期待できます。

飲むことで不調が出る場合も･･･ごぼう茶摂取の注意点

健康に効果のあるごぼう茶ですが、人によっては体調が悪くなってしまうこともあります。

たまたま体調が悪いときに飲んでお腹を壊したという場合なら、しばらく安静にしてから飲むのを再開してもよいでしょう。

特に、キク科のアレルギーやキク花粉症を持つ方、おなかの弱い方は注意しましょう。ごぼう茶を飲み始めて体に不調が出たら、すぐに飲むのをやめましょう。

「キク科アレルギー」や「キク花粉症」の人は要注意！

ごぼうはキク科の植物です。キク科アレルギーの人やキク花粉症の人は、ごぼう茶でアレルギー症状が出る場合があるので気をつけましょう。

また、ごぼうそのものを食べても問題なかった場合でも、ゆで汁や煮汁で反応する場合もあります。ごぼう茶はごぼうを煮出した汁と同じですから、用心してください。

また、8月～10月頃に発症する花粉症を持っている方も、注意が必要です。この時期の花粉はイネ科とキク科が多く、ヨモギやブタクサに反応する方はキク科の花粉症なのです。

キク花粉症の人がごぼう茶を飲むと、症状が悪化することがあります。夏から秋に花粉症の症状が現れる方は、お医者様に相談してからの飲用をおすすめします。

飲み過ぎは下痢を引き起こす可能性が

ごぼう茶を飲み過ぎると、下痢を起こす可能性があります。とくに、お水代わりにガブガブと飲むと下痢をしやすくなります。1日2～3杯を目安にゆっくり飲むようしましょう。

食物繊維は便通を整えるのに重要な成分です。しかし、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが崩れると、下痢や便秘を起こしてしまいます。

また、水分の摂りすぎも下痢の原因になります。沢山の水分補給が必要な妊娠中ですが、一度に大量の飲み物を飲むのではなく、少量をこまめに飲むのがよいでしょう。

ごぼう茶を美味しく楽しむ！作り方と淹れ方、アレンジレシピ

皮付きのゴボウがあれば、ごぼう茶を自宅で作ることもできます。炒りたてごぼうの香りがそのまま楽しめます。

ごぼう茶の作り方と淹れ方、その他の楽しみ方についてご紹介しましょう。

自分で作るから安心！余計なものは使わない手作りごぼう茶

自分で作る場合は、なるべく国産の土が付いたものを選ぶようにしましょう。ごぼうを皮ごと使うので、できるだけ安全なものを使った方が安心です。

ごぼうの皮に含まれるポリフェノールなどの成分もしっかり取り入れるために、皮ごと調理しましょう。天日干しと乾煎りをすることでアクは気にならなくなります。

できあがった物は、乾燥剤と一緒に密閉容器に入れておきましょう。しっかり水分を飛ばして冷蔵保存すれば長期保存も可能です。

しかし、とても湿気を吸いやすいので、なるべく早く使いきるのがよいでしょう。

茶葉の量や抽出時間で味が変化！ごぼう茶の淹れ方と味

ごぼう茶はお湯を注いだり、煮出すことで成分を抽出することができます。それぞれの方右方をご紹介します。

• 煮出す・･･ヤカンで沸騰させたお湯にごぼう茶を入れて、数分間沸かす。
• 急須やポットで･･･急須にごぼう茶を入れ、お湯を注ぎ、フタをして数十秒間蒸らす。

ごぼう茶の味の感じ方については、個人差があります。香ばしさが好きな方もいれば、ごぼうの香りがして苦手、という方も。

続けることで味になれる場合もありますが、淹れ方を工夫することで、自分好みの味が見つかるかもしれません。いろいろと試してみてくださいね。

ごぼう茶を飲みやすくするための３つの工夫

健康効果を実感するためには、美味しく飲んで続けられることが大切です。ごぼう茶の味が苦手･･･という方に、飲みやすくする方法をご紹介します。

• 自宅にあるお茶と混ぜる
  ･･･麦茶、ほうじ茶、ウーロン茶などと混ぜて、ごぼう風味を抑える
• お茶漬けのお茶代わりにする
  ･･･昆布や海苔と好相性。お塩を少しかけると食べやすくなります。
• ミルクやレモン汁を入れる
  ･･･甘いミルクティーはチャイのような仕上がりに

また、市販されているごぼう茶の中には、すでにほうじ茶や黒豆などとブレンドされているものもあります。

とっても飲みやすいブレンドになっているので、こちらを試してみるのもいいかもれません。

アレンジ次第で沢山の楽しみ方が！ごぼう茶レシピ

また、ごぼう茶を飲んだあとの出がらしを使うレシピもあります。不溶性の食物繊維が含まれる出がらしを食べれば、お通じへの効果もアップします！

さらに、ごぼう茶を乾燥したまま使うこともできます。紅茶クッキーの紅茶の代わりに入れたり、炊き込みご飯や豚汁に生ごぼうの代わりに使うこともできます。

ごぼう茶は、生のごぼうよりも長く保存ができて、いろんなアレンジが簡単に楽しめます。干し椎茸や切り干し大根のような乾物としてストックしておくのもよいですね。

便秘は主に3つのタイプがある！放っておくと体や心の不調につながる…

便秘は主に3つのタイプがあるのですが、特に妊婦さんにも多いと言われているのが弛緩性便秘です。

1.弛緩性便秘

腸がスムーズに動かなくなり、大便が腸内を流れていかずに溜まってしまいます。その間に水分がどんどん失われ、大便が丸まって固くなってしまいます。高齢者や妊娠していない女性にも多いとされています。

2.けいれん性便秘

ストレスなどが原因で、大腸が緊張状態になり腸内が絶えずけいれんして、ブルブル小刻みに震えている感じになるため、便がうまく直腸まで運ばれないことが原因で起こる便秘です。

• おならが多くなる
• 大便が細く短かい・うさぎの糞のように小さくころっとした丸い形をした状態

3.直腸性便秘

通常は直腸に便が溜まってくると、脳からの便意の指令が出て排便という流れなのですが、直腸性便秘になると排便の指令が出ても、うまく便が排出できなくなります。

便意があっても我慢して排便しなかったり、無理に便を出そうとするなど「自然の排便のリズム」を崩すとなりやすいと言われています。

妊娠中に便秘になる原因！妊娠初期はホルモン分泌量の増加と食欲減退

妊娠すると、お腹の赤ちゃんを育てるために女性ホルモンの一種、黄体ホルモンの分泌量が増えてきます。

黄体ホルモン

腸の動きを鈍らせるという作用があるので、分泌量が増えると腸内の便が動かずに溜まってしまうので、お通じが悪くなります。

また、妊娠初期はつわりに悩まされている妊婦さんも多く、吐き気や胃のむかつきで満足に食事が取れないことも。

通常は消化吸収された食べカスが、最終的に直腸にある程度の量溜まらないと、脳から排便の指令がなされません。

食事量が減ると便のかさも減ってしまう ので、直腸に便が溜まらず脳からなかなか排便の指令が出ないため、便が長時間直腸にとどまり続けることになります。

その間に水分が蒸発して固まり、排便しにくい状態になってしまうのです。

妊娠中期は子宮の腸圧迫と運動不足によって便秘に…

妊娠中期になると安定期に入り、つわりが収まってくるという妊婦さんも多く食欲が戻るのでつわりの時期よりは排便の回数が増えてきます。

しかし、今度は赤ちゃんがどんどん成長するのに伴い子宮が大きくなってきて、胃腸などの内臓を圧迫する ようになります。

強い力で下から押されるので、腸は動きづらくなるため便が排出されにくくなって便秘が引き起こされます。

またお腹が大きくなり動きづらかったり、ホルモンの分泌が盛んになることによる眠気で体を動かすのも辛かったり、面倒になり横になる時間が増えるという妊婦さんもいるでしょう。

妊娠後期は水分不足と体重増加による血流悪化

妊娠後期になってお腹がかなり大きくなってくると、子宮が腸だけでなくその上の胃までも圧迫するので、食事後につわりのような吐き気をもよおしたり（後期づわり）、嘔吐してしまうという妊婦さんもいます。

そして、後期は特に体重が増えるため、血液の流れが悪くなることも便秘を引き起こす要因 となります。

便秘の症状や判断基準をチェックしよう！

お通じが滞ると、本来規則正しく体外に排出されなければならない便が長期間体内にとどまることになるため体の様々な部位に不調が出ます。

便秘の主な症状

• 下腹部がキリキリと痛くなったり、お腹が張っている
• 胃がムカムカして空腹があまり感じられず、食欲がなくなる
• 便意を催してトイレいきむけど、便が出ないもしくはコロコロと丸い便が少量だけ出る
• 排便の後で残便感が残る
• ４、５日以上お通じがない
• 額や口の回りなどに吹き出物が出る
• 肩こりがひどくなる

排便に回数や、便意には個人差があります。毎日決まった時間にお通じがないからといって、即座に便秘とも言えません。

便秘と判断する目安があるので参考にしてみましょう。

排便に回数や、便意を催す時間などは人によって異なります。例えば毎朝大体同じ時間にお通じがあるという人もいれば、大体2.3日に1度の割合だという人もいます。

回数ではない

毎日でなくても2日に1度は必ず排便がある、朝ではなく昼にいつもお通じがあるなど、回数や便意の時間がある程度規則正しいのであれば、便秘とは言えません。

しかし、決まって3日以上はお通じがないなど排便の間隔が長く空いてしまうという人は、お通じがスムーズとは言えません。

排便がスムーズか・便の状態をみる

トイレに入り、大体5分程度でスムーズに便が排出されればよいのですが、トイレで10分以上も強くいきまないと排便が出ない場合は要注意です。

また、排出された便もバナナのような大きさ+肛門を傷つけない程度に水分を含み、量も適度にあって残便感がなければよいのですが、うさぎの糞のようにコロコロと丸く硬い便や、細い便が少量しか出ない状態は水分が不足しており、便秘であると言えます。

体調は良いか

便の量がやや少なくても、お腹のすっきり感があり胃もたれなど消化器官に不快感がない、体調が悪くなければ問題ないと思います。

逆に、便が適量出ているのにまだお腹が張っていたり、食欲不振などお腹に不快感が残っている場合は、まだ便が全部排出されていない可能性があり、便秘になっているかもしれません。

便秘がもたらす影響…体と心の不調について

便秘になると体に様々な悪影響を及ぼします。便がお腹に溜まり腹痛が起こりやすくなったり、残便感が残ってお腹がすっきりしない感じが続きます。

また、いつ便意をもよおすか分からずいつもトイレを気にしがちになり、趣味や外出などを楽しむ気持ちも半減…気持ちがイライラしがちになります。

また、お通じがスムーズでないので、排便を焦りトイレでいきみすぎて「痔」になってしまうという妊婦さんも意外と多いです。

いぼ痔：肛門付近に力がかかることにより、うっ血してイボのように出っ張り腫れてしまう
切れ痔：肛門付近の血管が切れてしまい、出血してしまう

痔は放置すると悪化し排便が更に辛くなります。そうなると便秘がますます悪化となってしまうかも。すぐにかかりつけの医師に相談してみましょう。

妊婦の時に便秘だと赤ちゃんの腸内環境にも影響が！

赤ちゃんが分娩時、妊婦さんの産道を通る際、ママの腸内環境を受け継いでしまいます。産道にいる細菌を口から取り込むためです。

生まれてくる赤ちゃんのためにも、腸内環境はばっちり整えておきたいですね。

こちらの記事で詳しく説明されていますので、参考にしてみてくださいね。

産後の赤ちゃんへの影響が心配！妊娠中に腸内環境を整えて

妊娠中の便秘が辛く、赤ちゃんへの影響を心配する方は多いですよね。でも、便秘そのものが胎児の成長につながることはありませんので安心してください。

自然分娩では赤ちゃんが産道を通るときに、ママの腸内に棲む細菌を吸い込みながら生まれてくるため、ママが便秘症だと生まれてくる子も便秘がちになってしまうことがあります。

ごぼう茶は食物繊維と水分を摂取するのに適した飲み物です。この他にも、腸内で善玉菌として働く、ヨーグルトや納豆などの乳酸菌を取り入れると、さらに便秘を解消しやすくなるでしょう。

おなかがスッキリすると、気分も晴れやかになります！便秘を解消して、快適な妊娠ライフを送ってくださいね。