妊婦に人気の運動マタニティビクスで体を動かしてリラックス!

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2017/10/30

マタニティビクスをしている妊婦さん

『マタニティビクス』は妊娠中でも安心して楽しめる、妊婦さんのための総合的なフィットネスです。

軽快な音楽とリズムに合わせて行うエクササイズは、妊娠中の大きなお腹でも出来るようにプログラムされています。

教室やジムスタジオで行う場合はインストラクターが安全確認を行いながら進めていきますが、自宅でマタニティビクスを取り入れることも可能です。

自宅で行う場合も安心安全に出来る、マタニティビクスの効果と行い方について、注意点とともにご紹介します。

マタニティビクスを行えるのは13週以降

マタニティビクスを始められるのは、早くて妊娠13週目からになります。妊娠経過に問題がなければ分娩直前まで続けることが出来、産後に取り組むことも可能です。

ただし、体に全く負担がないというわけではありませんですので、マタニティビクスを行っても良いかかかりつけの産婦人科医、主治医の先生と相談し、許可を得てからスタートしましょう。

また、妊娠週数が進んでお腹が大きくなってくると、段々とお腹が張りやすくなってきます。

例えエクササイズ中でも普段と違う状態だと感じたり、お腹が張ったりと異変があれば、エクササイズをストップするようにしましょう。

エアロビクスに似たエクササイズ

マタニティビクスは、エアロビクスの運動、マタニティスロートレーニングと呼ばれるゆっくりとした動きのトレーニング、ストレッチ、エクササイズ、リラクセーションの5つのプログラムが取り入れられています。

これらの運動を通して、下記のような効果が期待できます。

  • 妊娠出産に必要な体力アップ
  • 体重コントロール
  • ママ自身のストレス解消やリラックス
  • 産後も続けることで産後の体型戻し

妊娠中に全身に出てくるマイナートラブルにも効果が期待できますので、トータル運動であるマタニティビクスに取り組むことで、妊娠出産の自信に繋げることも可能です。

マタニティビクスを控えるべき場合

以下の項目に当てはまる妊娠経過の場合、医師からマタニティビクスを行っても良いという許可が出るまでマタニティビクスは控えましょう。

また、医師から許可が出ていても、体調がいつもと違ったり疲れている場合は無理をしないようにしましょう。赤ちゃんとママの健康が第一です。

  • いつもより疲れていたり、寝不足の状態である場合。
  • 風邪を引いているなど体調が万全ではない場合。
  • 切迫早産や切迫流産の疑いがある、またはその診断をされている。
  • 子宮頸管無力症や前置胎盤であるなど、高リスクを指摘されている。
  • 妊娠高血圧症候群である、またはその傾向がある。
  • 自然流産の経験が3回以上ある。

マタニティビクスを自宅ではなく専用のスタジオなどで行う場合には、始める前に健康チェックを行って始めることがほとんどです。

自宅で行う際には、注意点に留意しながら取り組むようにしましょう。

では、早速具体的なやり方を見ていきましょう。

眠気を吹き飛ばすグー&パーエクササイズ

寝起きのだるい体をシャキッとさせるエクササイズです。

腕や手を動かすエクササイズなので、朝起きてから行ったり、仕事前にスッキリしたい時に行うのがおすすめです。

グー&パーエクササイズ10301

  1. 椅子に座った状態で、背筋を伸ばして背もたれにもたれないようにします。
  2. 息を吸いながら、手をぎゅっと握って胸の方へと腕を引き寄せ、て胸を張ります。
  3. 息を吐きながら指の間をしっかりと開いたパーの状態を作り、腕を前に伸ばします。
  4. 腕を伸ばす方向は一定ではなく、情報や斜め下など変化をつけて上半身をまんべんなく伸ばします。
  5. 1~4を5回程度続けます。取り組む際にリズミカルに行うと良いでしょう。
効果

  • 朝の手のこわばりや肩のだるさを解消する
  • 指先や腕の血行促進

腰に効くツイストエクササイズ

妊娠中に腰痛や骨盤周囲の痛みに悩まされる妊婦さんは少なくありませんが、腰の痛みに効くエクササイズを継続的に行って軽減させましょう。

ツイストエクササイズ10302

  1. 手を太腿の上に置いて背筋をピンと伸ばし、椅子に浅めに腰かけて足を少し開きます。
  2. 深呼吸をして息を吐きながらゆっくりと体を後方にねじり、触れられる人は背もたれに触れるくらいまでねじっていきます。
  3. 腰が心地よいと感じられる程度まで腰をねじったら、息を吸いながら元の位置に戻ります。
  4. 1~3を左右交互に4回から8回ほど繰り返してください。

※ねじる際に背筋を曲げず伸ばしたままで行うようにしましょう。動きはゆっくりで構いません。

効果

  • 背骨周りの筋緊張をほぐす
  • 背中痛や腰痛の改善
  • リラックス

肋骨付近に効くサイドアーチエクササイズ

お腹が大きくなってくると、肋骨の付近に鈍痛を感じることがありますが、これは子宮が大きくなることで持続的に肋骨を圧迫するために起こります。

その痛みに効くエクササイズです。

サイドアーチエクササイズ10303

  1. 足幅を広めに開いて立ち、膝を少し曲げて背筋を伸ばします。
  2. 鼻から息を吸いながら肘を骨盤に近づけていき、脇をぎゅっと絞めます。
  3. 息をゆっくりと吐きながら、肘を天井方向へと引き上げて、脇の下の筋肉を伸ばします。
  4. 1~3をリズムに乗って10回程度行い、反対側も行ってください。
効果

  • 肋骨付近の痛みの改善
  • 肋骨周囲の血行の改善

産前産後と続けられる腹筋エクササイズ

赤ちゃんの成長によって大きくなった子宮を前方から支えている腹筋は、妊娠前に比べると薄くなっているため筋力は弱くなりがちですが、弱いままでいると腰痛の原因にもなります。

妊娠中でも、お腹の張りがなければ行える付近のエクササイズを取り入れてみましょう。

腹筋エクササイズ10304

  1. 足幅を広めに開いて膝を少し曲げ、背筋を伸ばて立ちます。
  2. 息をゆっくりと吸いながら肘を骨盤に近づけ、脇をぎゅっと縮めるサイドアーチの状態を作ります。
  3. 息をゆっくりと吐きながら、お腹を上に持ち上げるように意識して腰を丸めます。
  4. 再び息を吸いながら、背筋を伸ばした初めの姿勢に戻します。
  5. 1~4を4回から8回程度、ゆっくりとした無理のないペースでリズミカルに繰り返します。
効果

  • 腹筋の強化
  • 腰痛の予防
  • 産後の体型戻し
  • 分娩時の娩出力向上

おっぱい体操効果もある大胸筋ストレッチ

出産後に母乳を出すためには、上半身の血液循環をよくすることがポイントとなってきます。

妊娠中から行えるおっぱい体操を取り入れることで、産後の母乳育児に向けた環境づくりが出来ます。

大胸筋ストレッチ10305

  1. 手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるような形で胸を開き、少し顎を上げながら息を吸い、吐手を離しながら息を吐きます。
  2. 背筋を伸ばして手の平を胸の前で合わせ、お祈りをするようなポーズを取ります。
  3. 胸を張ったまま合わせた手の親指を離さないように注意しながら、息を吐きつつ手を前に伸ばします。
  4. 1~3を4回から8回繰り返し最後に1で伸ばした筋肉をもう一度よく伸ばしましょう。
効果

  • 乳腺付近の血行促進
  • 肩凝り改善
  • 産後のバストアップ

マタニティビクスは楽しみながら取り組もう

マタニティビクスは、好きな音楽をかけたりリズミカルに行ったりと、楽しみながら行える要素が満載です。

自宅で行う場合は、自分の好きな音楽をかけたり、自分のテンポに合うリズムを取りながら運動を行うことが出来ますし、テレビを見ながらなどリラックスタイムに行う事も出来ます。

楽しみながら、マタニティライフの中で継続してマタニティビクスを行うことで、産前産後を通してママの心身の健康を保持していきましょう。
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