つわりに効く食べ物ってある?つわりの症状改善に効果がある食事

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2018/03/09

つわりに効果がありそうな食べ物を摂取している妊婦さん

妊婦さんの約9割が症状の軽重にかかわらず経験するというつわりですが、そのしくみや原因については、いまだ解明されていないのです。

ただし、つわりがホルモンバランスの乱れからくるものとの見解があり、予防にはある栄養素が含まれたものを食べると良いといわれています。

吐きつわりには、温度や味に気を付けるのも良いアイディアです。本当につらい時は、一口でも構いません。一口を長期にわたり何度も積み重ねればいいのです。

食べやすく栄養価が高い食事。さらには、医学的な根拠はないけれどもつわりに効くといわれている食事について紹介します。

つわりで食べられない時に少しでも摂っておきたい食事!

「つわりによる吐き気の緩和」と同時に、「つわりによる嘔吐で排出されてしまった栄養分の補給」といった2つの視点で食品を見ることが必要です。

つわりの原因究明がすすんでいない現状では吐き気対策だけでは不十分。

栄養分の補給といった観点から、妊婦さんに吐き気があったとしても「食べやすい」と感じられる食材を探っていく必要があるでしょう。

【キャベツ】つわり時に脱水気味の体に水分と食物繊維を補給!

つわりで吐いてしまう場合に、何よりもまず大事なのが水分補給です。妊娠中は栄養分の他水分もいつもより多く必要とされます。

キャベツは水分を多く含むお野菜。体調が良い時に細かくカットして冷蔵庫にストックしておくと便利です。

柑橘系のドレッシングか、もしくはレモンと少量の塩とオリーブオイルを振りかけて食べると食べやすいですよ。

キャベツのサラダからは、水分と一緒に食物繊維を摂取出来て一石二鳥です。

【バナナ】ビタミンB6で吐き気を緩和しよう

ビタミンB6がつわりに効くといったことを耳にすることがあると思います。

実際に、食事を摂れなくなった妊婦さんが病院へ運ばれた際にはビタミンB6を点滴するといった処置が行われることがあります。

医者が妊婦さんにビタミンB6の摂取を勧める理由は2つです。

1つは、吐きつわりの原因が妊娠によるホルモンバランスの乱れからくると考えた時に、ビタミンB6が自律神経に作用する働きを持つからです。月経前症候群(PMS)によるイライラや頭痛に有効なビタミンB6は、神経伝達物質をつくる働きをしています。

2つ目は、嘔吐により失われた栄養素を補うためです。

ビタミンB6は水溶性物質なので、体内に長く留まっていることが困難なうえに、たんぱく質の代謝など主要な機能の要の働きをします。特に、妊娠中は赤ちゃんの身体をつくるために欠かすことのできない栄養素。こまめな補給を心がけたいですね。

バナナにはビタミンB6が多く含まれていて、さらにつわりがあっても食べやすいと妊婦さんの間で人気の食材なのです。

冷やしたり、バナナジュースにしたりして摂取すれば、さらに口に入れやすくなっておすすめですよ。

【ブロッコリー】ビタミンとミネラルで風邪予防

ブロッコリーにはつわりを緩和するビタミンB6が含まれています。さらに、ミネラルとビタミンCが豊富で風邪を予防します。

ビタミンCには強い抗酸化作用があります。ストレスに対抗するホルモンを分泌したり、発がん性物質の合成を抑制してくれるのです。

ビタミンCは体外に排出されるまでの時間が非常に短いという特徴があります。ストレスにさらされている環境にいる場合は、ビタミンC不足に陥りやすいということ。

つわりによるストレス緩和に、ブロッコリーを食べましょう。

ただし、ブロッコリーに含まれるゴイトロゲンには、摂りすぎると甲状腺機能低下症を引き起こすことがあります。くれぐれも食べすぎには注意が必要です。

【ほうれん草】貧血と便秘にも効果的!

ビタミンB6を豊富に含んでいるうえに、食物繊維や鉄分を補給できるほうれん草は妊婦さんにとって「これがあれば大丈夫」と思えるくらい、心強い食材です。

貧血や便秘は妊婦さんに起こりやすい症状で、安産にはそうした症状を事前に回避しておくことが求められています。

また、ほうれん草の特徴はそれらの栄養素に加えて葉酸を含んでいること。葉酸は、厚生労働省が“妊娠中には通常の約2倍量必要”と発表したくらい重要な栄養素なのです。

葉酸を最も効率よく摂取できるほうれん草の食べ方は、「お浸し」や「煮浸し」です。体調の良い時に作り置きして、冷蔵庫で冷やしておくと良いですね。

ただし、ほうれん草のとり過ぎには注意が必要です。ほうれん草のえぐみはシュウ酸という成分ですが、シュウ酸は体内でカルシウムと結合してシュウ酸カルシウムとなります。

シュウ酸カルシウムは尿路結石の原因です。1つの種類を食べるというよりも、様々な食材からバランスよく栄養を摂取してください。

【玄米】吐きつわりによる深刻なたんぱく質不足を回避しよう

同じくビタミンB6を含む食材である玄米もつわり時に有効です。「匂いがキツイ」との理由で、白米を食べられなくなる妊婦さんは多いですね。

玄米の場合は、ビタミンB6の他に妊娠時に必要な栄養素がたくさん詰まっています。例えば、鉄分や葉酸、食物繊維とたんぱく質です。

嘔吐を繰り返すつわりの場合は、深刻なたんぱく質不足に陥ることも。たんぱく質は妊婦さんの身体を機能させるのはもちろん、赤ちゃんの身体をつくるのにも使われます。

非妊娠時にも欠かせないたんぱく質は、妊娠時なら特に必要な栄養素なのです。妊婦さんが敏感になる“匂い”いついても白米より玄米の方が気にならないという人が多いです。

吐き気がひどい時は、一口でも構いません。少しずつ口にするようにしましょう。

【炭水化物】エネルギー源の源は白米だけじゃない!

つわりの際は白米に抵抗を示す妊婦さんが多いですね。炊き上がりの独特な匂いに難色をし増します。

白米は炭水化物で、活動するためのエネルギーをつくるもとです。十分に摂取出来ないと、元気に活動することができないのです。赤ちゃんにとってももちろん、大事な栄養素。

白米が食べられない場合には、パンやパスタで摂りましょう。例えば、トマト系パスタや冷製パスタなら食べられる妊婦さんがいます。

【豚肉】ビタミンB群とミネラル、鉄分をバランス良く摂取

油っこい肉類はつわり時期に食べにくいと感じる人もいるかもしれません。それでも、お肉には豊富な栄養素が含まれているので、なるべく口にする方が良い食材です。

おすすめは豚肉です。脂身が少ないロースを選びましょう。豚肉はつわりの緩和に効果的なビタミンB群を含み、ミネラル、鉄分、たんぱく質をバランスよく摂取できます。

豚肉の赤身に含まれるトリプトファンは必須アミノ酸の一つ。精神を安定させるセロトニンの分泌を助ける役割を果たします。

ホルモンバランスの乱れからイライラを抱えやすい時期、豚肉の食事は欠かせません。

また、豚肉の脂肪酸に含まれるアラキドン酸は、記憶力や学習能力を高める働きを持っています。赤ちゃんの脳の発達にも重要な役割を果たす栄養素です。

【抹茶】食事ができない時に飲む栄養

吐き気で食べ物は喉を通らなくても、飲み物なら何とか…といったことがあるのではないでしょうか。

そんな時に選ぶ飲み物として、抹茶をおすすめします。抹茶にはビタミンB6が多く含まれているからです。

なぜ妊婦さんにビタミンB6が必要かといえば、先にも書いた通り赤ちゃんの身体をつくるたんぱく質の分解に欠かせないビタミンだからです。

ビタミンB6がなければ、赤ちゃんの身体が正常に作られないということ。また、ビタミンB6はPMSやつわり等ホルモンバランスの崩れからくる吐き気の緩和に有効とされています。

ただし、カフェインが含まれているので飲み過ぎには注意が必要です。1日1~2杯までにとどめておきましょう。

冷たい、さっぱり味のものが食べやすく感じることも

「つわりの時は無理をせず、食べたいものを食べられるだけ」で良いと、お医者さんは言います。

それは、おなかの赤ちゃんは、それまでママが蓄えてあった栄養素で成長できるからです。「食べなくては」との脅迫観念からストレスを抱えてしまう妊婦さんがいますが、逆効果。

つわりにはストレスフリーで健康な心と身体を保つことが最優先です。

【豆腐】“冷やし”と“薬味”で美味しく食べよう

冷ややっこは食欲がない時にでもするりと喉を通ってくれる食品です。つわりも例外ではありません。

豆腐だけでは味気がないので、醤油やレモン、その他薬味で味の変化を楽しみましょう。

冷やしたトマトと、粉チーズ少々とオリーブオイルで洋風アレンジも良いですよ。

【トマト】料理のアレンジが効く万能食材

酸っぱいものは食べやすく感じることでしょう。トマトは酸味と甘みのバランスが良く、栄養価も高いのでつわりの際には是非食べてもらいたい食材です。

そのまま食べてももちろん良いのですが、アレンジの幅が効くのもトマトのメリットです。

ヘタを摂り冷凍庫に凍らせてストックしておけば、煮込んでトマト系パスタのソースやスープにしても使えます。砂糖やハチミツ適量と、少量の塩を加えてミキサーにかければ、美味しいトマトジュースができますよ。

【アイス】食べ過ぎなければ甘いものもアリ!

妊娠時はアイスを含む生かし類を避けた方が良いというのが常識でしょう。確かに身体に良いもの、無添加の自然食品を口にするにこしたことはありません。

つわりで嘔吐してしまう場合は、そうもいっていられません。「何でもよいから食べられるもの」を口にすることが最優先だからです。

風邪をひいて食欲がない時でもアイスなら食べられる人は多いと思います。アイスは手っ取り早くカロリーが摂取できるという点で、おすすめの食品です。

とはいえ、食べ過ぎは良くありません。ある程度食べられるようになれば、玄米等の普通の食事に切り替えましょう。アイスはあくまでも食べられない時に代用品と考えてください。

【ショウガ】血行促進効果で体を温めよう

ショウガは中国で古くから漢方薬として利用されているものです。血行を促進して体を温めてくれるという点で、妊婦さんにおすすめの食材です。

つわりと直接関係があるか否かは証明されていませんが、中国では吐き気止めとして使用されているショウガです。

つわりの際は気分が優れず、外出もままならないことがあるでしょう。運動不足は血行不良や冷えにつながります。

妊娠中の冷えは赤ちゃんに悪影響を与えます。時にはショウガ湯を飲んで、体の芯からあたたまることも必要ですね。

【グレープフルーツ】“さっぱり味”の代表格

「食べやすい」「おいしいと感じる」など先輩ママから絶大な支持を得ているグレープフルーツは、つわり中におすすめの食べ物として代表格。

食事が喉を通らない時でも、グレープジュースとして摂取することが可能です。程よい酸味と甘みのバランスは、つわりの妊婦さんにも受け入れられやすいことでしょう。

グレープフルーツはビタミンCを含んでいるため、風邪予防に効果があります。体調を崩している場合ではない妊娠時ですが、つわりにより体力や免疫力が落ちやすい時期です。

果物でビタミンCを補給して、風邪の菌に負けないからだをつくりましょう。

食べる順番や食事時間を工夫してみる

妊娠後期、つわりがおさまってからは体重増加に注意しなければならず、カロリーの低いものから順に食事を摂るのが鉄則です。

ならば、吐き気で食事がとれないつわり時にはその逆をいきましょう。カロリーや栄養価が高い順で食材を口にするよう心掛けるのです。

例えば、ビタミンB6や食物繊維、たんぱく質を含む玄米は、サラダ等の副菜より先に口にしましょう。“食べられるうちに食べてしまえ”という作戦です。

ただし、あまりに吐き気がひどく水分から先にとった方が食事を摂りやすい妊婦さんもいることでしょう。

つわりには個人差があるので、自分なりの方法を模索することが必要です。病院の医師とも相談しながらゆっくりすすめていきましょう。

どうしても食べにくい時は、食べやすいと感じるものを小分けにして食べよう!

吐き気がひどい時は、動けずに横になっていることしかできないこともあるでしょう。そんな時には“小分け作戦”を実行します。

食べられるもの何でも構いません。ひとくちずつラップに小分けにして冷蔵庫にストックしておきます。

トイレに起きた時に1口、気分の良い昼間には3口といったように、食べられるときに食べられるだけの食事を摂るのです。

飴玉やひと口ゼリー、チョコレートなどを手元に置いておくのも良いですね。

安定期を迎えるころには大概の場合軽減すると言われています。赤ちゃんの為に、もう少しの辛抱だと言い聞かせながらストレスをためずに付き合っていきましょう。

パパをはじめ家族の協力も大事!大変な時には、実家の母や義母の助けを得たり、パパの手を借りたりと遠慮せずに甘えて良いのですよ。
みんなのコメント
  • ぽこさん

    抹茶はカフェインがあるからあんまり良くない気がするんですが、、、

  • ゆるりさん

    モッツァレアチーズは、国産なら安心みたいですが、輸入物は加熱しないと妊婦には良くないみたいですよ。

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