働くママは大助かり!栄養・簡単さ・美味しさの3点を追求したレシピ

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2018/07/02

働くママにおすすめのレシピ

「うちの子は必要な栄養素がきちんと摂れているだろうか。」気になるママは多いと思います。なるべくバランスの良い食事をと思うのは当然です。

体の健康は精神の健康を大きく左右します。

子供の健康を維持するには、「十分な睡眠」と「栄養バランスの良い食事」が必要不可欠です。その2つさえ整っていれば子供はすくすくと育ってくれるのです。

とはいえ、毎日の食事準備は本当に大変ですよね。でも安心してください。子育て期のママやお仕事をしているママ向けの、『簡単・美味しい・栄養満点』を一度に叶えられるレシピがあるんです。

栄養満点で子供が喜ぶ食事を簡単に作る方法をお伝えします。成長に欠かせない栄養素と料理のコツを覚えて、子供の笑顔が溢れる食卓を演出しましょう。

【たんぱく質いっぱい!鶏ささみピカタ】手を汚さずにできる!

鶏ささみピカタの写真

材料2人分
鶏ささみ:1パック
塩:少々
卵:1個
小麦粉:大さじ1
  1. 鶏ささみの筋を取る。(真ん中にある白く太い筋を取り除きます。)
  2. 塩を少々ふっておく。
  3. 子供が食べやすい大きさにささみ肉を切っておく。
  4. 余分な水分をふき取ったささみ肉を袋へ入れる。
  5. そこに小麦粉大さじ1を入れて揉み込む。
  6. 卵1個を入れて揉み込む。
  7. 塩を少々入れて揉み込んだ後、油をひいて熱したフライパンへ流しいれる。
  8. 固まったらひっくり返して両面まんべんなく火を通して出来上がり。

鶏ささみはたんぱく質が豊富で脂質が少なく、ビタミン、ミネラルを多く含みます。栄養価が高く、低カロリーの鶏ささみは疲労回復や消化の促進に効果的な食材です。

火を通すとぱさぱさになりやすいのが難点ですが、卵生地を肉のまわりに付けることで、柔らかい仕上がりになります。あごや歯が発達途中の小さい子どもでも、簡単にかみ切れます。

時にはケチャップやタルタルソースを添えて出しても子どもに喜ばれます。

袋を使えば汚れず簡単調理が可能

夕食に肉料理は欠かせないものでも、手が汚れる揚げ物やソテーとなると気が重くなりませんか。そんな時に大活躍なのが袋調理です。

何でも袋に入れて揉み込んでそのままお鍋やフライパン、オーブンに入れてしまえばもうおしまい。小麦粉で汚れたバットや飛び散るパン粉ともおさらばです。

ここで紹介しピカタだけでなく、唐揚げやフライも同じ要領でできます。ビニール手袋を活用する手もありますが、コストがかかるのとバットやボウルの洗い物がでてしまうのが難点です。

その点、袋ならボウルやバットなどの調理器具としての役割を果たすので、手を洗う手間に加えて調理器具を洗う手間が省けて一石二鳥です!

【放っておくだけ、たけのこご飯】スイッチ1つでできる!

たけのこご飯の写真

材料2~3人分
たけのこの水煮:6分の1
だし粉:小さじ2分の1
ご飯:2合
塩:少々
しょうゆ:小さじ1
  1. ご飯2合を洗って炊飯器に入れておく。
  2. たけのこの水煮を子どもが食べやすい大きさに切って、炊飯器に入れる。
  3. だし粉としょうゆを入れる。
  4. 水をいつもより少なめにして、そのまま炊く。
  5. 炊き上がったら全体を混ぜて、味を見て薄いようなら塩を少々ふって出来上がり。

たけのこに含まれるアミノ酸は疲労回復に効果があり、食べるとシャキシャキする食感の食物繊維は、お通じを良くしてくれます。

たけのこは子どもが食べやすいよう、小さいサイコロ状にカットしましょう。塩としょうゆの量を抑えて出汁をしっかり入れることで、深みのある味に仕上げましょう。

炊き込みご飯はお助けアイテム

健康を考えて、和食中心を心がけているご家庭は多いのではないでしょうか。

炊き込みご飯といえば和食の代表格ともいえる料理ですが、難しい、手がかかるという印象を持っているママも多いようです。出汁をわざわざとる必要もなくなった現代では、炊き込みご飯はもはや時短料理ともなりつつあります。

食材を入れて出汁をふって水を入れれば出来上がりといった時短テクがあるからです。

ポイントは少なめの水です。炊き込みご飯は他の食材から水分がでますので水の量は少なめに炊くことで、おこげができて丁度良いかたさに仕上げることができるのです。

【作り置きミートソース】大量に作って使い回せる!

作り置きミートソースの写真

材料
人参:1本
玉ねぎ:1つ
その他あまりものの野菜:適量
※あればシイタケやセロリ、マッシュルームを入れてもおいしい。
合いびき肉:1パック(約300g)
砂糖:小さじ1
塩:小さじ2分の1
トマト缶:1缶
粉チーズ:適量
ローリエもしくはブーケガルニ
  1. 野菜類を全てみじん切りにする。
  2. 油をしいて熱したフライパンで野菜を炒める。
  3. 玉ねぎが透明になったら肉を加えてさらに炒める。
  4. トマト缶を入れて砂糖と塩で味をつける。
  5. ローリエもしくはブーケガルニを入れて煮込む。
  6. 粉チーズを入れて味を調節して出来上がり。

作り置きミートソースを作っている途中段階

作り置きミートソースを作っている途中段階

βカロテンを含む人参には、免疫力をアップして風邪をひきにくくする効果があります。

トマトに含まれるリコピンは身体に脂肪がつくのを防ぎ、酸っぱさのもと、クエン酸は夏バテから身体を守ります。

子どもが好きな味に仕上げるコツは甘みをつけることです。トマトの酸味を嫌がる子には、砂糖を多めに入れたり、はちみつでこっくりした甘みを足してあげると良いですね。

ミートソースはパスタだけでなくご飯もイケる!

ミートソースの作り置きは本当に便利。なぜならパスタのみならずご飯でも子どもは喜んで食べてくれるからです。

ご飯にする際は、バターライスにした上にミートソースととろけるチーズをのせて、オーブンで焼き色がつくまで焼きます。

時間がなければバターライスの手順は省略して普通のご飯でも大丈夫です。ホワイトソースを一緒にのせればさらにおいしいドリアになりますよ。

お休みの日に大量に作っておけば、冷蔵庫で約1週間持ちます。夏場やもっと長い期間活用したい場合は、ラップや保存袋に小分けして冷凍保存しましょう。

【何もない時に助かるチャーハン】包丁いらずで食材3つだけでできる!

チャーハンの画像

材料2人分
炊いたご飯:2杯
卵:1つ
レタス:2枚
ツナ缶:1缶
塩:少々
しょうゆ:大さじ1
ごま油:大さじ1
  1. ボウルに卵とツナ缶を混ぜておく。
  2. レタスを子どもが食べやすい大きさに手でちぎる。
  3. ごま油を熱したフライパンにご飯を入れて炒める。
  4. ご飯がパラパラになったら、1で混ぜたものを一気に入れて炒める。
  5. しょうゆを鍋肌から入れる。
  6. レタスを入れて軽く炒める。
  7. 塩で味を調節して出来上がり。

レタスはβカロテンやビタミン、食物繊維や鉄などの栄養素をバランスよく含んでいるお野菜です。

葉物は子どもにとってハードルが高いと思われがちですが、比較的柔らかくシャキシャキした食感が特徴のレタスは、小さくカットすることで受け入れられやすくなります。

子どもが大好きなツナ缶と一緒に混ぜれば、子どもが大好きな味に仕上がりますよ。

残ったご飯の活用にはチャーハンが最適

一杯分や一塊ほどの中途半端な残りご飯。冷凍しても量がバラバラで使いにくいですよね。中途半端に残ったご飯は、すべてラップをして冷蔵しておきましょう。

ご飯は冷蔵で約1週間もちます。

ある程度たまったところでチャーハンにするといいですよ。冷凍ご飯を解凍してつくるより手間が省けて、冷蔵庫で程よく水分の抜けたご飯は簡単にパラパラになってくれるからです。

美味しいチャーハン作りのポイントはご飯のパラパラ感につきます。強火で手早く、そして水分が抜けでた残り物ご飯を使うのが基本です。

レタスや刃物を使用する際は、包丁よりも手でちぎる方が時短になって美味しさもアップします。包丁の葉で繊維を傷つけてしまうより、手でちぎる方が野菜の持つみずみずしさが失われなくて済みます。わざわざ包丁とまな板を持ち出す必要は全くありません。

【いつでも、なんにでも合うトマトおでん】作り置きOKの副菜!

トマトおでんの画像

材料2人分
トマト:中2個
卵:2個
だし粉:小さじ1
しょうゆ:小さじ1
みりん:大さじ1
塩:少々
※おでんのもとを使用すればさらに簡単にできます。
  1. トマトの皮を湯むきします。
  2. 卵はゆでておきます。
  3. 適量の水を沸騰させてから出汁、しょうゆ、みりんを入れて数分間煮立たせます。
  4. 火を止めてからトマトとゆで卵を入れて、冷蔵庫で冷やせば出来上がり。
  5. 食べる際に、味を見て薄かったら塩を少々ふります。

トマトに含まれるβカロテンには抗酸化作用があり、皮膚や粘膜を強くします。風邪の菌が身体の中に入るのを防ぐのです。

卵は、活動するのに欠かせないアミノ酸やたんぱく質がバランスよく含んでいることから、子どもに毎日食べさせたい食材の一つです。

紹介しているレシピでは子どもが食べやすいように、トマトの皮を湯むきしています。トマトの甘みとしみ込んだだしの味がまじりあった甘じょっぱい味は子どもの大好物。

冷やしてごま油をかければ、デザート感覚でも召し上がれます。

副菜は作り置きが吉!常備菜は生活に欠かせません

ご飯には主菜と副菜が基本ですが、副菜は意外と手間がかかるうえにメインより見た目が劣り家族の反応はいまいち。

ママにとったら作り甲斐がないと思ってしまうのも無理もありません。そうでなくともただでさえ、忙しいママたちには副菜の作り置きがおすすめです。

トマトおでんは夏でも美味しくおでんが食べられて、おみそ汁をつくるのが面倒な時の夕食に出すと、みそ汁なしでもおでんがあれば違和感のない食卓ができて助かります。

子どもでも食べやすいようにトマトの皮を湯むきしてあるので、スプーンでデザート感覚に食べられます。大人はごま油を少したらせば、味の変化を楽しめてなお一層美味しく召し上がれます。

トマトおでんに限らず、常備菜はスピード料理には欠かせないもの。特に役立つのは煮物類です。

ひじきの煮物やかぼちゃの煮物は栄養価が高く、数日たってからの方が味がしみ込む点で作り置き常備菜に向いています。

仕事をしているママなら休日にまとめてつくっておけば、例えば帰宅が遅くなった日でも常備菜だけでお夕飯がパパッとつくれて便利です。

子供の食事について気を付けたいポイントや工夫

子供の食事で何よりも大事なポイントは、「食べることが楽しい」と感じられるようになることです。食事=楽しいという当たり前の感覚が失われつつあります。

強いストレスを感じていると体が栄養分の吸収自体をしなくなってしまう症状がある一方、明るく楽しい気持ちで食事をすればその栄養素の吸収率が上がるといわれています。

食べることはとても大事な行為!未来ある子供たちには特に、食事に感謝して食事を楽しむことを理解してもらいたいと思います。

そのためにはまず、大人が工夫をすることです。

  1. 時短
  2. 栄養素
  3. 盛り付け
  4. 笑顔

4つのキーワードをもとに笑顔が集まる食卓をつくっていくことにしましょう。

子供の成長と発達に必要な栄養素

各々の食材は成長に必要な栄養を持っているので、まんべんなく食べるということが大事です。

「ひと口でもいいから、食べてみようね。」との声掛けが大事です。一口を繰り返すうちに成長とともに様々な食材を食べられるようになるからです。
  • カルシウムで骨を丈夫にする
  • 成長に欠かせないたんぱく質
  • 貧血防止には鉄
  • βカロテンで風邪をひきにくい体にする

幼いうちに特に注意してとっておきたい栄養素は上記の4つです。なかでもカルシウムとタンパク質は体の成長に欠かせない栄養素なので積極的に摂りいれたいところです。

子供の食事の摂り方のコツ

1日3食は大人にも言われますが、一回の食事量が限られる子供には尚のこと必要な食事回数です。

  • 1日3食の規則だたしい食事
  • 子供にはおやつも大事
  • 好きなモノだけはNG!多くの食材を少しづつ
  • 見た目で3割増しの食欲

一日に必要なエネルギー量と栄養素の全てを摂取するには“小分け”が大事。子供の場合はおやつも大事な栄養摂取の機会ととらえましょう。

「嫌いだから食べない」ではなく「嫌いでも一口食べる」を習慣づけることです。そのためには好きなものだけを大量に食べる癖をなくす必要があります。

「好きなもののおかわりは、嫌いなものも全部食べてから!」との声掛けをしましょう。

子供に喜ばれる食事を簡単かつスピーディーに作るコツ

気ばかり焦ってしまい具体的な策を講じないと実行に移せません。

  • ワンプレートで盛り付け上手、片づけ上手
  • 放っておけば出来るオーブンをフル活用
  • ビニール袋で手を汚さない調理
  • 食材はキッチンバサミでも手でも切れる

上記は、手早い料理を実現しているママたちの手段の一例です。

ワンプレートは片づけの簡単さや盛り付けの美しさを考慮した手段で、時短にかなり有効です。

オーブンの優秀な機能を最大限に利用しましょう。入れておけば出来るのでその間に他の作業ができる優れものです。

食材をはさみで切るなども、洗い物も減り時短になるのでお勧めです。そのままお鍋の上で切れば、まな板を洗う手間が省けます。

忙しいママも食事時間を「おいしいね」「たのしいね」にできるレシピで乗り切ろう!

体と心の栄養補給に、食事の時間はとても大切です。

ワーキングマザーは仕事帰りにまとめ買いをして、帰宅後すぐに夕食準備というのが普通ななか、子どもの食事に気を配るのは大変なことです。けれども、工夫次第では効率的な時短ごはんができます。

食事には明るい心、“笑顔”が大事といいましたが、「おいしね」「たのしいね」を言い合える時間をつくることが何より大事。

そのためには、時短テクニックを駆使してなるべくママの負担を軽くするのが大きなポイントです。負担が減れば心の余裕ができて、より食事を楽しめますよ。

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