妊娠中に無理なくできるストレッチ!安産にも効果的でおすすめ

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2017/10/13

ストレッチをしている妊婦さん

妊娠中は運動不足になりやすく、腰痛や肩こり、便秘などのマイナートラブルに悩まされる妊婦さんは少なくありません。

そこでおすすめなのが、妊婦さん向けのストレッチです。ストレッチは道具を必要とせず自宅でも簡単に始めることが出来ますし、マイナートラブル解消や安産の効果も期待できます。

妊娠中のストレッチについて、おすすめのストレッチ方法についてご紹介します。

妊娠中のストレッチの嬉しい効果!注意点に留意して取り組もう

妊娠中のストレッチは、妊娠の時期に合わせて、お腹に負担をかけずに無理なく取り組める動きを取り入れ、妊娠中の体の不調や痛みを解消するのが目的です。

妊娠中のストレッチで期待できる効果は以下の通りです。

  • 腰痛、肩こり、首のこりなど、全身の凝りが解消される。
  • 血流の改善。
  • 股関節痛、恥骨痛を軽減する。
  • 便秘や尿漏れを軽減させる。
  • お産の時に使う筋肉をほぐすことで安産にする。
  • 妊婦さん自身の心身のリフレッシュやリラックス。 など

妊娠中のストレッチの注意点

ストレッチはゆっくりと体を動かすので激しい運動を行わないため、妊娠の経過が順調でつわりなどが酷くなければ、妊娠初期からでも始められる内容もあります。

妊娠16週以降の妊娠中期、安定期に入るとお腹が目立つようになり、つわり以外のマイナートラブルが出やくなるので、切迫流産の可能性など医師から特別な指示を受けていない限りは、適度なストレッチを行うと運動不足解消にもなるのでおすすめです。

妊娠後期は、妊娠中期よりもさらにお腹が大きくなって運動不足になりがちです。ストレッチで筋肉を伸ばし、お産に向けた体作りをすることがおすすめです。

ただし、切迫早産などのリスクがある場合は、医師と相談の上で取り組むか、運動自体を控えて安静にするようにしてください。

妊娠全期共通して言える注意点は、体調が優れない場合、お腹の張りがある場合、医者から指摘されたリスクがある場合、出血がある場合はストレッチを中止し、症状が収まってもかかりつけの医師に確認をしてから再開しましょう。

では、次に具体的なストレッチの方法について紹介していきます。

【首と肩】のストレッチ。つわり症状を和らげる効果も期待!

首のストレッチを行う際には、まず楽な姿勢を取りましょう。椅子に座りながら、ちょっとした作業の合間などの隙間時間でも出来ます。

また、首であれば妊娠初期から妊娠後期、出産直前の臨月まで継続して行うことが出来ます。

方法は以下の通りです。

  1. 首をゆっくりと前後左右に倒した後、ゆっくりと首を左右に回します。
  2. 胡坐を組んだ状態の姿勢を取り、右手を右肩、左手を左肩に置き、肩の後ろにある僧帽筋という筋肉をゆっくりと引き下げます。
  3. 首を左右にゆっくりと倒します。
  4. 手を肩に置いたまま、肘を前後に3回程度ずつ回します。

※お腹に力を入れないように注意しましょう。

産後ストレッチ10131

効果

  • つわりの症状を軽減する。
  • 肩こり、首凝りを改善する。

【脚】のストレッチ。こむら返りの予防に!

妊娠中は体重が増加して足元に負担がかかるため、膝やふくらはぎが痛くなったり、脚に負担がかかることでこむら返りが起こりやすくなることがあります。

妊娠初期から臨月まで継続できるストレッチですので、予防として習慣化することをお勧めします。

やり方は以下の通りです。

床に座って行う場合

  1. 床に座って両足をそろえて伸ばし、両手はお尻の後ろの床につけます。
  2. ゆっくりと息を吸いながら両足首を顔の前の方に曲げ、息を吐きながらつま先をのばします。

こむら返りの予防10132

椅子に座って行う場合

  1. 椅子に深めに腰かけて、かかとを床につけたままつま先を上にそらします。
  2. 椅子に座ったまま足を組んで、上になった足先を上下させます
  3. 1,2の動きを左右交互に4~5回行います。

椅子に座って行うストレッチ10133

効果

  • こむら返りの予防と改善
  • 膝、ふくらはぎなど脚全体の痛みの予防と改善

【骨盤回り】のストレッチ。安産効果や骨盤のゆがみを予防!

妊娠と切っても切れない関係にあるのが骨盤と骨盤底筋です。お産にも関係してくる重要な場所をしっかりとストレッチしておきましょう。

骨盤関係は安定期以降にストレッチを行うようにしてください。具体的な方法は以下の通りです。

骨盤のストレッチ

  1. あおむけに寝て足を楽な開き具合とし、膝を立てます。
  2. 立てた膝をくっつけたまま左右にゆっくりと倒していきます。
  3. 倒す際に両手は床に軽くつけ、肩が床から離れないように注意してください。

骨盤のストレッチ10134

骨盤底筋のストレッチ

  1. 骨盤のストレッチと同じくあおむけに寝て膝を立てます。
  2. 腕を伸ばして手のひらを床につけます。。
  3. 肛門を引きしめながら息を深く吸い、ゆっくり吐きながら腰を上げていきます。
  4. 腰を上げた状態で一呼吸おいたら、息をはきながら腰を元の位置までおろしていきます。

骨盤底筋のストレッチ10135

効果

  • 出産時に使う骨盤回りの筋肉を伸ばす
  • 安産効果
  • 腰痛、恥骨痛の予防と改善
  • 骨盤のゆがみの予防と改善

【股関節】のストレッチ。腰痛改善や安産効果も!

特に妊娠後期以降におすすめなのが股関節のストレッチです。

脚の付け根が痛くなるマイナートラブルも増えてくる時期でもありますので、無理のない範囲でストレッチを継続することでマイナートラブルを予防できる他、安産効果も期待できます。

詳しい方法は以下の通りです。

  1. 足の裏を合わせる形のあぐらを組んで、背筋を地面から垂直になるように伸ばします。
  2. 両手で足をつかんで深呼吸をします。
  3. 両手を軽くひざに置き、両手で膝を下に押しながらゆっくりと呼吸し、手を緩めます。

※床に座る時に足の裏を合わせる胡坐の姿勢をするように意識するだけでも、自然と股関節を柔らかくする効果があります。

腰痛改善10136

効果

  • 股関節が柔らかくなることにより、分娩時に産道が広がりやすくなる
  • 安産効果
  • 股関節痛、恥骨痛の予防と改善
  • 腰痛の改善

【腹筋】のストレッチ。便秘解消や胃腸の不調の改善に!

妊娠中に腹筋を鍛えるのに抵抗のある人もいるかもしれませんが、安定期以降でお腹の張りがなく、リスクもなければ無理のない範囲でストレッチを行うことが可能です。

具体的な方法は以下の通りです。

  1. 四つん這いになってお腹をを引きしめる意識を持ちます(力を入れすぎないようにします)
  2. 息を吐きながら背中を丸めていき、頭を手の間に入れるようにします。
  3. ゆっくり深呼吸しながら1の姿勢に戻し、頭を上に持ち上げながら背中をそらします。

便秘解消や胃腸の不調の改善10137

効果

  • 大腸の働きを良くすることによる便秘解消
  • 消化不良などの胃腸の不調の改善

妊娠中のストレッチのポイントは無理のない継続

妊娠中のストレッチは、毎日コツコツと続けていくことが大切です。ただし、強制的にではなく楽しみながら継続していくようにしましょう。

楽しみながら続けることでストレス解消の効果も期待できますし、体の不調の軽減も出来ます。

そして、ストレッチは出産後も継続していくことが出来ます。産後のマイナートラブルの改善や、血流を良くする効果、骨盤矯正効果などが期待できます。

産前産後を通してストレッチを行うことで、赤ちゃんと自分自身の健康をキープできると良いですね。

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