逆子体操の始める時期は？効果的なやり方やコツ、注意点

妊娠後期になると、胎動が活発になり赤ちゃんが「逆子」になることがあります。妊娠29週目頃から妊婦検診で逆子が分かると、医師から「逆子体操」をするように勧められます。

逆子体操は、ママの体に負担がかからないような体勢で逆子を治す方法。「逆子が治った」との報告も多くあります。

逆子体操の始める目安や行う時間、注意点やコツなどを確認し実践しましょう。

逆子体操はいつから？始める時期と終わりまで

妊娠8ヶ月頃までは、赤ちゃんが羊水の中で動き回っていることが多く、「逆子ですね」と言われた経験を持つママも多いと思います。

逆子になる確率が高いこの時期は、逆子体操を行わなくても自然に治ることも。

逆子体操は妊娠30週以降～妊娠31週までに実行しよう！

逆子体操は、赤ちゃんが骨盤に下りて頭が固定される妊娠30週以降から始めると良いとされています。

妊娠30週前に行うと、胎動が激しいため、すぐに戻ってしまうことがあります。

出産までに逆子が治らない場合、分娩方法が経腟分娩から帝王切開に変更されます。

逆子体操を行う効果的な時間帯と回数について

逆子体操をいざ行おうと思っても、逆子が治りやすい時間帯や回数はあるのでしょうか？

逆子体操を長時間するのは大変だと感じるママも少なくありません。逆子が治りやすい時間帯やどれくらい行えばいいのかについて見ていきましょう。

逆子体操は体が温まった時間帯に行うとベスト！

逆子体操はお風呂に入って、体が温まった後に布団の上で行うと、赤ちゃんが動きやすくなると言われています。

リラックスできる就寝前でも大丈夫です。逆子体操は、妊婦さんにとっては動きにくくちょっとハードに感じることがあります。

逆子体操が終わったら、そのまま布団に入って眠れるような状況だと続けやすくなりますよ。

逆子体操を行う時間は無理のない範囲で…

逆子体操を行う回数に決まりはありませんが、大きなお腹で逆子体操をするのはとてもきつく感じます。

慣れるまでは「1日1～2分する」と決めて、少しずつ時間を延ばしても良いと思います。病院の指導では、「10分～15分行いましょう」と言われますが、継続して続けるのは難しいと思います。

テレビをつけて気分を紛らわしながら行っているママもいます。

逆子体操のやり方とコツについて

逆子体操には、いくつか種類があります。一般的な逆子体操は、仰臥位(ぎょうがい)・胸膝法(きょうしつい)・側臥位(そくがい)の3種類です。

仰向けやうつ伏せで行う体操は、おしりを高く持ち上げることで赤ちゃんを骨盤からずらし、回転させやすくするのが目的です。

横向きの姿勢では、布団に入ったとき逆子に戻りやすい姿勢でママが眠ることで、回転を促す方法です。

• 仰向けの姿勢：仰臥位(ぎょうがい)・ブリッジ法、逆立ちのポーズ
• うつ伏せの姿勢：胸膝法(きょうしつい)
• 横向きの姿勢：側臥位(そくがい)、シムスの体位

では早速、逆子体操のやり方を見ていきましょう。

仰向けの姿勢：仰臥位(ぎょうがい)・ブリッジ法

1. 布団の上で仰向けになり、お尻の下に枕やクッションを敷きます。
2. 30㎝程お尻を持ち上げ、そのままの姿勢を5分～10分キープします。

仰臥位(ぎょうがい)・ブリッジ法のコツ

骨盤を高く持ち上げるのがポイントです。慣れないうちは時間を短くしても大丈夫です。

仰向けの姿勢：逆立ちのポーズ

逆立ちのポーズは少しハードな体操です。ブリッジ法や胸膝法もこなせて、自信がある妊婦さん向けの体操です。

1. 壁沿いに仰向けで寝ます。
2. 壁にお尻をつけて、壁に足を立てかけ仰向けに寝ます。
3. そのまま足で壁を蹴り、両腕で腰を支えるように腰を浮かせます。
4. そのままの状態を5分程キープします。

逆立ちのポーズコツ

腰を浮かせたときの姿勢が辛いときは、枕やクッションを挟んで支えましょう。

うつ伏せの姿勢：胸膝法(きょうしつい)

おしりを持ち上げた状態でキープする体操です。顔の下に枕やドーナッツ型クッションを敷くと楽になります。

1. 四つん這いになり、頭と両腕を床につきます。
2. 頭を枕の上に置き、おしりを高く持ち上げます。
3. このポーズを10分～15分キープします。

胸膝法(きょうしつい)コツ

胸は床につけるようにし、お尻はなるべく高く上げるようにしましょう。

横向きの姿勢：側臥位(そくがい)

横向きの姿勢は、逆子体操が終わったらそのまま横向きで寝ることで逆子治りやすくなると言われています。

側臥位は、赤ちゃんがうつぶせになることで逆子が治ることがあります。

赤ちゃんの背骨がママの右側にある場合は、左側を下にして横になります。反対の場合は、右側を下にして眠ります。

赤ちゃんの向きを確認するために、エコー検査で赤ちゃんの向きを確認する必要があります。

横向きの姿勢：シムスの体位

シムスの体位は、お腹の大静脈が背骨の位置にあたるため、左側を下にして寝ることで血管が圧迫されにくく血流が良くなると言われています。

1. 左側を下にして横向きで寝ます。
2. 下側にきた足を少し後ろに下げて曲げます。
3. 上側の足は少し前に出して曲げます。手は楽な位置に置くようにします。

シムスの体位コツ

抱き枕やクッションを置くとお腹が楽になります。

無理は禁物！逆子体操をする時の注意点

逆子体操は、大きなお腹できついと感じる姿勢が多いため「辛い」と感じるママもいます。無理をしないことは大事ですが、逆子体操をして体に異変を感じたらすぐに止めるようにしましょう。

• お腹に張りや痛みが出た場合
• 切迫早産の危険性がある
• 逆子体操で胎動が減った

切迫早産の危険性や、逆子体操を行ってから胎動が減ったなど、気になることは医師に相談することが大切です。

逆立ちが逆子を治す？は危険

ネットの口コミや周りのママから「逆子は逆立ちで治る」とすすめられる人もいるかもしれません。

大きなお腹で逆立ちを行うのは、バランスがとりにくく、転倒の危険性があるため絶対にしないようにしましょう。

妊婦さんが大きなお腹で逆立ちをするのは、考えただけでも危ないです。また、そのような話も実際本当かどうかは信憑性がありません。

逆立ちのポーズは逆子体操としてありますが、こちらもハードな体操で、体力に自信がないママはあまりおすすめができません。できる体操を少しでも実践していくようにしましょう。

逆子体操を継続するには毎日1～2分だけでも行うことが大切！

逆子体操を継続させるには、毎日決まった時間に1分や2分でも行うことが大切です。

体操に集中すると、逆に辛くなりがちなので、テレビや本を見ながら、パパと会話をしながら、リラックスできるやり方を見つけていきましょう。

逆子体操以外にも、普段の生活から気をつけていると効果が現れやすくなるので、こちらも一緒に紹介しておきますね。

• 冷えに注意して体を温める
• ストレスを溜めずにゆったり過ごす
• 赤ちゃんにたくさん語りかける

冷えは一番の天敵です。ママの下半身が冷えていると赤ちゃんは身体を丸めて動かなくなります。

逆子体操を、お風呂上りの血行が良くなった時間に行うほうが良いとされている理由もそのため。

自分のペースで、無理なく逆子体操を実践してみてくださいね！