妊婦が食事で食べたいものと、食べてはいけないもの・避けたいもの

妊娠するまで、食生活に無頓着だったという人でも、「妊娠した！」とわかってからは、赤ちゃんに良いものを食べようと心がけている場合が多いのではないでしょうか。

• 鉄分を摂らないとダメなんだよね？
• 葉酸を摂った方がいいって聞いたけれど、どれくらい摂ればいいの？
• あんまり食べない方がいいものはあるの？
• 赤ちゃんの脳にもいい食べ物ってある？

気になることはたくさんありますよね。

妊娠中のママの中には、好きなものを控えたり、苦手なものを頑張って食べたりしている…という人もいますよね。

今回は、妊娠中の食事で気をつけたいこと、食べておきたいものなどをご紹介します。

妊娠中に食べておきたい食品・栄養も、極端に摂らず、バランス良く！

妊娠中は、赤ちゃんにどんどん栄養が運ばれていきます。ママの体のためにも、赤ちゃんの成長のためにも、必要な栄養はしっかり摂っておきたいですよね。

ただ、どれだけ良い栄養も、極端に摂り過ぎると、逆に悪影響を及ぼすことも。必要な栄養素を、バランス良く摂ることを心がけましょう！

「炭水化物」主食はしっかり！不足すると子どもの将来の体型に影響も

最近では、マタニティ雑誌や芸能人などで、妊娠中もキラキラ輝いて素敵な女性も多く見られるようになりました。

そのため、妊娠中にもかかわらず、カロリーの摂取を気にしてしまうママも…。妊娠中でなくても、パンやご飯を除く、「炭水化物ダイエット」をしたことがあるという方もいるのでは？

でも、妊娠中のダイエットはおなかの中の赤ちゃんのためにも禁物です！

おなかの中で栄養を吸収している赤ちゃんは、十分な栄養が与えられないと、「外の世界は栄養がない状況なんだ」と判断します。

そのため、そのような環境下で育った赤ちゃんは、少ない栄養をしっかり吸収する体質に合わせて産まれてくると考えられています。

しかし、実際産まれてきた外の世界はどうでしょう？栄養価の高い食べ物がたくさんありますよね。

栄養を吸収しやすい子どもは、必要以上に栄養を溜め込んでしまいます。そのため、肥満になりやすくなってしまうのです。

また、女性のダイエット志向が、低体重の赤ちゃんの出産につながっているという研究結果もあります。

体重の増えすぎにも注意はしなくてはいけませんが、増えなさすぎにも注意が必要。妊娠中だけでなく、日頃から適度な栄養は摂るように心がけていきたいですね。

主食には、食物繊維やミネラルを摂取することができる、玄米や全粒粉もオススメですよ。

「タンパク質」赤ちゃんの脳や筋肉を作る栄養素

タンパク質は肉や魚、卵や大豆食品に含まれています。普段の食事では「主菜」にあたりますね。

20種類のアミノ酸から成り立っており、身体の主成分です。筋肉や臓器はもちろん、血液、骨格、神経伝達物質、免疫細胞など、人間の体を作っていくために必須の栄養素です。

お肉ばかり、卵ばかりと種類が偏らないように気をつけて、さまざまな食品から摂取するように心がけましょう。

「亜鉛」健康な皮膚、免疫機能を育んであげよう

亜鉛は、体内にある300種類以上の酵素の成分です。全身の細胞内に存在し、骨や肌の発育を促します。また、免疫システムの働きにも必要な、重要な栄養素です。

日本人は亜鉛が不足しがちだといわれています。そのため、意識して摂るようにしたいところですね。

亜鉛が不足すると、細胞が正常に成長しにくくなってしまいます。そのため、成長の遅れにつながってしまうことも。

細胞分裂を激しく繰り返して成長していく赤ちゃん。健康な成長のためにも、意識して摂取したいですね。

「水溶性ビタミン群」葉酸は妊娠を考え始めたら摂り始めよう

「ビタミン」と一括りにした中でも、その種類は大きく2種類に分けられます。

そのうちの1種類、水溶性ビタミンと呼ばれるビタミンは、文字通り、水に溶けて体の外に排出されやすいビタミンです。調理中に減ってしまいやすいという特徴も。

そのため、積極的に摂取したいものとなります。

葉酸

「妊娠したい！」と意識したときから、葉酸という言葉をよく見聞きするようになった方は多いのではないでしょうか。

葉酸は水溶性ビタミンB群の1種。赤ちゃんの脳や神経系の発達に重要な働きをする栄養素です。脳や神経系は妊娠初期にぐんぐん成長していくため、妊娠初期に特に摂りたいものになります。

妊娠時の推奨量は1日あたり480ミクログラム。食事だけでは摂りづらいものですので、サプリメントで補うことも大切です。

ただし、やみくもに摂ればいいというものではありません。上限は900～1,000ミクログラム程度。サプリメントを利用する場合は、決められた容量以上を摂ることのないようにしましょうね。

葉酸が含まれている食品

鶏・牛・豚レバー、枝豆、パセリ、ほうれん草、アスパラガス、卵黄、納豆、ブロッコリー

ビタミンB12

葉酸と一緒に赤血球中のヘモグロビンの合成を促進する栄養素。妊娠中は貧血になりやすい人もいるため、しっかり摂るようにしたいものです。

葉酸と一緒に働く栄養素のため、両方をバランス良く摂取しましょう。妊娠中は1日2.8ミクログラムが目安です。

ビタミンB12が含まれる食品

しじみ、牛・鶏・豚レバー、あさり、いくら、いわしの丸干し、焼たらこ

ビタミンB6

タンパク質の代謝に不可欠な栄養素。皮膚や粘液を健康に維持する働きがあります。

つわりの原因である、アミノ酸の代謝不良を整える効果も。妊娠中の摂取目安は1日1.4ミリグラム。上限は1日45ミリグラムです。

摂りすぎてしまうと、神経障害を起こす可能性があるため、過剰摂取には気をつけましょう。

ビタミンB6が含まれている食品

ニンニク、まぐろ、牛・鶏・豚レバー、かつお、いわしの丸干し、鶏ささみ、塩さけ、さんまの開き

ビタミンC

コラーゲンの合成に必要な栄養素。鉄分の吸収を助ける働きも。妊娠中は鉄欠乏性貧血を起こしやすい状態のため、「鉄分をしっかり摂るように」と言われたことのある人もいるでしょう。

ビタミンCを含む食品と一緒に鉄分を摂ることで、効率的に体に摂取することができますよ。妊娠中の1日の摂取目安は110ミリグラムです。

ビタミンCを多く含む食品

赤ピーマン、黄ピーマン、アセロラジュース、パセリ、レモン、ピーマン、明太子、キウイフルーツ、いちご、ブロッコリー

「DHA・EPA」赤ちゃんの脳の発育に

「魚をよく食べる子は頭が良くなるよ」と子どもの頃言われたことはありませんか？魚にはDHA、EPAという栄養素が含まれています。人の体内では作ることのできない栄養素です。サプリメントなどで見かけたことがある人もいるでしょう。

特にDHAは脳の細胞膜をやわらかくする働きがあるため、脳を活性化させると言われているのです。

そのため、記憶能力や学習能力の増加につながり、「頭が良くなる」と言われるわけですね。

またEPAは抗アレルギーや抗炎症作用があるため、アレルギーやアトピー性皮膚炎の緩和効果も期待ができます。1日に1グラムが摂取目安です。

「鉄分」不足すると貧血や難産になる可能性も

妊娠中は赤ちゃんがどんどん鉄分を必要とするため、ママは貧血を起こしやすくなります。意識をして、積極的に摂取するようにしたい栄養素です。

さらに、ママの体内が酸素欠乏状態に陥ると、赤ちゃんにも十分な酸素が行き渡らなくなる可能性も。その影響が発育に及ぶこともあります。

ビタミンCと一緒に効率的に摂取したいですね。妊娠時は1日に20ミリグラム摂取する必要があると言われています。これは、妊娠していないときの1.7倍の数値です。

「カルシウム」赤ちゃんの骨、歯だけでなく、ママのためにもきちんと摂ろう

昔、女性は「1人産むと歯を1本失う」と言われていたこと、ご存知ですか？

そのため、ママがカルシウム不足に陥り、歯がなくなる、骨が弱くなると言われていたのですね。

妊娠中は普段の1.5倍、1日に900ミリグラムのカルシウムが必要です。

妊婦が避けるべき食べ物や、摂りすぎに注意するべきもの

妊娠中に摂取のしすぎに注意すべき栄養、避けた方が良い栄養はなんでしょうか？

「脂溶性ビタミン類」体に蓄積しやすいため、摂りすぎには注意しよう

水溶性ビタミンと違い、脂溶性ビタミンは調理中に減ってしまうことも少なく、体内に蓄積されやすいビタミンとなります。

そのため、適度な摂取は必要ですが、摂りすぎには意識して気をつけておく必要があります。

「ビタミンA（レチノール）」免疫力向上効果も、過剰摂取で奇形リスクが3.5倍に

皮膚や粘膜、目を丈夫にする働きをするビタミンA。適度に摂取することは必要ですが、過剰に摂取すると赤ちゃんに奇形が生じる可能性があると、「食品安全委員会の資料」に載っています。

特に妊娠初期の過剰摂取には注意をするようにしましょう。ただし、ビタミンAが多く汲まれている食品には、他に大事な栄養素を多く含んでいる場合も。

あくまで極端な摂取には気をつけて、バランス良く食べるようにしましょうね。

ビタミンAが多く含まれている食品

鶏・豚・牛レバー、レバーペースト、うなぎの蒲焼き、銀だら、すじこ、卵黄

「ビタミンD」骨・歯には欠かせない！過剰摂取は腎臓に悪影響

カルシウム・リンの吸収を助け、骨や歯への沈着を良くする働きを持っています。
血中のカルシウム濃度を一定に保つ作用もあるため、必要な栄養素ではあります。

妊娠中の1日摂取目安は7.0ミクログラム。上限は100ミクログラムです。
過剰摂取をすると、ママ自身が食欲不振、嘔吐、下痢などの症状が現れることがあります。（高カルシウム血症）また腎機能障害を起こす可能性も。

ビタミンDを多く含む食品

主に魚に多く含まれます。
しらす干し、いわしの丸干し、すじこ、いくら、サケ、スモークサーモン、にしん

「ビタミンK」出血を止める大事な栄養！大量摂取で黄疸の原因に

血液凝固作用を持っているビタミンK。欠乏すると血液が固まるまでに時間がかかってしまいます。

カルシウムを骨に沈着させる働きも。そのため、骨粗しょう症の改善にも使用されている栄養素です。

妊娠中の摂取目安は1日150ミクログラム。上限は設定されていません。ただし、妊娠末期に大量に摂取をすると、赤ちゃんに黄疸を起こす高ビリルビン血症が起こることがあるという報告がされています。

気をつけたいのは、サプリメントを服用する場合です。過剰摂取を防ぐためにも、必ず1日の摂取量は守りましょうね。

「生肉」妊娠中に感染しやすい食中毒菌に要注意

生ハムやスモークサーモンなどには、リステリア菌という食中毒菌がいる場合があります。妊娠中は、リステリア食中毒に感染しやすく、感染した場合は赤ちゃんに影響が出ることもあるため、予防に気をつけなければいけません。

リステリア菌は塩分に強く、冷蔵庫内でも増殖してしまいます。しかし、しっかり加熱をすることで感染の予防が可能です。
妊娠中は、十分加熱して食べるように気をつけましょう。

「魚」生魚は新鮮なものを＆食べ過ぎに注意すべき魚も

魚はママにも赤ちゃんにも良い栄養をたっぷり含んでいる食品です。健康な赤ちゃんを産むためにも、バランス良く食べるようにしたいものですよね。

絶対に食べない方がいいというわけではなく、あくまで適量を摂るように考えましょう。

また厚生労働省サイトにある妊婦向け資料には、マグロ、鮭、イワシ、サバ、カツオなど、特に注意が必要ではない魚も紹介されています。

こうした魚を中心に食べるようにすれば、なお安心ですね。

お寿司やお刺身が好き！という方もいるでしょう。生魚は、必ずしも避けなければいけないわけではありません。

しかし、食べる場合には新鮮なものを選び、新鮮な内に食べることを心がけましょう。

妊娠中は免疫力が低下しがちです。体調がすぐれないときには避け、食べる際には十分鮮度に気を配りましょう。

「生卵」新鮮な卵を清潔な手・食器で早めに食べよう

生卵を食べることで心配なことは、サルモネラ菌による食中毒です。絶対に食べない方がいいと言い切れるわけではありません。しかし、生魚と同様、ママ自身の体調によって、体調を崩しやすくなることもあるので、注意は必要です。

不安な場合は、やはり加熱して食べる方が安心でしょう。

「カフェイン」ガマンができない場合も1日2杯程度までに抑えよう

コーヒー、紅茶、緑茶など、カフェインが含まれている飲み物が好きな方も多いでしょう。妊娠中にカフェインを避けた方が良い理由は、以下になります。

• 血管の収縮により子宮への血流が悪化
• 自律神経が刺激されることにより母体に負担
• 赤ちゃんに吸収されると、赤ちゃんにも刺激が

まったく飲まないようにできるのならば越したことはありませんが、ストレスが溜まってしまうことも良くないことです。

どうしても飲みたい場合は、1日200ミリグラムの上限内に収まる量を、摂取するようにしましょう。（内閣府食品安全委員会HPによる）

1杯当たりのカフェイン含有量は、以下のようになっています。

• コーヒー　約135ミリグラム（237ミリリットル）
• 紅茶　約43ミリグラム（237ミリリットル）
• 緑茶　約30ミリグラム（237ミリリットル）
• コーラ　約36～46ミリグラム（1缶355ミリリットル）

飲み過ぎには注意したいですね。

「アルコール」妊娠判明後は禁酒しよう

アルコール類が赤ちゃんに良くないことは、ご存知ですよね。妊娠中のアルコール摂取は、「胎児性アルコール症候群」を引き起こす可能性があります。

アルコールは、「少量だから大丈夫」ということはありません。少量の飲酒であっても、胎児性アルコール症候群になってしまった例もあるのです。

妊娠に気づく前に飲んでしまった飲酒に関しては、あまり神経質にならなくても良いですが、判明後は卒乳までお酒はガマンしましょう。

妊娠の可能性がある場合は、生理前からしばらくの間はできるだけ控えておけば、なお安心ですね。

また、今はノンアルコール飲料が多く販売されていますよね。「ノンアルコールなんだから、飲んでも大丈夫だよね」と思っているママも多いのでは。

飲む場合は表示をよく確認して選ぶようにしたいですね。

その他、こんな飲み物にも注意！

その他にも、妊娠中には飲み過ぎなどに注意したい飲み物があります。

炭酸飲料

炭酸水に害はありませんが、炭酸ジュースは甘いものが多いですよね。糖分の摂りすぎには注意をしたいところです。

また、先ほどご紹介した通り、コーラなどカフェインが含まれている炭酸飲料もあります。カフェイン摂取に関しても注意をしましょう。

ジュース類

こちらも糖分の摂りすぎが問題です。飲み過ぎには注意しましょう。

栄養ドリンク

含まれている成分によっては、妊娠期・授乳期には避けた方が良いものもあります。飲みたい場合には妊娠中でも問題がないか確認をしましょう。

なお、飲用可能な場合であっても、過剰に摂取することはやめましょう。

ハーブティー

ノンカフェインのものも多いハーブティー。「体にも良いはず！」と考えてしまいますよね。ただ、ハーブによっては月経促進作用があるものなど、妊娠中の使用を控えた方がいいものもあります。

例：セージ、レモングラス、ローズマリーなど

わからない場合は医師に確認するようにしましょう。「マタニティ用」と明記されてブレンドされているものも市販されていますよ。

青汁

ビタミンA、カリウム、葉酸などの栄養素が含まれています。

「摂取しすぎないほうが良いビタミン」でご紹介した通り、ビタミンAは過剰摂取を避けるべき栄養素です。1日の上限を超えないように気をつけましょうね。

サプリメントは用量を必ず守りましょう！

葉酸やDHA、亜鉛など、日頃の食事だけでは摂取が不十分であったり、どうしても苦手で食べられなかったり…という場合などに便利なのがサプリメントです。

食生活によっては、サプリメントで補わなくても十分摂れている場合もありますので、食事とのバランスも考えて摂取するようにしたいですね。

あくまでサプリメントは「補助」。食べものから摂れる栄養は、食べものからしっかり摂るようにしましょう。

食品添加物、化学調味料は過度に摂りすぎない程度に気をつけよう

食品添加物や化学調味料が、人の体に良いわけではないことは、ご存知だろうと思います。

食品添加物の使用は、科学的に食べ続けても害がないかどうかを調べた上で、国が使用ルールを定めています。食品会社はルールを守って食品を製造しているのです。

また、厚生労働省では、実際に食品添加物を国民がどの程度摂取しているのかどうかを、定期的に調査しています。

その調査結果、実際の摂取量は国が定める「許容1日摂取量」を下回っていることがわかっています。

ただし、妊娠中は通常時に比べ、影響を受けやすい状態にあります。そのため、通常時よりも控えるように心がけたいものですね。

コンビニ弁当やジャンクフード、サプリメントや外食など、食品添加物や化学調味料が含まれている食べ物はたくさん出回っています。

自然なものを使って自炊した方が安心で良いことはわかっていても、働いていたり、体が辛かったりする場合など、難しい場合もありますよね。

極力意識して控えることに越したことはありません。しかし、気にしすぎて何も食べられなくなってしまったり、ストレス過多になってしまったりすることも赤ちゃんにもママにも良くないことです。

完全に体内に入れないことは、現実的になかなか難しいもの。そこで、考え方を変え、取り入れた食品添加物を、体から出しやすくする方法も考えてみませんか？

このような食べ物を積極的に摂取して、体内に食品添加物や化学調味料が蓄積しにくい体を作っていきましょう。

アレルギーと妊娠中の食事の関連は？関連性は否定も、過剰摂取は控えよう

産まれてくる子どものアレルギー、心配ですよね。「妊娠中に乳製品や卵を食べない方がいいらしい」など、いろいろな情報が溢れていて、不安になっているママもいるでしょう。

アレルギーに関しては、子どもに「食べさせない方が良い」という考え方から、「できるだけ早期に食べさせ始めた方が、アレルギーのリスクが減る」という考え方に変わってきています。（NHK今日の健康「子どもの食物アレルギー　新しい対策」より）

そのため、妊娠中も、必要な栄養素はバランス良く食べるということを意識すれば良いでしょう。

ママ自身に食物アレルギーがない場合、バランス良く食べることの方が大切なことですよ！

妊娠中のお困りごと解決のためにできる、食事での対策法

妊娠中は、いつもと違う体調に戸惑うことも多いものです。食事で改善する場合もありますので、ご参考にしてみてくださいね！

おなかが重苦しくて辛い…便秘

妊娠中に便秘になりやすい妊婦は多いです。

おなかが重苦しいのはもちろん、体重管理のためにも、「出すべきものは出したい！」ですよね。

便秘改善に役立つと言われているものには、以下のようなものがあります。

水分

水分が不足すると自ずと便秘がちになってしまいます。朝起きたら1杯の水を飲む。日中も意識して水分補給を心がけましょう。

食物繊維

食物繊維が多く含まれている食品を摂ることで、スムーズな排便を促すことが期待できます。

食物繊維が多く含まれている食品
ごぼう、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ブロッコリー、納豆、しいたけ

果物

果糖やクエン酸、リンゴ酸には腸を刺激する作用があります。デザートにバナナやリンゴを摂って、便秘改善に努めたいですね。

ヨーグルト

ヨーグルトには、腸に良い善玉菌、ビフィズス菌が含まれています。

オリゴ糖

ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖。砂糖の代わりに使うことで、便秘改善効果が期待できます。ヨーグルトにオリゴ糖をセットで摂取したいですね！

増えすぎもダメ、増えなさすぎもダメ。体重管理のポイント

「妊婦さんは赤ちゃんとママ、2人分の栄養を摂りなさい」と言われていた時代がありました。

ただし、それはあくまで栄養価が高いものが少なかった時代の話。現代では、栄養価の高い食べものがたくさんあるため、あくまで「適正量」を摂るようにとされています。

「○キロまで増えてOK」ということも一概には言えず、妊娠前のママの体重によって、適正体重が決められていますよ。

冒頭で、妊娠中のダイエットの危険性をご紹介しましたが、あまりに体重が増えすぎてしまうことも、難産に繋がり、危険です。

産婦人科によっては、病院で「妊婦用パンフレット」を用意し、体重を記入していくように指導される場合もありますよ。

体重管理のポイントは、生活習慣の改善でもあります。
私が指導されていた内容は以下のようなものでした。

• 炭水化物ばかり、高カロリーばかりと、体重が増える食品ばかりにならないように気をつける
• 食事を摂る場合には、野菜から先に食べる
• 食べるときには、よく噛んで食べる
• 洋食中心であれば、和食の頻度を増やしてみる
• 安静を指示されていない場合は、適度に運動をする

運動に関しては、病院から安静を指示されている場合は、必ずそちらに従うようにしましょう。

良いものも摂りすぎは逆効果！バランス良い食事を心がけよう

赤ちゃんに良いものであったとしても、極端な摂りすぎは逆効果。何度も繰り返しているようですが、何事も「バランス」が大切です。

今まで食生活が乱れていたという人は、妊娠をきっかけに、あらためて食事について考える良い機会にしましょう。

主食に主菜、副菜を合わせた日本人らしい食事は、ママにも赤ちゃんにも良いもの。栄養バランスを考えて、適量をしっかり食べるように心がけたいですね！