授乳中・産後のダイエットに効果が期待！チベット体操でエクササイズ

出産後の体型を戻したり腰痛などの体の不調をなくすため、エクササイズを生活に取り入れる人はたくさんいます。

ヨガ、ピラティス、ストレッチ体操などが昔からの人気ではありますが、ぜひ新たに取り入れたいのがチベット体操です。

チベット体操は道具が必要ではないので自宅でトライしやすい上に、体操で得られる効果は非常に幅広く、美容面だけでなく体調面にも驚きの影響を与えます。

チベット体操はどのような効果を得られるのか、体操の方法とともにご紹介していきます。

チベット体操は産後の美容と健康のために最適！驚くべき効果

個人差はもちろんありますが、出産後にチベット体操を生活に取り入れることで期待できる効果は多岐にわたります。

チベット体操は若返りの体操とも言われており、中には「15歳以上若返ったと言われた」という口コミもあるほどです。

では、具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか。

• 体調と精神の安定
• ダイエット効果
• 美肌効果

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

体全体が活性化！健康的な巡りをサポート

出産後のママはどうしても赤ちゃんのことを優先して動くものですが、実際は出産したママの身体こそが満身創痍で、ママの体調をきちんと整えておきたいものです。

出産後ママが陥りやすい体調不良は、寝不足による貧血、疲れからくる内臓機能の低下などが挙げられます。

また、ホルモンバランスが大きく変化して崩れやすい状態になるために、体調だけでなく精神的にも不安定になりがちです。

そのような状況で、チベット体操は効果を発揮します。

身体そのものが活性化することで、貧血や内臓機能の低下といった体調不良が改善する可能性があります。

そして、女性が本来持っているホルモンバランスを最適な状態に整え、体の巡りを整えることに貢献してくれます。

さらに、チベット体操はリラックス効果が高いので精神安定の作用もあり、何かとストレスを抱えやすいママの大きな味方になってくれるでしょう。

無理なく取り入れられる筋トレ効果！

チベット体操の方法は後述しますが、ポーズはヨガに通ずるものや下半身を意識的に動かすものも含まれていて、インナーマッスルや体幹を意識して行い脂肪の燃焼を期待できるものが多くあります。

さらに、体の巡りを整えることにより体が活性化すると新陳代謝も促進されるので、より痩せやすく運動の効果が発揮されやすい体質になることも期待できます。

また、お産で伸びきった体の体型戻しに矯正下着を身に着けたり骨盤ダイエットを行うやり方はかなり有名ですが、チベット体操も出産後の体型戻しには有効であると考えられます。

肌荒れにも効果発揮！美肌効果

出産後の肌荒れは、ホルモンバランスの乱れや寝不足などの疲労により体調が不安定になること、ストレスによるものが多いです。

先にも述べましたが、チベット体操は体調を整えるだけでなく、精神的な安定をもたらす効果、体の新陳代謝を高める効果があると考えられています。

実際に体操を行った人の中には「シミが薄くなった」という方までいますが、これは新陳代謝の活性化により肌のターンオーバーが促進され、シミが目立たなくなったのだと思われます。

チベット体操はチャクラを意識すると効果的！

チベット体操をスタートする前に、ぜひ知っておきたいのが「チャクラ」と呼ばれるエネルギーを司る要素です。

チベット体操はこのチャクラを刺激する体操です。刺激する場所によって体に最も効果的な部分が変わってきますので、体操を行う際にはぜひチャクラの位置を意識しながら行うようにしましょう。

ここでは簡単に、7つのチャクラを尾骨部分から上に向かって順に見ていきましょう。

• 第1のチャクラ（尾骨部分）：根のチャクラ。体中のエネルギーの起点。
• 第2のチャクラ（へそ下）：女性器官、精神的な安定、感性と感覚を司る。
• 第3のチャクラ（みぞおち）：感情のコントロール、消化器官、胃腸を司る。
• 第4のチャクラ（胸部）：全チャクラの中間で、臓器と心身のバランスを司る。
• 第5のチャクラ（喉）：喉、気管支、甲状腺、コミュニケーション力を司る。
• 第6のチャクラ（眉間）：いわゆる第三の目。視力、直感力、知恵、精神の中心部分。
• 第7のチャクラ（頭頂部）：超感覚、いわゆるスピリチュアルな感覚を司る。

すぐに覚えることは難しいかもしれませんが、チベット体操を行う中で自分の体調や精神の不安定な箇所を司るチャクラを意識して体操を行うと良いですね。

チベット体操は5つの儀式！まずは3回からスタート

では、いよいよチベット体操を行ってみましょう。

最初にチベット体操について説明した際に、チベット体操は元々儀式であることを述べましたが、現在でもチベット体操は5つの儀式で成り立っています。

しかし、初めから21回ずつ行うのはかなりハードルが高いと言えますので、まずは3回ずつ行うところからスタートしましょう。

注意するべきなのは、各儀式を1回やったらまた初めに戻るという3セット形式ではなく、3回ずつ行って次の儀式に移るのを5儀式分ということです。

目安として、約1週間続けたら回数を増やしていき、21回ずつの完成形に近づいていくようにしましょう。

体操をやる時間帯に特に決まりはありません。もし子育てで中断してしまった場合は、朝と晩に分けたり、途中で中断したところからあいている時間に始めたりしてもかまいません。

もし手元にあれば、ヨガマットやバスタオルを敷いた上で行うとよりやりやすいと思います。

では、儀式をひとつずつ詳しく見ていきましょう。

第一の儀式はその場で回転…全チャクラを意識

1. 両腕を肩の高さにまっすぐ伸ばし、両腕を床と平行に保った状態で立ちます。
2. 目をあけたままで、右から左へ時計回りにその場で回転します。→もし途中で目が回るようだったら、無理せずに中断してください。

7つのチャクラ全てに働きかける基本の儀式となります。

ホルモンの分泌の活性化、バランス感覚の向上の効果があると言われています。

第二の儀式はお腹を意識

このようにして十分に休息をとり、呼吸が整ってから第二の儀式をスタートします。

1. マットやバスタオルの上に仰向けで横たわります。
2. 両手を体の横にまっすぐ伸ばして「気をつけ」の姿勢をとり、この時手のひらは床を向けます。
3. 鼻から息をゆっくりと吸いながら、首と足を徐々に上げていきます。→もし足をあげるのが辛い場合は無理をせず、首だけを上げて、慣れてきたら足をあげる動作にもチャレンジしてください。
4. 鼻から息を吸うのを止めることなく、足が床と垂直になるまで引き上げます。→頭は顎を胸に押し付けるようにして下を向いた姿勢になるまで上げましょう。
5. 頭と足が上がりきったら、今度は口から息を吐きながら頭と足を床にゆっくりとおろすようにしてください。

意識するチャクラは第3のチャクラです。消化器官や内臓に働きかけます。

第三の儀式は背筋を意識

1. ヨガマットやバスタオルを敷いた上に膝立ちになり、背筋を伸ばします。
2. お尻を左右両方の下から支えるような形でお尻と太ももの境目辺りに右手、左手をそれぞれあてます。
3. 背筋は伸ばしたままをキープし、口から息を吐きながら頭だけ動かして出来るだけ下を向きます。
4. 鼻から息を吸いながら上体をゆっくり後ろに反らせます。
5. 上体を反らしきったところで再び口から息を吐きながら、ゆっくりともとの姿勢にもどります。

意識するチャクラは第5のチャクラです。主に代謝を活性化させる働きがあります。

第四の儀式は体全体のバランスを意識

1. 足を伸ばして軽く足を広げ、ヨガマットやバスタオルの上に上体を立てた形で座ります。
2. 手の位置は肩からまっすぐ下に降ろし、指先を足側に向けて地面につくようにします。→この時足は床から直角を意識し、背筋を伸ばしておきます。
3. 息を口からゆっくりと吐きながら、背筋を伸ばしたまま頭だけを下に向けていきますが、この時顎を胸につけるようにしましょう。
4. 息を吐ききったところで顎が胸についている状態を作り、今度は鼻で息を吸いながら頭を反対に上へ反らしていきます。
5. 頭を上に反らしながら手を支えにして腰を上げ、背骨が床と平行になるように上半身を持ち上げます。→この時膝を直角に曲げ、腕と膝下が地面に対して直角になるように意識しましょう。
6. 背骨が地面と平行になった所で息を止め、ゆっくりと口から息を吐きながらもとの形にもどります。

※もし体を持ち上げるのが辛い場合は無理をしないようにしましょう。

意識するチャクラは第4のチャクラです。臓器全体を正しい位置で働くように促し、心身の安定とバランスを図ります。

第五の儀式は下半身を意識

いよいよ最後の儀式です。

1. ヨガマットやバスタオルの上にいうつぶせに横たわります。
2. 腕は肩のすぐ横でまげて床につけておき、足は軽く開いて床につま先を付けて立てます。
3. 口から息を吐きながら上半身を腕を支えに持ち上げ、顔は上を見上げるようにして上半身を反らせます。→もし反らせるのが辛い場合は出来る範囲で行いましょう。
4. 鼻から息を吸いながら腰を持ち上げて（この時点で腕立て伏せのような形になります）、腰を頂点に山のような形に徐々に持っていきます。→この時かかとまで床につけて、足裏とアキレス腱を伸ばしきることを意識するのが理想的ですが、体が硬い場合は出来る角度までで十分です。
5. 十分に伸びたら、口から息を吐きながらもとの姿勢にもどります。

意識するチャクラは第2、第3、第5のチャクラです。女性の器官や消化器官への働きかけと新陳代謝の促進、精神の安定に効果的です。

継続は効果への近道…チベット体操を続けるポイント

チベット体操の恩恵を受けるために最も大切なことは継続です。毎日できる時に出来る範囲で良いので、チベット体操を生活に組み込んでみましょう。

しかし、チベット体操の実際の動きを見ていきましたが、体調や体の柔軟性などによっては難しくてできなかったり、推薦される回数をこなせない人もいるかもしれません。

では、チベット体操を続ける際にはどのようなことに注意して行うべきなのでしょうか。

• 決して無理をしない
• 好転反応を知っておく

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

無理は逆効果になることも…出来る範囲での継続

もしも途中でチベット体操の儀式が出来なくなってしまっても罪悪感を持たず、出来るところまでで中断してしまって構いません。体調が悪い日も同様です。

少しずつ回数を増やすことが難しくても、出来る回数の中で毎日継続していくことが効果を実感する近道です。

また、かなり腹筋を使ったりバランス力が求められる儀式もあるので、万が一転んでも安全な場所で行うようにしましょう。

体調が一時的に悪くなることも…体調の見極めが大切

チベット体操をある程度続けていると、体がだるく感じられたり、肌にニキビや吹き出物が増えてきたり、便秘や下痢になったりする人がいます。

これは好転反応と言われるもので、身体のデトックスの期間に溜っていた膿を出しているような状態だと考えられます。

もしこのような体の不調が現れた場合は全てを行わなくても良いですが、全く体操を行わないのも巡りを良くする過程を止めてしまうことになりますので、出来る範囲で体操を続けてしばらく様子を見てみましょう。

もし数週間経っても状態が改善しなかったり、明らかに違う症状が出てきた場合は好転反応以外の病気の可能性もありますので、体操を中断して医師の診断を仰いでください。

チベット体操を取り入れて健康で美しい産後にしよう！

チベット体操はチャクラの意識などスピリチュアルな要素もあるため、身体的な効果が本当に期待できるのか不安に思う方もいるかもしれません。

しかし、どれも道具なしで取り入れられる産後エクササイズですので、気軽にスタートしてみてください。

始めのうちは時間がかかるかもしれませんが、慣れてくると1つの儀式にかける時間も身近くなるので、回数が増えてもさほど負担には感じないようになります。

チベット体操を通して疲れを感じにくいバランスの取れた心身を手に入れ、また引き締まった体を取り戻すことで、産後の生活をより充実したものにしていけると良いですね。