マタニティピラティスは妊婦におすすめ!リラックス効果も期待

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2017/10/23

マタニティピラティスのオールフォーキャットのポーズ

海外セレブ達や芸能人の間で流行したことから一般的になったピラティス.

妊娠した女性向けのマタニティピラティスも、プレママの健康や心のリラックス効果が注目されたことで人気が高まりつつあります。

マタニティピラティスは、お産の際に必要となる体力作り、呼吸法を通した不安解消やリラックス、妊娠中の体重管理など、妊婦さんにとって嬉しい効果がたくさんあります。

自宅でもゆったりとした気持ちで行えるマタニティピラティスの方法について、効果と注意点にも触れてご紹介します。

マタニティピラティスは胸式呼吸…特徴と効果

マタニティピラティスとヨガの違いについて、よくわからないという妊婦さんも多いのではないのでしょうか。

マタニティピラティスもマタニティヨガも、妊娠中のエクササイズとして人気ですが、実はその特徴には大きな違いがあります。

では、マタニティピラティスはどのような特徴があり、どんな効果が期待できるのでしょうか。

  • マタニティピラティスの特徴
  • マタニティピラティスの効果
  • マタニティピラティスを行う際の注意点

行う際の注意点も合わせて、それぞれひとつずつ詳しく見ていきましょう。

ヨガとの違いは呼吸法法…胸式呼吸で交感神経を活性化

マタニティピラティスの基本は、胸式呼吸で体の中にたくさんの空気を取り入れながらゆったりとした動きでエクササイズを行います。

動きはマタニティヨガにも似た部分もありますが、ヨガは腹式呼吸が基本ですので、この呼吸法の違いがピラティスとの大きな差と言えます。

マタニティピラティスでは、胸式呼吸で酸素を体に取り入れ取り入れた酸素をエクササイズを通して身体全体にめぐらせていきます。

さらに、ヨガは腹式呼吸を通して副交感神経を刺激しリラックスする効果がありますが、ピラティスの場合は胸式呼吸によって交感神経を活性化させますので、リラックスの種類が異なります。

また、ヨガは独特のポーズやストレッチに重点を置いて行いますが、ピラティスはストレッチを行いつつ深層筋(インナーマッスル)を鍛えることにより重点が置かれています。

効果は様々…産後にも効果的

マタニティピラティスは妊娠中でも身体を効率的に鍛えることが可能であり、さらには出産後にも継続することが出来ます。

マタニティピラティスによって期待できる効果は以下の通りです。

  • 運動不足解消。
  • 背筋がピンと伸びた正しい姿勢を身につける、姿勢改善。
  • 血流の改善。
  • 出産に必要な骨盤底筋を鍛えられる。
  • インナーマッスルを鍛えられる。
  • 肩こりや腰痛などのマイナートラブル予防。
  • 肩こり解消、腰痛改善。
  • むくみの予防と改善。
  • 体の柔軟性を上げる。
  • 頭をすっきりとさせることで、リフレッシュやリラックスが出来る。
  • 肋骨間の痛みをやわらげられる。
  • 安産につながる体作りや、産後の回復力を高めることができる。
  • 気分転換、ストレス解消、心配や不安を解消する。
  • 安眠効果 など

また、産後にも「産後ピラティス」として続けることによって以下の効果が期待できます。産後ピラティスを行っている産院やスタジオ施設も多くあります。

  • 膣のゆるみ、尿漏れの改善。
  • 体型を元に戻す産後ダイエットの一環。
  • O脚の改善、スタイルアップ など

16週目以降から行おう…体調優先で注意すること

マタニティピラティスを行うのであれば、妊娠初期はつわりなどで体調が崩れがちなだけでなく流産の確率も高いので、運動全般を避けたほうが良いでしょう。

子宮の中で胎児が安定する妊娠中期の安定期、16週目以降から、主治医の運動許可が下りた時点でスタートするのが最も望ましいです。

マタニティピラティスはゆったりとした運動ではあるものの、全身の筋肉を使いますので、必ず産婦人科のお医者さんに相談してから始めましょう。

スタジオの中には家族の同意書や医師の診断書や妊娠経過証明書が必要となる所もあります。

出産直前の妊娠後期、臨月でも行うことは可能ですが、切迫早産などの危険性がある場合、運動を止められている場合には無理に行うことは避けましょう。

他にも、一般的な妊娠中の運動全般に通じる注意点がありますので、以下のポイントを必ずよく確認してください。

  • 楽な服装で行う。
  • 水分補給をこまめに行い、脱水症状や筋肉のつりに注意する。
  • 運動中に気分が悪くなったら直ちに中止して体を休める。
  • 運動中の体調不良後、休んでも気分が良くならない場合は医師に相談する。
  • お腹の張りが気になる時は行わない。
  • 疲れている時や体調が万全でない時は行わない。
  • 股関節の可動域を広げるためにと過度なストレッチをしない。
  • 長時間の仰向けには十分気を付ける。

ママと赤ちゃんの無事と安全が第一ですので、それを肝に銘じて行うようにしてください。

自宅でも出来るマタニティピラティスの方法

健康な身体の維持に必要な筋肉を鍛えるのが通常のピラティスである一方、マタニティピラティスでは妊婦さんのための効果的なプログラムが取り入れられています。

マタニティピラティスを行う場合、自分の生活スタイルや性格を考慮し、スタジオやジム、病院の講座などの専門的な場所が良いか自宅で行う方が良いかよく検討しましょう。

マタニティピラティスを実施している病院やスタジオなどでレッスンを受けるのも手ですが、自宅でもマタニティピラティスのエクササイズを取り入れることは可能です。

では、実際にマタニティピラティスを自宅で行う場合、具体的にはどのようなエクササイズを行うのでしょうか。

無理なく行うことが可能なやり方をご紹介します。

  • 基本の呼吸方法
  • 基本の姿勢
  • ストレッチ出来る姿勢

それぞれひとつずつ詳しく見ていきましょう。

基本の呼吸法:胸式呼吸のやり方

先述しましたが、マタニティピラティスの呼吸法の基本形は「胸式呼吸」ですので、この呼吸法をマスターするところから始めましょう。

胸式呼吸の方法は以下の通りです。

胸式呼吸のやり方10231

  1. 鼻から息を大きく吸い、胸の部分に空気をたくさん送り込みます。
  2. 両手を肋骨に充てて息を吸い込むと、肋骨が広がって空気が溜っていくのを感じられると思いますが、これが胸式呼吸です。
  3. 口からゆっくりと息を吐く時は、大量に吸い込んだ空気を少しずつ肺の上の方から下の方へ順々に出していくイメージで行います。
上記の呼吸を吸って吐いてを繰り返していく際には、お腹の赤ちゃんにたくさん栄養を与えるイメージを持ちましょう。

基本の姿勢は背筋がポイント

普通のピラティスの基本姿勢は横になったあおむけの状態ですが、マタニティピラティスは大きなおなかに負担をかけないように立った状態または座った状態の姿勢が基本です。

マタニティピラティスは呼吸法と同時に正しい姿勢で行うことが重要となります。

立っている姿勢も座っている姿勢でも、背筋を地面と垂直の状態に伸ばすことがポイントとなっています。

正しい立ち姿勢の作り方

基本の姿勢10232

  1. 親指の付け根・薬指と小指の付け根の間・かかとの3点で体全体の体重を支えます。
  2. 足のくるぶしから太ももまでの脚を意識してくっつけますが、O脚の場合は無理のない程度で「くっつけよう」とする意識を持って立ちます。
  3. 骨盤バランスを左右均等に保ち、地面に平行になるようにします。
  4. 恥骨と尾てい骨の高さを合わせるイメージで、下腹部、内腿、お尻に力を入れて立ちます。
  5. 上半身は肩甲骨のバランスを合わせて、鎖骨がまっすぐ地面と水平になるように、脇と肩甲骨に力を入れます。
  6. 肩甲骨の位置が安定したら、頭蓋骨を背骨の上に上げるイメージ(上からハンガーで吊るされているイメージ)の場所に固定します。

正しい座位姿勢

正しい座位姿勢10233

  1. 通常のあぐらをかき背筋をピンと伸ばします。
  2. 尾てい骨から頭蓋骨までがまっすぐ物差しが入っているようなイメージ、背中が丸くなって猫背にならないように気をつけて座ります。
正しい姿勢になるだけでも、始めのうちはかなりの運動量となり、疲労感を感じられるストレッチ、エクササイズになります。

この基本の姿勢を自然と行えるようになると、ピラティスのプログラム内容を行う時の運動効率がかなり上がります。

オールフォーキャットのポーズ

オールフォーキャットのポーズ10234

基本の立つ姿勢から変化した、ヨガで言う「猫のポーズ」にあたります。ピラティスの中では初級内容となります。

もし難しいと感じたり、体がきつい時は無理に行わないようにしてくださいね。

  1. 背筋を伸ばしたまま両手、両膝をついて四つん這いになります。
  2. 基本の呼吸法を意識しながら息を吸いつつゆっくりと頭を上げます。
  3. 同じく呼吸法を意識しながら息を吐き、ゆっくりと下腹部を見るように頭を丸め、背中を丸くします。
  4. 背中を丸めますが腰はしっかりと伸ばしてください。
効果

  • 妊娠中に悩むことの多い腰痛などのトラブル
  • 腰の張りや背中の緊張の緩和
  • 全身の代謝促進

骨盤の後傾とブリッジング

▼動画

仰向けの姿勢で行うマタニティピラティスは、妊娠中期ごろに行うことがおすすめです。ご自身の体調を最優先にして行うようにしましょう。

骨盤の後傾

骨盤の後傾10235

  1. 仰向けに横になった状態で、足を腰幅に開いて立膝を作ります。
  2. 鼻から息を吸って、息を吐く際に呼吸とともに腰を後ろに傾けていきます。
  3. 鼻から息を吸って、息を吐く際に呼吸とともに腰を元の位置にゆっくりと戻していきます。

ブリッジング

ブリッジング10236

  1. 仰向けに横になった姿勢から足を腰幅に開き、立膝を作ります。
  2. 基本の呼吸をしながら息を吐く際に、背骨を床から離していきます。
  3. 鼻から息を吸って息を吐く際に、背骨を上の方から順番にゆっくりと床に戻していきます。
効果

  • 出産の際に必要となってくる呼吸と骨盤の動きを合わせる練習になる。
  • 大きくなったお腹を支える骨盤の基盤を手に入れる。

マタニティピラティスを取り入れて健やかな妊娠生活を!

マタニティピラティスは、マタニティライフの中でも気軽に取り入れることが出来る上に筋肉を鍛えられる効果も高い運動方法です。

ただし、妊娠中の運動は継続することが重要になってきますので、無理なく自分が続けられるかどうかを見極めてスタートすると良いでしょう。

マタニティピラティスを取り入れることで、産前産後の生活がより健やかなものになると良いですね。

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