妊婦の便秘解消におすすめの体操4つ。体を動かしてスッキリ!

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2018/11/21

妊娠中に多くの妊婦さんが苦しむ便秘。もともと「出ない」体質の人はもとより、これまで便秘になったことなんて一度もない!という人でも、悩まされてしまうことも…。

お通じがない期間が長くなるとどんどんつらくなるので、少しでも早く解消させたいですよね。一方、「できれば薬は使いたくないな…」という気持ちも、妊婦さんならお持ちだと思います。

そこで今回は、妊婦さんでもできる便秘解消のための体操をご紹介します。どれも簡単なので、気軽に取り組んでいただけますよ。

妊婦さんを悩ます便秘は運動不足も一因

妊娠中に便秘に悩まされる妊婦さんはかなりの割合でいるようです。なぜ、妊婦さんは便秘になりやすいのでしょうか?

  • ホルモンバランスの変化
  • 子宮が大きくなり腸が圧迫される
  • つわりによる食事内容の変化
  • 運動不足

これらが原因です。

妊娠中は疲れやすく、次第にお腹が大きくなってくることもあって運動不足になりがちです。

動く機会が減ると胃腸の動きが鈍ったり、腹筋が衰えたりすることで便が出にくくなってしまうのです。

気軽にできるおすすめの体操4つ!便秘を解消しよう

辛い便秘はなるべく早く解消させたいですよね。自分でできる便秘解消法として、食物繊維を多く含まれる食べ物を摂るようにしている方が多いですが、運動もおすすめですよ。

ここでは、妊婦さんにもできる便秘解消体操4つをご紹介します。どれも妊婦さんの体に負担がかからず簡単なものなので、ちょっとしたスキマ時間にでも気軽に取り組んでいただけますよ。

  • フラフープ体操
  • 腰ねじり体操
  • ひねりのポーズ
  • 稲穂のポーズ
体を伸ばしたり、ひねったりするときは気持ちいいと感じるところまでにし、決して無理をしないようにしてくださいね。また、どれもゆったりとした動作で行うのがポイントです。

そして大切なのが、継続して行うこと!体操はお薬と違い、即効性があるものではありません。効果がないからとすぐにやめてしまわず、体を動かす気分のよさを味わいながら、気長に続けてみましょう。

切迫流産や切迫早産、前置胎盤と診断されている方、医師から安静の指示を受けている方は控えてください。また、体操中にお腹の張りや痛みを感じたらすぐに止め、安静にしてください。

1.フラフープ体操

フラフープを回すようなイメージで行う体操です。立ったままできるので、思い立ったときにすぐできるのがいいですね。

  1. 脚を肩幅くらいに開いて立ち、正面を向く
  2. 両手を腰に当て、左右どちらかに回す(フラフープを回す感じで!)
  3. 反対側も同じように回す。左右10回ずつが目安

腰を回す動きが刺激になり、腸のぜん動運動を促します。ゆっくりでも十分に効果があるので、早く効果が出てほしいからと焦らず、ゆったりした気分で行ないましょう。

2.腰ねじり体操

座った状態でできる体操です。テレビを見ているときや、洗濯物をたたんでいるときなど、何かをしながらでも気軽にできますよ。

  1. あぐらをかいて座り、背筋を伸ばす
  2. 上半身をひねり、ゆっくり後ろを振り返る
  3. ゆっくり正面に戻す
  4. 反対側も同じようにひねる。左右交互に5回ずつが目安

下半身はなるべく動かさず、上半身だけを動かすようにしましょう。上半身をひねるとき、深く息を吐きながら行うとより効果的です。

腰をひねる動きが、腸に刺激を与えていることを意識して行ないましょう。便秘と同じく妊婦さんを悩ませる腰痛にも効果的ですよ。

3.ひねりのポーズ

ヨガのポーズのひとつで、仰向けになった状態で行ないます。簡単な動きなので、寝転んだ状態でリラックスしながら行うことができます。

  1. 両膝を立てて仰向けに寝る。脚は肩幅くらいに開く
  2. 息を吐きながら両膝を左右交互に倒す。左右10回ずつが目安

ヨガマットなどを敷いた上で行うとよいでしょう。仰向けの体勢がつらい人は、無理せず別の体操を選んで行いましょう。

4.稲穂のポーズ

「ひねりのポーズ」と同じく、ヨガのポーズのひとつです。妊娠中にはなかなか動かすことのない部位を伸ばすので、気持ちよくリフレッシュできますよ。

  1. 壁や椅子の背の左側に立ち、脚を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 左手で壁に手を当てる・または椅子の背をつかむ
  3. 右手を上げ、そのまま上半身を左側に倒していく
  4. 気持ちよく感じるところで止め、そのまま3~5呼吸の間キープする
  5. ゆっくり体を戻し、反対側も同じように行う

風にしなる稲穂のイメージで、しなやかに体を伸ばしましょう。ポーズをキープしているときに、なるべく顔を天井に向けるようにするとより効果的です。

マタニティヨガやマタニティビクスもおすすめ

家の中で気軽にできる体操もいいですが、時には違う場所で体を動かすのもよい気分転換になります。

安定期に入っており、体調に問題がなく、もっと体を動かしたい!もっと本格的にやってみたい!という方は、マタニティヨガやマタニティビクスのクラスに行ってみるのもおすすめです。

  • マタニティヨガ:妊婦さん向けにアレンジされたヨガで、ゆったりと体に負担のかからない動きで行う
  • マタニティビクス:妊娠中でも無理なく楽しめるよう考えられたエクササイズで、ストレッチやエアロビクスなどを組み合わせて行う

どちらもジムやスタジオ、産院などでクラスを見つけることができます。よりしっかりと体を動かす機会を持つことで、さらに便秘解消の効果が期待できますよ。

関連記事:妊婦に人気の運動マタニティビクスで体を動かしてリラックス!

体を動かして、お通じも気分も爽快に!

妊婦さんの多くが悩まされる便秘を解消するための、気軽にできる体操をご紹介しました。どれもシンプルで覚えやすい体操なので、普段の生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

自分がやりやすいと感じる体操ひとつを気長に続けてもよいですし、その日の気分によって変えるのももちろんOKです。

妊娠中は体が重く、眠気があることも多くて体を動かす機会はぐっと減ってしまいます。もともと体を動かすことが苦手な方ならなおさらでしょう。

しかし、おっくうな気持ちを少しだけ脇に置いて、体を動かしてみると気分がよくなることに気づくはず。

簡単にできる便秘解消体操で、スッキリしたお通じと、爽快な気分を手に入れましょう!

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