臨月に必要な運動。その理由と気をつけたいポイント4つ!

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2017/09/01

ストレッチをしている臨月の妊婦さん

お腹が重くなり、動くのもしんどくなる臨月にはただでさえママの体に負担がかかります。

無理をせずに生活することが一番ですが、だからといって寝てばかりいてはスムーズなお産のためにはなりません。

臨月には来る出産に備えての体力づくりが必要です。それには適度な運動が欠かせないのです。

臨月になり、お医者様から運動をすすめられる妊婦さんも多いことでしょう。臨月に運動が必要なわけと、具体的にどういった運動をしたらよいかを見ていきましょう。

臨月の運動は安産に向けての体作り!

臨月までは「無理せず、お腹が張ったら休みましょう。」とのアドバイスを受け、出産予定日が近づけば近づくほど、お医者さんより運動をすすめらるのが一般的。

臨月とは36週~39週6日のことを指します。

正産期との言葉もありますが、2つを一緒と考えるのは間違いです。正産期とは37週0日~41週6日のことで「いつ産まれても大丈夫。」といわれるのはこの正産期にかかる期間の妊婦さんのことを指しています。

臨月だからといっていつ産まれても良いわけではなく、運動にはあくまでも慎重な態度で臨み、正産期に入ったならむしろ早く産むための運動をするべきということになります。

臨月の運動とは、出産に備えた体力作りや安産に向けての体づくりという意味合いと、正産期に入ったならさらに早く産むための意味合いが加わってきます。

ストレス解消

個人差もありますが、妊娠中はストレスが溜まります。

大きなおなかを抱えての行動はある程度制限され、ホルモンバランスの乱れから体調を崩したり気分の浮き沈みが激しくなったりすることもあります。

下手にストレスをため込んでしまえば、出産にまで悪影響を及ぼしかねません。

少し外に出かけて運動をするということは、妊婦さんにとって良い気分転換となりストレス解消につながるのです。

体調と相談しながらなるべく1日1回は外へ出かけるようにすると良いですね。当然ですが、自転車に乗って出かけるなどという危険なことは止めてゆっくり歩きを心がけましょう。

体重管理

臨月になるとお腹が目に見えて大きくなります。もうすぐ産まれてくる期待と喜びに胸を膨らませる時期であると共に、体重増加が気になる時期でもあります。

多くは妊娠前期はつわりで食べられず、中期はお腹が大きくなるにつれて胃が圧迫されて食べられない日が続きます。

臨月は赤ちゃんが産まれる準備をし始めると同時に、少しずつ子宮が下がります。

圧迫感で悩んでいた妊婦さんは急に楽になり、今まで食べられなかったのも手伝って爆発的な食欲が発揮される場合が…。

妊娠期にダイエットは禁物とはいうものの、急激な太りは産道に脂肪がついて赤ちゃんが出てきづらくなるので良くありません。

適度な運動による体重管理は臨月に入った妊婦さんには必須の手段です。

お産のための体力づくり

お産は数時間から人によっては数十時間かかることもある大仕事。なかには途中で力尽きて微弱陣痛になるママもいて、その際は陣痛促進剤を点滴します。

なるべくならママと赤ちゃんの力を合わせて、頑張りぬきたいところ!スムーズなお産には妊婦のうちから体力をつけておくことが大事です。

特に普段から体力がないと感じている人は、体調を見て医師に相談の上定期的な運動をしておくことをおすすめします。

予定日を過ぎてしまった妊婦さんの出産を早める

予定日を過ぎて出産する妊婦さんは、20人に1人の割合でいると言われてす。結構多くの妊婦さんが予定日超過で出産を経験しているということです。

予定日が過ぎた場合にみられる問題の一つは、いつ産まれるかのストレスで妊婦さんが苦しめられてしまうこと。

「いつ産まれる?」との何気ない質問が妊婦さんを精神的に追い詰めることがあります。周囲の人は「もうすぐだね。頑張ってね。」などの優しく気遣う言葉を投げかけましょう。

出産期を過ぎた体内では、羊水が減少し酸素が減少するため、いつまでも赤ちゃんをお腹の中へ入れておくことは危険です。陣痛促進剤の使用や帝王切開の判断がされることもあるでしょう。

例えば、ウォーキングやスクワットといった運動が妊婦に良いといわれます。それは子宮のまわりの筋肉を鍛えて子宮口を開きやすくする効果があるからです。

予定日を過ぎても産まれてこない原因に、「子宮口が開かない」も考えられます。

予定日を過ぎた妊婦さんはむしろ赤ちゃんがでてきてくれた方が良いので、遠慮はいりません。子宮口を広げるためにも積極的に運動することをおすすめします。

▼臨月のウォーキングの効果などについてはコチラも参考にしてみて!

▼臨月のスクワットの方法や効果についてはコチラも参考にしてみて!

臨月にやってはいけない運動や動作

臨月におすすめの運動といえども避けたい動作はあります。端的に言えばお腹に衝撃があるような動作は行わないようにしましょう。

お腹をねじるような動作や飛び跳ねる動作は好ましくありません。トランポリンや縄跳びなどはもちろんNGです!

おなかに衝撃を与える危険がある動作も避けましょう。集団で激しく動くような競技、ラグビーやサッカー、野球、バスケットボールなどです。

家族でゆったり楽しむ程度ならご自身の判断に任せますが、妊娠していない時と同じように動いていたら身体に負荷がかかりすぎていると思ってください。

妊娠後期には、骨盤が緩んで足の付け根や恥骨に痛みが走ることがあります。痛みやむくみ、だるさなど微妙な体の変化にいつもより注意を払いながら生活しましょう。

臨月に体を動かすなら、これだけは押さえておきたいポイント

先にも書いた通り、臨月と正産期は同じではありません。いつ産まれても大丈夫と思っていたら大変です。体調優先で適度な運動をしましょう。

安静を意識しすぎないこと

早産を指摘された妊婦さん以外は、基本的には臨月に多少の運動をしても問題はないはずです。むしろ、体力作りや安産のために臨月の運動は欠かせないというのが妊婦さんのなかでも一般常識になっています。

安静を意識しすぎると体重増加や体力低下を招いて、逆に安産から遠ざかります。

寝ている必要は全くありません。家事は普通に行って大丈夫ですし、徒歩による買い物も進んで行くようにしましょう。

ダイエット目的のような激しい運動はしない

最近では産後のスタイル維持を目的とした激しい運動を行う妊婦さんも時に見かけますが、激しい運動は非常に危険です。

人との接触や物にあたるかもしれない可能性がある運動は、妊婦の間はお腹の赤ちゃんのためにもやらない方が良いですね。

産後の体型は出産後の運動やストレッチで何とかなります。お腹に赤ちゃんがいる際には、おなかの赤ちゃんの安全を何よりも優先させましょう。

疲れたらすぐに休もう

大きなおなかを抱えての運動ですから、当然、体にかかる負担はいつもより大きく疲れやすいと感じることでしょう。

通常ならあともう少しとひと踏ん張りするような場面でも、妊婦さんは率先して休むということが大事です。

普段から真面目な性格のママさんほど無理をしてしまうもの。そういう人は、お腹に赤ちゃんを抱えている期間は特別に自分を甘やかすと決めてかかってください。

水分補給を心がけて

妊婦に水分補給が必要なのは、通常より多くの水分を消費するからです。

人が1日に必要な水分は1リットル~1.5リットルほどですが、妊婦さんの場合は2リットルです。

赤ちゃんを包む羊水や赤ちゃんへ養分を送るための血液に、水分が摂られてしまうからです。

妊婦さんの脱水症状は便秘や血液循環の悪さを引き起こして危険です。暑い日は特に、こまめな水分補給を忘れずにしてくださいね。

臨月におすすめの運動5つ

臨月の運動のキーワードは有酸素運動です。有酸素運動とは簡単にいえばずっと息が途切れに状態で行う運動のことです。

有酸素運動の代表であるジョギングやウォーキングは、あまり無理をして行えば息切れして無酸素運動になってしまうこともあります。

妊婦には息が途切れない程度にゆっくりと行うスクワットやウォーキングが最適です。

  • 階段昇降:支給周辺の筋肉を鍛えるので安産に効果あり
  • 家事:特に雑巾がけは下半身が鍛えられる
  • ウォーキング:下半身が鍛えられ、子宮口が開きやすくなる
  • スクワット:下半身が鍛えられ、子宮口が開きやすくなる
  • マタニティヨガ:リラックス効果と体力づくりに効果あり
おなかの張りを感じたらすぐに休むなどの配慮が必要です。そしていずれの運動も、はじめる際にはかかりつけの病院で相談してからにしてください。

臨月の運動は自分のためというより赤ちゃんのため、ゆっくりのんびり行いましょう!

臨月の運動は、赤ちゃんや出産のための運動だということです。自分のスタイルを維持するために行う運動とはわけが違います。

「あともう少し、あとちょっと頑張る」は妊婦さんの運動では禁物なのです。

息切れや動悸が激しくならない程度の運動なので、家に居ながらの掃除や階段の上り下りでも十分です。時には外出もしたいでしょうから、予定のない日には気分転換にお散歩に出かけましょう。

目に映る自然の景色や「おはよう」「こんにちは」の何気ないやり取りで出産への不安な気持ちは和らぐはずです。

近年は、高齢出産の初産も増えており妊婦さんが抱える不安要素が多いのかもしれませんが、医療の発達に伴い産院の技術も充実しています。

運動はその両方に効果があると、多くの体験談で語られています。

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