産後ダイエットは筋トレと運動が効果的!お勧めの手順と注意点

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2018/08/09

産後ダイエットに取り入れたい筋トレや運動は、ママの身体に負担をかけることなくすぐに始めることができます。

しかし、間違った筋トレや運動をしてしまうと効果が出にくくなり、逆に体に負担をかけてしまうこともあります。

自分に合った産後ダイエットを見つけることで、効果も感じやすくなりますよ。まずは自分の好きな筋トレや運動方法を探しながら長期的に続けられるものを取り入れてみましょう。

産後ダイエットで無理なく痩せる筋トレ方法

産後1ヶ月~2ヶ月を過ぎて、体が順調に回復してくると産後ダイエットを始めるママが多くなります。

産後6ヶ月までは痩せやすく、中でも、筋トレや軽い運動は身体の回復を助けるだけでなく、ダイエットにも効果的です。

無理をせず、1日行ったら次の日は休むなど体の調子を見ながら進めていきましょう。

お腹のたるみを改善!呼吸で腹横筋を鍛える

妊娠中に引き伸ばされたお腹周りの皮膚と筋肉を戻すためには、腹横筋(ふくおうきん)を鍛えることでお腹のたるみを改善します。

腹横筋11401

普段からお腹をへこませる意識をつけ、正しい姿勢がとれるようになるとお腹も引き締まってきます。

1.仰向けで寝ころび、膝を90度に立てる。この時に、膝と内側のくるぶしの間はこぶし1つ分空けておきましょう。
2.両手をお腹の上に乗せます。

産後ダイエット11402

3.この状態で、息を思いっきり「フー」と吐きお腹をへこませていく
4.息継ぎをせず、息を全て吐き切るのがポイント。吐き切ると、骨盤の内側が硬く盛り上がっていきます。
5.20秒程度その状態をキープします
6.限界まできたら、お尻に力を入れてさらに吐き出していきましょう。

産後ダイエット11403

ポイント
腹横筋は、骨盤の左右の骨が確認できる場所から指1~2本分内側に手を置いて、息を吐いたときに手を置いた場所が膨らめば腹横筋がしっかり使われている証拠です。

腹横筋が膨らんでいると体幹が安定し、腰痛予防の改善にも繋がります。

注意点
腹横筋は息を吐きながらお腹をへこませていく運動です。お腹を無理にへこませようと腰を反らしたり、肩に力を入れすぎないようにしましょう。

お腹を無理にへこませよとしない1404

テレビを観ている時や、立った状態でもすることができるので、意識をしながらやってみてもいいですね。

下半身と全身を強化できるスクワット

スクワットは、下半身の筋肉を動かすことでヒップや太もも痩せ、骨盤のゆがみや基礎代謝を整え、冷え性改善など嬉しい効果があります。

基礎代謝が上がると、体脂肪を燃焼させ太りにくい体質へ改善します。

  1. 足を肩幅くらいに開き、手を頭の後ろに組みます。
  2. 息を吐きながらゆっくりしゃがみます。背中は真っすぐに、膝がつま先から出ないように注意します。
  3. 息を吸いながら、元の姿勢にゆっくり戻していきます。
  4. これを10回×3セット、繰り返します。

下半身と全身を強化できるスクワット11405

スクワットを15回するだけで、腹筋100回したことと同じ効果があると言われています。

スクワットは、痩せにくい下半身を強化し、健康的に美しくなれる筋トレです。

ポイント
スクワットは数をこなすよりも、無理のない範囲で始めることが大切です。正しいフォームでスクワットすることで数が少なくても効果が得られやすくなります。
注意点
スクワットは、背中を丸めないように注意し、膝をつま先より前に出てしまわないようにしましょう。

また、膝とつま先の向きは必ず一緒になるようにします。スクワットは間違ったやり方をしてしまうと、効果が得られにくくなるだけでなく、膝や腰痛などの関節を痛めてしまいます。

正しいフォームでスクワットをしよう

腹筋でお腹のたるみを引き締める

腹筋は、寝たままの状態から、身体を前に起こすことで下腹部を引き締め、力をつけていくことができます。

産後は、クッションを活用したり、布団の上でするなど負担をかけないやり方をしていきましょう。

  1. 両膝を曲げた状態で仰向けに寝ます
  2. 頭の後ろに両手を組み、足はぴったり閉じておきます
  3. 鼻から息を吸って、ゆっくりと体を起こします
  4. お腹に力が入るように意識しながら、おへそまで起こしていきます
  5. 息を吐きながら、ゆっくり元の位置に戻します

腹筋でお腹のたるみを引き締める11407

始めは5~10回、慣れてきたら回数を増やしていきます。

ポイント
腹筋のポイントは呼吸の仕方です。筋トレは呼吸法がとても重要になってきますが、必ず鼻から息を吸って体を元に戻しながらゆっくり息を吐いていきます。

この呼吸法で有酸素運動の効果が高まりやすくなります。

注意点
体を起こしたときはお腹の力で起こすように意識し、おへそを覗くように上体を曲げます。

体を元に戻すときは顔が上を向いていると首を痛めてしまうので、顔を下向きにしながら戻していきます。

おへそを除くように行う11408

お尻を持ち上げるヒップリフト

おへその位置から下の下半身を軽く引き上げることで、産後弱った腹横筋や骨盤底筋群を強くさせる筋トレ方法です。

続けていくことで、引き締まった美しいお腹も期待できます。

1.膝を曲げて仰向けになり、腕は楽な状態にします。
2.足を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節は直角にしておきます。

ヒップリフト11409

3.息を吸って吐きながら、膝を直角に保ったまま天井に近づけるようにお尻を持ち上げます。
4.1秒~3秒そのままの状態をキープします。
5.ゆっくりお尻を下ろし、床に着く直前で再び上げます。

ヒップリフト114010

10回×3セット繰り返します。

ポイント
ヒップリフトはおしりの筋肉を鍛える筋トレです。お尻を持ち上げたときに、お尻の筋肉をギュッと収縮させるようなイメージで行いましょう。

動作はゆっくりと行うこともポイントです。

注意点
腰を高く上げ過ぎず、背中を反らさないように注意しましょう。腰を上げるより、お尻の筋肉をしっかり使うことが大事です。

腰の上げすぎに注意114011

筋トレより簡単!産後直ぐに始められる体操とおすすめの運動

筋トレは苦手だけど、運動ならやってみたい!というママにもかんたんにできるおすすめの運動を紹介します。

産後すぐに始められるものから、お腹やウエストにも嬉しい効果がある運動もあります。

産後直ぐに始められる産褥体操

産褥体操は、産後直ぐに始めることができ体力の回復や、身体の調子を整えることができる唯一の体操です。

ハードな運動ではなく、足や首など部分的な運動になるので寝ながらすることができます。

1.足首を前後と左右に曲げ伸ばしを10~20回動します
2.首を前後ろ、左右に曲げたり、首を大きく10回動かします。

産褥体操114012

3.立った状態で、ウエストを左右に5~10回動かします
4.足を片方ずつ、5~10回上げ下げします

産褥体操114013

ポイント
産後直ぐにできる、足首や首の運動は横になりながら始めることがでできます。産後2週間後、ウエストひねりや足を上げる運動をしていきます。

ゆっくりすると体への負担も少なくなります。

注意点
1週間に1回から2回へと増やしたり、体調を見ながら進めていきましょう。帝王切開のママは無理をせず首の運動や足首の運動を中心にやっていきましょう。

帝王切開のママは無理は禁物114014

骨盤の歪みを整える骨盤体操

骨盤体操は、骨盤の歪みを整えながらお腹周りの筋力を鍛えることができます。

  1. 仰向けに寝て、両腕を楽な位置に置きます。膝を軽く曲げ、両足はぴったりとくっつけましょう。
  2. この状態で、下半身を右→左とゆっくり倒します
  3. 左右で1回とカウントし、5~10回繰り返します

骨盤の歪みを整える骨盤体操114015

不安なときは骨盤ベルトを使うと、しっかり固定することができますよ。
ポイント
骨盤体操は、骨盤が開く起床後に行うと効果的と言われています。骨盤体操で下半身を左右に動かすときは、上半身はしっかり床につけたままゆっくりするのがポイントになります。

注意点
骨盤体操は骨盤の歪みを整えながら筋力を鍛える運動なので、痛みが出たりきつくなったときは中止しましょう。

骨盤体操は痛みが出たら中止114016

ラジオ体操は健康効果が沢山!肩こりや腰痛予防にも

ラジオ体操を1回行うだけで、30キロカロリー程度消費されると言わています。

30キロカロリーは、12分ウォーキングをした時と同じカロリー消費量なので、毎日ラジオ体操を取り入れるだけで健康的な体に近づけます。

ラジオ体操114017

ラジオ体操は、肩こりや腰痛予防、冷え性やインナーマッスルを鍛えることができるので、産後ダイエットにも効率の良い運動方法です。

  • 肩こりや腰痛が改善できる
  • 血流が良くなり冷え性の改善
  • 便秘の改善
  • インナーマッスルが鍛えられる

ラジオ体操第一は、全身の筋肉を使いながら動かすことができる運動で、第二はテンポが速くなり、筋肉を鍛える運動になっています。

第一と第二を1セットとして行い、1日3回を目安として続けていくことで100キロカロリー程度消費することができます。
ポイント
ラジオ体操は、大きくのびのびと動きながらすることで全身の運動と筋肉を鍛えることができます。

ラジオ体操を行う時間は、一番体温の高い16~18時に行うことでカロリー消費や脂肪燃焼がアップします

注意点
指先や肩に力を入れず、リラックスした状態で運動を始めます。腕を伸ばしたり、体を反ったりする際は筋肉を意識しましょう。

リラックスした状態で運動を始める114018

赤ちゃんと遊びながら家でできる運動

ゆっくり時間をかけて産後ダイエットができなくても、赤ちゃんと遊びながらの運動ができれば一石二鳥ですよね。

赤ちゃんと遊びながら運動をするときは、マットレスや布団を敷くことでママの体も疲れにくくなりますよ。

赤ちゃんを抱っこしながらウエストシェイプ

首が座っていない赤ちゃんを横向きに抱っこした状態で、あやしながらできる運動です。

  1. 赤ちゃんを横向きに抱っこした状態で、ウエストをゆっくり左右にひねります。
  2. 左右にひねっているときに声をかけたり、ママが表情を変えると赤ちゃんも喜びますよ。

赤ちゃんを抱っこしながらウエストシェイプ114019

ポイント
ウエストをひねるときは速く動かしすぎないように注意しましょう。

注意点
赤ちゃんをずっと抱っこしていると、腕が痛くなったり筋肉痛になることがあります。疲れた場合は休憩をしながら無理をしないようにしましょう。

赤ちゃんを乗せて足とお腹を鍛える

首が座った赤ちゃんをママの太ももに乗せながら足とお腹を鍛えていきます。

  1. ママが仰向けで寝ながら、膝を立てて太もも辺りに赤ちゃんを乗せます。
  2. この時に赤ちゃんが倒れないように、ママがしっかり両手で押さえておきましょう
  3. 赤ちゃんが太ももにもたれすぎないように注意し、バランスを保ちます
  4. おへそ部分に力を入れ、両足をつけたままの状態でゆっくり呼吸をしながらお尻を上に持ち上げていきます
  5. 息を吐きながらゆっくりお尻を下ろします。
  6. 1日3回~5回、上下にゆっくり繰り返します

赤ちゃんを乗せて足とお腹を鍛える114020

ポイント
赤ちゃんが太ももにもたれすぎないようにするのがポイントです。お尻を上げたときゆっくり息を吸って、お尻を下ろすと同時に息を吐きます。

注意点
赤ちゃんをしっかり両手で抑えてバランスが崩れないように注意しましょう。バランスを保つことで、お腹の筋肉と足の筋肉が鍛えられます。

慣れないうちは筋肉痛になることがあるので無理をせず、少しずつ回数を増やしていきましょう。

バランスが崩れないように注意114021

自分に合った産後ダイエットを取り入れて無理なく始めよう!

産後ダイエットは早く始めると効果があるとは限りません。ひとりひとり始める時期には個人差があるので、自分の体調を見ながら始めていきましょう。

筋トレや軽い運動は、家事の合間や家で赤ちゃんと遊びながらできるので毎日の生活や育児に取り入れやすく、ママも安心して実践することができます。

自分に合ったダイエット方法を探し、取り入れやすいものから始めて少しずつ回数を増やしていきましょう。

まずはママが産後ダイエットを楽しく始めることで、長期的に続けることができ、効果が表れやすくなりますよ。
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