妊娠糖尿病の予防の為に食事を見直し！メニュー・摂り方のポイント
妊娠糖尿病の対策は、食事をコントロールすることです。血糖値の上がりにくい、ヘルシーなものがおすすめです。
でも、実際に食事療法をしなくてはならなくなったとき、どんなことに気を付けて料理すればいいのか、分からないですよね。
家庭で簡単に作れて、味も満足の献立を紹介します。作りおきをしておくと、手間も省けて便利ですよ。
妊娠糖尿病には食事を見直すことが大事！
食事療法の基本は、血糖値が急に上がらないものを食べることです。血糖値が急上昇すると、体に糖質が蓄積されやすくなります。
糖質の過多になった状態を糖尿病と言うので、妊娠中に糖尿病にならないためにも、血糖値を上げない食事を心がけましょう。
血糖値を上げやすい栄養素
妊娠糖尿病を治療するためには、控えたい栄養素を挙げます。
- 炭水化物
- 脂質
- 糖質
- 塩分
- 動物性タンパク質
糖尿病の治療では、先ずこうした栄養を含む食材を避けます。ご飯やパンの食べ過ぎ、肉や揚げ物の取りすぎに気を配ります。
そうすることで血糖値の急上昇や乱高下を防ぐことができ、妊娠糖尿病の治療効果が高くなります。
野菜中心の献立にしましょう
献立を考える時に多く取り入れたい栄養素です。
- 植物性タンパク質
- 鉄分
- 食物繊維
- ビタミン
これらをバランスよく含んでいるのが、大豆製品、小松菜などの葉野菜です。毎日の食事をこうした食材中心に変えていきましょう。
にんじんとジャガイモは野菜の中でも糖質が高く、血糖値を上げやすい食材です。ローカロリーなのでヘルシーと思いがちですが、妊娠糖尿病には大敵です。
糖尿病対策おすすめレシピ
毎日の食事を、病気の事ばかり気にして作るのは大変です。出来れば手軽に準備出来るものが良いですよね。
おすすめなのが作りおきレシピです。まとめて作っておくことで一回一回の料理の手間が省けます。
妊娠中は体を動かすのが大変な方も多いでしょう。時間をかけずに、たくさんの量を一度に作れるレシピを紹介します
レタスときゅうりのドレッシングサラダ
レタス 100グラム
キュウリ 1本
ドレッシング適量
- キュウリは千切りにする(スライサーを使うと簡単です。)
- レタスは太めの千切りにする
- ボウルのなかでキュウリとレタスを和える
- お好みの量を取りドレッシングをかける
- 残りは密閉容器で3日ほど保存可能
血糖値を上げづらいレタスと、ミネラルを豊富に含んだきゅうりを使ったサラダです。食事の最初に食べてお腹を膨らますことで、ドカ食いを防ぎます。
サラダはマヨネーズで食べてしまう方も多いでしょう。でもマヨネーズは脂質が多く、血糖値を上げやすいのでNGです。
レタスもキュウリも、あらかじめ切ってストックしておけば、あとはお好みのドレシッングで和えるだけ。ノンオイルを使うのがいいですよ。
豆入りミネストローネ
トマト 2個(大きなものなら1個)
玉ねぎ 1個(大きなものなら半分)
ミックスビーンズ水煮缶 200グラム
しめじ 半ふさ
コンソメ顆粒 小匙1
塩コショウ適量
- 皮を剥いたトマト、玉ねぎ、しめじは1センチ角に切る
- 鍋に野菜、豆、コンソメ顆粒、水500㏄を淹れて火にかけ、煮たったら弱火にして20分煮込む
- 塩コショウで味を整える
野菜をたっぷり入れられて、タンパク質も豊富な完全食です。2、3日ぶんをまとめて作っておけるので、体調が悪い時でも食事の仕度に悩まなくていいです。
余った分は密閉容器に入れるなどして冷凍保存も出来ます。トマトが入って味がはっきりするので、塩分少くな目でも満足出来ます。
野菜を切ってお鍋で煮るだけなので、とても簡単に作れます。油も使わないのでヘルシーです。
今回は水煮のミックスビーンズを使いましたが、ドライパックのお豆や大豆に水煮パックもおすすめです。
特に大豆はイソフラボンを含んでいて女性ホルモンの働きを助けてくれます。インスリンの働きが乱れている時には、積極的に取りたいですね。
レンジで簡単小松菜と揚げの煮浸し
小松菜 200グラム
油揚げ 50グラム(湯通し不要を使用)
めんつゆ(濃縮2倍)100㏄
水100㏄
- 小松菜はざく切り、油揚げは細切りにする
- 耐熱容器に小松菜、油揚げ、めんつゆ、水を入れて、ラップをふんわりとかける
- 600ワットのレンジで5分間加熱する
- あら熱を取りつつ全体を混ぜて味を馴染ませる
鉄分を多く含む小松菜と、植物性タンパク質である油揚げを使った副菜です。レンジ調理なので簡単に作れます。
めんつゆを使うので味付けも間違いなし。料理が苦手だと言う方にもぜひ作っていただきたい献立です。
めんつゆはメーカーによってはかなり塩分が高いものもあります。今回は濃縮2倍の物を使いましたが、水との割合はお好みで調節してください。
冷蔵庫に入れておけば3日ほど保存できます。こうした小鉢を食事に一品加えるだけで、野菜不足の解消に繋がります。
炭水化物を避け、葉野菜中心の食生活に改善しましょう
炭水化物は生きて行くうえでエネルギー源になる大切な栄養素です。しかし、妊娠糖尿病の場合にはあまり多く取ることはおすすめできません。
炭水化物を取りたい時は、先に野菜やタンパク質のおかずを食べて、最後にご飯やパンを食べるようにしましょう。
麺料理などを食べたい時には、食物繊維を一緒に取ることで血糖値の上昇を穏やかに出来きます。
妊娠糖尿病の献立には、野菜や食物性タンパク質を多めに、炭水化物や脂質などカロリーの高い物を少なめにが基本ですよ。
▼妊娠糖尿病の予防法についてはコチラも参考にしてみて！
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