幼稚園入園で食べムラが…ぜひ押さえたい食事の栄養基準！
新年度がスタートし、お子さんの入園などを迎えられ、新しい環境で新生活をスタートされたご家庭も多くいらっしゃることと思います。
入園するとそのストレスから、家庭でわがままになったり、完了したはずのトイレトレーニングが振り出しに戻ってしまったりすることもあるそうです。
また、幼稚園では皆と一緒に自分で給食やお弁当を残さず食べる事が出来るのに、家に帰ればママから食べさせてもらわないと食べなくなってしまったり。
できれば無理強いすることなく、子供に必要な栄養の基準を抑えて毎日の食事作りのヒントにしましょう。
子供に意識して取らせたい3大栄養素
食事は、主食・主菜・副菜を毎食取り入れることで、栄養のバランスも整いやすくなります。
- 力になり体を温めるもの…ご飯、パン、麺類、芋類、油脂、砂糖など
- 肉や骨、血になるもの…魚、肉、卵、豆、牛乳など
- 体の調子を整えるもの…野菜、きのこ、海藻類など
好き嫌いが出てきやすい幼児期には、しっかり食べて栄養を補ってほしいというママの思いとは相反して、子供は思うように食べてくれません。これらをまんべんなく食べてくれればいいのですが、そうはいかないものですよね。
特に、体の調子を整えるものとしてあげられている野菜類は、子供は残しがちです。幼児期に不足しがちな栄養素としてあげられるのが、鉄・カルシウム・ビタミンA（カロテン）です。
野菜類には、これらの栄養素が含まれているので、意識して摂りたいものです。
1.鉄でパワーアップ
鉄は、赤血球を作るのに必要な物で、免疫力アップや集中力アップにつながると言われています。不足してしまうと、発達の遅れや貧血、疲れやすくなってしまったり、筋力の低下も招きやすくなります。
一日に必要な摂取量は、3～5歳児で8mgと言われています。
鉄分を多く含む食品には、
- 肉類は、牛肉、レバー （
- 魚介類は、まぐろ、かつお、あさり、しじみ
- 豆腐、納豆、きなこなどの大豆食品
- 小松菜、ほうれん草
- ごま
- ひじき
などがあります。
①ヨーグルトやトマトなど酸味のある食品と一緒に摂る
②ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂る
2.カルシウムで心も元気
カルシウムは、骨や歯を丈夫にしたり、精神を安定させると言われています。不足してしまうと、イライラしたり、骨粗鬆症を招きやすくなります。環境の変化で精神的にも不安定になりやすいこの頃には、特に意識して摂りたい食品とも言えますね。
一日に必要な摂取量は、3～5歳児で500mgと言われています。
カルシウムを多く含む食品には、
- 魚類は、小魚、干しえび
- 乳製品は、牛乳、チーズ、ヨーグルト
- 豆腐、大豆、豆乳などの大豆食品
- 小松菜
- 海藻類は、わかめ、ひじき
などがあります。
①ビタミンD（しらす、鮭など）と一緒に摂る
②外で元気に遊ぶ
③睡眠を十分にとる
3.ビタミンAで丈夫な体に
ビタミンAは、皮膚や鼻、のどなどの粘膜を正常に保ち、免疫力を維持します。不足してしまうと、感染症にかかりやすくなります。
一日に必要な摂取量は、3～5歳児で400μgREと言われています。
ビタミンAを多く含む食品には、
- 肉類は、レバー
- 魚類は、うなぎ
- 卵
- 緑黄色野菜
などがあります。
①バターやオリーブオイルなどの油分と一緒に摂ることがコツ！炒め物にする
②生野菜であれば、新鮮なオイルを使用したドレッシングで和える
食べムラを少しでも減らす工夫レシピ
積極的に摂りたい栄養素が分かっても、子供が食べてくれなくては意味がありません。子供が食べやすく、栄養も手軽に摂れる簡単なレシピをご紹介します。
<幼児1人分>
- ごはん…茶碗1杯くらい
- シーチキン（まぐろでもかつおでも可）…半缶（30gぐらい）
- 小松菜…1/3束
- 玉ねぎ…1/8個
- 卵…1個
- 牛乳…少々
- バター…少々
- 粉末コンソメ…適宜
- ケチャップ…適宜
①シーチキンはオイルをきり、ほぐします。
②小松菜は茹でて、玉ねぎとみじん切りにします。
③熱したフライパンにバターを溶かし、具材を炒めます。
④ご飯を入れて、コンソメとケチャップで味付けをします。
⑤ケチャップライスができあがったら、一度皿に移します。
⑥フライパンを洗い、再び熱してバターを溶かします。
⑦卵をときほぐし、牛乳を少々加えます（破れにくくなります）。
⑧フライパンに一度に卵を流しいれ、少し固まってきたら先程のケチャップライスを片側にのせます。
⑨卵で包んで、できあがりです。
食べる前に、子供にケチャップで卵に絵を書いてもらいます。好きなように描くことで、食欲をそそるかもしれません。
定番のオムライスですが、このレシピには、先程の栄養素がすべて含まれています。残してしまったとしても、多少でも食べてくれたことを褒めてあげてくださいね。
ひと工夫で栄養をプラスする
積極的に摂りたい栄養素が分かっても、なかなか料理に時間をかけていられないというママも多くいらっしゃると思います。
白いごはんにふりかけをかけたり、食パンにチーズをのせるだけでも違ってきます。バナナなどの果物や、ヨーグルトからも栄養は摂取できます。
少食な子供にも、そういったひと工夫で効率良く栄養が摂れるものです。一食単位ではなく一週間のトータルで見てみてください。そうすることで無理なく栄養のバランスを考えていきましょう。
