産後すぐにできる産褥体操!始める目的と効果、注意点について

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2018/08/06

産褥体操をしている産後すぐの妊婦さん

産後直ぐにできる産褥体操は、妊娠中に起きた体のトラブルや、産後の体の回復を早める効果があります。

産褥体操は、早ければ早いほど効果があると言われていますが、いつから始めて、どんな体操をするのか、分からないことも多いですよね。

産褥体操の効果や始める時期、行うときの注意点などについてご紹介します。

産褥体操は効果がたくさん!ママの気分転換にも…

妊娠中や分娩時で伸びたお腹や骨盤の筋肉を引き締め、体の回復を早める目的で行います。産褥体操は、異常がなければ産後1日目から始めることができます。

産褥体操は、ダイエット目的でやる激しい体操ではなく、呼吸法や寝ながら行う足や首の軽い運動をすることで血行を促進し、体の回復に繋げます。

まずは、呼吸法や、体の部分的な運動を始め、慣れてきたら徐々に腹筋や骨盤の運動を行っていきます。

体力つくりと体の回復が目的なので、誰でもすぐに始められるのが特徴です。

産褥体操の効果について

産褥体操は、以下のような効果が期待できます。

  • 分娩時に伸びた骨盤底筋、尿道や膣を引き締める
  • 血行が良くなり子宮収縮を早め悪露の排泄を促す
  • 血流が良くなると母乳の出が良くなる
  • 静脈瘤や血栓症を予防する
  • 尿もれや便秘などのトラブルを改善する

産褥体操を行うことで骨盤底筋や尿道、膣が引き締まり、その後のダイエットに繋がりやすくなります。また、血行が良くなることで、悪露の排泄を促し母乳の出が良くなります。

妊娠中に起きた尿もれや便秘などのトラブルを改善させ、産後のうつなども抑制するのでママの気分転換にもなるんですよ。

産褥体操はいつから?始める目安と目的について

産褥体操は、体に異常がなければ産後すぐに始めることができます。主に、「産褥期」と言われる産後6~8週目までの期間で行っていきます。

産後すぐに始められる体操と、産後1ヶ月でできる体操の目的や効果も違うため、まずは産後すぐにできる産褥体操を紹介します。

産後1日目~産後5日目の産褥体操の目的

産後1週間で始められる産褥体操は、体にかかる負担が少ないものばかりです。まずは部分的な体の運動と産後の疲労回復やリラックス効果が得られる呼吸法で始めていきます。

運動方法 目的
産後1日目 足首の運動・呼吸法・手首の運動 むくみ改善・子宮回復・疲労回復
リラックス効果
産後2日目 首の運動・呼吸法・手首、肩の運動 むくみ改善・血行促進・リラックス効果
産後3日目 足や首の運動、腹筋、ウエストひねり むくみ改善・血栓、静脈瘤防止
産後4日目 腹筋・骨盤運動・下半身引締め 尿もれ防止、骨盤底筋引き締め、筋肉強化
産後5日目 骨盤運動・腹筋・下半身引締め   骨盤底筋引き締め・尿もれ、便秘予防

産後3~4日目ごろから、骨盤底筋や尿もれ防止、膣の緩みを改善させる腹筋や骨盤運動が取り入れられます。

産褥体操のやり方や進め方には個人差があるので、取り入れやすいものを選んでいくようにしましょう。

産後1週間後~産後1ヶ月までの産褥体操

産後1週間後は、無理のない範囲で下半身強化に繋がる骨盤底筋、ウエスト、お腹周りの引締めを意識した体操を取り入れていきます。

特に、産後に起こりやすい尿もれや便秘、腰痛は産褥体操をすることで改善されやすくなります。下半身強化に繋がる産褥体操は以下のものがあります。

  • 骨盤底筋体操
  • ウエスト引締め体操
  • 足の上げ下げ体操
  • お尻引締め体操

産後1ヶ月後は、産後ダイエットに繋がるようなエクササイズを取り入れて進めていってもいいですね。

産褥体操のやり方は?産後の日にち別運動方法

産褥体操の目的がわかったところで、早速、産後すぐに始められる産褥体操をご紹介します。身体に負担にならないものから少しずつ始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。

産後1日目:呼吸法や軽い運動を中心に

産後1日目はベットで横になりながら、軽い体操から始めていきましょう。

1. 足首の運動
仰向けになり、膝を真っすぐ伸ばします。足首を上下左右に動かし、首を回すような感覚で足首も円をかくように回していきます。これを10~20回行います。膝を曲げないようにすると、ふくらはぎに力が入るので血行がよくなりむくみ防止につながります。

足首の運動10171

2. 手首の運動
手首も足首と同様に、上下左右に動かしたり回したりしながら血行を促します。足や手の運動は妊娠中になりやすい静脈瘤や血栓予防にも繋がります。血流が良くなると、子宮回復に繋がります。足首同様、10~20回行います。

手首の運動10172

3. 腹式呼吸
仰向けになり、足を肩幅ほど開いてリラックスします。手をお腹に乗せ、お腹が膨らむように意識して、鼻から息を吸い、お腹をへこますように口から息を吐いていきます。これを2~3回行います。

腹式呼吸10173

産後2日目:血行促進に繋がる部分的な運動を中心に…

産後2日目はむくみがピークになります。血行促進に繋がる手や足の運動以外にも、肩や首の運動も取り入れていきましょう。

1.首の運動
座った状態で、首を右左、前後、首回しを1セットとして2~3回行います。時間が空いたときに、または朝、夕など時間を決めて行うのもいいでしょう。

首の運動10174

2.肩の運動
首の運動と同様、右の肩・左の肩を内回し、外回しで5~10回行います。出産後はベットで横になっていることが多いので、毎日続けることで、肩こりの予防に繋がります。

肩の運動10175

3.胸式呼吸
仰向けに寝て、膝を立て両手は下に起きます。大きく鼻から吸い、1~2秒息を止めてフーっと口から息を吐きだします。これを2~3回行います。腹式呼吸や胸式呼吸は子宮復古に繋がります。

胸式呼吸10176

産後3日目:腹筋やウエストの体操を取り入れましょう

手首や足首の運動のほかに、腹筋やウエストひねりを加えて体操を増やしていきましょう。

1.ウエストひねり体操
座りながら、背筋と足をしっかり伸ばします。左足の膝を立てて右足は交差するように左足の外側に乗せます。足と反対側に体をひねり、ウエストが伸びている状態を感じたら、そのまま5~10秒キープします。これを2~3回行います。

ウエストひねり体操10177

2.腹筋
仰向けになり、足を肩幅くらい広げて手はお腹の上に乗せておきます。ゆっくり息を吐きながら、おへそを見るように首を起こします。身体を起こさずに、おへそを見る腹筋をします。初めは2~3回、慣れてきたら5回~10回増やします。

腹筋10178

産後4日目:下半身強化や母乳分泌に繋がる体操を始める時期

産後4日目は母乳体操のほか、下半身強化に繋がる体操を取り入れます。少しずつハードになるので、様子を見ながら進めていきましょう。

1.足の上げ下げ体操
仰向けに寝て、両膝を立てて太ももにぴったりくっつけます。片足を上げて床と直角になった状態で1~2秒キープし、ゆっくり下ろします。反対の足も同じように行います。地面についている片足でしっかりバランスをとるようにします。これを3~5回繰り返します。

足の上げ下げ体操10179

2.下半身引締め
仰向けに寝て、両膝を立ててお腹に手を乗せます。肛門と膣に力を入れて締めたり緩めたりをしながら5~10回、1日3セット行います。尿もれを改善し、ゆるんだ膣を引締めます。

下半身引締め101710

3.母乳体操
授乳前に行うことで、母乳の分泌が良くなります。座りながら、両腕を曲げ、肘で脇をパタパタ軽く10回程叩きます。そのまま肘で胸を下からすくうように、大きく前に肘を3回まわします。後ろにも3回胸に当たるように、回します。乳腺を刺激することで母乳の出が良くなる体操です。

母乳体操101711

産後5日目:骨盤底筋群の運動を追加しましょう

産後5日目は、腹筋や下半身引締め、骨盤底筋の運動を取り入れていきます。

1.骨盤運動
仰向けに寝て、両膝を曲げて足は肩幅くらいに開きます。両手は地面につけ息を吐きながらゆっくり腰を上げ、そのままの姿勢をキープしながら息を吸います。今度は、息を吐きながらゆっくり腰を下ろします。始めは5~6回、慣れてきたら10回ほど繰り返します。

骨盤運動101712

2.腰のツイスト
寝ながらできる腰の運動です。仰向けに寝て、足を揃えて両膝を立てます。膝をつけたまま、ゆっくりと左側に倒します。顔はひざの反対側へ向けて腰をねじります。元に戻し、反対側も同じように繰り返します。5~10回繰り返します。

腰のツイスト101713

3.下半身引締め
仰向けに寝て、両膝を立ててお腹に手を乗せます。肛門や膣に力が入るように集中し、締めたり緩めたりしながら繰り返します。下半身引締めは、尿もれが治らない場合や、骨盤が元に戻るまで続けたい体操です。

下半身引締め101714

産褥体操の始め方と注意点について

産褥体操はすぐに始めなければいけないことではありません。無理をしないことはもちろんですが、産後体操をすぐに行う場合は医師に相談してから始めるようにしましょう。

無理は禁物!出来るときに始め、帝王切開ママは傷の回復を優先

出産したママは相当な体力を使い、疲れも溜まっているので産後は赤ちゃんのお世話に集中したい、と思うこともあるでしょう。寝不足や赤ちゃんのお世話で産褥体操ができなくても大丈夫です。

産褥体操は体の回復を促す体操なので、疲れているときは無理をせず、できる範囲で始めていきましょう。

帝王切開のママは、体を動かすと傷口が痛んだりすることがあります。まずは、傷口の回復を優先し、体に負担がかからない足首や手、頭など部分的な運動にとどめ、1ヶ月過ぎてから始めていきましょう。

体調が悪いとき、睡眠不足時に行っても逆効果

ママの体調が悪いときや赤ちゃんのお世話で睡眠不足が続くなど、体調が思わしくないときは無理に産褥体操をしても、悪露の排出も悪くなり体の回復も遅くなってしまいます。

産褥体操は、体が元気なときに行うと効果が発揮され、血行も良くなります。疲れた状態の体は、逆に負荷をかけることになるので、まずはゆっくり休むことが大切です。

食前や食後の運動は避けるようにしましょう

産褥体操は激しい運動ではなくても、食前や食後は血中濃度が上がりやすく、体調も変化しやすいときです。

食後1時間以上経過してから行う、または就寝前などに行うようにしましょう。なかなか難しいかもしれませんが、時間を決めて行うと取り入れやすくなりますよ。

まずは、ママの体力回復と赤ちゃんのお世話が大事です。できるときに始め、できないときは休むを徹底しながら、マイペースで取り組んでみてくださいね。

産褥体操を実践して産後の回復に役立てよう!

産褥体操を実践することで、体の回復も早くなると言われています。妊娠中や産後で起きるマイナートラブルは、放っておくとひどくなりがちです。

とくに、更年期になると女性ホルモンが減少し、筋力が弱まると同時に尿もれや頻尿が増えていきます。

産褥体操は、骨盤底筋を鍛えることでトラブルを防ぐことができ、元の体に戻りやすくなります。

産褥体操のほかに、産後すぐに使える産褥ニッパーも同時に使用しながら行っても良いですね。

産褥体操は、無理のない範囲で行うのはもちろんのこと、体の調子を見ながら続けることで効果が現れやすくなりますよ。

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