赤ちゃんと一緒に出来る！産後エクササイズを無理なく続けよう
産後の忙しいママが少しでもキラキラ光り輝くキレイなママでいられるために、誰にでも楽しくとっても簡単にできる産後エクササイズ方法があったら知りたくないですか？
２４時間赤ちゃんのお世話に追われている時期に産後エクササイズ？本当にできるのかしら～と思った方も多いのではないでしょうか。
ママと一緒にできて赤ちゃんが思わずニコニコご機嫌になれちゃうエクササイズばかりですので安心してください。
それでは産後１ヵ月～６ヵ月以降の赤ちゃんの成長とママの体調に合わせた時期ごとに適した、オススメの産後エクササイズ方法や注意点、自宅で行うメリットや教室に通うメリットなども含めてご紹介していきます。
この記事の目次
産後エクササイズを始めるのに適した時期
産後エクササイズは早ければ早いほど効果的だと思っていませんか。
妊娠中に増加した体重を早く元の体型に戻したいと思う気持ちは、非常によく分かりますが焦りは禁物です。
人によって体調の回復度合いも異なるので、産後エクササイズをスタートする時期も人それぞれ。
特にママの体がとても疲れている1ヵ月間は激しい運動はせずに、なるべくお家で過ごすようにしたほうがよさそうです。
とは言ってもずっと家にいるのが苦痛で仕方ないというママもいますよね。そういう方はストレスをため込むと逆効果になってしまいますので、軽く散歩をしたり最低限の家事をこなしながら、なるべく日常生活に近い形で過ごしてみましょう。
産後エクササイズスタートの目安は、1ヵ月検診で医師から回復が順調と判断されてから！
帝王切開の人は傷口がきちんと塞がるまでは、無理なエクササイズはしないほうがいいでしょう。
自然分娩の人に比べて産後エクササイズのスタート時期が少し遅れますが、焦らなくて大丈夫です。
スタート時期が遅れることでエクササイズによるダイエット効果が薄れてしまうことはないので安心してくださいね♪
産後エクササイズは半年以内に行うと効果的？
産後は自然と体型を元に戻そうとする働きが強まるので、何もしなくても大丈夫だと思っていたら大間違いですよ。
妊娠中についてしまった脂肪は、燃焼しやすく落ちやすいのが特徴ですが、その脂肪が燃焼されることなく半年を過ぎてしまうと、急激に落ちにくくなってしまうのです。
つまり何もしないでいると、妊娠前より太ってしまうということ。
骨盤の歪みが解消されると内臓が正しい位置に戻り、筋力バランスが良くなることにより基礎代謝がＵＰし痩せやすくなります。
この時期にしっかりと正しいエクササイズを行うことで、妊娠前よりもスリムなボディを手に入れられるかも！そう思うとつい、いつも以上に気合いが入ってしまいがちですが、何度も申し上げるようですが焦りは禁物です。
なるべく産後半年以内にエクササイズを行うのが効果的です。
自分の体調と赤ちゃんの成長ペースを大切にしながら、ゆったりとした気持ちで楽しむことを最優先にしながらエクササイズを行う方が精神的にもいいでしょう。
産後の時期に適したエクササイズ方法～産後1ヵ月～
赤ちゃんのお世話に追われる時期。
1日の大半を寝て過ごす時期ですが、夜中の授乳やおむつ換えで睡眠不足にもなりやすい時期です。
生まれた直後に比べたらミルクやおっぱいの飲む量も増え、授乳回数も少しずつ安定してきます。
ただ1日に15回～20回のオムツ換えに沐浴など、とにかくやることがいっぱい！
ママも赤ちゃんも忙しくて、いっぱいいっぱいになりがちなこの時期は、赤ちゃんと過ごす時間を大切にしながら無理をせずなるべく自宅で安静に過ごすようにし、自分の体調と相談しながら少しずつエクササイズをスタートする準備を整えましょう。
【 1日5分からできる骨盤回し 】
- まず赤ちゃんと横抱きし立ちます。
- 体の中心軸を意識しながら、背筋を伸ばして肩幅くらいに足を開き、左右均等になるように立ちます。
- 腰をゆっくり水平に回します
左右20回ずつを朝と晩の２回行うと効果的！
激しく腰を回して、バランスを崩さないように気をつけましょう。腰を回している時は、抱っこしている赤ちゃんはほとんど動きません。
赤ちゃんが左右前後に動いてしまう時は、腰を水平に上手に回せていない可能性があります。
まだ首の座ってない赤ちゃんとのエクササイズは、開いた骨盤を元に戻すための動きの静かなものが基本になります。
産後2ヵ月目のエクササイズ
赤ちゃんのお世話にもだんだんと慣れ、少しずつ子宮の大きさも元に戻りつつあり、ママの体は回復に向かってきています。
そろそろ家でじっとしているのにストレスを感じ始めているママも多いのではないでしょうか。
産後の体力の低下により筋力が落ちていますので激しい運動は控えるようにしましょう。
産後１ヵ月の時に行った骨盤回しエクササイズに加えて、以下の運動を行うことをオススメします。
【 赤ちゃんと骨盤周りの筋肉を鍛えるエクササイズ 】
- 骨盤をしっかりと立て両膝を肩幅くらいに開いて座ります。この時両膝は斜め４５度くらいに浮かせておきます。
- 赤ちゃんはママの太ももの上に寝かせ、ママは赤ちゃんの頭が落ちないようにしっかりと首と頭を両手で支えます。
- 息を吐きながら、おへそを丸めるようにし赤ちゃんに顔を近づけます。この時肩の力は抜き背中を丸めないように気をつけましょう。
- 息を吸いながら骨盤を元の位置に正します。
この動きを１０回くらいからスタートしてみましょう。
赤ちゃんと顔を近づけた時に、目を見て微笑んであげたり、話かけてあげると良いでしょう。
産後3ヵ月のエクササイズ
この時期になると首がすわってきます。
喃語も増え赤ちゃんらしい言葉を発し、感情表現も豊かになってきます。
赤ちゃんとのコミュニケーションがとりやすくなるこの時期には、赤ちゃんとのママの密着度が高く、リラックス効果の高いヨガはいかがでしょうか。
赤ちゃんもママもリラックス～☆腰痛・肩コリ解消もできちゃうヨガでリフレッシュ～♪
- 仰向けに寝て膝を立て両足を床から離します。赤ちゃんをすねの上にのせます。その時にしっかりと手で赤ちゃんの脇を支えます。
- 膝を上に起こしながら、ゆっくりと顔にくっつけるようなイメージで上半身を起こします。数秒そのままの体勢でキープ！
- また元の体勢に戻ります⇒その時に思いっきり力を抜かないように気をつけましょう。
力を抜いてしまうと上にいる赤ちゃんがバランスを崩しやすく落としてしまう事にもなりかねません。
これからどんどん体重が増えていく赤ちゃんを楽々抱っこできるように、この時期にしっかりと体をほぐしコリを解消しましょう。
産後4ヵ月のエクササイズ
赤ちゃんの表情も豊かになり、筋力もついてきます。
腹ばいにすると首を持ち上げられるようになります。
この時期のママは、体重は順調に落ちていくけど、お腹のたるみや体型が気になったり、足腰の疲れを感じたり肩も凝りやすい時期。
しっかりと体のコリをほぐせるような強めのストレッチを取り入れてみましょう。
- ウエストのくびれを手に入れられる「ねこのポーズ」で、肩コリ、背中のハリも解消しちゃおう♪
- 四つん這いになり手足を肩幅くらいに開きます。
- 赤ちゃんは四つん這いになったママの目線の下に寝かせておきます。
- 息を吐きながら頭を下に向け、おへそを凹ませながら、背中から糸で引っぱられてるような感じで背中を丸めます。
- 息を吸いながら今度は反対に背中を反らして顔を上に向けます。首の後ろもしっかり伸ばしてあげることで肩こり効果が得られます。
- 元に位置に戻ります⇒この時に寝転んでいる赤ちゃんにニッコリほほ笑んであげたりすると一体感も生まれ赤ちゃんも喜びます♪
この１セットをまずは５セットくらいから頑張ってみましょう。
凹ましている時につい呼吸を止めがちになりやすいのですが、必ず呼吸を意識しながら行うようにしましょう。
産後5ヵ月のエクササイズ
この時期の赤ちゃんは脳も急激に発達し、いろいろな物を手で掴んだり、音楽にも反応を示します。
手足もよく動かし元気いっぱい！完全に首もすわっているので縦抱き抱っこも安心です。
【 赤ちゃんと音楽を聴きながら楽しくアクティブにダンシング～♪ 】
赤ちゃんを抱っこしたまま行うので、密着度も高く赤ちゃんもママの肌を感じ情緒の安定にもつながります。
ママの抱っこによってゆらゆら揺られて、赤ちゃんもウトウトいい気分・・。ダンス中の赤ちゃんの熟睡率90％という驚異的なデータもあるくらいです。
寝かしつけにも効果的な魔法のようなベビーダンスは、気持ち良い汗をかくことによって、ストレス発散や気分転換にもなり、ママと赤ちゃんの絆をより深める効果があります。
産後6ヵ月以降のエクササイズ
寝返りもかなり上手にできるようになってきました。乳歯が生え始める赤ちゃんもいたり、少しずつおすわりもできるようになります。
ママも子育てに慣れてきた頃ではないでしょうか。
この時期になると外に出かける機会も増え、アクティブに活動できるくらい体調も回復に向かっているママも多いと思います。
気候のいい時は外にお出かけしながらの産後エクササイズがオススメ！
【 赤ちゃんとお外でにバギーエクササイズ 】
アメリカではとても流行っているバギーエクササイズですが、日本でも最近注目を浴び始めています。知らないと損しちゃうかも！
バギーエクササイズは自己流で行うと危険を伴うこともありますので、できれば教室に行って、ベビーカーの正しい押し方や姿勢、ウォーキングやストレッチの方法などを教えてもらいましょう。
ベビーカーに乗りたがらない赤ちゃんでも、抱っこひもで抱っこしながらエクササイズできるので、ベビーカーに乗るようになった時の事を考えて今のうちに参加しておくのもオススメですよ！
エクササイズを行う時には、必ずランニング専用のベビーカーを使用するようにしてください。
ランニング用のベビーカーの方が走行の安定性や衝撃などにも強く安心です。
ただ、日常的に毎日エクササイズを行う場合には購入した方が便利かもしれません。
ベビーカーを押してお出かけすることが日常的なママにとって、いつでも楽しく気軽にできるので、次の日からの赤ちゃんとのお出かけが、より一層楽しくなっちゃうこと間違いなしです。
産後エクササイズは自宅派？教室に通う派？
産後は体力の低下で思うように体が動かなかったり、意外と元気なママもいたりと人によってかなり差があります。
産後すぐは安静にしていなくてはいけないと思いながらも、家でじっとしているのが逆にストレスになり産後うつにもなり兼ねません。
そんな時は産後エクササイズの教室に通うのもオススメです。
① 自宅でエクササイズのメリット
- 周囲を気にせず、いつでもできる
- 自分としっかり向きあうことができる
- 自宅なので赤ちゃんもママもリラックスしながら集中できる
- 体調のすぐれない時にはすぐに横になれる
② 教室に通うメリット
- 同じくらいの子供をもつママと知り合いになれる。
- プロの講師に、きちんとした正しいエクササイズ方法を教えてもらえる。
- 外出することで気晴らしになる。
産後の時期ごとにできるエクササイズ方法はいかがでしたか？
産後エクササイズの成功の秘訣は、決して無理はしないこと、焦らないこと、人によって効果のスピードは異なることを頭に入れながら、とにかく楽しんで行うことです。
産後半年以内の赤ちゃんは、体勢がとても不安定なので、安全な場所で安全な動きを意識しながら、赤ちゃんが無理なく楽しくできるように心がけましょう。
赤ちゃんが転びやすいポーズや不安定な場所でのエクササイズは、くれぐれも気をつけてくださいね。
産後エクササイズを上手に行い、赤ちゃんとママが健やかで楽しい産後生活になるよう心より応援しています！
