妊娠中のおすすめの過ごし方は？妊婦ならではの楽しみ方や注意点

妊娠が分かったら、胎児や母体に優しい生活を心がけることが大切です。

妊娠中はつわりで気分が落ち込んだり、安定期に入ると胎盤を通して栄養がどんどん胎児に行き渡るので、食欲が増すなどママの体調も変わりやすくなります。

妊娠中は体の管理を徹底し、胎児や母体のリスクを減らす

つわりで食事が食べれなかったと思ったら、安定期に入ると急激に食欲が湧いて食べ始めることもあります。

妊娠中の体重管理や食生活、規則正しい生活習慣は母体や胎児に大きく影響します。

体重管理：体重の増加・減少で起こる母体と胎児の影響

妊娠16週以降から、妊婦検診で体重管理を厳しくチェックされます。安定期に入ると、食欲が湧き体重が急激に増えやすくなるためです。

体重が増え続けると、母体や胎児に様々なリスクが出てきます。

• 妊娠高血圧症候群： 妊娠20週以降から発症しやすく、常位胎盤早期剝離・低体重児・胎児発育不全などの合併症のリスクがある
• 尿蛋白：腎臓機能が低下しやすい妊婦は、急激な体重増加で尿蛋白が出やすい（原因は妊娠高血圧症候群以外に運動不足や体重増加、むくみやつわりによる水分不足など）
• 妊娠糖尿病：妊娠高血圧症候群、胎児発育不全、巨大児など胎児にも高血糖状態になるリスクもある
• 難産：赤ちゃんが4000ｇ以上の「巨大児」になると、出産が困難になる可能性+帝王切開に切り替わることも
• 低出生体重児：太るのを気にして食べない状態が続き、赤ちゃんの体重が2500ｇ以下になると「低出生体重児」になり、発育が未熟ば場合、NICUである程度の大きさまで入院が必要

また、痩せすぎにも注意が必要です。

食事管理：食生活で起こる母体と胎児の影響

妊娠中の毎日の食事管理は重要です。

積極的に摂取したい物を知ること、そして不足すると母体に現れるリスクがある物、摂取し過ぎないようにしたい物などを知っておきましょう。

葉酸や鉄分、カルシウムをしっかりと摂る食事を心がけ、妊婦がなりやすい便秘にも対策をしていきましょう。（妊娠中のカルシウム推奨量は650mg）

葉酸が不足すると、先天性異常(神経管閉鎖障害)になり、高い確率で流産や死産となる。リスクを減らすために、妊娠判明から早めの摂取が必要だと厚生労働省も伝えています。

刺身には水銀、生ハムにはトキソプラズマ菌が含まれており、過剰摂取によって脳症、低体重、精神障害、視力障害を引き起こします。

うなぎやレバーの過剰摂取は、レチノールという栄養素に関係し、胎児奇形、先天異常の障害が高まると言われている。妊婦の推奨量は、年齢や週数によって異なるので注意が必要です。

妊娠中のアルコールは、低体重児、発育奇形、脳障害、中枢神経障害などを引き起こし、アルコールによって胎児の成長が妨げられます。

カフェインの過剰摂取は、低酸素状態、発育遅延、低体重児のリスクがある。母体には、高血圧を誘発する可能性も。

生活管理：生活で起こる母体と胎児の影響

妊娠前と変わらない夜更かしや偏食など、不規則な生活を続けていると、胎児や母体にも影響があると言われています。

生活スタイルを見直すことは、ママになるための自覚や出産のための体つくりにとっても大切なことです。

妊娠中の冷え

妊娠中の冷えは、流産や早産に繋がり、逆子にもなりやすいと言われている。妊娠中は女性ホルモンにより、自律神経が乱れ血流も悪くなりやすいため冷え性対策が大切。

過度な紫外線対策

過度な紫外線対策は胎児の成長に必要となる骨やビタミンが形成されず「くる病」の原因に。紫外線対策をしながら日光浴を取り入れることが大切。

妊娠線予防

妊娠線はお腹が大きくなると同時に現れる縦縞の線。妊娠初期～中期頃に妊娠線予防を始め予防をする。そのまま放っておくと、跡が残り消えることはありません。

転倒

妊娠後期になると足元が見えにくくなります。氷が張って滑る場所、風呂場、階段は注意が必要です。

感染症

妊娠中のお出かけ時には必ずマスクを着用し、感染を防ぎましょう。

タバコ

妊娠中のタバコは周りの人が吸う副流煙でも、流産・早産・子宮外妊娠の確率が高く、低体重児、乳幼児突然死症候群の発症リスクが上がります。

薬

妊娠超初期や妊娠初期は胎児の器官形成期でリスクが高い時期の薬の影響は、胎児の器官形成に影響を及ぼすことがあるので、必ず医師から処方されて物を飲む必要があります。

出産をスムーズに行うための体作りを心がけよう！

妊娠中は注意したいこともたくさんありますが、実は妊娠中たからこそ楽しめることもいっぱいあるんですよ。

規則正しい生活や、体つくりも出産がスムーズになり、赤ちゃんにも良い影響がいっぱい。まずは、出産がスムーズになるための体つくりを目指していきます。

早寝早起きとバランスの良い食事

早寝早起きを心がけ、バランスの良い食事を取り入れましょう。「朝は〇時に起きる」「夜は〇時までに就寝」などを決め、生活リズムを作ります。

妊娠18週以降は、赤ちゃんの神経回路ができ、ママが早寝早起きをすると、赤ちゃんにも睡眠リズムができると言われています。

妊娠中は必要な栄養素を積極的に摂取し、バランスの良い食事を心がけましょう。

適度な運動

つわりが治まり、安定期に入ったら軽いウォーキングやストレッチを取り入れていきましょう。

自治体で行っているマタニティヨガやマタニティスイミングを利用しても良いですね。マタニティヨガは、妊娠時の姿勢崩れで引き起こされる腰痛を軽減したり、体重管理にも繋がります。

冷えに注意

妊娠中はとくかく下半身を冷やさないように気をつけましょう。腹巻をしたり、靴下を重ね履きしたり、レギンスやヒートテックを活用してお腹や足先も冷やさないようにします。

クーラーや扇風機の当たりすぎも気をつけたいですね。

妊娠中のトラブルで長期入院や自宅安静になることも

毎日気をつけていても、妊娠中は予期せぬトラブルで自宅安静や入院になることがあります。

そんな時は、医師の指示に従い、体を安静にして前向きに気持ちを切り替えることが大切です。

切迫早産や切迫流産の場合でも、症状によっては入院を進められることがあります。安静が第一になるので、入院期間は、1週間～1ヶ月などまちまちです。

自宅安静や長期入院を余儀なくされても、ママが「絶対元気な赤ちゃんを見る！」と前向きな気持ちで過ごすことが回復への早道になります。

妊娠中でも楽しめる外出先・移動手段や注意点

妊娠中に友達やパパと旅行の計画や、レジャーなど楽しむこともあるでしょう。急なお呼ばれは妊婦でも参加できるのか、人混みの多い場所はどうするのか、妊娠中の過ごし方や外出の注意点について見ていきます。

妊娠初期～妊娠後期まで外出時は何があるかわかりません。緊急の場合も考えて、必要な持ち物は全て持参すると安心です。

外出するときの注意点

妊娠初期～後期まで、妊娠中はいつ何が起こるか分かりません。外出時の注意に気をつけながら準備を進めていきましょう。

人混みを避ける

感染症の心配も考えて、人混みはなるべく避けたいですが、どうしても行く予定がある場合は必ずマスクを着用しましょう。

歩きやすい靴

妊娠中の転倒は大変危険です。とくに、お腹が大きくなると足元が見えづらくなります。歩きやすい靴を選んで出かけるようにしましょう。

こまめな休憩

長時間の運転や長時間歩くことも妊婦さんにはとても疲れます。必ずこまめに休憩をとりましょう。

混雑する時間帯を避ける

込み合う時間帯を避け、なるべく明るい時間帯に外出するほうが安心です。

妊娠中の乗り物は？妊娠月数と症状に合わせて考えて行こう！

妊娠中の乗り物は、妊娠月数によって気をつけたいこともありますが、基本的にはどれも乗ることができます。それぞれの乗り物についてのリスクを考えながら、過ごしていきましょう。

• 自転車：妊娠後期の自転車は、お腹が大きくなるとバランスが取りずらく転倒の危険性があるので、危険性を確認して利用しよう
• 自動車の運転：妊娠後期まで運転するママも多くいますが、1時間以上の同じ姿勢は血液の流れが悪くなり「うっ血」を引き起こすためこまめに休憩を取ること
• 飛行機：妊娠中の飛行機は胎児への影響が心配されていますが、直接の影響はないとされている（医師から指摘がある場合、妊娠後期の飛行機は診断書の提出が必要！）
• 飛行機 電車：電車や新幹線に乗って短時間の移動なら問題はありませんが、2時間以上かかる場合や満員電車は控える
• バス：揺れが強く、急停車することもあるので転倒の危険があるため混雑しない時間帯を選び必ず座るように！

妊娠中でも楽しめる外出先！おすすめの場所と気をつけたいこと

妊娠中でも楽しめる場所や緊急の用事、ママの美容や産科以外の通院など、楽しめる妊娠中の過ごし方から気になる過ごし方まで見ていきましょう。

特に遠出のお出かけに行く前は必ず医師に相談します。

レジャー施設

利用者も多く衛生面や安全面など気になることか多いため、利用できる所とできない所があると思うので、事前に混雑状況や利用について確認を！

• テーマ-パーク：妊娠中は利用できるアトラクションに制限がある可能性あり
• プール：マタニティスイミングのプログラムがあるジムでは利用可能だが、レジャープールは場所により異なる
• 動植物園：動物のふれあいコーナーには、小動物の糞尿に菌やウイルスから感染のリスクが…
• 水族館：ゆっくり見て回ることができ、楽しめるレジャー施設。ただ大き目な水族館の場合は見て回る時間に気を配って！

アウトドア

場所によっては急激な温度変化があるため、体調管理は十分に注意したい。必ず管理が行き届いた場所を選び、衛生面や環境にも注意しよう！

• 海水浴：炎天下での中で急な体調変化や感染症のリスクを伴う（水分補給を行い、長時間水に浸からずに30分起きに休憩をとる+体の冷えからの体調の変化には十分注意！）
• いちご狩り：上の方になる果物狩りは転倒の危険性があるが、ハウスの果物であれば安心（トイレ事情のみ事前確認を！）
• キャンプ：山の中でのキャンプは、夏場でも朝晩の冷え込みが激しく、また足元が暗いため転倒の危険性も。（ロッジやコテージの利用、お風呂が完備されてるなど衛生面が行き届いた場所を選ぶのがおすすめ！）
• 公園：上の子のお世話や、散歩などにおすすめ！歩きやすい靴とこまめな休憩を取り入れよう
• スキー：安定期に入っても利用は避けること（転倒・事故・冷えなどの危険）

商業施設

人混みが多く、感染症などの病気が移りやすい傾向があるため、マスクの着用は必須。付添人を連れて行くと安心。

• 大型ショッピングセンター：妊婦や赤ちゃんの休憩室が準備されていて、比較的過ごしやすい
• コンサート：人が多いため気分が悪くなる可能性も。付添人を確保し感染症予防のためマスクの着用が必要
• 映画：大音量や長時間の座りっぱなしは負担がかかりやすい(ホラー映画よりも穏やかな映画がおすすめ)
• スポーツ観戦：人混みが多く、階段の上り下りで疲れる可能性も。マスクを着用し、トイレの近い場所を確保すると安心
• カラオケ：胎児の聴覚に影響を及ぼすことはない。部屋の臭いや、大声を出すことで気分が悪くなることもあるので無理は禁物

飲食関係

店によっては同じフロアに喫煙席と禁煙席の部屋が一緒になっていることも。分煙をしていても、時間帯によって変更になる場合があるので事前に確認を！

• ランチ：妊娠週数によってメニューの選び方や体重管理も気をつけ、お店は禁煙されているお店を選ぶと安心。
• 飲み会：周囲で喫煙する人がいたり、帰宅時間が遅くなるなど不規則になりがち。付き合いでも短時間で帰る気持ちを持とう。

美容関係

気分転換になりやすい妊娠中の美容施設は、妊娠週数により薬剤の臭いで体調の変化も。事前に妊娠中であることを伝えると配慮してもらえることもある。

• 美容室：カラーやパーマ液は胎児に影響はない。臭いによって気分が悪くなる場合もあるので、妊娠中であることを伝えておくと安心。
• ハンド・フットマッサージ：ハンド・フットマッサージなら妊婦も利用可能。むくみ改善、リラックス効果も得られるのでおすすめ
• オールハンドフェイシャルエステ：オールハンドエステは機械を使わず妊婦も利用可。フェイシャルは顔のむくみ、肌荒れ効果もあり
• ジェルネイル：次回の妊婦検診が比較的長い妊娠5ヶ月までは使用できるが、2週間に1回のペースになる妊娠後期はネイルを落とす手間がある

旅行

旅先の環境や設備、緊急事態にも備えた準備が必要です。どのような状況が起きても対応できるように、事前準備はしっかり行います。

• 温泉：安定期(妊娠5ヶ月)から利用するのがおすすめ。できれば家族風呂にし、浴場で滑らないように注意する。泉質によっては入れないこともあるので事前確認を！
• バスツアー：妊婦が参加できないツアールートもあるので確認を。宿泊がある場合は、事前に設備状況を確認し、旅先の医療機関を調べておくと安心。
• 海外旅行：安定期に入ってから医師と相談。緊急の場合も考慮して、旅先の医療機関や連絡先を事前に確認する(海外旅行傷害保険の補償内容を確認し、妊婦でも比較的行きやすい場所を選ぶ）

冠婚葬祭

冠婚葬祭は長時間になるため、体調が良ければ出席を考えてもいいでしょう。地域によっては、妊婦の葬儀参列に影響を及ぼす言い伝えもあるため，参加の有無は家族と相談しましょう。

• 結婚式：出席の有無は結婚式の場所と時期を見ながら決定し、式も屋外なのか室内なのか状況や移動手段も含めて判断を。
• お葬式：長時間の葬儀や線香の臭いで気分が悪くなることも。参列できない場合は事前に連絡し、弔電・お香典を送り後日お参りを

病院・歯医者

妊娠中に行く病院で、レントゲンや麻酔、飲み薬を処方される可能性も。事前に妊婦であることを伝えておくと安心です。

歯医者においては、つわりが治まり、安定期に入った頃の治療がおすすめ。麻酔やレントゲンも胎児に影響がないとされる被ばく量です。気になる場合は事前に確認を

妊娠中の暇な時間を有意義に楽しく過ごす方法

妊娠中は暇、と思うママもいるかもしれませんが、妊娠中だからこそできることはたくさんあります。

産後はバタバタして、思うように自分の時間がとれないので、暇な時間を有意義に過ごすためにできることを紹介します。

妊娠中にできる準備や片付け

妊娠中にできる赤ちゃんを迎えるための準備や見直しは、後から慌てないためにも早めに済ませておくと安心です。妊娠時期によってできるものから始めて事前に備えておきましょう。

妊娠中だからこそ楽しめる過ごし方

妊娠中は赤ちゃんとコミュニケーションをとったり、考えたり楽しいことがいっぱいなので、ますます赤ちゃんが待ち遠しくなるでしょう。

妊娠中しかできないマタニティイベント

妊娠中だからこそ思い出になるマタニティイベントで気分を盛り上げましょう。子供が大きくなって見返すたびに、幸せな気持ちになりますよ。

妊娠中にできる勉強や習い事

妊娠中の空いた時間を有効に使って、習い事や勉強、資格取得を目指してみては？10ヶ月で取得できるものがおすすめ。

妊娠中も綺麗なママに！美容やストレス発散方法を見つけよう

妊娠中は時間がある分、美容やオシャレをゆっくり楽しむことができます。綺麗になると、ママだけでなくパパもきっと喜んでくれるでしょう。

できるなら「見違えた！」と言われるように綺麗なママを目指すのも良いですね。

美容で綺麗なママを目指す

妊娠中だからこそ、美容やオシャレをもっと楽しみましょう。いつまでも美しいママでいることは、パパにとっても嬉しいはず。

カラーやパーマをかけて、イメチェンするだけでも気分的に違います。

デートは、夜景の綺麗なディナーや夜のドライブも素敵ですね！

妊娠中のストレス発散方法

妊娠中は情緒不安定になりがちです。ストレスと上手に向き合いながら、リラックスできる発散方法を見つけていきましょう。

妊娠中の不安は1人で抱え込まず、周りの力を借りよう！

妊娠中は情緒が不安定なうえに、さらに追い打ちをかけるように不安要素が出てくることもあります。

辛いことがあっても1人で抱え込まず、信頼できる家族や友達、行政機関を利用しながら上手に乗り越えていきたいですね！

臨機応変に！マタニティマークは必要な場合のみでＯＫ

妊娠中にマタニティマークをつけることで、電車やバスで席を譲ってもらったり、配慮してもらうことが目的ですが、掲示することで嫌がらせや危険な思いをしている話も聞きます。

妊娠初期から利用できるマタニティマークは悪い印象だけでなく、助けられた話もあるので、もしもの時に上手に活用したいですね。

悩んだら相談を！妊娠中の夫婦仲について

妊娠中は体調から精神的なものまで不安定になりがちで、夫の心ない言葉遣いや態度に不安が膨らみます。

妊娠中だからこそ分かってほしい気持ちをぶつけてしまうことがありますが、一度深呼吸をしてみましょう。

サービスが沢山！シングルマザーの出産

ひとり親家庭の場合に受けられる助成金や補助金、サービスは自治体によって違いますが、産前～産後まで必要なものばかりです。

シングルを選んだママが赤ちゃんと安心して生活するためにも、市町村の助成金やサービスをチェックし、上手に活用していきましょう。

妊娠中の感染症や予防接種の確認、注意点について

妊娠前に検査しておきたい感染症や妊娠中では接種できないもの、妊娠中でもできる予防接種があります。

ワクチンには、妊娠中にできない生ワクチンと不活性化ワクチンの2種類があります。

妊娠前・妊娠中に注意したい感染症

• 風疹
• B型肝炎
• C型肝炎
• HIV感染
• 梅毒
• クラジミア感染
• リステリア症
• サイトメガロウイルス感染症
• 水ぼうそう
• はしか
• 性器ヘルペス
• トキソプラズマ症

母子感染を防ぐために、妊娠前から感染症について理解を深め、早めの接種を考えていく必要があります。

また、妊婦健診で受けられる検査は必ず受けるようにし、母子共に健康でいられるように、家族の協力と日常生活でも注意することが大切です。

【妊娠中接種できない生ワクチン】

妊娠中に接種できない生ワクチンは、妊娠前から接種済みかを確認しておくと安心です。

風疹の注意点

妊娠20週頃までに風疹に感染すると、胎児の目や耳、心臓に障害が出る可能性があります。妊娠中は接種できないため、妊娠前に受けます。

風疹は男性に多く、パパが抗体を持っていなければ風疹を受けてもらう必要があります。接種後2ヶ月間は、避妊が必要です。

【妊娠中でもできる不活性化ワクチン】

妊娠中でも接種が可能な不活性化ワクチン。ワクチンの種類によって、継続接種が不可になるものもあるので注意が必要。

インフルエンザ

インフルエンザワクチンは「不活性化ワクチン」で、妊娠中も接種が可能です。国立成育医療研究センターでも、妊娠中のインフルエンザ接種は流産早産、奇形のリスクは上がらないとの報告があります。

子宮頸がんワクチン

子宮頸がんワクチンは「不活性化ワクチン」になり安全性が高いとされている反面、複数回の接種が必要。接種完了までに7ヶ月以上かかるので、妊娠中の継続接種は避けられています。

妊娠中はいつまで働く？妊娠報告のタイミングと復帰の目安

妊娠が発覚したら、職場に報告するタイミングや仕事はいつまで続ければいいのか、仕事内容の見直しなど不安になることも多いでしょう。

妊娠中に使える制度や産休に入る挨拶や過ごし方、産後復帰の仕事などを紹介します。

職場に報告するタイミングは妊娠3ヶ月までに

妊娠が発覚し、仕事を辞める場合は就業規則を確認し、離職票をいつまでに提出すればいいのか、確認する必要があります。

もし、産後も復帰する場合は、業務内容の見直しも考えて妊娠3ヶ月頃までに報告をするのが良いでしょう。

妊娠を報告する際に、上記についても伝えておくと今後の働き方もスムーズになります。

妊娠中の働ける期間

妊婦さんが働ける期間は、労働基準法では以下が定められています。

• 出産予定日の6週間前…妊娠9ヶ月3週目
• 多胎妊娠は14週間前…妊娠7ヶ月3週目

妊娠の経過が順調で、安定期に入って落ち着いていれば産休前まで働くことができます。急な体調変化で、仕事を急遽休むことも出てくることも考えられます。

普段から上司や同僚とこまめにコミュニケーションをとりながら、会社に迷惑がかからないように体制を作っておきましょう。

妊婦さんが活用できる「母性健康管理指導連絡事項カード」

妊娠中のつわりや体調の変化、切迫流産や早産の危険性があるときに「母性健康管理指導連絡事項カード」を使用することができます。

仕事内容の緩和や通勤時間の規制など医師の記載が必要になります。市町村の母子福祉課やインターネットからもダウンロードすることができます。

産休のあいさつはお菓子を持って丁寧に…

産休に入る前の最終日には、感謝の気持も込めてお菓子を配り、上司、部下、同僚には直接挨拶をしましょう。取引先や、関係者の人へのあいさつは、電話やメールで伝えます。

復帰後も良好な人間関係を築くためにも、産休のあいさつはとても大切です。

産休の過ごし方をリスト化しよう！

仕事を頑張っていたママは時間もあっという間に感じられるかもしれません。できなかった時間を取り戻すためにも、必要な準備、やらなければいけないこと、楽しみたいことをリストにして作っておきましょう。

産後復帰の目安と考えたいこと

労働基準法では、産後8週間以内の職場復帰は認められておらず、産後6週間を経過し、本人の強い希望と医師の許可があれば復職が可能です。多胎妊娠では、産後14週間後となるようです。

仕事復帰をするにあたり、考えておくことがあります。

産後復帰を目指すなら、妊娠中から子供の預け先、病気をしたときの面倒は誰がするのか、仕事と育児の両立ができるのかをしっかり話し合うことが大切です。

妊娠中は楽しい過ごし方を見つけて有意義に過ごそう！

妊娠初期～妊娠後期まで体調の変化や管理に追われて、気分が落ち込んだりイライラしたり…。

「妊娠中だから外出を控えなきゃ！」と思いがちですが、妊娠週数によって外出できる時期もちゃんとあります。

もちろん、先輩ママたちもみんな同じような悩みを持ちながら乗り越えてマタニティライフを充実させていました。

赤ちゃんやママのためにも、妊娠中はうまくストレスを発散させながら楽しいマタニティライフを過ごせるように願っています。