赤ちゃんとのスキンシップは産後ダイエットにも効果が！おすすめ親子体操

出産後、目まぐるしい子育ての日々の中でつい後回しにしがちなのがママ自身のケアやサポートではないでしょうか。

特に産後ダイエットに関しては、赤ちゃんのことや家庭のことを優先して自分の時間を確保することが出来ず、後手後手になる方も少なくありません。

産後のママの身体は肉体的に疲れ果てた状態に加え、妊娠時のふくらみに合わせて皮膚が伸びてしまったお腹や脂肪がつきやすい体質の名残で筋肉が落ちているのを気にする方が多いです。

食事制限をすれば手っ取り早く痩せられますが、母乳育児の場合は栄養をきちんと摂らなくなると母乳に影響しますし、何よりママ自身の健康が損なわれてしまうこともあり得ます。

実際に赤ちゃんと出来る産後ダイエットに効果的なエクササイズ、体操について、赤ちゃんとのスキンシップの効果と合わせて見ていきましょう。

ダイエットに効果的！部位別親子で楽しむエクササイズ

実際に赤ちゃんと触れ合いながらエクササイズを行う際、自分の引き締めたい体の部位を意識しながら赤ちゃんの出来る姿勢と合わせて体操を行っていくのが理想です。

どれもダイエット効果を期待できる体操ばかりですが、産後はまだまだ体力が戻り切っていなかったり、赤ちゃんのお世話で疲労がたまりがちな時期です。

また、赤ちゃんの月齢によっても、取ることが出来る姿勢には制限があります。赤ちゃんにとっても丁度良い姿勢、適切な体操量で行うようにしましょう。

体操を行う際に、日頃つけている骨盤矯正ベルトや骨盤ガードルをつけながら行うこともおすすめします。ただし、姿勢によって痛みが出るようならば外して行うようにしましょう。

決して無理のないように、日々継続できる体操を積み重ねていくようにしましょう。そして、赤ちゃんと一緒に笑顔で取り組むことがおすすめです。

• 二の腕に効くエクササイズ
• お腹に効くエクササイズ
• 下半身に効くエクササイズ

産後特に気にする方が多いこれら3つの体のパーツに効果的な親子体操を、ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

【二の腕】抱っこの手の向きに一工夫！いつでも出来るエクササイズ

子育てをしていると抱っこをする機会も多いため自然と二の腕に筋肉がついていくものですが、筋肉のつけ方によって腕がますます太くなってしまう可能性もある難しい場所でもあります。

実は、抱っこや物を持ち上げる時に使っている筋肉は「上腕二頭筋」という筋肉で、腕の前側になります。力こぶが出来る方というとイメージがつきやすいと思います。

そこでおすすめの体操が、抱っこの際に手の甲を赤ちゃん側に向けて赤ちゃんを抱っこすることです。

通常赤ちゃんを抱っこする時は手のひらを赤ちゃんに向けて抱っこすると思いますが、それで鍛えられるのは上腕二頭筋のみで、筋肉によって腕が太くなる原因にもなります。

しかし、手の向きを変えて手の甲で抱っこすることで上腕三頭筋を鍛えられます。赤ちゃんの重みがそのままダンベルのように負荷になるので、抱っこがそのまま二の腕に効くエクササイズになります。

赤ちゃんの首が座る前はまだ不安定ですので、お尻を支える手はしっかりと手のひらで支えて、頭側を手の甲で支えるなど工夫をすると良いでしょう。

首が座ってしっかりしてきた赤ちゃんを抱っこする際は、赤ちゃんが安定する範囲で、抱っこの際に手の甲を向けて支えるようにして抱っこしてみてください。

【腹筋】インナーマッスルを鍛える！赤ちゃんの月齢に合った体操

出産後に最も体型の中で気になる部位として「お腹まわり」を挙げる方はかなり多いと思います。

赤ちゃんがお腹の中にいる間、お腹の皮膚は伸びるだけ伸びきった上に脂肪も付きやすい状態だったので、出産後すぐにすっとお腹が元に戻ることはありません。

赤ちゃんと一緒に腹筋を鍛える方法はいくつかありますが、よりダイエットに効果的なのはインナーマッスルを鍛える運動です。

まだ首が座っていないねんねの頃

1. 床に足伸ばした状態で座り、胸の前で赤ちゃんを抱っこしながら、お尻の左右交互に体重をかけます。
2. 背筋が床と垂直になるように伸ばし、前かがみにならないようにします。
3. 時間は出来る範囲で無理なく、赤ちゃんへの子守歌1曲分からスタートしましょう。ママは大変かもしれませんが赤ちゃんが飽きるまで続けても良いです。

首座り以降、おすわりやハイハイの頃

1. 体育座りをしてから足の甲に赤ちゃんを座らせて、赤ちゃんの背中でママの手を組み、足と赤ちゃんが密着するようにする姿勢をとります。
2. そのまま足をあげて背中を床につけるよう転がり、その勢いで元の姿勢に戻します。おきあがりこぼしのようなイメージです。
3. 2の動作をを5回程度繰り返します。

実は、この体操はヨガのポーズにも取り入れられており、骨盤のゆがみ解消の効果もあります。

また、エクササイズと並行して授乳やミルクをあげる時の姿勢にも注意するとより腹筋を引き締める効果が期待できます。

腹筋に効く授乳姿勢

1. 授乳で座る際は椅子か正座かあぐらにし、横座りやぺたんこ座りは避けます。
2. 背中を丸めて授乳せずにおへそからみぞおちにかけてまっすぐになるようにキープし、お腹に力を入れて凹ませるように意識しながら授乳を行うようにしましょう。

【下半身】スクワット！寝かしつけにも応用可能

下半身全体の新陳代謝を上げ、脂肪の燃焼を促すことが出来るエクササイズがスクワットです。

特に赤ちゃんと一緒に行うスクワットは、赤ちゃんの重みの分負荷がかかるため脂肪燃焼効果がより高まります。

また、ゆっくりとしたスピードでのスクワットなので、赤ちゃんが泣いてしまった時や寝かしつけの時にも行うことが出来、日常生活に取り入れやすいのも嬉しいポイントです。

どの月齢の場合でも基本的な方法は変わりません。

1. 赤ちゃんを抱っこしたまま両足を肩幅に開いて立ちます。この時つま先をやや外側に向けるように注意しましょう。
2. そしてゆっくりと腰を下ろしていきます。背筋は伸ばして地面から垂直を保ち、お尻を突き出さないようにします。息を吐きながら行うようにしましょう。
3. 産後の身体に負荷がかかりすぎないように膝は深く曲げず、気持ち曲げるくらいで十分です。最大でも直角までに収めてください。
4. そのまま5秒間静止したら、今度は息を吸いながら体を元の姿勢に戻します。
5. 回数の上限はありませんが、無理なく行える範囲で行うようにしましょう。

赤ちゃんの抱っこの仕方を始めに紹介した二の腕のエクササイズの抱き方にすると、同時に二の腕も引き締められて一石二鳥です。

もし腕での抱っこが辛ければ、抱っこ紐を利用しながらでも出来ます。あわせて抱っこでのウォーキングや散歩も日常生活の中に取り入れやすいと思います。

赤ちゃんとのスキンシップは嬉しい「効果」がいっぱい！

「自分の時間がないから体操が無理」なのであれば、「赤ちゃんと一緒に体操をしよう！」と逆転の発想をしてみましょう。

赤ちゃんとのお遊びとしても、またスキンシップとしても有効です。赤ちゃんと親とのスキンシップは、赤ちゃんにもお母さんにも嬉しい効果がたくさんもたらされます。

産後のダイエットのためのエクササイズの中に赤ちゃんとのスキンシップの要素を入れれば、痩せるだけでなく赤ちゃんとの関係にも大きな良い効果が生まれます。

では、赤ちゃんとのスキンシップにはどのような効果が期待できるのでしょうか。

• 赤ちゃんへの効果
• ママへの効果

それぞれ詳しく見ていきましょう。

スキンシップは健やかな発育と絆の源

赤ちゃんは生まれた時から「抱っこ」が大好きです。これは無意識のうちに抱っこをしてもらうことで親とのスキンシップを望んでいるからだと考えられます。

スキンシップについての実験は数多くされてきましたが、第二次世界大戦後に心理学者のルネ・スピッツによって行われた実験は、赤ちゃんの健やかな成長にスキンシップがどれほど重要なのかを的確に示しています。

このように、赤ちゃんはママとのスキンシップを通して、肌の触れ合いや体温を感じて情緒が安定し、安心感を得ることが出来ます。

心理的な安心感だけではありません。スキンシップは副交感神経を刺激することが分かっており、副交感神経からインシュリンなど成長にかかわるホルモンがよく分泌されることで食物の吸収率が高まり、身体の発育を促進します。

赤ちゃんとママとの間に愛情関係が生まれることで、赤ちゃんの健やかな心と体の成長を促し、情緒が安定し、赤ちゃんが「私はここにいる」という自身の自覚へとつながっていくのです。

赤ちゃんの安心感は赤ちゃんのストレス緩和にもなり、周りを観察して情報を吸収する余裕を得られるので、脳の発達にも良いと考えられています。

また、赤ちゃんの頃にだけスキンシップが重要なのではありません。スキンシップは何歳になっても子供にとって必要不可欠なものです。

スキンシップは親子の絆の源をしっかりと作り上げ、絆によって子供が常に安心感を持ち、自分に自信を持って生活することが出来るようになるのです。

母乳の生成やストレス解消にも効果的

ママと赤ちゃんの間にあるスキンシップの代表的なものに授乳がありますが、スキンシップの際にママが分泌するオキシトシンというホルモンは母乳の生成に役立ちます。

母乳の生成は産後の子宮が元に戻ろうとする力を強めることが出来、産後のママの肥立ちを良くする役割も果たします。

また、オキシトシンは「愛情ホルモン」とも呼ばれており、怒りや恐怖などのマイナスの感情を抑えて信頼感や愛着といった気持ちを育み、ストレスを感じにくくする働きかけを行います。

しかもオキシトシンは赤ちゃん自身も分泌が促されるので、赤ちゃんの心にもストレスを感じにくくするなどの良い働きかけを行います。

また、スキンシップによってママの母性本能をより活発にさせることもできます。赤ちゃん触れ合うことでオキシトシンが分泌されると、「もっとお世話をしたい、触れていたい」という気持ちが強まるのです。

慣れない育児に息が詰まりそうになったら、深呼吸をしながら赤ちゃんとスキンシップをとってみましょう。赤ちゃんと触れ合うことでストレスが緩和され、穏やかで優しい心を持って生活を送ることが出来ます。

赤ちゃんとのスキンシップをしながら綺麗になろう！

赤ちゃんとのスキンシップは、会話がまだ出来なくても深いコミュニケーションがとれる素敵な機会ですので、ぜひ赤ちゃんとのコミュニケーションを意識して体操を行ってみてください。

育児日誌にその日に赤ちゃんと一緒に行ったエクササイズの内容やダイエット日記のようなものをあわせて記録しておくと、赤ちゃんとのスキンシップの記録にもなりおすすめです。

エクササイズやストレッチをしながら赤ちゃんの表情を見て、その気持ちを代弁するように声がけをしてみましょう。「高いね」「回るよ」「びっくりした？」など実況中継のような形で構いません。

赤ちゃんは「気持ちが通じている！」「ママも一緒に楽しんでいる！」とますます嬉しくなって、ご機嫌になると思います。

そして、産後の女性の体型は「戻す」のではなく「リセット」と捉えてエクササイズに励むことをおすすめします。

出産したから体型が崩れたと考えるのは、せっかく新しい命を生み出し愛しみ深く育てているのに悲しいです。

出産の度に体型のリセットに成功している、綺麗になれるチャンスの時期だと考えて、頑張りすぎずに、赤ちゃんとの時間を有意義に過ごしながら綺麗な身体を手に入れましょう。

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