産後は足がパンパン…むくみの原因と育児の合間にできる解消法

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2018/09/25

産後に足がパンパンに腫れてびっくりした経験はありませんか?

妊娠中は赤ちゃんが成長するためにママの血液量が増え、出産すると多くの水分が体外へ流れていきます。

そのため、身体が水分を溜めこもうとバランスが崩れてしまい「むくみ」を起こしやすくなります。出産を終えて赤ちゃんのお世話でで忙しい中、ママは自分の体を後回しにしがちです。

そんな中でも、無理なく取り入れられるむくみの解消法や原因について紹介します。

産後のむくみと起こりやすい場所

血液やリンパの流れが滞り、水分や老廃物がうまく排出されなくなると身体のバランスが崩れて「むくみ」が起こります。

妊娠中は、赤ちゃんが成長するためにママの体内の血液量が通常の約1.5倍になります。出産によって多くの水分が排出されてしまうため、水分が急激に崩れてしまうとむくみが起こりやすくなります。

産後は血液や水分が溜まりやすい場所にむくみが見られます。

  • 足:足のサイズが1周り大きくなり靴が履けない
  • 指:指輪が抜けない、指輪がつけれないなど
  • ふくらはぎ:指で押すと形が戻らないなど

産後、「むくみで足がぱんぱんに腫れてびっくりした」と悩むママは多いようです。では、むくみはどのような原因で起こるのでしょうか。

産後のむくみの原因

産後は体内の水分が排出され、産後や育児疲れによって体の機能も低下しています。むくみは、体内のバランスが崩れたときに起こることが原因です。

出産や授乳によって体内の水分が減少する

身体の中にため込んでいた水分が出産によって体外へ排出されることにより、水分バランスが急激に崩れます。失われた水分を身体がため込もうと過剰に働くことで「むくみ」となるのです。

また、授乳が始まると母乳をつくるためにたくさんの水分が排出されます。授乳によって不足した水分を身体にめ込もうと、機能が働くことでさらにむくみを引き起こします。

産後のママは、通常より水分が少なくなっている状態が続くのでむくみが起こりやすくなります。

産後の疲れや睡眠不足

産後の疲れや育児で睡眠不足が重なると、体の機能が低下し体内環境にも変化が起こります。老廃物や血液が身体にたまり、循環が悪くなるとむくみがひどくなります。

睡眠不足は免疫力の低下にも繋がります。むくみ以外にも、風邪をひきやすくなったり、体調が崩れやすくなったりするので、休めるときはパパや家族に育児をお願いしましょう。

運動不足で基礎代謝が低下

産後1ヶ月は1日中家で過ごすことも多くなり、買い物以外は歩くことも少なくなります。基礎代謝が低下すると血の巡りが滞り、むくみが起こりやすくなります。

睡眠不足で運動をする気になれないかもしれませんが、家でできる産褥体操やストレッチなども効果的です。

産褥体操は育児の合間に、寝転んでできる運動なので自分のペースで進めることができますよ。

安静=動かないではない!血流が滞ってしまいます

産後、体を回復させるために安静に過ごすことは大切なんですが、じーっと寝ているばかりでは血流が滞ってしまいます。血液がスムーズに流れないと血栓ができやすくなってしまいます。

「エコノミークラス症候群」のようなものですよね。長時間じーっとしていることは体を休めているつもりでも危険なものなのです。

ホルモンバランスの乱れも影響している

妊娠した時から女性ホルモンのバランスは大きく変わっていきます。妊娠・産後のむくみはこのホルモンバランスの乱れが原因の場合も。

急激に変わる自分の体に対して、思い通りに進まない育児に対して、思ったより協力的でないパパに対して感じるストレスもホルモンバランスを乱す原因となっています。

妊娠中の妊娠高血圧症候群

産後のむくみは、体内の水分低下や疲れなども原因としてありますが、妊娠中に妊娠高血圧症候群と診断されていたら注意が必要です。

むくみ以外に、高血圧や尿蛋白、頭痛が見られると稀に症状が進行してしまう可能性があります。

  • 慢性腎盂腎炎(まんせいじんうじんえん)
  • 深部静脈血栓症(しんぶせいみゃくけっせんしょう)

妊娠中に妊娠高血圧症候群と診断され、むくみ以外の症状が見られる場合は早めに病院へ受診しましょう。

産後のむくみを解消する方法

産後のむくみは出産によって起きたものなので、産褥期(6~8週)を過ぎれば徐々に治まってきます。しかし、むくみをそのままにしておくと産褥期を過ぎてもむくみやすい体質をつくってしまうため、できるだけ早めに解消していきたいですね。

むくみの改善には病院でも利尿薬を用いることがほとんど。むくみがあると塩分を控えるようにと病院で言われた経験のある方も多いと思いますが、利尿作用のあるカリウムは塩分を積極的に排出するためむくみに効果的。

もちろん、だからといって塩分を控えなくていいということではありません。塩分の制限にプラスして、カリウムの含まれる食べ物を摂るようにしたいですね。

カリウム意外にも、産後の忙しい間にかんたんにできるものばかりなのでぜひ、毎日の生活に取り入れてみてください。

水分をこまめに摂取する

水分を多く摂りすぎると余計にむくみが悪化してしまうと感じる人もいますが、むくみの解消には水分をこまめに摂取すると効果的です。

とくに授乳中は水分が不足しやすく、体内で水分をため込もうと働きます。授乳中は何かと喉が渇きやすいのもそのためです。

冷たい飲み物は身体を冷やし、逆にむくみを引き起こしてしまうのでぬるま湯や常温の飲み物が良いでしょう。

塩分の摂取量を控える

国民健康栄養調査の結果では「1日の女性の塩分摂取目標量は7.5g未満」です。昔に比べると塩分摂取量は減ってきていますが、全体的にまだ塩分が多いようです。

塩分を摂り過ぎてしまうと、体の中で塩分濃度を薄めるために水分をため込んで一定にしようと働きます。そのためのどが渇き、体がむくみやすくなります。

【塩分の多い食品】

食品 塩分量
ラーメン1杯 6~8g
うどん1杯 4~5g
味噌汁 2.2g
食パン1枚 0.8g
チーズ1枚 0.5g
ウインナー1本 0.5g

1食分の塩分の目安は2~3gです。ラーメンやうどん1杯で約1日分の塩分を摂取してしまうことになります。塩辛いものや濃い味が好きな人は一度、食生活を見直しましょう。

足を冷やさないようにする

むくみの原因の1つに「冷え」があります。長時間の座りっぱなしで冬の寒さや冷房によって足元が冷えると、筋肉が硬くなりむくみに繋がることがあります。

硬くなった筋肉を動かすことで血液の流れを改善することができます。足元が冷えないようにひざかけやカイロを使って足元を温めましょう。

産後は湯船につかれない…赤ちゃんのことも気になってサッとシャワーを浴びるだけになっていませんか?

でも足湯なら入れますよ!赤ちゃんが眠っている間にゆっくり足湯をしてみましょう。湯船にゆっくり浸かれる時期が来たら、しっかりと浸かって体を温めるのも効果的です。

冷めてこないように差し湯をしながら6~8分ほど、疲れない程度に行いましょう。お湯から足を出したら冷えないようにしっかり拭いて保温しましょうね。

血流がよくなってむくみの解消に繋がりますし、湯船に浸かれないストレスも少しは解消されますよね。

リンパマッサージをする

リンパマッサージを行うことで内臓機能を高め、血液循環をスムーズに行いむくみを改善する方法です。1分で行うことができます。

オイルをつけてマッサージすると血行が良くなります。入浴後や就寝前など体が温まったときに行うのも良いでしょう。

  1. 足裏を押す:両手で足裏を包むように親指で全体を押します<各10秒>
  2. 足の甲を押す:足の甲をまんべんなく押します<各10秒>
  3. 足指をもむ:指の付け根から足先まで1本ずつ丁寧に引っ張るようにマッサージします。<各10秒>
  4. ふくらはぎリンパマッサージ:足首からひざ裏のリンパ節まで手で交互にさすり上げる<各15秒>
  5. 太ももリンパマッサージ:太もも内側を、膝から足の付け根に向かって左右の手で交互にさすります。外側も同じようにします。<各15秒>

足にはたくさんのツボがあります。まんべんなく押していきます。押して痛みを感じるときは力を弱めて回数を多く押すようにしましょう。

気付いた時に押してみて!むくみに効果ありのツボ

最後にむくみに効果のあるツボをご紹介します。マッサージは何だか難しいし、自分でやっていると疲れてしまうもの。ツボ押しなら手軽に出来ますよね。

  • 足三里…膝下のくぼみから指4本分下がったところのすねの外側
  • 委中(いちゅう)…膝の裏側にあるシワの真ん中
  • 承山(しょうざん)…膝裏のシワとかかとを直線で結んだ、ちょうど真ん中辺り
足三里は脚の疲れに効くツボとしてとても有名ですね。グリグリとマッサージすると足首に近い所まで効いている感じがします。
委中は腰痛にも効くんですって。両手で親指が膝下あたりにくるように脚を持ち裏側に回した中指でぐいぐい押すと気持ちいいです。
承山はちょうどふくらはぎの筋肉の下の端っこあたり。グッと力を入れてふくらはぎの筋肉が分かる人はその下辺りを押してみてください。私は結構痛いです…。

あまりグリグリとやり過ぎるのは良くありません。また食後すぐもやめておきましょう。脚のむくみが気になるなと思った時に、これらのツボを意識してちょっともんでみると気持ちいいですよ。

ゆるゆるストレッチでも効果があります

血流をよくするためにはストレッチもいいですね。
でも産後の体なのでゆったりと体に負担のない範囲でおこなうことが大切。

ストレッチというと「痛気持ちいい」くらいまで伸ばすというイメージかもしれませんが、そこまでする必要はありません。

【ゆるゆるストレッチのやり方】

  • 仰向けになり手足の力を抜いて少し広げ、大きく深呼吸
  • 仰向けで手を頭の上に伸ばし、足はかかとを押し出すように伸ばす
  • 足をクッションなどで少し高く持ち上げ、足首をゆっくり動かす
  • 手足を天井に向けて軽く上げ、力を抜いてブラブラと振る

え?それだけ?と思ってしまうかもしれませんが、自分の体に集中してゆっくり伸ばしてみる、ブラブラしてみると、ただ生活しているだけではなかなかこんな動きが出来ていないことを実感できます。

特に体中の力を抜いての深呼吸はぜひやってみてください。体中の隅々まで血液が流れていくのをイメージしながら深く呼吸していると、手足がポカポカと温まってくるのを感じられるかもしれません。

授乳やおむつ替え、抱っこで忙しい時期にもママの体のためにゆっくりと酸素を吸い込み、自分の体と向き合うことはとてもいいリフレッシュになりますよ。

足を高くして寝る

眠るときはクッションや枕を足の下に敷いて高くすると血行がよくなり、むくみが和らぎます。目安は心臓より高い位置です。

このときに足を高く上げすぎないように注意しましょう。むくみが気になったときは就寝時に足を高くすることで、足にたまった血液や水分が流れ、むくみや疲れがとれやすくなります。

むくみ予防の着圧ソックスを履く

むくみを改善する着圧ソックスを履いて対処する方法です。家事や育児で忙しくしていても、履いているだけで血行がよくなります。

着圧ソックスは、むくみ以外にもセルライトや足太りにの予防にもなります。着圧ソックスには足首、ふくらはぎ、ふとももなどそれぞれのパーツごとに効果的な圧力が計算されています。

間違った選び方をすると効果が発揮されないので、むくみの場所によって選ぶようにしてください。

むくみに効果的なカリウムとサポニンの摂取

むくみに効果的のある成分は「カリウム」と「サポニン」です。カリウムは体内の塩分と水分を調整する働きがあり、サポニンは利尿作用があるため、増えすぎた水分を体外に排出してくれる働きがあります。

【カリウムを多く含む食品】

  • 野菜(アボガド・きゅうり・冬瓜・ほうれん草)
  • 海藻(わかめ・ひじき・こんぶ)
  • ココア
  • 切り干し大根
  • 果物(スイカ・バナナ・キウイ)

【サポニンを多く含む食品】

  • 高野豆腐
  • 大豆
  • ごぼう
  • スイカ
  • キュウリ

カリウムは人間の細胞内に多く存在し、ナトリウムを運ぶ役目をもっているため塩分を摂りすぎもカリウムがナトリウムを体外へ排出してくれます。カリウムとサポニンを上手に摂取しながらむくみ予防に繋げていきたいですね。

ただスイカやキュウリなどは体を冷やしてしまう食べ物ですので、産後の体にとっては好ましくない面も。一度にたくさん食べてしまうことがないように気を付けましょうね。

むくみが気になったら少しずつ対処していこう!

産後は水分が多く排出され、体の防衛反応として水分を溜めこみ、ママの足にむくみが起こりやすくなります。

出産や育児の疲れで思うように休めないことも多く、むくみもひどくなりがちです。むくみがちょっとでも気になったら、水分や食品で摂取したり、マッサージをしてみるだけでも違います。

むくみは生理現象なので、産褥期を過ぎるとほとんど治まります。

育児にちょっと余裕ができたら、赤ちゃんのお世話をパパにお願いしてたまには自分の体をいたわってあげましょう。

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