産後の胸は垂れるしぼむ…育児中に美乳を取り戻す6つの方法

バストアップしたきれいな胸は、自分にとっても家族にとってもうれしいですよね。

私のように「ママのおっぱい下の方にあるね」なんて子どもに言われないように、出産前の、いやそれ以上のすてきな胸になるための方法を紹介します。

産後の胸が垂れたりしぼんだりする理由

• 抱っこして授乳するとき赤ちゃんが乳首を下に引っ張るので垂れる。
• 授乳が終わると、赤ちゃんがおっぱいを吸わなくなるので乳腺が刺激されず、母乳が分泌されなくなる。すると胸の脂肪が減り小さくなる、けれど皮膚は元に戻らず大きかったときのままなのでしぼむ。
• 胸が大きくなったため、バストを支えているクーパー靱帯が伸びて胸が垂れる。

クーパー靱帯

大胸筋と乳腺や脂肪をつないでいるコラーゲン繊維組織のこと。バストの形やハリに欠かせないものですが振動や重力、衝撃などに弱いので、普段からブラで守ってあげることが大切です。

もともと胸が大きくなかった人は垂れやすくはないですが、卒乳後は妊娠前よりバストサイズが小さくなってしまったり、形が悪くなってしまうケースがあります。

ハリのあるきれいな胸になるためにも、これから紹介する方法を試してもらえればと思います。

1.産後におすすめ！バストアップのためのエクササイズ

胸を支える大胸筋を鍛えることで垂れた胸を改善できます。クーパー靱帯に負担をかけないためにも大胸筋を鍛えることは大切です。

産後1ヶ月ほどは運動ができないので、運動ができる1ヶ月後から始めましょう。また、妊娠している期間は激しい運動はできなかったため筋肉が衰えていることが多いので、無理をしないよう、少しずつ始めていきましょう。

大胸筋を鍛える合掌のポーズ

1. あぐらをかいて背筋を伸ばして座る。
2. 胸の前で手のひらを合わせます。（胸と手の間にこぶし1個分ほどの隙間をあけるとより効果的！）
3. しっかりと呼吸しながら手のひらを15秒ほど押し合う。
4. これを5回くり返す。１日２、３セットが目標。

筋力が弱くてもできる腕立て伏せ

通常の腕立て伏せは筋肉への負担が大きいので、体に負担をあまりかけないよう膝を床についた状態で行う。

1. 手を肩幅より広く開いて床に手をつき、四つんばいになる。
2. 息を大きく吸いながら、肘を曲げ、あごが床につくくらいゆっくりと体を下げる。
3. 息を静かに吐きながら、ゆっくりと体を元の姿勢に戻す。
4. 最初はこれを５回。慣れてきたら15回を２、３セットが目標。

赤ちゃんもうれしい抱っこ体操

赤ちゃんも喜ぶエクササイズですが、腰痛や肩こりがある場合は、無理をしないでくださいね。

1. 高い高いをする要領で腕の力だけで赤ちゃんを抱き上げる。
2. 両脇をしめて自分と赤ちゃんの体を少し離して、赤ちゃんをゆっくり上げたり下げたりする。（この時大胸筋を意識しながら行うとより効果的！）

2.代謝の良い体作り！日頃から姿勢を意識して胸の垂れを防ごう

授乳やオムツ替えなど前かがみになることが多いママは猫背になりやすいです。

猫背など姿勢が悪い人は、見た目が悪いだけでなく血液の流れが悪くなるのでバストアップしづらい体質になってしまいます。バスト周辺の筋肉も使われないので、筋肉が衰えて垂れやすくなるのです。

女性ホルモンも分泌されやすくなり、バストに必要な栄養が行き届きやすくなるので、しぼんだバストにも栄養が運ばれバストアップに近づけます。

さらに、正しい姿勢は胸が前を向くのでバストラインが強調され、ラインがきれいに見えるほか、お尻の筋肉を使うようになるのでヒップアップ効果も期待できます。

正しい立ち姿勢

• 壁に頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとをつけて立つ
• 横から見た時に耳、肩、骨盤、膝、くるぶしが一直線になっていることを意識

この姿勢を5分ほど行いましょう。すると体が正しい立ち姿勢を覚えられるようになります。

正しい歩き姿勢

• 骨盤を少し前に倒すようにする
• おへそのすぐ下４、５cmの場所に力を入れて、頭から足まで体の軸がまっすぐになるように意識して歩く

顔を上げて、お尻も引き締めて歩くとより美しい歩き方になります。

3.マッサージで美乳をめざす！母乳の出にも関係が！！

バストアップや柔らかな胸の膨らみを取り戻すためにマッサージは効果的です。ホルモンの分泌を促して母乳の出が良くなることにもつながります。

皮膚が乾燥すると柔軟性が失われるので、行う時には肌の保湿も兼ねてボディクリームを使うといいですよ。

肋骨筋をほぐすマッサージ

右手で左脇腹から脇腹の肉をバストへ流すように右斜め上へ押し上げる。これを30回ほど行います。反対側も同じように行います。

大胸筋をほぐすマッサージ

右手で左バストを下側から支え、左手で円を描くようにバストの上部から鎖骨の下までをマッサージします。これを30秒～１分ほど、大胸筋をほぐすように行います。反対側も同じように行いましょう。

4.睡眠中もナイトブラで育乳を心がけて！

ナイトブラとは、夜寝る時専用のブラのこと。寝る時にまで、ブラをすると窮屈で嫌だと思う人もいるかも知れませんが、ナイトブラにはメリットも多いのです。

肩こりやストレスが少なくなる

授乳で胸が大きくなると肩がこりますが、寝る時もバストがゆれて邪魔になったりして肩こりやバストのストレスの原因になります。

ナイトブラはバストを正しい位置で支えて優しく守ってくれるので、肩こりやバストのストレスの軽減につながるのです。

冷えの予防になるので血行が良くなる

血行が良くなると、母乳の出も良くなります。肩こりも冷えから来ることもあるので、肩こりが楽になることも。

育乳ブラという側面も

寝ている時にブラをしていないと、バストの脂肪が横に流れて形が悪くなったり、離れ乳になることも。

授乳中は女性ホルモンの影響で特に脂肪がつきやすいので、脂肪がきちんとバストに集まるよう、ブラでキレイな形をキープしてあげることが大切なのです。

授乳がしやすいナイトブラもある

授乳中は自分が寝ていても、赤ちゃんが欲しがればおっぱいをあげなくてはいけないので、そのたびにブラを替えていたら大変です。

授乳がスムーズにできる、授乳ブラとしての機能を持ったナイトブラもあるので、卒乳までは、そういうナイトブラをつければ夜中の授乳も安心です。

ナイトブラは、バストをしっかり包み込んでくれるつけ心地の良いものを選びましょう。

毎日つけた方が効果はありますが、自分の体調を考えて、いつもより胸が張ってブラがきつく感じる時などは、胸を締めつけるので、つけない方がいいでしょう。

5.今の自分のサイズに合ったブラをすることも大事！

授乳時よりも胸が小さくなったので以前使っていたブラを復活させたいという気持ちはわかりますが、サイズが妊娠前と変わっていることもありますので、必ず測り直しましょう。

ブラを選ぶときはサイズに注意

アンダーバストとトップバストのサイズだけでブラを選ぶと、胴回りが丸よりも横長のだ円に近い人の場合、カップの位置がずれてバストにフィットしないことがあります。

私たち日本人に多いのですが、そういう場合にはワンサイズ大きいものを選び、一番内側のホックをしめることで調節するといいです。

ブラをつける時の注意点

上半身を45度前かがみにして、脇のお肉もしっかりカップの中に入れます。肩ひもはきつくしすぎると肩こりの原因になりますので、人差し指が１本入るくらいのゆとりをもって調節します。

赤ちゃんに吸われて乳首が下向きになりがちなので、乳首を上向きにしてつけるようにしましょう。

6.食べ物で体の中からアプローチして美胸になろう！

ハリのあるふっくらとした美しい胸を取り戻すためにも、タンパク質や女性ホルモンを活発にする成分を含んだ物を食べて、体の中から美しい胸を目指しましょう。

一番のおすすめは大豆製品

女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンを多く含んでいるのが豆乳や納豆、豆腐、大豆、枝豆、味噌などです。たんぱく質も多いので、積極的に口にしたい食べ物です。

バストにふくらみを取り戻すために欠かせないたんぱく質

動物性たんぱく質を多く含んでいるのが鶏肉やマグロ、牛乳、チーズ、ヨーグルト、卵。植物性たんぱく質を含んでいるのが先にあげた大豆製品です。

動物性と植物性をバランスよく取った方がいいのですが、カロリーが気になるようでしたら植物性のものを多く取るようにしましょう。

女性ホルモンを活発にする食べ物

昆布やワカメ、キャベツ、リンゴには女性ホルモンを活性化させる働きを持つボロンという成分が入っています。ボロンは熱に弱いので加熱しないで生で食べることをおすすめします。

コラーゲンを多く含んでいる食べ物

手羽先や鶏皮、軟骨や牛すじ、豚バラ肉、エビやカレイ、クラゲや魚の皮、ゼラチンなどに多く含まれています。吸収率を良くするにはビタミンCと一緒に取るといいですよ。

胸が垂れる…を解消するには、日頃の生活の中で気をつけることが沢山ある

ガムをかむなどしてかむ回数を意識的に増やしたり、固いものやかみ応えのあるものを口にすることで大胸筋が動く回数が増えます。

また、腕をまっすぐ上に上げることも大胸筋や肩甲骨をほぐすのに効果的なので、両手を頭の上に上げて伸びをしたり、電車やバスでつり革を使ったりという行為を意識的に行うといいでしょう。

自分自身の自信にもつながりますし、はつらつとしたママは、子どもが成長したとき友達に自慢できる大好きなママになるはずですよ。