産後のお腹を引き締めよう!無理なく始める簡単エクササイズ

コメントを見る0
2018/03/15

産後エクササイズを赤ちゃんと一緒にやっている様子

出産を終え、落ち着いてからふと自分のお腹を見た時、「あれ!?赤ちゃんが出てきたのに、体型が変わらない…」と驚かれた方は多いのではないでしょうか。

妊娠時は赤ちゃんを守るため、お腹に脂肪が付きやすくなります。ぽっこりと出たお腹は、今まで赤ちゃんを守り、育んできた証でもありますが、できれば早く以前の体型に戻りたいですよね。

経過に問題がなければ、産後すぐにでも始められる運動もあります。ママの体調や、時期に合った適切な運動は、母体の回復も早めます。時期別にできる事を見ていきましょう。

産後、ママの骨盤は緩んでいる!骨盤を正しい位置に戻す方法を取り入れよう

妊娠をすると、「リラキシン」というホルモンが分泌されます。このホルモンにより、ママの骨盤をつなぐ靭帯は、出産に向け少しずつ緩み始めます。

そしてお産が始まると、赤ちゃんの通り道を作るため、ママの骨盤は最大限に開きます。出産後、緩んだ骨盤は急激にもとの形に戻ろうとしますが、産後一か月~一か月半ほどは、骨盤がとてもゆがみやすい状態となっています。

ゆがんだ骨盤をケアせずにいると、妊娠前よりお尻が大きくなったり、内臓が下がって脂肪のつきやすい体質になってしまいます。

骨盤矯正におすすめの方法

骨盤を元に戻すには、どうすれば良いのでしょうか。骨盤矯正を手助けするアイテムや、方法をまとめました。

【骨盤矯正ベルト】巻く位置に注意して!
広がった骨盤を引き締める骨盤ベルト。トコちゃんベルトで有名な青葉や、ワコール、ピジョンなど、様々なメーカーから発売されていますね。

妊娠中の腰痛対策としても使えるもの、産後すぐから使えるものなど、それぞれ特性がありますので、自分の用途に合ったものを選びましょう。

【注意点】
骨盤ベルトを使用する際は、ベルトを巻く位置に注意してください。位置が高すぎると、テコの原理のように骨盤の底が開き、逆効果になる場合があります。

説明書を見ながらの装着だと、本当に正しくできているのか心配になりますよね。産院で骨盤ベルトの付け方を見てもらえる場合もありますので、不安な方は相談してみましょう。

【ガードル】下着感覚でお手軽!
産後の骨盤ケアの商品として、ガードルも販売されています。骨盤ベルトと違い、インナー感覚で身に着けられるため、お手軽です。

【注意点】
産後すぐに引き締めの強いものを使用しないようにしましょう。腹圧がかかり、内臓が元の位置に戻るのを妨げてしまう可能性があります。

商品によって使い始めの時期が変わってきますので、よく確認してから使用するようにしましょう。

【整体】子どもを預けてしばしプロの力を借りてみて!
産後、整体に通うという方法もあります。産後半年ほどは、骨盤のゆがみをリセットするチャンス。整体に通ったことにより、妊娠前よりお尻が小さくなったというママもいるようです。

育児中、外出するのはなかなか難しいかもしれませんが、実家で赤ちゃんを預かってもらえる人は、思い切ってプロにお願いしてしまうのも一つの手かもしれませんね。

【骨盤体操】体調を見ながら取り入れよう!
ヨガやストレッチ、ヒップウォークなど、骨盤を回復させるのに効果的な体操があります。この記事内でもいくつか紹介していますので、体調に合わせて挑戦してみてくださいね。

【分娩当日から始められる】産褥体操とマッサージ!

出産を終え、ダメージを受けたママの身体は、6~8週間かけて少しずつ元の状態に戻っていきます。この期間を、「産褥期」と言います。

産褥期は、とにかく安静が第一。しかし、寝たままの状態でも出来る産褥体操なら、産後すぐにでも始めることができます。

産褥体操には、お腹の引き締め効果や、骨盤のゆるみ改善など、母体の回復を早める効果があると言われています。ただし、産後の回復には個人差がありますので、体調を見ながら、お医者さんと相談して始めてくださいね。
産褥体操のやり方
 

分娩後一日目 腹式呼吸をする。
足首を伸ばしたり、体の方に傾ける。
足首を回す。
二日目  腹式呼吸をしながら、バンザイをするように腕をあげ、戻す。
ゆっくりと肩を回す。
三日目  息を吸い、仰向けの状態から少しだけ上体を起こす。
息を吐きながらゆっくり戻る。
産後のおなかマッサージ
皮膚のたるみが気になるようなら、マッサージもしてみましょう。マッサージと言っても、手で人肌に温めたクリームを、やさしく円を描くようにお腹に塗りこむだけです。

乾燥を防ぐことで、新陳代謝を高める効果が期待できます。妊娠線予防クリームが余っているママは、それを使ってもいいですね。

ドラッグストアで売っている安価なボディケアクリームも、値段を気にせずたっぷり使えるのでおすすめです。帝王切開のママは、傷口が乾くまで待ってから行うようにしてくださいね。

【産後1か月目を目安に始められる】体操も取り入れていこう!

産褥期間中、ママの筋力は落ち、基礎代謝が下がっています。一か月検診の際、お医者さんに問題がないと言われたら、軽い筋トレから取り組んでいきましょう。

産後、ダイエットの取り掛かりにおすすめの体操を紹介します。ウエストや下半身を引き締めたり、緩んだ骨盤の回復を早める効果があります。

自転車こぎ体操

自転車こぎ体操のイラスト

腰は床につけたままで足を上げ、自転車を漕ぐ要領で足を動かす。

足上げ体操

足上げ体操のイラスト

足上げ体操のイラスト

足上げ体操のイラスト

  1. 横向き寝の状態で、片足を上げ、下す。
  2. 足を上げてゆっくりと回す。

体調に合わせて10~30回行いましょう。

ゆるんだお腹引き締め!ロシアンツイスト

お腹の筋肉の副直筋、内、外腹斜筋という筋肉が一度に鍛えられます。お腹の前、横の筋肉が同時に鍛えられるので、腰回りについている脂肪を落とし、筋肉に変化させましょう。

  1. 仰向けに寝て、膝を30度位まげる。
  2. 両腕をまっすぐ伸ばし、手のひらをあわせる。
  3. 少し背中を床から離し、身体ごと左右にねじる。

必ず、ねじるときは身体ごとねじること。腕だけ左右に動かしてもお腹の筋肉に力は入りません。

足あげ腹筋でぷよぷよお腹を引き締め

よく見る普通の腹筋は、主にお腹の下の方に力が入り、上の方は力が入りにくく、忘れがちです。足を持ち上げた状態で腹筋することで上方の腹筋を鍛えられます。

  1. バランスボールや無ければ、椅子を用意し膝を曲げてボールや座面に足を乗せる。
  2. その状態で腹筋をする

腹筋するときは首を勢い良く持ち上げる反動で行わないようにしましょう。

しっかりお腹の筋肉に力が入っているのを確認しながらゆっくり腹筋することでより効果が得られます。

お尻を引き締め!シコスクワット

お相撲さんのシコを踏む姿勢でスクワットをします。お腹、お尻、骨盤周りが同時に鍛えられます。

  1. 両足を大きく開き、お相撲さんのシコを踏む前の姿勢になる。
  2. 膝を曲げて腰をしっかりおとしてスクワットをする。

全て10回×5セットを目標に行いましょう。

身体を後ろに反ると、お腹やお尻の筋肉に力が入りません。軽く前傾姿勢で行いましょう。体調に合わせて、腰が痛くなる場合は中止してください。

【赤ちゃんの首すわりの頃から】赤ちゃんと一緒に楽しめる簡単エクササイズ

赤ちゃんと一緒にエクササイズを楽しみましょう!ダイエット効果だけでなく、親子のふれあいの時間にもなりますよ。

赤ちゃんと腹筋

赤ちゃんと腹筋をしているイラスト

赤ちゃんと腹筋をしているイラスト

  1. 横になり、赤ちゃんをお腹の上に乗せ、「いないいなーい…」
  2. 上体を起こし、赤ちゃんと目を合わせて「ばあ!」

5回をワンセットに。時間が空いた時に行いましょう。

赤ちゃんを乗せてヒップウォーク

赤ちゃんを乗せてヒップウォークしているイラスト

  1. 足を延ばして座り、太ももの上に赤ちゃんを乗せる
  2. おしりの筋肉を交互に使って、赤ちゃんを乗せたまま10歩前へ進む
  3. 後退し、元の位置に戻る

2~3セット行いましょう。

天気のいい日はお散歩に!

晴れた日はお散歩に出かけましょう!夏場は熱い時間帯を避けて朝か夕方ごろに、冬場は空気が温まってくるお昼過ぎに出かけるといいですね。

初めのころは、長距離の散歩は難しいと思います。短時間で少しでもダイエット効果を高めるためには、姿勢に注意して歩いてみましょう。お尻に力を込めて歩くだけでも違ってきますよ。

エクササイズと一緒に頑張って!お腹を引き締めるために出来ること

産後、ダイエットの効果を高めるために、実践してみてほしいことを紹介します。エクササイズとの相乗効果で、体重を落としていきましょう。

授乳することで消費カロリーを増やそう!

授乳にはダイエット効果があります。母乳育児のママが一日に消費するカロリーは、なんと500kckalです!

もし、年齢30歳、体重50kgの女性が運動で500kcalを消費しようとしたら、ジョギングなら1時間強、エアロビクスだと2時間強取り組まなくてはいけません。なかなかハードですよね。

そのため、授乳をしているだけでみるみる痩せてしまうママもいるようです。赤ちゃんの離乳食が始まるまでは、授乳ダイエットの恩恵を期待することができそうですね。

食生活の改善で太りにくい体質に!授乳中におすすめの食事

授乳期におすすめなのは、昔ながらの和食です。和食は低カロリーで、母乳の分泌を促す食品をたくさんとることができます。

お米を食べない、食事を抜く等の食事制限は禁物です。産後ダメージを受けたママの身体には、たくさんの栄養が必要なので、質の良い母乳を出すためにも、栄養バランスのとれた食生活を心がけましょう。

また、酵素ドリンクを取り入れたことによって、ダイエット効果が表れた先輩ママもいるようです。

正しい食生活を送ることが、そのままダイエットにつながります。赤ちゃんのため、ママのために、食べるものには気を配っていきたいですね。

授乳ダイエットや、授乳期の食生活についてまとめた関連記事がありますので、興味のある方はぜひ目を通してみてください。

産後6ヶ月が体型改善の勝負!無理なく楽しみながら妊娠前の体型を取り戻そう

産後半年がたつと、赤ちゃんの授乳量も減り、骨盤も固定されて痩せにくくなってしまいます。産後ダイエットをするなら、それまでに頑張りたいですね。

ただし、無理は禁物です。体に不調をきたしたり、更年期障害を悪化させる原因となり得ます。ストレスを感じない程度、自分が気持ち良いと思える範囲で、産後エクササイズに取り組んでいけたらいいですね。
みんなのコメント
あなたの一言もどうぞ


マーチについて

MARCH(マーチ)では、妊娠や子育ての先輩たちが、ためになる情報を毎日配信しています!新米ママ&パパはぜひご覧ください♪