産後1週間の献立をご紹介!嬉しい時短テクニック情報も満載

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2018/07/11

産後の体は、出産によるだるさやむくみなどの症状が残ることがあります。夜間授乳での寝不足が加わり、さらに疲れが溜まりやすい状態です。

里帰り出産をしても、退院後は炊事洗濯を自分でやらなければいけない状況にあるママは多いです。

ママの体力を回復させるためにも、良質な母乳のためにも、毎日の食事内容には気を付けたいものですね。

ここでは、産後に意識して摂りたい栄養素や、赤ちゃんのお世話で忙しい中でも簡単に作れる時短おすすめレシピをご紹介します。

産後に大切な4大栄養素!

産後の体は、血液量の変化や授乳など普段と違う出来事が起きています。通常よりも多く摂取する必要があると言われる4つの栄養素はこちらです。

  • 鉄分
  • カルシウム
  • 葉酸
  • 亜鉛

これらの栄養素が産後の母体や新生児にどのような働きをしているのか、どの食材に多く含まれているかを知っているだけで、出産後の食生活の質が向上するでしょう。

産後に貧血を起こさないための【鉄分】

出産期から産褥期にかけて出血が多く、体内では貧血になる可能性が高まります。産後の方は、通常の成人女性の1.3倍摂取する必要があります。鉄分の働きは主にこの2点です。

  • たんぱく質を合成させる
  • 体内に酸素をめぐらせる
【鉄分を多く含む食材】

豚のレバー、鶏のレバー、牛のレバー、牛もも肉、いわし、はまぐり、あさり、大豆

骨粗しょう症予防に大切な【カルシウム】

体内のカルシウムが、出産により産前に比べて約4%低下します。赤ちゃんの骨や歯をしっかり成形し、ママが将来骨粗しょう症にならないためにもしっかりと摂るようにしましょう。

カルシウムの働きは主にこの3点です。

  • 血液をさらさらにする
  • 質のいい母乳をつくる
  • イライラを鎮める
【カルシウムを多く含む食材】
牛乳、チーズ、ヨーグルト、ひじき、わかめ、あおのり、桜エビ、小魚、えんどう豆、切り干し大根、卵黄、油揚げ、パセリ、大豆製品、ごま
カルシウムと同時に摂取したい『ビタミンD』
カルシウムの吸収率は25~50%とあまり高くなく、ビタミンDを同時に摂取しないと腸から吸収されません。ビタミンDは日光に当たると体内で作られます。

【ビタミンDを多く含む食材】
きくらげ、シラス干し、にしん、すじこ、いくら、さけ、さんま、うなぎ、ひらめ、
骨や歯の構成成分の『マグネシウム』
マグネシウムはミネラルの一種で、現代人に不足しがちといわれている栄養素です。カルシウムとバランスよく摂取することで、心臓や血管などの機能が正常に保たれ、骨や歯が丈夫になります。

【マグネシウムを多く含む食材】
あおさ、あおのり、わかめ、ひじき、こんぶ、干しエビ、するめ、ココア、なまこ、シラス干し、木綿豆腐、あさり、納豆

ホルモンバランスを整える【葉酸】

妊活や妊娠期に必須と言われている葉酸は、産後の体にも非常に必要な栄養素です。

不足すると悪性貧血のリスクがあります。母乳のもととなる血液を良質なものにする働きがあるため、当然のことながら母乳の質が向上します。

葉酸の主な働きはこの4点です。

  • 子宮の回復を促す
  • ホルモンバランスを整える
  • 産後の抜け毛や気分の落ち込みを防ぐ
  • 血液をつくる
【葉酸を多く含む食材】
のり、鶏のレバー、牛のレバー、豚のレバー、抹茶、わかめ、うなぎ、うに、枝豆、いわし、あおのり、モロヘイヤ、芽キャベツ、パセリ

産前の1.3倍必要摂取する必要がある【亜鉛】

亜鉛は、日本女性のほとんどが欠乏しているという調査結果がでていますが、乳児の成長には欠かせない栄養素なのできちんと摂取しましょう。

初乳は亜鉛が多く含まれているので乳児は免疫獲得が可能です。しかし3週間後には母乳の亜鉛が減少してしまうため、亜鉛をしっかり摂取する必要があります。

亜鉛の主な働きはこの2点です。

  • 細胞分裂の代謝を促す
  • たんぱく質を合成する
【亜鉛を多く含む食材】
牡蠣、うなぎ、豚のレバー、牛肩ロース、にぼし、いわし、抹茶、ゴマ、大豆製品、牛コマ肉、牛ひれ肉、卵黄

産後のママは1食に1品作れればOK

3時間ごとの授乳、おむつ替え、寝かしつけ、沐浴に加え自分のこともやるとなると、休む間もなく1日が終わってしまうこともありますよね。忙しい毎日ですが、食事はきちんととりましょう。

手を抜けるところはきちんと抜くことが家事を上手く回すコツ、作るのは1食あたり1品で上出来です。

魚や肉は味付けをしてから冷凍しておくと楽

メイン食材である魚や肉を触っている最中に赤ちゃんが泣いてしまうということは結構あります。

わざわざ石鹸で手を洗って、まな板も洗う必要があり、たそがれ泣きがひどい夜ご飯前に行う作業としては手間がかかります。

魚や肉は、買ってきたらすぐに下処理や下味をつけ、小分けにして冷蔵庫ないし冷凍庫に入れておくのがおすすめです。

夕食の支度時にフライパンで焼くだけで済みますし、調理用具の洗い物を減らしたいならレンジで加熱するだけで出来上がります。

野菜やきのこを小分けにして冷凍保存する

野菜やきのこも同様で、時間のある時に下処理をしておきましょう。

きのこ類は冷凍しても食感は変わらないため、買い物になかなかいけない時の買いだめ食材としておすすめです。

食材ごとに冷凍するのも分かりやすいですが、煮物用、豚汁用、鍋用などに分けておくと調理の際の時短になります。

2種類の副菜を作り置きしておこう

常に2種類の副菜を常備しておくと、料理の見た目が寂しくならず、栄養のバランスも良くなります。また時間がなくてメインすら作れない時に大変重宝します。

副菜は夏なら2~3日、冬なら4~5日で消費できる量を一気に作りましょう。

何を作ろうか迷ってしまう場合は、1種類は野菜系、もう1種類をたんぱく質系にすると変化がつけられますし考えやすいです。

野菜系常備食の例
  • にんじんのラぺ
  • キャベツのコールスロー
  • トマトときゅうりのナムル
  • ほうれん草のおひたし
  • ブロッコリーとマカロニのサラダ
たんぱく質系系常備食の例
  • アスパラの肉巻き
  • さけとパプリカの南蛮漬け
  • ピーマン肉詰め
  • スペイン風オムレツ
  • ポークビーンズ

産後1週間の献立レシピ大公開!先輩ママはこんな風に乗り越えた

産後1週間は体力の回復や母乳のために最も食事のバランスに気を付けたい時期です。

先輩ママの経験をもとに、子育てのパワーになるようなおいしく簡単なレシピをご紹介します。

産後1週間の献立レシピ例!アレンジ方法も紹介します

食事の準備に時間を割くことが難しい新生児期は、たくさん作ってアレンジできる料理が役立ちます。

次の日に食べてるとさらにおいしいものや、同じ食材で複数の料理ができるものを中心に紹介します。

考える時間がないという方は、そっくりそのまま真似て1週間を過ごしてみてください。

【1日目】ごはん+にらの卵とじスープ+豚のしょうが焼き
材料
【にらの卵とじスープ】

  • にら
  • たまご
  • 出汁醤油

【豚のしょうが焼き】

  • 豚肉
  • しょうが
  • 玉ねぎ
  • キャベツ
  • 醤油・酒・みりん
  • 豚肉は疲労回復効果が高いので産後にぴったりの食材!
  • しょうがは体を温める効果があるため、母乳の出を良くする
  • 翌日のスープは、水溶き片栗粉をいれてとろみを出すとおいしい!
  • 翌日の豚の生姜焼きは、ポテトサラダと一緒にパンにはさみサンドイッチにするのもおすすめ!
【2日目】フランスパン+おろし豆腐ハンバーグ+ごぼうサラダ
材料
【おろし豆腐ハンバーグ】

  • 木綿豆腐
  • ひき肉
  • パン粉
  • 塩コショウ
  • 醤油
  • 大根おろし
  • 大葉

【ごぼうサラダ】

  • ごぼう
  • きゅうり
  • ハム
  • マヨネーズ
  • 胡麻ドレッシング
  • すりごま
  • 翌日フランスパンでフレンチトーストを作り、食べきれないフランスパンは切った後にラップで包み、ジップロックに入れて冷凍します。
  • 豆腐ハンバーグは低カロリーなので母乳に良いです。
  • ごぼうはよく噛むため満腹中枢が刺激され食べすぎ防止効果が期待できます。
  • 翌日の豆腐ハンバーグは、きのこのあんかけ風にするのがおすすめです。
【3日目】ごはん+イワシのチーズパン粉焼き+鶏団子スープ
材料
【イワシのチーズパン粉焼き】

  • イワシの開き
  • 塩コショウ
  • 粉チーズ
  • パン粉
  • パセリ
  • 揚げ油

【鶏団子スープ】

  • 鶏ひき肉
  • レンコン
  • みそ
  • せり
  • 鶏がらスープの素
  • 水溶き片栗粉
  • イワシには葉酸を多く摂取できるほか、必須脂肪酸であるDHAやEPAを含んでいます。
  • パセリを青のりにかえるとマグネシウムの摂取に役立ちます。
  • 余ったイワシに片栗粉をまぶして揚げ焼き、南蛮漬けにするのもおすすめです。
  • 翌日のスープに余った野菜やキノコを入れて、野菜たっぷりスープを作ってみましょう。
【4日目】ご飯+八宝菜+豆腐とわかめのスープ
材料
【八宝菜】

  • 豚肉
  • たけのこ
  • ウズラの卵
  • きくらげ
  • 玉ねぎ
  • 青梗菜
  • もやし
  • 鶏がらスープの素
  • 水溶き片栗粉

【豆腐とわかめのスープ】

  • 絹ごし豆腐
  • わかめ
  • 出汁醤油
  • 八宝菜はたんぱく質も野菜もたっぷりとれるので重宝するレシピの一つです。冷蔵庫に余った食材を入れるものいいですね。
  • 翌日の八宝菜はご飯にかけて中華飯にしましょう。
  • 翌日のスープは、溶き卵やもやしを加えてアレンジ可能です。
【5日目】ご飯+味噌汁+豚レバーの甘辛煮+ひじき
材料
【味噌汁】

  • 大根
  • ネギ
  • 出汁
  • みそ

【豚レバーの甘辛煮】

  • 豚レバー
  • ピーマン
  • しょうが
  • 醤油・酒・みりん・砂糖
  • ごま油
  • 白ごま

【ひじき】

  • ひじき
  • 大豆
  • にんじん
  • 油揚げ
  • 干しエビ
  • しいたけ
  • 醤油・酒・みりん・砂糖
  • 豚レバーは鉄分を多く含むため、貧血予防に効果的です。
  • ひじきはカルシウムを多く含むため、質のいい母乳を作ることが期待できます。
  • 豚レバーの甘辛煮とひじきは大量に作って作り置きとして利用しましょう。
  • ひじきを作る時間がない場合は、ごはんと一緒に炊いてひじきご飯にするのもおすすめです。
【6日目】ビビンバ+あさりと白菜の豆乳スープ
材料
【ビビンバ】

  • にんじん
  • ほうれん草
  • 豆もやし
  • ひき肉
  • たまご
  • ごま油
  • コチュジャン
  • 焼き肉のたれ

【あさりと白菜の豆乳スープ】

  • あさり
  • 白菜
  • 豆乳
  • 出汁
  • 香辛料は母乳にあまりよくないので、コチュジャンを入れすぎないように注意しましょう。
  • 翌日のビビンバの具は、そうめんにのせて食べるのがおすすめです。
  • 豆乳の良質なたんぱく質が血液をサラサラにする働きがあるため、母乳にいい効果が期待できます。
  • 翌日の豆乳スープは、味噌や市販のコーンスープの素を入れてアレンジできます。
【7日目】桜エビたっぷりお好み焼き+いわしのつみれ汁
材料
【お好み焼き】

  • お好み焼き粉
  • キャベツ
  • 天かす
  • 桜エビ
  • 豚肉
  • たまご
  • 紅しょうが
  • 鰹節
  • 青のり
  • お好みソース

【いわしのつみれ汁】

  • いわし
  • 豆腐
  • 片栗粉
  • みそ
  • 塩コショウ
  • ネギ
  • 大根
  • ニンジン
  • 白だし
  • お好み焼きは何枚か焼いてラップに包んで冷凍しておくと日持ちします。
  • 野菜をたっぷりいれるとカロリーをおさえることができるのでおすすめです。
  • 翌日のつみれ汁は、きのこと水溶き片栗粉を入れてあんかけ風にして丼にするのがおすすめです。

最強手軽ごはんは【混ぜご飯おにぎり】と【野菜たっぷりお鍋】

二人目育児を経験して、たくさんの食材を摂りたいけど料理する時間が全く作れないことを痛感したママが実践したのがこちらです。

おにぎりと鍋は、究極の時短・栄養満点ごはんです。

赤ちゃんを抱っこしながらでも食べられるおにぎり

赤ちゃんって、なぜかご飯を食べ始めると泣きませんか。

そのまま放置するわけにもいかず抱っこするはいいけど、おわんとお箸をもって食事することはほぼ不可能です。

そんな時はおにぎりが一番です!炊き込みご飯のおにぎりにすればいろんな食材が入っていて体にいいし、なにより美味しいのです。

おすすめは、定番の鶏ごぼう五目、ひじき、なめしの3種類です。

片手で持てるサイズで冷凍しておけばレンチンだけでとりあえずのご飯ができあがっちゃいます。

切って煮るだけ!洗い物も少なくて済むお鍋料理

冬場に限らず、鍋に食材を入れるだけのお鍋料理が本当に楽です。

授乳が始まるとお腹の減り方が尋常でないので、なんとか野菜を多くして空腹をしのぎます。

特に根菜は体を温めて母乳育児におすすめの食材と言われていて乳腺炎予防になります。またよく噛むのでお腹いっぱいになりやすいです。

キムチなどの刺激の強い味は母乳によくないと言われているためなるべく避けましょう。

出汁やみそ、豆乳鍋やトマト鍋など様々な味に挑戦してみるのもいい機会かもしれませんね。

産後におすすめのおやつは栄養と満足感で選ぶ

産後はお腹の圧迫感がなくなり授乳が始まるため、小腹がすくことが多くあります。

だからと言ってスナック菓子を食べたり、高カロリーの食事を増やすのは避けたいですよね。

産後のおやつは栄養価が高く、かつ満足感が得られるものを選びましょう。

食べ応え抜群で産後ダイエットの味方になるおからクッキー

おからは良質なたんぱく質と食物繊維を豊富に含み、ホルモンバランスを整え、骨粗しょう症予防に効果があると言われています。

先輩ママのおすすめは、ホオリイのおからクッキーです。とにかくハードな食感に始めはびっくりしましたが、時間をかけて食べることで満足感につながります。

小麦粉が使われておらず、お腹の中で膨らむ特性のあるまんなんが配合されているため、満腹感が得られます。

おからクッキーは、産後ダイエットとして使っているママ、美容のために取り入れている女性がとても多いです。

産後の栄養バランスをサポートするナッツ類

ナッツ類はたんぱく質、カルシウム、カリウム、マグネシウム、葉酸、ビタミンEなど産後に必要な栄養素を豊富に含んでいます。

食事が不規則になってしまいがちな産後すぐの時期でも、手軽につまむことができる栄養満点食材です。

食べ過ぎるとカロリー過多になりがちですので、さまざまなナッツをタッパーなおさらに一日分ずつ分けておくのもいいでしょう。

  • くるみ:総合的な身体のケアにおすすめ
  • カシューナッツ:骨や歯を丈夫にするのにおすすめ
  • ピーナッツ(落花生):疲労・便秘・二日酔い対策におすすめ
  • ヘーゼルナッツ:アンチエイジングにおすすめ
  • アーモンド・マカダミアナッツ:生活習慣病予防・むくみ対策におすすめ

育児に疲れたときは甘味のあるドライフルーツ

疲れたときは無性に甘いものが食べたいですよね。ケーキやドーナツは高カロリーですし母乳が詰まりやすくなる原因にもなりかねます。

罪悪感のない甘いおやつにはドライフルーツがおすすめです。

ドライフルーツは皮ごと食べられるので生のフルーツよりも栄養価が高いです。生のフルーツが体を冷やすと言われていますが、ドライフルーツは体を温める作用があります。

小島屋のドライフルーツはネットで購入することができ、約82種類ものドライフルートを扱っているため、あなたのお気に入りのドライフルーツがきっと見つかるでしょう。

食べたいものを食べるのが一番!ストレスが一番の敵です

産後は思っている以上に疲労がたまっていますし、母乳によって栄養がどんどん体外に排出されてしまいます。

食事のバランスをよくすることは、育児の資本である体を健康に保つためことにつながります。

でも、完璧を目指して疲れてしまったりストレスをためてしまっては本末転倒です。

買い物は旦那様に頼んだり、生協の宅配サービスや総菜などを上手く利用しながら献立を考えてみてください。

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