安産効果が期待できるお尻歩きの方法。妊婦さんの運動に最適！
妊娠してお腹が大きくなってくると、なかなか運動が出来ないという悩みを持つ人もたくさんいます。
妊娠初期など流産のリスクを鑑みて運動そのものを避けたほうが良い時期もありますが、安定期以降や妊娠後期に入ってからは、適度な運動は安産効果もあるとされています。
そこで、妊娠中期以降の妊婦さんが心配なく実践できるおすすめの体操が『おしり歩き』です。
おしり歩きは、自宅など限られたスペースで道具も使わずに手軽に行うことが出来るので、時間がある時に簡単に適度な運動をすることが可能です。
今回は、簡単に出来るお尻歩きのやり方と効果についてご紹介します。
手順は簡単！基本のおしり歩きの方法
手軽にすぐ始められるお尻歩きは、適度な運動になるだけでなく、便秘解消や安産、骨盤矯正や骨盤ダイエットなど、様々な効果が期待できる嬉しい運動です。
では、具体的にどのような方法で行えば良いのか、おしり歩きのやり方をご説明します。
お尻歩きを行う手順
まずは、お尻歩きの基本の動作をマスターしましょう。基本のおしり歩き運動の方法は以下の通りです。
- 足をまっすぐにのばして座り、長座の姿勢になります。
- 伸ばしている脚の膝を合わせて、床に対して垂直に背筋を伸ばします。
- まっすぐな姿勢をキープしながら、おしりの筋力を利用して前進したり後進したりします。
- 歩く際は両手を左右で大きく振り、腰を左右にひねりながら骨盤を押し出すイメージで動きます。
- おしり歩き中は背筋をまっすぐに保ち、膝が曲がったり、脚が開いたりしないように注意して行うのがポイントです。
最初は前進を10歩、後進を10歩を1セットとして、5セット程行いましょう。慣れてきたら徐々に行う量を増やしても良いですね。
お尻歩きを行う際の注意点
そのため、簡単なエクササイズではありますが、以下の注意点を守って楽しみながら行うことが大切です。
- 自分自身の体調やお腹が張っていないかどうかを確認しながら、負担をかけすぎないように行いましょう。
- フローリングの床など硬い場所でそのまま行うと、おしりや下半身の骨が当たって痛みを感じることもありますので、畳やマット、カーペットの上で行うことをおすすめします。
- 固い場所しかない場合は、場合は座布団やクッションの上に座り、お尻を足踏みの要領で動かすだけでも効果的です。
- 運動中に体調不良を感じた際は無理せず、すぐに体を楽な体制をとって休むようにしましょう。
- 休息をとってもお腹の張りが解消されない、出血があるなどの異変が続く場合はただちにかかりつけ医に連絡をし、受診するようにしてください。
便秘解消、産道準備など！おしり歩きの効果は嬉しいことだらけ
おしり歩きは、体調と相談しながらでも継続していくことで、妊娠中たくさんの嬉しい効果が期待できます。
家の中で出来るので天候や気候に左右されずに行うことも出来るのも嬉しいポイントです。
では、実際にどのような効果が期待できるのでしょうか。具体的に詳しく見ていきましょう。
体幹、インナーマッスルの強化
おしり歩きの運動は、お尻周りの筋肉に加えて腹筋や背筋を無理なく動かし、骨盤回りの靭帯や骨盤底筋などの下半身の筋肉を鍛えることができます。
すなわち、妊娠中に体幹の強化をすることにつながる上、お腹周りのインナーマッスルの強化にも効果的なので、産後の普段の生活でも必要なバランス感覚などにも良い影響を与えると考えられています。
姿勢のゆがみ改善、腰痛改善、骨盤矯正
おしり歩きの姿勢は背筋をまっすぐにして行うので、姿勢のゆがみがある妊婦さんにはその改善を期待できます。
また、上述のように骨盤回りの筋肉を鍛えることが出来ることから、筋肉の問題が原因となっている腰痛の改善や、骨盤矯正効果にもつながります。
産道準備と安産効果
骨盤回りの筋肉と産道付近の筋肉、体幹を鍛えることは産道の準備にも効果的です。
赤ちゃんがなかなか降りてこないという出産予定日近くの妊婦さんによくある悩みに対して、おしり歩きを無理のない範囲で行うことで赤ちゃんが下がるのを後押しすることも出来ます。
さらに、産道準備がしっかりと行われれることは安産の効果も期待できますし、体力作りも出来るので出産時のスタミナ準備としても最適です。
便秘解消、ダイエット
また、上述の筋力向上によるヒップアップ効果により、下半身全体の美脚効果など、出産後にも続けたくなる女性に嬉しい効果がたくさんあります。
さらに、腹筋や腸の周囲の筋肉も鍛えることで腸も刺激されるので、自然な形で排便を促すことが出来、便秘対策効果も期待できます。
簡単だけど意外と疲れる…適度に休みながら継続して！
手軽に簡単に出来るお尻歩きエクササイズですが、結構な運動量にはなるので、慣れないうちは時間が経つと筋肉痛などの痛みが出ることがあります。
筋肉痛になった場合は、連日筋肉痛の中でも行うのではなく、2日程度お休みの日を作って筋肉疲労が回復してから再開するようにしましょう。
どんなトレーニングにも言えることですが、無理をして毎日行うよりも休息日を用意したほうが効果があるというのが定説となっています。
妊娠中はママの身体と赤ちゃんのコンディションも十分に考慮しながら、適度に休息と水分補給をはさみながら継続していくと良いですね。
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